Kaaluplaadiga Kõhutõmme (käed Üle Pea) (2. Versioon)

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Lisaraskus

Kaaluplaadiga kõhutõmme (käed üle pea) on põrandal tehtav kõhulihaste harjutus, kus lamad selili painutatud põlvedega ja hoiad mõlemas käes ühte kaaluplaati, käed sirgelt üle pea pea taha sirutatud. Sellest venitatud asendist kerid ülakeha üles, kuni istud püsti ja plaat suunatud lae poole, seejärel langetad kontrollitult tagasi. Kuna plaat algab pea tagant, töötavad kõhulihased pikendatud asendist, mis teeb liikumise sama koormusega märgatavalt raskemaks kui tavaline crunch.

See variatsioon sobib treenijatele, kellel on kehakaaluga crunchid otsa saanud ja kes tahavad lihtsat viisi vastupanu lisamiseks ilma kaablite, masinate või keerulise ettevalmistuseta. Kogu vajalik on kaaluplaat ja natuke põrandaruumi. See sobib hästi koretreeningu lõppu, lõpuliikumisena tõuke- või tõmbepäeval või minimaalse inventariga programmis, kus ainus saadaolev koormus on üks plaat.

Peamine töötav lihas on rectus abdominis – lihasplaat, mis jookseb kõhu esiküljel ja tõmbab ribilood vaagna suunas. Viistolihased abistavad, stabiliseerides kere ja takistades plaadi triivimist küljele, puusapainutajad aitavad, kui liikumine jõuab istumise pikemasse ossa. Plaadi hoidmine sirgete kätega üle pea paneb kerge koormuse ka õlgadele ja ülaseljale, mis hoiavad kaalu su kohal.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus crunchi variatsioonides. Käed pea taga sirutatult toimib plaat pikena kangina, nii et iga haarde lõtvus või käeasendi kõikumine võimendub läbi selgroo. Korduse alguses peaks alaselg jääma neutraalseks ja kerimine peaks algama ribiloost, mitte kätega sikutamisest või plaadi ette viskamisest. Jalad jäävad põrandale, põlved painutatud, mis takistab puusadel liikumist üle võtmast.

Hea teostuse jaoks mõtle, et kõigepealt koorid ülaselja põrandalt, seejärel jätkad kaart, kuni kere on püsti ja plaat on õlgade kohal samas joones. Väljuta tugevalt üles tõustes, peatu ülaosas hetkeks ja võta tagasitulekuks kaks kuni kolm sekundit, et kõhulihased kontrolliksid langemist hoopis gravitatsiooni asemel. Hoia käed kogu aeg samas suhtelises asendis; plaadi ette hoogamine on kõige levinum viis, kuidas see harjutus oma väärtuse kaotab.

Kuna koormatud venitus põhjas on nõudev, alusta kerge plaadiga, näiteks 5 või 10 naela, ja lisa kaalu alles siis, kui suudad soovitud kordused teha ilma, et alaselg põrandalt kaarduks või käed painduksid. Kui tunned, et töö liigub kõhu asemel puusapainutajatesse või kaela, lühenda liikumisulatust või vähenda koormust, enne kui jälle edasi arened.

Juhised

• Lama põrandal selili, põlved painutatud ja jalad põrandal, umbes puuderde laiuses.
• Haara mõlema käega kaaluplaadist selle servadest ja siruta käed otse üle pea nii, et plaat puhkab põrandal või vahetult selle kohal pea taga.
• Suruge plaati kindlalt ja hoia küünarnukid pehmed, kuid sisuliselt sirged – lukusta käed kogu seeria jooksul ühte kindlasse joonesse.
• Pingesta kõhusein ja tee hingetõmme enne esimest kordust.
• Alusta kordust kerides ribilood vaagna suunas, tõstes pea, õlad ja ülakeha põrandalt, samal ajal kui plaat liigub edasi üle pea.
• Jätka kerimist, kuni istud püsti ja plaat on sirutatud lae poole otse õlgade kohal, ning pigista kõhulihased ülaosas hetkeks kokku.
• Langeta end aeglaselt tagasi samal teel pöördudes nii, et ülakeha ja seejärel pea puudutavad põrandat enne, kui plaat naaseb pea taha.
• Väljuta jõuliselt välja, kui kerid üles, ja hinga sisse, kui langetad end algasendisse.
• Haara uuesti korralikult plaadist, pingesta kõhulihased, veendu, et plaat on pea taga stabiilne, ja alusta järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Vali plaat, mille serv või käepide annab kindla haarde – libisev plaat üle pea venitatud asendis on selle harjutuse suurim ohutusrisk.
• Kui alaselg tõmbub tõustes tugevalt õõnsusesse, on plaat liiga raske või puusapainutajad võtavad üle, nii et langeta koormust ühe sammu võrra.
• Ära painuta küünarnukke, et plaati ette visata, sest hoop muudab harjutuse käeviskeks ja võtab kõhulihastelt pinge ära.
• Hoia plaat liikumas ühes vertikaalses kaares näo ja rindkeres kohal; küljelt küljele triivimine tähendab, et viistolihased ja haare võtlevad koormusega ebaühtlaselt.
• Keri selgroog üles segmendikaupa, mitte ära hinge otse puusadest istumisse.
• Suru iga korduse alguses alaselg õrnalt põranda vastu, et seada neutraalne selgroog enne, kui plaat liigub tahapoole.
• Peatu iga korduse põhjas täielikult, plaat pea taga, ära hüppa venitusest hoo sisse – nii jääb liikumisulatuse kõige raskem osa kasutamata.
• Kui kael koormab, keskendu ribiloo eesviimisele, mitte lõua ajamisele põlvede suunas.
• Arene edasi väikeste plaatide lisamise või korduste juurde lisamisega, mitte tugevama hoogega, sest hoog varjab üle pea käeasendi mõtte ära.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi töötab kaaluplaadiga kõhutõmme (käed üle pea)?

Kõige rohkem teeb tööd rectus abdominis kõhu esipinnal, sest see kerib ribilood vaagna suunas. Viistolihased stabiliseerivad kere, puusapainutajad abistavad püsti tõusmisel ning õlad ja ülaselg hoiavad plaati paigal.

Miks hoida plaat üle pea, mitte rinnal?

Käed pea taga sirutatult töötavad kõhulihased venitatud asendist ja plaat toimib pikema kangina, mistõttu tundub sama kaal märgatavalt raskem. Samas kaob võimalus haarata kaalist hoogu.

Kas kaaluplaadiga kõhutõmme (käed üle pea) sobib algajale?

Algajad saavad seda teha väga kerge plaadiga või ilma plaadita, hoides sama üle pea käejoont. Kui alumine asend tundub ebastabiilne või alaselg kaardub, valda esmalt kehakaaluga versiooni.

Kui suurt plaati alguses kasutada?

Alusta väikese plaadiga, umbes 5–10 naela, ja suurenda alles siis, kui suudad kõik kordused teha sirgete kätega ja ilma alaselja kaareta. Pika kangitõttu tunduvad väikesed kaaluhüpped suured.

Kuidas see erineb täielikust istumisest plaadiga?

Eesmärk on selgroo painutusega crunch: kõhulihased kerivad ribilood vaagna suunas ja kordus lõpeb, kui jõuad püsti. Fookus peaks jääma kõhulihaste kontraktsioonile, mitte pelgalt puusadest hingedamisele istumisasendisse.

Miks mu puusapainutajad põlevad selle harjutuse ajal?

Puusapainutajad abistavad tugevasti, kui liigud crunchi osast mööda istumisasendi poole, eriti kui koormus on liiga raske või väsimus tuleb. Lühenda liikumisulatust nii, et peatuad kohe pärast abalute põrandalt tõusmist, või võta kergem plaat.

Mida saan kasutada kaaluplaadi asemel?

Sobib hantel, mida hoiad mõlema käega ühest otsast, kettlebell sarvedest haardatuna või meditsiinipall – kõik töötavad sama üle pea käeasendiga. Oluline on kindel kahe käega haare kompaktsel koormusel.

Kas jalad peaksid olema kaaluplaadiga kõhutõmbe (käed üle pea) ajal kinnitatud?

Hoia jalad põrandal ja kinnitamata, et liikumine jääks kõhulihastele; jalakinnitamine teeb puusapainutajatel lihtsamaks üles tõmbamise. Kui ei suuda põrandal püsida, on see märk kaalu vähendamiseks.

Kuidas olla ohutu, hoides plaati pea taga?

Kasuta plaati, mida saad kindlalt haarata, hoia käed fikseeritud joones ja ära langeta plaati kunagi kiiremini, kui seda kontrollida suudad. Katkesta seeria, kui haare hakkab libisema või käed triivivad asendist välja.

Mitu kordust ja seeriat teha?

Kuna tegemist on koormatud koreharjutusega, töötab hästi 2–4 seeriat 8–15 kontrollitud kordusest, tavaliselt treeningu lõpus. Lisa kaalu alles siis, kui selle ulatuse ülemine ots tundub sujuv ja stabiilne.