Jeffersoni Küürutus Teavarstega

Kehapiirkond: Alaselg

Lihas: Selg

Vahend: Kang

Jeffersoni küürutus teavarstega on koormatud seljalovega harjutus, mis treenib selgroogu täieliku ja tahtliku küürutamise läbi püstiasendis. Sa seisad astmelaua või muul sarnasel tõusul, et tala saaks minna jalgadest allapoole, hoia seda puusakõrgusel õlgade laiuses haardes ja veered selgroo selgroolülihaaval alla, kuni tala jõuab oma madalaimasse punkti. Erinevalt jõutõmbetest ja puusaliigutustest, kus jäsemeid sirge selja järgimisele, siis Jeffersoni küürutus küürutab selgroogu tahtlikult kerge koormusega, tehes selle üheks otsesemaks viisiks tugevdada ja mobiliseerida seljalihaseid (erector spinae), reieluu tagakülje lihaseid ja kogu tagakeha lõppasendis.

Sellel liigutusel on juured võimlemises ja tsirkuse jõutreeningus, kus sportlased tegelesid regulaarselt koormatud selgroo küürutamisega. Tavalisele treenijale on see kasulik alaselja vastupidavuse suurendamiseks, liikumisulatuse taastamiseks pärast aastaid küürutamise vältimist ja reieluu tagakülje lihaste paindlikkuse parandamiseks koormuse all. Inimesed, kes tunnevad end jäigana põrandale ulatudes või kes soovivad, et nende selg taluks paremini paindumist, saavad sageli kasu selle harjutamisest väga kerge kaaluga. See on ka populaarne lisaharjutus tagakeha treeningprogrammides koos rumeenia jõutõmbe ja heledate hommikutega.

Ettevalmistus on siin olulisem kui peaaegu igas teises tavarraharjutuses. Tõus jalgade all ei ole valikuline kaunistus: see annab talale vaba ruumi, et saaksid saavutada täieliku küürutatud asendi ilma, et kettad lööksid põranda, ja ilma, et peaksid seisma ebastabiilsel pinnal. Alusta tühja talaga või väga kerge teavarraga, haaratest veidi laiemalt kui puusad, ja hoia põlved sirged, kuid mitte sunnitud lukustatud. Su seismisasend peaks olema umbes puusalaius, jalad täielikult toetatud platvormil.

Teostus on aeglane ja kontrollitud allakerimine. Alusta lõua tõmbamisega, seejärel keritse ülakeha, keskmine selg ja lõpuks alaselg, laskes puusadel veidi tahapoole nihkuda, kui langetub. Lase kätel rippuda pikalt, kui tala liugub säärtel allapoole. Allpool peaksid tundma sügavat venitust läbi reieluu tagakülje ja mööda selgroogu. Üles tõustes pöörde järjekorra tagurpidi, asetades alaselja esimesena kohale ja lõpetades püsti pea viimasena tõustes, välja hingates.

Kõige tähtsam praktiline punkt on koormuse valik. See on kuulus harjutus, kus egol pole kohta: enamik treenijaid peaks veetma nädalaid tühja talaga enne raskuste lisamist, ja isegi kogenud praktiseerijad töötavad sageli palju väiksema kaaluga, kui nad jõutõmbes kasutavad. Aeglane tempo, täielik kontroll ja põrkumine allpool on need, mis muudavad Jeffersoni küürutuse tavarstega tõhusaks ja korduvaks. Kui tunned teravat valu, mitte laiaulatust venitust, lõpeta ja vähenda ulatust või koormust.

Juhised

• Seisa kindlal astmelauaga, jalad umbes puusalaiusel, varbad ette suunatud ja kogu jalg toetatud pinnal.
• Hoia kerge teavarra ülehaardes veidi laiemalt kui puusad, käed täielikult sirutatud ja tala puhkamas reieluu esiküljel.
• Siruta põlved nii, et jalad on kindlad, kuid mitte kokku surutud, ja aseta raskus ühtlaselt mõlemale jalale.
• Võta hinge sisse, siis alusta langetamist lõua tõmbamisega rindkere poole.
• Keri selgroog alla ühe osa korraga — ülakeha, siis keskmine selg, siis alaselg — laskes puusadel veidi tahapoole nihkuda, kui tala liugub jalgadel allapoole.
• Hoia käed lõdvestatud ja sirged, et tala rippuks nagu kaal käte otsas, mitte ei tõmmata allapoole.
• Jätka, kuni tala jõuab oma madalaimasse punkti täielikus küürutuses, tugeva venitusega läbi reieluu tagakülje ja mööda selgroogu pikkuselt.
• Pööra liigutus tagurpidi, asetades alaselja esimesena kohale üles tõustes, lõpetades ülakeha ja peaga, mis tulevad viimasena.
• Hinga välja, kui kerid tagasi üles, ja seisa täielikult püsti, tala tagasi reieluude vastu, enne järgmise korduse alustamist.
• Kontrolli oma seismisasendit ja haaret korduste vahel, kui midagi nihkus, ja hoia iga kordus aeglaselt, et saaksid peatada igal hetkel.

Nõuanded & Nipid

• Alusta tühja teavarraga vähemalt esimestel seanssidel; liikumisulatus, mitte kaal, on treeningstiimul alguses.
• Mõtle langetamisest kui selgroolülihaavast, mitte puusaliigutusest — kui sinu selg jääb terveks allapoole, teed sa jäseme sirge jõutõmbe, mitte Jeffersoni küürutust.
• Hoia põlved sirged, kuid pehmed; sunnitud sirged põlved teevad sageli, et treenijad tõmbavad allpool kokku ja kaotavad sujuva selgroo kerimise.
• Ära põrka ega lange sügavamale korduse allpool — koormatud lõppasend on täpselt see, kus kannatlikkus on kõige olulisem.
• Lase puusadel nihkuda veidi tahapoole, kui langetad; liiga palju tahapoole ajamine muudab selle puusaliigutuseks ja liiga palju ette ajamine küürutab alaselga liiga vara.
• Kui kettad puudutavad põranda enne, kui saavutad täieliku küürutuse, kasuta kõrgemat platvormi, mitte ei lühenda liigutust.
• Hinga välja üles tõustes ja väldi hinge kinni hoidmist terve korduse jooksul; tõusufaas on koht, kus enamik inimesi loomulikult pingutab.
• Aeglane tempo kolm kuni viis sekundit allapoole ja üles hoib sind ausana ja näitab täpselt, kus sinu selgroog lakkab sujuvalt liikumast.
• Kui üks osa sinu seljast tundub kinni, harjuta kaaluta keharaskus versiooni iga päev enne koormuse uuesti lisamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Jeffersoni küürutus teavarstega?

Peamist tööd teevad seljalihased (erector spinae), mis kontrollivad küürutamist ja üleskerimist koormuse all. Reieluu tagakülje lihased ja tuharad töötavad kõvasti liigutuse allpool, kus puusad nihkuvad tahapoole ja venitus on sügavaim.

Kas on ohutu küürutada selga teavarraga?

Koormatud küürutust talutakse üldiselt hästi, kui koormus on kerge, tempo aeglane ja ulatus järk-järgult suureneb. Alusta tühja talaga, edenege aeglaselt ja lõpeta, kui tunned teravat või kiirguvat valu, mitte venitust.

Miks kasutab Jeffersoni küürutus teavarstega astmelauat?

Tõus annab teavarrale ruumi minna jalgadest allapoole täielikus küürutuses, et kettad ei puutuks põrandat ja saaksid saavutada täieliku ulatuse ilma liigutust lõikamata.

Kui palju kaalu peaks algaja kasutama?

Alusta tühja teavarraga või isegi luuadega ja keskendu sujuvale segmendi kerimisele. Paljud treenijad veedavad mitu nädalat enne raskuste lisamist, ja koormused jäävad sageli palju madalamaks kui jõutõmbe numbrid lõputult.

Kuidas erineb Jeffersoni küürutus jäsemest jõutõmbest?

Jäseme jõutõmbe hoiab selgroogu suhteliselt sirge ja painutab puusadelt, samal ajal kui Jeffersoni küürutus küürutab selgroogu tahtlikult osa haavalt põranda poole. Nad treenivad kattuvaid lihaseid, kuid läbi väga erinevate ulatuste ja asendite.

Mis on kõige levinum viga selles harjutuses?

Kõige levinum viga on liiga palju koormuse lisamine, mis muudab aeglase selgroo kerimise kiireks küürutatud jõutõmbeks põrkumisega allpool. Langetamise kiirustamine ja lõua tõmbamise vahele jätmine alguses on ka sagedased vead.

Kas Jeffersoni küürutus teavarstega parandab reieluu tagakülje lihaste paindlikkust?

Jah, allpool asend paneb reieluu tagakülje lihased sügava, kontrollitud venituse alla, samal ajal kui põlved jäävad sirgeks, mistõttu kasutavad paljud treenijad seda koormatud paindlikkuse harjutusena. Hoia kaal kerge, et venitus, mitte koormus, oleks fookuses.

Mida saan kasutada teavarraga asemel, kui mul seda pole?

Käshoidjad mõlemas käes töötavad hästi, samuti kerge ketuurike või kaaluplaat, kuni sa hoiad käed sirgelt rippumas. Keharaskus versioon astmel seisaga on hea alguse asendus.

Kuidas ma peaksin planeerima Jeffersoni küürutust teavarstega?

Kaks kuni kolm seeriat viiest kuni kaheksa aeglast kordust üks või kaks korda nädalas on enamikule inimestest piisav. Hoia see varajases seansi etapis, kui oled värske, ja suurenda ulatust või koormust ainult siis, kui iga kordus jääb sujuvaks ja kontrollituks.

Kas minu põlved peaksid liikumise ajal painutama?

Ei, põlved jäävad sirgeks kogu aja, et reieluu tagakülje lihased jääksid pideva venituse alla. Kui leiad, et painutad neid, et madalamale jõuda, vähenda ulatust või kaalu ja ehita langetamise uuesti üles.