Power Point Plank

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Power Point Plank on dünaamiline plangu variatsioon, mis ühendab tugeva kõrge plangu asendi kontrollitud ettepoole sirutusega. Selle asemel, et paigal püsida, nihutad raskust täpselt nii palju, et tõsta üks käsi, sirutada see otse enda ette ja seejärel tagasi tuua, ilma et torso pöörleks. See väike muutus muudab harjutuse kerelihaste kontrolli suhtes palju nõudlikumaks kui tavaline plank.

Peamine rõhk on kõhulihastel, kusjuures kaldus kõhulihased, puusapainutajad ja sügavamad kerelihased aitavad hoida vaagnat tasakaalus ja ribisid paigal. Reied püsivad samuti aktiivsed, eriti nelipealihased ja reie siseküljed, sest jalad peavad püsima jäigad, samal ajal kui vastaskäsi liigub. Anatoomiliselt keskendub peamine töö kõhu sirglihasele, mida toetavad välimised kaldus kõhulihased, niude-nimmelihas ja kõhu ristilihas.

Algasend on siin olulisem kui paljudes teistes kerelihaste harjutustes. Alusta kõrges plangus, käed õlgade all, käsivarred sirged, jalad tasakaalu hoidmiseks veidi harkis ja keha ühel sirgel joonel peast kandadeni. Suru põrandat endast eemale, pinguta tuharaid ja nelipealihaseid ning hoia kael pikk, et liikumine tuleks õlast ja kerest, mitte alaselja vajumisest.

Iga korduse ajal siruta üks käsi ettepoole vaid nii kaugele, kui suudad ilma puusi nihutamata või töötavat õlga kõrva poole tõstmata. Peatu hetkeks sirutatud asendis, seejärel aseta käsi kontrollitult tagasi õla alla ja vaheta külge. Hingake sirutuse ajal välja, sissehingamisel naaske algasendisse ja hoidke rinnakorvi paigal, kui käsi põrandalt tõuseb.

Power Point Plank on kasulik kerelihaste treeningplokkides, soojendustes ja ringtreeningutes, kus soovid pigem stabiilsust ja rotatsioonivastast kontrolli kui suurt koormust. See võib olla ka hea lihtsustamise või raskendamise vahend, sõltuvalt sellest, kui kaugele sirutad ja kui laialt jalad asetad. Kui alaselg hakkab nõgusaks minema, lühenda sirutust või laienda jalgade asendit, enne kui seeria muutub ellujäämisvõitluseks puhta kerelihaste harjutuse asemel.

Juhised

• Alusta kõrges plangus, käed õlgade all, jalad sirged ja veidi harkis, et suudaksid rotatsioonile vastu seista.
• Aja sõrmed laiali, lukusta keha sirgeks jooneks peast kandadeni ja suru põrandat endast eemale, et abaluud püsiksid aktiivsed.
• Pinguta kõhulihaseid, tuharaid ja nelipealihaseid ning hoia ribid paigal, enne kui tõstad kummagi käe.
• Nihuta raskus ühele toetavale käele ja vastasjalale, seejärel siruta vaba käsi otse ette õla kõrgusel.
• Hoia sirutatud käsi sirgena ilma õlga kergitamata ja hoia puusad põranda suhtes võimalikult otse.
• Peatu korraks, kui käsi on täielikult sirutatud, hoides kaela neutraalsena ja vältides alaselja vajumist.
• Too käsi kontrollitult tagasi õla alla, ilma et kõigutaksid küljelt küljele või põrgataksid puusadega.
• Korda teisel küljel ja jätka vaheldumisi planeeritud aja või korduste arvu jooksul.
• Langeta põlved põrandale või välju plangust, kui seeria on lõppenud.

Nõuanded & Nipid

• Veidi laiem jalgade asend muudab puusade tasakaalus hoidmise lihtsamaks, kui üks käsi põrandalt tõuseb.
• Siruta ettepoole õlast, mitte lastes kogu torsol eesmise käe suunas libiseda.
• Kui alaselg nõgusaks läheb, lühenda sirutust ja pinguta tuharaid enne järgmist kordust tugevamini.
• Hoia toetav käsi kindlalt maas, surudes läbi peopesa kanna ja nimetissõrme aluse.
• Ära lase töötaval õlal kõrva poole liikuda; hoia see paigal, kui käsi sirutub.
• Liigu piisavalt aeglaselt, et naasev käsi maanduks vaikselt õla alla, selle asemel et põrandat laksutada.
• Hinga välja, kui käsi ette sirutub, et ribid püsiksid all ja torso oleks pingestatud.
• Kui puusad pöörlevad, vähenda sirutuse ulatust, enne kui proovid hoidmisaega suurendada.
• Lõpeta seeria, kui jalad hakkavad liikuma või kere hakkab kõikuma, selle asemel et püsida otse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Power Point Plank kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaseid ja muid rotatsioonivastaseid kerelihaseid, samal ajal kui reied ja õlad töötavad kõvasti, et plank stabiilsena hoida.

Kuidas erineb Power Point Plank tavalisest plangust?

Tavaline plank on peamiselt isomeetriline hoidmine. Power Point Plank lisab vahelduva ettepoole sirutuse, mis sunnib kerelihaseid rohkem pingutama, et takistada puusade pöörlemist.

Kui kaugele peaksin Power Point Plangus käega sirutama?

Siruta vaid nii kaugele, kui suudad ilma puusi nihutamata või õlga kergitamata. Lühem ja puhtam sirutus on parem kui liigse ulatuse sundimine.

Miks mu puusad Power Point Plangu ajal pöörlevad?

Tavaliselt on jalad liiga koos või sirutus liiga pikk. Laienda veidi jalgade asendit ja lühenda käe sirutust, kuni vaagen püsib otse.

Kas algajad saavad Power Point Planki teha?

Jah, kui nad alustavad lühikeste hoidmistega, väiksema sirutusega ja veidi laiema jalgade asendiga. Kui kere püsib stabiilsena, saab hooba pikendada.

Kas peaksin Power Point Planki tegema kätel või küünarnukkidel?

See versioon on mõeldud tegemiseks sirgetel kätel kõrges plangus. Kui lähed küünarnukkidele, muudad harjutust ja kaotad käte sirutuse väljakutse.

Mida teha, kui tunnen harjutust rohkem alaseljas kui kõhulihastes?

Pinguta tuharaid, lühenda sirutust ja hoia ribid all. Kui selg ikkagi võtab koormuse üle, lõpeta seeria ja alusta uuesti puhtama planguga.

Miks on toetav käsi Power Point Plangus oluline?

Maas olev käsi peab põrandat tugevalt endast eemale suruma, et õlg püsiks paigal ja torso ei vajuks sellele küljele.