Raskusplaadiga Krunch (käed Üle Pea) (versioon 2)

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Lisaraskus

Raskusplaadiga krunch (käed üle pea) on põrandal tehtav kõhuharjutus, kus asud selili põlved painutatud, hoiad mõlemas käes raskusplaati ja sirutad käed üle pea otse kõrvudest mööda. Sellest venitatud asendist keritakse ülakeha põrandalt üles, samal ajal kui plaat liigub kaarena lae suunas, hoides käed kogu aeg sirgeks. Kuna raskus asub kerekaugel, on iga sentimeeter krunchist palju koormavam kui tavapärases keharaskusega krunchis.

Üle pea sirutatud käed on just see, mis eristab seda rinnal hoitava plaadiga krunchist. Kui käed on pea taha sirutatud, on rectus abdominis põhiasendis eelvenitatud, mis suurendab kõhuliigutuste tööulatust ja muudab liikumise tipu oluliselt nõudlikumaks. Pikk vivadave käsivars paneb proovile ka sügavamad kerelihased, kes peavad hoidma alaselja põrandalt tõusmata juba enne, kui üldse kerima hakkad.

See harjutus sobib treenijatele, kes on keharaskusega krunchist välja kasvanud ja tahavad kõhulihaseid otse koormata ilma tõmbeketa või kaldu pingita. See on levinud kodu- ja garaažisaalides, kus üksik plaat on kõige mugavam saadaolev koormus, ning toimib hästi lõpuliikumisena push-, pull- või alakeha päeva lõpus.

Et seda hästi teha, mõtle sellele kui lülisamba painutamise harjutusele, mitte päkapõlvetõusule. Alaselja jääb põranda vastu ja ainult labaluuad tõusevad. Plaat liigub, sest ribikorv kerib vaagna suunas, mitte sellepärast, et käsed seda üles viskaksid. Kui raskus tundub kunagi, et tõmbab õlgu põrandalt lahti või lohistab nimme, siis on plaat liiga raske.

Põlved on painutatud ja jalad põrandal, mis lühendab puusapainutajaid ja vähendab nende osakaalu, hoides rõhu kõhuseinal. Liigu aeglaselt, väljuta tugevalt õhku kerimisel üles, tee tipus lühike paus, kus kõhulihased on täielikult lühendatud, ja lasku kontrollitult, kuni plaat tagasi üle pea põrandale jõuab, ilma et ta sind taga müksaks.

Praktilised ohutusnõuanded on lihtsad: kasuta plaati, mida saad mõlema käega kindlalt hoida, paela sõrmed või hoia käed plaadi serva ümber tassina, et see ei saaks libiseda, ja vältige peaga või kaelaga ette näppamist, et kordus lõpetada. Väsimus selles asendis avaldub tavaliselt käte painumise ja plaadi ette triivimisena, mis muudab krunchi plaadi ümber- alla-liikumiseks, seega paranda käte asend iga kord, kui tajud muutust.

Juhised

• Lase end selili harjutusmatile, painuta põlved umbes 90 kraadi ja hoia mõlemad jalad põrandal.
• Võta raskusplaat mõlema käega, hoia seda servadest tassides või sõrmed paeludes, ja siruta käed otse üle pea nii, et plaat puhkab põrandal vahetult pea taga või veidi selle kohal.
• Vajuta alaselja õrnalt põranda suunas ja hinga sisse, et seatud kere enne esimest kordust valmis.
• Väljuta õhku ja kerija labaluuad põrandalt, hoides käed täielikult sirged ja lase platil kaarena üles lae suunas.
• Jätka kerimist, kuni ülaselg on selgelt tõusnud ja plaat on pea kohal või veidi sellest mööda, kus kõhulihased on täielikult lühendatud.
• Tee tipus ühe sekundi pikkune paus ja pigista kokku kõhusein, mitte ära tõmba käte või kaelaga.
• Lasku aeglaselt ja tagurpidi, lase ribikorvil labadelt lõiguti tagasi sirguda, kuni plaat jõuab üle pea põrandale ja käed on endiselt sirged.
• Hinga allasendis sisse, taasta alaselja kontakt põrandaga ja paranda käte asend enne järgmist kordust.
• Hoia jalad põrandal ja põlved paigal kogu liigutuse vältel, et jalad ei aidaks krunchi kaasa.

Nõuanded & Nipid

• Vali plaat nii kerge, et käed jäävad igal kordusel sirgeks; niipea, kui küünarnukid hakkavad painuma, muutub seeria plaatide ümber- alla-liigutuseks ja koormus kõhulihastel väheneb.
• Kui plaadi raskus tõmbab nimme paindesse enne kerimist, aseta see alguses veidi lähemale peale või vali kergem plaat, kuni kere kontroll paraneb.
• Keri üles üks selgroolüli korraga, ära hinge puusast; korduse tipp peab tulema ribikorvi pöördest vaagna suunas.
• Hoia lõug umbes rusika laiuses kaugusel rinnast; lõua surumine jõuga varjab nõrka krunchi tugevust ja koormab kaela.
• Alla tulles pane platile vastu kahe kuni kolme sekundi jooksul; pikk ülepea vivadave muudab just ekkseentriline osa eriti nõudlikuks.
• Kui jalad tõusevad põrandalt, suru nad millegi kindla alla või nihuta need veidi kaugemale puusadest, et puusapainutajad ei saaks domineerida.
• Bumper- või kummiga katet plaat on üle pea mugavam kui krobeline raudplaat, eriti siis, kui käed on sirutatud ja väsinud.
• Lõpeta seeria, kui käte asend triivib ettepoole; väsinud käte hoidmine üle pea muudab viimased kordused õlaliigutuseks mitte kõhuliigutuseks.
• Vaata lakke või kergelt põlvede suunas, mitte ära jälgi plaati silmadega, et hoida kael neutraalses joones.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid raskusplaadiga krunch (käed üle pea) treenib?

Peamine liikuma panev lihas on rectus abdominis, mis kerib ribikorvi vaagna suunas. Välimised kaldalihased ja sügavamad kerelihased stabiliseerivad ja toetavad painutust, puusapainutajad aga teevad kergeid toetavaid liigutusi.

Miks hoida plaati üle pea, mitte rinnal?

Üle pea asend venitab kõhulihased eelnevalt ja loob pikema vivadava, nii et sama plaat koormab krunchi palju raskemini. See sunnib ka kere kontrollima raskust juba enne korduse algust.

Kas raskusplaadiga krunch (käed üle pea) sobib algajale?

Algajad peaksid alustama ilma raskuseta versioonist või väga kerge plaadiga, sest pikk vivadave muudab põhiasendi nõudlikuks. Kui sa suudad kontrollida plaati kogu kaare ulatuses ilma selg painumata, lisa koormust järk-järgult.

Kui raske plaat peaks olema?

Vali plaat, mida saad hoida sirgete kätega kõigil planeeritud kordustel, ilma et see tõmbaks õlgu või alaselga põrandalt lahti. Enamikule inimestest katab 2,5–10 kg tootliku töövahemiku.

Kas käed tohivad krunchi ajal painuda?

Ei. Painutatud küünarnukid muudavad liigutuse plaadi ümber- alla-liigutuseks ja vähendavad koormust kõhulihastel. Kui käed painuvad pidevalt, on plaat liiga raske või kõhulihased on liiga väsinud, et seeria head asendit hoides lõpetada.

Kui kõrgele peaksin tippu kerima?

Tõuse nii kõrgele, et labaluuad on selgelt põrandast lahti ja kõhulihased tunduvad täielikult lühendatud, tavaliselt siis, kui plaat on pea kohal või veidi sellest mööda. Täielikule päkapõlvetõusule tõusmine nihutab töö puusapainutajatele ja vähendab rõhku kõhulihastele.

Miks mu alaselg paindub, kui plaati langetan?

Pea taga sirutatud raskus tõmbab ribikorvi üles, kui sa väsid, kallutab vaagnat ja painutab nimme. Kasuta kergemat plaati, lasku ainult osaliselt alla või pinge tugevamalt enne iga kordust, et hoida alaselja mati vastu.

Mida saan kasutada raskusplaadi asemel?

Sama ülepea käteasendiga töötavad hästi hantel, mida hoitakse mõlema käega ülemise pea all, kombel hoitav kettlebell või meditsiinipall. Sobib iga ese, mida saab kahe käega kindlalt haarata.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaks tegema?

Kuna liigutus on koormatud, töötavad hästi 8–15 kontrollitud kordust 2–4 seeriana. Püüdle aeglase tempo ja lühikese pausi poole tipus, mitte selle poole, et suure raskusega kõrgeid kordusarve jahitada.

Kas on ohutu hoida raskust pea taga lamades?

See on ohutu, kui plaat on piisavalt kerge kontrollimiseks, mõlema käega servast haardatud ja langetatakse aeglaselt, mitte ei lasta alla kukkuda. Hoia plaat näost ja peast eemal, hoides käed kogu korduse jooksul sirged.