Võimlemispallil Keha Saagimine

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Tasakaalupall

Võimlemispallil keha saagimine on stabiilsuspallil tehtav keretugevdusharjutus, mis õpetab kõhulihaseid vältima selja nõgusaks vajumist ajal, mil keha liigub liikuval toel edasi-tagasi. See näeb välja lihtne, kuid palli ebastabiilsus sunnib keret, õlgu ja puusi püsima kontrolli all, samal ajal kui hoova pikkus muutub. See muudab harjutuse kasulikuks kõigile, kes soovivad tugevamat anti-ekstensiooni kontrolli plankude, surumiste, kandmiste ja sportlike asendite jaoks.

Harjutus koormab eriti tugevalt kõhulihaste esiosa, kuid õlad, eesmine saaglihas, tuharad ja ülaselg peavad kõik aitama vältida plangu kokkuvajumist. Eesmärk ei ole keha üle palli kõigutada, vaid hoida sirget joont peast kandadeni, samal ajal kui toetuspunkt libiseb täpselt nii palju, et muuta plank väljakutsuvamaks. Kui keha püsib stabiilsena, teevad tööd kõhulihased, selle asemel et alaselg koormuse üle võtaks.

Algasend on siin olulisem kui tavalises plangus, sest pall võib iga vea võimendada. Aseta käsivarred võimlemispalli peale nii, et küünarnukid on õlgade all, astu jalgadega taha tugevasse planguasendisse ja sea jalad tasakaalu hoidmiseks umbes puusade laiuselt. Pinguta tuharaid, tõmba ribisid kergelt sissepoole ja hoia kael pikk, et pea ei liiguks palliga kaasa.

Iga kordus peaks olema väike ja kontrollitud saagiv liigutus, mitte suur kõikumine. Algasendist suru käsivarred palli sisse ja lase kehal mõne sentimeetri võrra ettepoole libiseda nii, et õlad liiguvad veidi küünarnukkidest ettepoole; seejärel tõmba end tagasi algasendisse, kaotamata sirget joont õlgadest kandadeni. Pall peaks veerema, kuid torso peaks püsima paigal ja hingamine kontrollituna, selle asemel et hinge kinni hoida kogu seeria vältel.

Võimlemispallil keha saagimine sobib hästi kõhulihastele keskenduvatesse treeningutesse, soojendustesse ja lisaharjutuste plokkidesse, kui soovid suurendada plangu raskusastet ilma välise lisaraskuseta. See on ka hea õppevahend sportlastele, kes vajavad väsimuse korral paremat kontrolli rinnakorvi ja vaagna üle. Hoia liikumisulatus lühikesena, lõpeta seeria kohe, kui alaselg vajub, ja suhtu igasse kordusesse kui asendi kontrolli, mitte kiiruse testina.

Juhised

• Põlvita võimlemispalli taga ja aseta mõlemad käsivarred palli peale nii, et küünarnukid on õlgade all ja käed on mugavalt koos või üksteise peal.
• Astu jalgadega taha käsivartel planguasendisse nii, et jalad on sirged, jalad puusade laiuselt ja keha moodustab sirge joone peast kandadeni.
• Suru käsivarred palli sisse, pinguta tuharaid ja tõmba ribisid allapoole, et alaselg ei nõguseks enne esimest kordust.
• Hinga välja ja veereta palli mõne sentimeetri võrra ettepoole, lastes õlgadel liikuda veidi küünarnukkidest ettepoole, samal ajal kui torso püsib jäigana.
• Hoia puusad samal tasemel ja lõug kergelt sisse tõmmatuna, kui pall liigub; ära lase keskosal vajuda ega õlgadel kõrvade poole tõusta.
• Hinga sisse ja tõmba pall tagasi algasendisse, pöörates libisemise vastupidises suunas ilma vöökohast painutamata või puusi kõrgele tõstmata.
• Korda edasi-tagasi saagimist plaanitud korduste arvuni, hoides igal kordusel sama lühikest liikumisulatust ja sama pinget nagu plangus.
• Kui seeria on läbi, langeta põlved põrandale, enne kui võtad käsivarred pallilt.

Nõuanded & Nipid

• Alusta väga väikese saagimisulatusega; kui pall liigub liiga palju, hakkab alaselg tavaliselt nõguseks vajuma.
• Mõtle palli eemale lükkamisele käsivartega, selle asemel et tõmmata rinda palli poole.
• Hoia jalgu veidi laiemalt, kui pall tundub ebastabiilne, ja kitsenda asendit alles siis, kui plank püsib stabiilsena.
• Kui õlad tõusevad kõrvade juurde, korrigeeri asendit ja suru käsivarred enne järgmist kordust tugevamalt alla.
• Kerge väljahingamine ettepoole libisemisel aitab vältida ribide väljapoole paisumist ja muudab plangu hoidmise lihtsamaks.
• Vaata põrandat mõne meetri kaugusele palli ette, et kael ei pingestuks saagimise ajal.
• Seeria peaks tunduma sellisena, nagu kõhulihased töötaksid liikumise peatamiseks, mitte nii, nagu puusad oleksid pallil vabalt visatud.
• Lõpeta seeria kohe, kui kaotad sirge joone õlgadest kandadeni, isegi kui korduste arv pole täis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid võimlemispallil keha saagimine treenib?

See koormab peamiselt süvalihaseid ja kõhu sirglihast, kusjuures õlad, eesmine saaglihas, tuharad ja ülaselg töötavad selle nimel, et plank ei vajuks kokku.

Kas võimlemispallil keha saagimine on raskem kui tavaline käsivartel plank?

Jah. Pall lisab käsivarte alla liikumist, mistõttu peab kere vastu panema ekstensioonile, samal ajal kui toetuspunkt pidevalt muutub.

Kui kaugele peaks pall võimlemispallil keha saagimise ajal liikuma?

Ainult mõne sentimeetri võrra. Kui libisemine on nii suur, et see muudab alaselja asendit, on liikumisulatus liiga suur.

Kus peaksid küünarnukid pallil asuma?

Hoia neid alguses palli peal õlgade all ja lase kehal libiseda ilma, et käsivarred toetuspinnalt maha libiseksid.

Kas algajad saavad võimlemispallil keha saagimist ohutult teha?

Jah, kui nad kasutavad lühikest liikumisulatust, laiemat jalgade asendit ja lõpetavad kohe, kui ribid paisuvad või puusad vajuvad.

Milline on kõige levinum viga võimlemispallil keha saagimisel?

Inimesed muudavad selle sageli suureks kõikumiseks ja kaotavad planguasendi. Lahendus on hoida torso pikk ja lasta pallil liikuda vaid nii palju, et kõhulihased peaksid rohkem tööd tegema.

Kas peaksin seda tundma rohkem kõhulihastes või õlgades?

Kõhulihased peaksid olema peamine pingutuse allikas, kuid õlad töötavad kõvasti, et stabiliseerida käsivarsi pallil, eriti saagimisliigutuse kõige eesmises punktis.

Mida saan kasutada võimlemispallil keha saagimise asemel?

Käsivartel plank põrandal on lihtsam, samas kui stabiilsuspallil plangu hoidmine või kõhulihaste rullimine muudab väljakutset sõltuvalt sellest, kui palju liikumist ja hooba soovid.