Milliseid lihaseid treenib ühejalgne varvastõus astmikult?

Peamiseks töötavaks lihaseks on gastrocnemius, soleus aitab kogu liikemisulatuse vältel. Väiksemad pahkluu stabilisaatorid, sealhulgas peroneaallihased, töötavad pidevalt, et hoida kanna astmiku kitsa serva peal sirgel joonel.

Miks kasutada astmikut, kui ühejalalisi varvastõususid saab teha ka põrandal?

Astmik võimaldab kannul langeda esijala tasemest allapoole, mis laiendab liikemisulatust täieliku vasika venituseni, mida põrandatõusud ei saavuta. Pikem ulatus on üldiselt tõhusam nii jõule kui painduvusele.

Kui palju tohin ühejalgsel varvastõusul astmikult seinale toetuda?

Kasuta seina ainult tasakaalu hoidmiseks, nii et käesurve oleks kerge ning saaksid peopesa hetkeks tõsta, ilma et asend kaoks. Kui õlad või käed väsivad enne vasikat, toetud liiga palju.

Kas põlv peaks selles harjutuses olema sirge või painutatud?

Hoia töötav põlv põhimõtteliselt sirge. Sirge jalg rõhutab gastrocnemiust, painutatud põlv lõdvestaks seda ja nihutaks rohkem tööd soleusele.

Tunnen seda rohkem pahkluus kui vasikas. Mida peaksin muutma?

Aeglusta tempot ja vähenda alumist sügavust nii, et kann vajub vaid astmiku tasemeni, ja keskendu tõukamisele suure varbaasta kaudu. Kui pahkluu stabilisaatorid esimeste seansside jooksul tugevnevad, hakkab tavaliselt vasikalihas rohkem tundma.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Alusta kahe kuni kolme seeriaga kaheksast kaksteist kontrollitud kordust iga jala kohta, seades täielik liikemisulatus korduste arvust tähtsamaks. Kui arened, liigu suuremate korduste või välise koormuse poole, mitte laskudes tehnikal libiseda.

Mida saab kasutada, kui astmikut pole?

Sobib mis tahes stabiilne, madal kõrgendatud pind, näiteks trepp, korralik aeroobikapp või paks kummist raskusplaat, tingimusel et see ei saa ümber lüüa ja kannale jääb ruumi servast välja rippuda. Seisu alati näoga seina või käepära suunas, et saada kerget tasakaalutoetust.

Kas ühejalgne varvastõus astmikult on algajale ohutu?

Jah, kui alustad osalise liikemisulatusega, hoia kätt seinal ja astu astmikule ning sellelt hoolikalt. Algajatel on pahkluu kontroll liikemisulatuse alumises osas sageli nõrk, seega arenda sügavust seansside lõikes järk-järgult.

Kui sügavale peaks kann iga korduse alumises punktis langema?

Lasku, kuni kann jääb veidi astmiku tasapinnast allapoole ja tunned selget venitust mööda vasikat, siis pööra liikumine tagasi, ilma põrkumata. Kui langemine tekitab pigistust või ebamugavust, lühenda ulatust ja ehita seda uuesti üles.

Kas teha mõlemad jalad samas seerias või lõpetada üks külg esmalt?

Tee kõik kordused ühel jalal enne vahetamist, et saaksid keskenduda täielikult tasakaalule ja kanna joonele. Alustamine nõrgema küljega ja sama palju korduste tegemine tugevama küljega aitab külgede vahelisi erinevusi korrigeerida.

Ühejalgne Varvastõus Astmikult

Kehapiirkond: Sääred Lihas: Sääred Vahend: Astme Platvorm

Ühejalgne varvastõus astmikult on kehakaalul põhinev vasikalihaste harjutus, mille puhul on ühe jala esijalg astmiku serval, kann aga jääb vabalt taha rippuma. Seisad seinaga näkku ja toetad käsi sellele, et saada kerget tasakaalutoetust, tõstad vaba jala nii, et see puhkab töötava pahkluu taga, tõuked seejärel jala esiosale ja lased kannu astmiku tasapinnast allapoole. Selline ülesehitus annab põrandal tehtavatest varvastõusudest suurema liikemisulatuse, sest kann võib iga korduse alumises punktis esijala tasemest sügavamale vajuda.

Ühe jala kaupa töötamine ongi selle liikumise väärtus. Iga vasikalihas peab kandma kogu kehakaalu üksinda, mis toob kiiresti välja vasak-parem erinevused nii jõus kui ka pahkluu liikuvuses. Paljud avastavad, et üks pool on kahejalalistest tõusudest loobudes märgatavalt nõrgem või jäigem, ja see harjutus annab tasakaalustamata seisukorra parandamiseks otsese võimaluse. Ühtlasi toimib see kasuliku pahkluu stabiilsuse harjutusena, sest seisv pahkluu peab tõusu ja langetuse ajal kontrollima väikeseid kõikumisi kõigis suundades.

Peamine töötav lihas on gastrocnemius, vasika nähtav kahepealine lihas, mille all asuv soleus aitab kogu liikumise vältel. Väiksemad lihased pahkluu ja jala ümber, sealhulgas peroneaallihased ja sügavamad vasikalihased, hoiavad kanna tõusmise ajal sirgel joonel. Kuna põlv jääb korduse jooksul põhimõtteliselt sirgeks, saab gastrocnemius rohkem rõhutust kui painutatud põlve variatsioonis, kus koormus nihkub rohkem soleusele.

Siin on õige algtäpne ülesehitus olulisem kui enamusel vasikaharjutustel. Jala esiosa peaks kindlalt astmikul puhkama, kanna ja keskjala jäädes servast välja, ja käed seinas peaksid andma ainult tasakaalu, mitte kandma osa kehakaalust. Kui toetud seinale liiga raskelt, võtad koormuse vasikalt ja teed harjutuse lihtsamaks, kui see välja näeb. Hoia töötav jalg sirge, kuid mitte lukus, ja lase kannul alumises punktis täielikult langeda, et saavutada venitatud asend, mis astmikul tehtavad tõusud nii kasulikuks teeb.

See harjutus sobib tõstjatele, kes soovivad kükiks ja hüppamiseks tugevamaid vasikaid, jooksjatele ja matkajatele, kes otsivad vastupidavamaid pahkluid, ning kõigile, kes alajäsemeid taastavad või ennetavalt tugevdavad kontrollitud ja koormatava liikumisega. Algajad võivad alustada madalama liikemisulatuse ja käetoega seinale, edasijõudnud saavad teha pausi tipus, aeglustada langetusfaasi või lisada raskust seljakotis, kui kehakaal muutub liiga kergaks.

Hoia tempot ausana. Kõige sagedasem viga varvastõusudes on alumisest punktist põrkumine, mis muudab jõuharjutuse venitusrefleksi harjutuseks. Liigu sujuvalt, tee tipus lühike paus ja kontrolli langetamist, et vasikalihas teeks tööd algusest lõpuni.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisu seinast umbes käeulatuses eemal näoga selle poole ja aseta mõlemad peopesad lapiti vastu seina umbes rindkere või õlgade kõrgusel.
Aseta ühe jala esijalg astmiku servale nii, et kanna ja keskjalg jäävad tahapoole rippuma, ja haagi vaba jala pealios töötava pahkluu taha.
Hoia töötav põlv sirge, kuid mitte jäik, koonda kehakaal jala esiosale ja lase kannul veidi astmiku tasapinnast allapoole vajuda, et määrata algne liikemisulatus.
Tugevda keskkeha ja vajuta kätega seinale ainult kergelt, et kehakaalu kannaks jalg, mitte käed.
Tõuka jala esiosa ja suure varbaasta kaudu nii kõrgele varvastele kui võimalik, hoides kanna ära kaldumast ei sisse- ega väljapoole.
Tee tipus hetkepaus, kui vasikalihas on täielikult lühendatud ja pahkluu stabiilne.
Lasku aeglaselt, kuni kann vajub veidi astmiku tasapinnast allapoole ja tunned venitust mööda vasikat, ilma et kann vastu astmikku lööks.
Hinga sisse langetamisel ja hinga välja iga korduse üles tõukamisel.
Tee kõik kordused ühel jalal, siis vaheta jalgu ja korda teisel küljel, astudes seeriate vahel astmikult hoolikalt maha.

Nõuanded & Nipid

Alumisest venitatud asendist põrkumine on sellel astmikupealsel harjutusel kõige sagedasem viga. Lase kannul täielikult langeda ja alusta järgmist kordust peaaegu seiskunud seisust, et liikumist juhtiks vasikalihas, mitte impulss.
Kui jalg tõusmise ajal välimise serva poole veerema kipub, keskendu tõukamisele suure varbaasta kaudu. See hoiab pahkluu sirgel joonel ja treenib vasikat funktsionaalsemas suunas.
Keha toetamine seinale varastab vaikselt koormuse vasikalt. Kontrolli ennast, puudutades seina vaid sõrmeotstega; kui hakkad korduse raskemaks muutudes seinale hoopis tugevamini vajutama, vähenda pigem survet kui pingutust.
Hoia töötava jala põlv sirge, kuid mitte üle sirutatud. Põlve painutamine tõusu ajal nihutab töö gastrocnemiuselt soleusele ja muudab seda, mida harjutus sihtib.
Kui pahkluu tundub alumises punktis pigem pigistavana kui venitavat, piira langemist nii, et kann ulatub esimestel seanssidel vaid astmiku tasemeni, ja suurenda ulatust järk-järgult.
Püüdle ühtlase tempot, umbes kaks sekundit üles ja kaks kuni kolm sekundit alla. Kiirustatud kordused ühel jalal tähendavad tavaliselt, et piiravaks teguriks on pahkluu stabilisaatorite väsimus, mitte vasikalihas.
Kui tasakaal on piiravaks teguriks, seisu veidi seinale lähemal ja kasuta kergemat käetoetust või hoia vaba jalga töötava pahkluu all madalamal, mitte kõrgemal säärel.
Alusta nõrgema või jäigema jalaga ja tee tugevama küljega sama palju kordusi, et erinevused ahenevad, mitte ei suurene.
Kui viisteist kuni kakskümmend kontrollitud kordust tunduvad rutiinsed, võta kätte hantel või kanna raskustega seljakotti, hoides üks käsi vabaks seinatoeks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühejalgne varvastõus astmikult?
Peamiseks töötavaks lihaseks on gastrocnemius, soleus aitab kogu liikemisulatuse vältel. Väiksemad pahkluu stabilisaatorid, sealhulgas peroneaallihased, töötavad pidevalt, et hoida kanna astmiku kitsa serva peal sirgel joonel.
Miks kasutada astmikut, kui ühejalalisi varvastõususid saab teha ka põrandal?
Astmik võimaldab kannul langeda esijala tasemest allapoole, mis laiendab liikemisulatust täieliku vasika venituseni, mida põrandatõusud ei saavuta. Pikem ulatus on üldiselt tõhusam nii jõule kui painduvusele.
Kui palju tohin ühejalgsel varvastõusul astmikult seinale toetuda?
Kasuta seina ainult tasakaalu hoidmiseks, nii et käesurve oleks kerge ning saaksid peopesa hetkeks tõsta, ilma et asend kaoks. Kui õlad või käed väsivad enne vasikat, toetud liiga palju.
Kas põlv peaks selles harjutuses olema sirge või painutatud?
Hoia töötav põlv põhimõtteliselt sirge. Sirge jalg rõhutab gastrocnemiust, painutatud põlv lõdvestaks seda ja nihutaks rohkem tööd soleusele.
Tunnen seda rohkem pahkluus kui vasikas. Mida peaksin muutma?
Aeglusta tempot ja vähenda alumist sügavust nii, et kann vajub vaid astmiku tasemeni, ja keskendu tõukamisele suure varbaasta kaudu. Kui pahkluu stabilisaatorid esimeste seansside jooksul tugevnevad, hakkab tavaliselt vasikalihas rohkem tundma.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Alusta kahe kuni kolme seeriaga kaheksast kaksteist kontrollitud kordust iga jala kohta, seades täielik liikemisulatus korduste arvust tähtsamaks. Kui arened, liigu suuremate korduste või välise koormuse poole, mitte laskudes tehnikal libiseda.
Mida saab kasutada, kui astmikut pole?
Sobib mis tahes stabiilne, madal kõrgendatud pind, näiteks trepp, korralik aeroobikapp või paks kummist raskusplaat, tingimusel et see ei saa ümber lüüa ja kannale jääb ruumi servast välja rippuda. Seisu alati näoga seina või käepära suunas, et saada kerget tasakaalutoetust.
Kas ühejalgne varvastõus astmikult on algajale ohutu?
Jah, kui alustad osalise liikemisulatusega, hoia kätt seinal ja astu astmikule ning sellelt hoolikalt. Algajatel on pahkluu kontroll liikemisulatuse alumises osas sageli nõrk, seega arenda sügavust seansside lõikes järk-järgult.
Kui sügavale peaks kann iga korduse alumises punktis langema?
Lasku, kuni kann jääb veidi astmiku tasapinnast allapoole ja tunned selget venitust mööda vasikat, siis pööra liikumine tagasi, ilma põrkumata. Kui langemine tekitab pigistust või ebamugavust, lühenda ulatust ja ehita seda uuesti üles.
Kas teha mõlemad jalad samas seerias või lõpetada üks külg esmalt?
Tee kõik kordused ühel jalal enne vahetamist, et saaksid keskenduda täielikult tasakaalule ja kanna joonele. Alustamine nõrgema küljega ja sama palju korduste tegemine tugevama küljega aitab külgede vahelisi erinevusi korrigeerida.