Milliseid lihaseid sihib Sääre venitus (2. versioon)?

See venitab peamiselt gastrocnemius't, ülemist nähtavat säärelihast, ja pinges on ka soleus ning Achilleuse kõõle ümbritsevad kuded. Venitatava jala sirge hoidmine hoiab rõhu gastrocnemius'il.

Miks kasutada astet, selle asemel et venitada sääri põrandal?

Astme serv võimaldab kannal laskuda varvastest madalamale, mis viib pahkluu suuremasse selja painutusse kui ükski tasapinnaline püstvenitus. Just see lisaulatus teeb selle versiooni pingeliste säärete puhul tõhusaks.

Kuidas nihutada Sääre venitust (2. versioon) soleus'le?

Lase venitatava jala põlvel painutuda, hoides kanna allpool. Gastrocnemius läheb põlve üle, seega põlve painutamine lõdvestab seda lihast ja annab rohkem pinget jalamadalal asuvale soleus'le.

Kui kaua peaksin venitust hoidma?

Pärast treeningut või painduvuse tööks sihiga hoia 20–40 sekundit poole kohta 2–3 vooru jooksul. Enne treeningut lühikeseks lõdvestuseks kasuta lühemaid 10–15 sekundilisi hoide leebe sügavusega.

Kas on normaalne tunda venitust pahkluu taga või Achilleuse piirkonnas?

Kerge pinge Achilleuse ümber on tavaline, sest kõõl ühendab säärelihased kannaga. See peaks tunduma kui venitus, mitte terav või nõelav tunne; kui see on terav, tõsta kanna ja vähenda sügavust.

Tunnen seda jalapõljes, mitte sääres. Mida peaksin muutma?

Tõenäoliselt oled astmel liiga palju ettepoole, kontaktis on ainult varbad. Lohista jalg tagasi, et varbaosa ja varvaste alus puhkaksid tasapinnal serval, ja hoia kaal tugijalal.

Kas algajad saavad teha Sääre venitust (2. versioon)?

Jah, see on üks lihtsamini õpitavaid säärevenitusi, sest ettevalmistus on iseenesest piirav. Algajad peaksid hoidma käsipuust või seinast kinni, kasutama madalamat astet ja peatuma kerge pinge juures, mitte suruma kanna põrandale sundi.

Mida kasutada, kui mul pole treppe ega astmelauda?

Sobib mis tahes stabiilne kõrgendatud serv, näiteks tugev äär, madal kast või kummipadi vastu seina. Väldi ümardatud või libedaid pindu ja kontrolli, et serv ei kalduks sinu kaalu all.

Millal on parim aeg seda venitust teha?

Leebed versioonid sobivad hästi enne jooksmist või jalatreeningut pahkluude ettevalmistamiseks, pikemad hoidmise järel treeningul või puhkepäevadel painduvuse eesmärgil. Väldi agressiivset maksimaalse ulatusega venitamist kohe enne rasket sääretööd.

Kas peaksin venitama mõlemat sääre sama kaua?

Hoia hoidmisaeg mõlemal poolel võrdne ja kui üks sääre on pingelisem, alusta selle poolega ja lase selle taluvusel määrata sügavuse mõlemale. Võrdse hoidmisaeg mõlemal poolel aitab pahkluu liikuvuse aja jooksul sümmeetrilisena hoida.

Sääre Venitus (2. Versioon)

Kehapiirkond: Sääred Lihas: Sääred Vahend: Astme Platvorm

Sääre venitus (2. versioon) on püsti tehtav venitus, mis tehakse trepil või astmelaua peal. Asetad ühe jala varbaosa astme servale nii, et kand jääb vabalt õhku, ja lasked kanna aeglaselt põranda suunas, kuni tunned kindlat venitamist sääre tagaküljel. Teine jääb alumisele astmele ja kannab suurema osa kehakaalust, nii et venitatav jalg saab lõdvestuda ja raskusjõud teeb töö ära.

See venitus mõjutab peamiselt gastrocnemius'i, suurt kahepäist lihast, mis moodustab sääre nähtava massi, samuti selle all asuvat soleus't. Kuna venitatav jalg jääb selles versioonis põhimõtteliselt sirgeks, saab gastrocnemius suurema osa venitusest; venitatava põlve kergest painutamisest liigub rohkem pinge Achilleuse kõõle lähedal asuvale soleus'le. See on lihtne ja vähese varustusega viis lühikeseks ja pingeliseks muutunud kudede venitamiseks, mis tuleb käimisest, jooksmisest, rattasõidust, kontsadele tõstmise treeningust ja pikast ajast kontsaga kingades.

Astmale asetamine on olulisem, kui esmapilgul paistab. Varbaosa kindel asetus astme servale annab stabiilse tugipunkti ja võimaldab kannal laskuda varvastest madalamale – see on ulatus, mida tasasel pinnal venitades ei saa. Hoia kogu eesjalg astmega kontaktis, mitte ainult varvastel, ja hoia kaal tuginemisejalal, et venitatav sääre saaks lõõgastuda, mitte pingutada venituse vastu.

Täitmine on kannatlikkuse, mitte jõu küsimus. Liigu veidi ettepoole venitatava jala kohale, lasku kannaga väikeste sammudega ja peatu esimese märgatava pinge juures säärel või Achilleuse piirkonnas. Hoia asendit rahuliku hingamise juures, tõsta seejärel kanna tagasi üles venituse leevendamiseks ja astu alles siis alla. Kuna venitus on ühepoolne, tee kõik kordused ühel poolel ära enne jalavahetust.

See harjutus on põhivahend jooksvatele ja jõutreenijatele, kes soovivad hoida pahkluu liikumisulatust terve, ja sobib hästi nii enne kui ka pärast alakeha treeninguid. Soojenduse osana kasuta kergemaid ja lühemaid hoide ning pärast treeningut pikemaid 30-sekundilisi hoide. Kui tunned Achilleuse piirkonnas teravat valu, pahkluu eesmises osas muljumist või jalas krampe, vähenda sügavust ja sea jalg uuesti ümber enne jätkamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa trepi või astmelaua ees näoga astme suunas, üks jalg alumisel astmel ja teine jalg valmis kõrgemale astmele asetamiseks.
Aseta venitatava jala varbaosa kõrgema astme servale nii, et kand jääb vabalt õhku, hoides kogu eesjalg tasapinnal.
Hoia suurem osa kehakaalust alumisel tugijalal ja toetu vajadusel tasakaalu hoidmiseks käsipuule või seinale.
Tõmba kõhulihased kergesti sisse ja seisa püsti, puusad astmega risti, mitte väänatud.
Lasku aeglaselt venitatava jala kannaga põranda suunas, kuni tunned pinget sääre tagaküljel.
Hoia venitatud asendit, hoides venitatava jala põhimõtteliselt sirge, et rõhk oleks gastrocnemius'il, või painuta seda põlve veidi, et viia pinge soleus'le ja Achilleuse piirkonda.
Hinga hoidmise ajal aeglaselt ja rahulikult, välja hingates siis, kui lased kannal pingeniilumisel veidi sügavamale laskuda.
Pärast soovitud hoidmisaega suru varbaosaga vastu astet, tõsta kanna tagasi astme tasemele ja lõpeta venitus.
Tee kogu seeria ühel poolel ära, seejärel vaheta jalg, et vastassääre oleks astme serval, ja korda sama ajaga.
Astu mõlemate jalgadega ettevaatlikult alla ja loksuta pahkluusid enne edasiminekut.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on kogu kehakaalu panemine venitatavale jalale, mis paneb sääre venitust tõkestama; hoia koormus tugijalal, et rippuv kanna saaks tegelikult laskuda.
Kui tunned ainult tõmmet põlve taga ja mitte midagi sääres, on venitatav põlv ühtlasti painutusse valgunud; siruta see, et rõhk oleks gastrocnemius'il, või painuta see tahtlikult, et sihtida soleus't, mitte jääda juhuslikult vahepeale.
Venitatava jala sisse- või väljapoole keeramine on sage kompenseerimine; hoia eesjalg astmel tasane, et venitus oleks säärel ühtlane.
Ära lasku kannaga üles-alla põrkuma, eriti soojenduse kontekstis; kontrollitud hoidmine on Achilleuse kõõlale mugavam ja hõlpsam hinnata.
Kui jalg tekib kitsal astme serval krampi, lühenda seisangut nii, et suurem osa eesjalast puhkab pinnal, mitte ainult varvastel.
Käsitse sügavust väikeste sammudena reguleeritavana: kanna langetamine mõne millimeetri kaupa hoidmise jooksul annab parema tulemuse kui kohe maksimaalsesse ulatusesse vajumine.
Kasuta käsipuud või seina alati, kui aste on kõrge või pind libe, sest tasakaalu kaotus venituse ajal paneb inimesed kannaga järsku üles tõmblema.
Kui üks sääre on märgatavalt pingelisem, alusta iga treeningut selle poolega ja hoia pingelisema poole hoidmisaega ka lõdvemal poolel, mitte ära venita erinevatesse sügavustesse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sihib Sääre venitus (2. versioon)?
See venitab peamiselt gastrocnemius't, ülemist nähtavat säärelihast, ja pinges on ka soleus ning Achilleuse kõõle ümbritsevad kuded. Venitatava jala sirge hoidmine hoiab rõhu gastrocnemius'il.
Miks kasutada astet, selle asemel et venitada sääri põrandal?
Astme serv võimaldab kannal laskuda varvastest madalamale, mis viib pahkluu suuremasse selja painutusse kui ükski tasapinnaline püstvenitus. Just see lisaulatus teeb selle versiooni pingeliste säärete puhul tõhusaks.
Kuidas nihutada Sääre venitust (2. versioon) soleus'le?
Lase venitatava jala põlvel painutuda, hoides kanna allpool. Gastrocnemius läheb põlve üle, seega põlve painutamine lõdvestab seda lihast ja annab rohkem pinget jalamadalal asuvale soleus'le.
Kui kaua peaksin venitust hoidma?
Pärast treeningut või painduvuse tööks sihiga hoia 20–40 sekundit poole kohta 2–3 vooru jooksul. Enne treeningut lühikeseks lõdvestuseks kasuta lühemaid 10–15 sekundilisi hoide leebe sügavusega.
Kas on normaalne tunda venitust pahkluu taga või Achilleuse piirkonnas?
Kerge pinge Achilleuse ümber on tavaline, sest kõõl ühendab säärelihased kannaga. See peaks tunduma kui venitus, mitte terav või nõelav tunne; kui see on terav, tõsta kanna ja vähenda sügavust.
Tunnen seda jalapõljes, mitte sääres. Mida peaksin muutma?
Tõenäoliselt oled astmel liiga palju ettepoole, kontaktis on ainult varbad. Lohista jalg tagasi, et varbaosa ja varvaste alus puhkaksid tasapinnal serval, ja hoia kaal tugijalal.
Kas algajad saavad teha Sääre venitust (2. versioon)?
Jah, see on üks lihtsamini õpitavaid säärevenitusi, sest ettevalmistus on iseenesest piirav. Algajad peaksid hoidma käsipuust või seinast kinni, kasutama madalamat astet ja peatuma kerge pinge juures, mitte suruma kanna põrandale sundi.
Mida kasutada, kui mul pole treppe ega astmelauda?
Sobib mis tahes stabiilne kõrgendatud serv, näiteks tugev äär, madal kast või kummipadi vastu seina. Väldi ümardatud või libedaid pindu ja kontrolli, et serv ei kalduks sinu kaalu all.
Millal on parim aeg seda venitust teha?
Leebed versioonid sobivad hästi enne jooksmist või jalatreeningut pahkluude ettevalmistamiseks, pikemad hoidmise järel treeningul või puhkepäevadel painduvuse eesmärgil. Väldi agressiivset maksimaalse ulatusega venitamist kohe enne rasket sääretööd.
Kas peaksin venitama mõlemat sääre sama kaua?
Hoia hoidmisaeg mõlemal poolel võrdne ja kui üks sääre on pingelisem, alusta selle poolega ja lase selle taluvusel määrata sügavuse mõlemale. Võrdse hoidmisaeg mõlemal poolel aitab pahkluu liikuvuse aja jooksul sümmeetrilisena hoida.