Pilatese Ülesirutus Reformeril
Pilatese ülesirutus reformeril on reformeri harjutus, kus liigud selili lamangust täielikku ülepea asendisse – jalad joonistavad pika kaare, kuni puusad asetuvad õlgade kohale. Lamad selili pea õlatugede lähedal, haardad rihmadest või köitest, mis on kinnitatud plokkidele, ja kasutad masina pinget nii takistusena kui ka juhendina, samal ajal kui alakeha liigub üle pea. See on üks nõudlikumaid lõpu- või kesktunni harjutusi reformeri repertuaaris, sest see nõuab, et kere liikuks ühe tervikliku osana, mitte ei painduks vööst.
Peamine töö tuleb kõhuseinast, eriti alakõhust, mis peab vaagna kandilt tõstma ja langetamist tagasi kontrollima. Tuharad ja reie tagakülg sirutavad puusad ülemisse asendisse, samal ajal kui õlad ja käed jäävad aktiivseks, surudes rihmi allapoole, et ülakeha ankrusse panna ja takistada kandi triivimist. Kuna reformeri vedrud annavad tagasisidet kogu liigutusulatuses, saad tugeva tunde, kus selgroog ruumis asub – matil on seda raske leida.
See liigutus sobib kesktasemel harrastajatele, kes juba valdavad kindlat selgroo muljumist, vaagnakaldet ja kontrollitud jalatööd reformeril. Tantsijad ja võimlejad kasutavad seda sügava puusapainutaja pikkuse ja selgroo lülivahelise liikuvuse säilitamiseks, tavaharrastajad aga korseti eksentrilise jõu arendamiseks, millele igapäevane kummardamine ja tõstmine toetub. See sobib hästi kokku ka lühikese või pika selgroo harjutustega järjestikuna, sest õla- ja puusamehhaanika kattub.
Ettevalmistuse kvaliteet määrab siin kõik. Kui pea pole peatoe või õlatugede vastu kindlalt toetatud või kui rihmad on ebaühtlaselt pinges, tõmbab pinge asümmeetriliselt ja selgroog hakkab kompenseerimiseks väänama. Alusta kergemate vedrupingetega, kui arvad vajavat; raske vedru teeb kandist peremehe ja soodustab impulsi kasutamist lülivahelise rullimise asemel.
Harjutuse korralikuks sooritamiseks mõtle liikumisele kui selgroo rullimisele lülivahetelt ükshaaval, mitte jalgade kiigutamisele. Suru käed allapoole, kui jalad kehale lähenevad, lase vaagnal tõusta esimesena ja jätka, kuni puusad on õlgade kohal, varbad ulatudes lakke või pisut kaugemale. Allapoole tulles vastusta vedruid samas järjekorras: ülaselg, keskselg, vöökoht, vaagen, siis jalad tagasi kandile.
Kaks ohutuspunkti on kõige tähtsamad. Esiteks hoia kael neutraalsena ja ära pööra pead, kui keha on ümberpööratud, sest selles asendis kannavad õlad koormust. Teiseks, kui tunned pigistust kaelas või alaseljas, mitte kõhulihastes, lühenda ulatust selle asemel, et sunniviisiliselt täielikku ülepea asendisse jõuda. Kontrollitud osaline ulatus lamedalt toetatud nimmelüliga on iga kord parem kui sügav ja kõikuv ülesirutus.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili reformeri kandil, pea toetatuna peatoele või õlatugedele, jalad kandil või jalatuki alal, jalad sirutatud.
- Tõsta mõlemad käed üle pea ja haara rihmadest või köitest, kummaski käes üks, ühtlase pingega, peopesad lakke suunatud.
- Tõmba roiete esikülg allapoole ja suru alaselg õrnalt kandi poole, et vaagen oleks neutraalne ja korsett aktiveeritud enne, kui midagi liigub.
- Hinga sisse valmistumiseks, seejärel hinga välja, kui tõstad mõlemad jalad koos rindkere suunas, ja lase vaagnal hakata kandilt tõusma.
- Suru käed allapoole vastu rihma pinget, et õlad ankrusse panna, samal ajal kui puusad tõusevad edasi ja jalad liiguvad üle pea.
- Jätka rullimist, kuni puusad on õlgade kohal ja jalad ulatuvad vertikaalini või pisut sellest mööda – hoia kael pikalt ja paigal.
- Peatu lühikeseks hetkeks üleval, hoia asendit tuharad aktiveerituna, ära lase kaalul vajuda kaelalülidele.
- Hinga välja, kui langetad kontrollitult, ja tagasta selgroog kandile vastupidises järjekorras: ülaselg, keskselg, vöökoht, siis vaagen.
- Lase jalgadel tagasi sirutatud algasendisse kandil, seadista vaagen uuesti neutraalsesse asendisse ja hinga sisse enne kordamist.
Nõuanded & Nipid
- Kui lõug torkib ette või kael tõuseb, kui jalad üle tulevad, lühenda ulatust ja peatu seal, kus kaela tagakülg jääb pikaks.
- Levinud viga: jalgade kiigutamine impulsi saamiseks. Kand jookseb sinust minema; aeglusta jalaliigutust, et tõstmise teeksid ära kõhulihased, mitte kiirus.
- Hoia mõlemas käes rihmadel võrdset survet. Ebaühtlane haardepinge on tavaliselt põhjus, miks ülepea asend läheb väänatud või diagonaalseks.
- Ära lase vaagnal allapoole tulles sügavasse kaarde vajuda. Eksentriline langetamine on koht, kus enamik alakõhu tugevusest tekib.
- Alusta ühe kerge või keskmise vedruga. Paljud laadivad liiga raskelt, ja siis tõmbavadki vedrud kandit, selle asemel et korsett seda kontrolliks.
- Tõmba varbad pikaks ja suuna need üleval lakke, et kogu joon pikeneks; lõtv jalg annab tavaliselt märku, et korseti side on kadunud.
- Kui õlad hiilivad kõrvade suunas, kui käed allapoole surud, vii labaluud enne iga kordust teadlikult selja all allapoole.
- Tee enne soojenduseks reformeril vaagnasirutusi või jalaringe, et selgroog rulliks vabalt, enne kui täielik ülepea ulatus peale võtta.
- Aseta käed korduste vahel tahtlikult tagasi rihmadele, ära haara kiiresti; räpathaare seeria keskel katkestab nii pinge kui ka rütmi.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Pilatese ülesirutus reformeril kõige rohkem koormab?
Kõhulihased, eriti alakõht ja sügav korsett, teevad peamise töö vaagna tõstmisel ja langetamisel. Tuharad ja reie tagakülg sirutavad puusad üleval, õlad ja käed stabiliseerivad, surudes vastu rihma pinget.
Kas Pilatese ülesirutus reformeril sobib algajatele?
Seda on parem käsitleda kesktasemel harjutusena, sest see nõuab täielikku selgroo rullimist ja kontrolli ümberpööratud asendis. Algajad peaksid enne oskust koguma vaagnasirutuste, selgroo muljumise ja reformeri jalaringedega, enne kui täielikku ülepea ulatust proovida.
Kui suurt vedrupinget peaksin Pilatese ülesirutuse reformeril kasutama?
Alusta kergemaga, kui ootad – sageli üks kerge või keskmine vedru –, et kand ei ületaiks sinu kontrolli. Raskem pinge kiusab kasutama impulsi selle asemel, et selgroog lõigukaupa rullida.
Miks ma pean Pilatese ülesirutuse reformeril korral rihmadest kinni hoidma?
Rihmad ankrusse panevad ülakeha ja annavad kätele millegi vastu suruda, kui jalad liiguvad üle pea. Selle ankruta kalduvad õlad tõusma ja kandi asendit muutub raskem kontrollida.
Mu kael saab Pilatese ülesirutuse ülemises osas koormust. Mida peaksin muutma?
Lõpeta ulatus varem, enne kui puusad täielikult kuhjuda saavad, ja hoia kere kaalu ülaseljal, mitte kaelalülidele. Hoia pea paigal ja neutraalsena ning ära pööra seda kunagi, kui oled ümberpööratud.
Mis on kõige levinum viga Pilatese ülesirutuses reformeril?
Jalgade kiigutamine üles impulsi abil selle asemel, et vaagen esimesena kerida. Tavaliselt näitab see end vööst kokku pandud asendina, kus alaselg on kinni surutud, mitte sujuva selgroo rullina.
Kas ma saan Pilatese ülesirutust reformeril asendada, kui reformerit pole?
Matil tehtav jackknife ehk kontrollitud ülekerimine töötab sarnaseid puusa- ja selgroomehhaanikaid, kuigi masina vedru tagasiside jääb puudu. Käte all hoitav takistusriba saab käe ankru osaliselt taastada.
Kuidas peaksin Pilatese ülesirutuse reformeril ajal hingama?
Hinga sisse valmistumiseks, välja, kui jalad tõusevad ja vaagen kerib üles, ja uuesti välja kontrollitud langetamisel. Väldi hinge kinnihoidmist üleval, sest siis koguneb surve kaela ja näo piirkonda.
Mitu kordust Pilatese ülesirutust reformeril teha?
Tavaliselt kolm kuni viis aeglast, täpset kordust, sest kvaliteet halveneb kiiresti, kui korsett väsib. Puhka seeriate vahel täielikult ja lõputa seeria enne, kui alaselg hakkab liikumist üle võtma.
