Milliseid lihaseid treenib tagumise reielihase sild (versioon 2)?

Peamised töötajad on tagumised reielihased, mida toetavad tugevasti tuharad. Alaselg ja kõhulihased stabiliseerivad vaagnat, ning sisemised reielihased aitavad põlvi kitsas jalapaig joondada.

Kuidas see versioon erineb tavalisest tuharate sillast?

Kannad on tihedalt koos ja keha lähedal, mis lühendab tagumisi reielihaseid ja paneb nad tuharatega võrreldes rohkem tööd tegema. Tavaline tuharate sild laiema tugijalaga nihutab rõhu pigem tuharatele.

Kas tagumise reielihase sild (versioon 2) sobib algajatele?

Jah. See on väikese koormusega viis õppida puusade sirgendamist neutraalse seljaga. Algajad peaksid keskenduma väiksemale liikumisulatusle ja tugevale pigistusele, mitte võimalikult kõrgele tõstmisele.

Miks mu tagumised reielihased krambivad selle harjutuse ajal?

Kitsas jalapaig töötab tagumisi reielihaseid lühendatud asendis, mis võib krampe esile kutsuda, eriti kui hoia tippu liiga pikalt. Lühenda pausi, vähenda liikumisulatust veidi ja suurenda hoidmisaega järk-järgult.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Soojenduseks või tehnikaharjutuseks on tüüpiline 2 seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordust. Lõputreeninguna annab 3 seeriat 12 kuni 20 kordust ühes sekundilise tipupausiga tugeva ärrituse tagumiste reielihaste ja tuharate jaoks.

Kas jalad peaksid olema täielikult põrandal või ainult kannadel?

Hoia kogu jalg põrandaga kontaktis, kuid pane peamine surve kandadele. Tõukamine kannade kaudu hoiab pinge tagumistes reielihastes ja tuharates, mitte vasikates.

Kas saan teha tagumise reielihase silla (versioon 2) iga päev?

Kuna vastupanu on vaid kehamass, on sagedane harjutamine üldiselt sobiv, kui lihased ei tunne end liiga väsinult. Kohtle seda enamikul päevadel nagu oskusharjutust ja tee mahukamad treeningud vaid kaks või kolm korda nädalas.

Mida saan kasutada, kui see muutub liiga lihtsaks?

Lisa koormust aeglustades langetamist, pikemaid pause tipus või minnes üle ühejalgsetele sildadele. Võid ka asetada vastupanulinti puusade ümber lisakoormuseks.

Kas on normaalne tunda seda alaseljas?

Ei, töö peaks jääma reie tagaküljele ja puusadele. Kui alaselg domineerib, siis hüperextendeerid tõenäoliselt tipus; tõmba vaagen kergesti kokku ja lõpeta tõst sirgjoonel õlgadest põlvedeni.

Tagumise Reielihase Sild (versioon 2)

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Keha kaal

Tagumise reielihase sild (versioon 2) on põrandal tehtav puusaliigese sirutus, mida tehakse selili asendis, põlved painutatud ja jalad tihedalt koos. Tavapärase laia ja stabiilse tuginemisega tuharate sillu asemel toob see versioon kannad keskmise joone lähemale, nihutades rohkem tööd tagumiste reielihaste peale, kui need koos tuharatega puusasid üles tõukavad. Vaja ei ole midagi muud kui natuke põrandapinda, käed puhkavad lihtsalt külgedel tasakaalu huvides.

See liigutus sobib paljudele harrastajatele. Algajad saavad sellega õppida, kuidas tunda puusade sirgendamist ilma alaselga üle painutamata, kogenumad tõstjad kasutavad seda sageli soojendusena enne maastiketõmbeid, good morning'e või jalgade painutamisi või lõputreeninguna, et koguda tagumiste reielihaste ja tuharate mahtu ilma selgroogu koormamata. See on ka praktiline valik kodutreeninguks, hotellitreeninguks või taastuslikuks programmiks, kus eelistatakse vähest varustust.

Peamiselt töötavad tagumised reielihased reie tagaküljel, mida toetavad tugevasti tuharad. Seljalihased ja sügav keskkere stabiliseerivad vaagnat ja kere, samuti aitavad sisemised reielihased, sest kitsas jalapaig küsib sisereielihastelt abi põlvede sirgjoones hoidmisel. Kuna vastupanu on vaid kehamass, siis pigistuse kvaliteet tipphetkel on palju olulisem kui see, kui kõrgele tõstad.

Täpselt õige lähteasend määrab, kas see versioon tabab mõeldud lihaseid. Lamades tasasel jalal põlved painutatud ja kannad tihedalt keha juures, peaksid kere ja reie tipuhetkel moodustama sirgjoone. Kui jalad liiguvad liiga kaugele ette, võtavad reie esikülje lihased üle; kui puusad tõstetakse liiga kõrgele koos ülepainutatud seljaga, teeb nimmelülg tööd, mis peaks olema tagumiste reielihaste ja tuharate ülesanne. Hoia ribid all ja vaagen kergesti kokku tõmmatuna, kui tõstad.

Teostus peaks olema aeglane ja teadlik. Vajuta kannad põrandasse, pigista tuharad ja tagumised reielihased kokku ning tõsta puusad seni, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone. Peatu tipphetkel hetkeks, tunne reie tagakülje tööd, ja langeta siis kontrollitult seni, kuni puusad on vaid napilt põrandast kõrgemal, enne järgmist kordust. Väldi maapinnalt põrkumist, sest iga kordus peaks algama teadlikust pingest, mitte hoogu kasutades.

Mõned praktilised ohutusnõuanded hoiavad selle harjutuse tootlikuna. Liigu sellises ulatuses, kus alaselg jääb neutraalseks, mitte ei paindu tipus kõvasti üle, ja lõpeta seeria, kui tunned, et töö liigub nimmelüljele või puusade esiküljele. Kuna tagumised reielihased töötavad lühendatud asendis, aitab lühike soojendus lihtsate puusaliigutuste või jalgade kiigutustega kude ette valmistada, eriti varahommikustel treeningutel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili põrandal, käed puhkavad külgedel, peopesad allapoole.
Painuta mõlemad põlved ja aseta jalad tasasel põrandale, kannad tihedalt koos ning otse põlvede all või natuke nende taga.
Hinga sisse, pinguta kergelt kõhulihaseid ja tõmba vaagen kokku, nii et alaselg puhkab tasasel põrandal.
Vajuta kannad ja käsivarste tagakülg põrandasse, et luua stabiilne tugipind.
Tõuka kannadest ning pigista tuharad ja tagumised reielihased kokku, et tõsta puusad lae suunas.
Peatu, kui õlad, puusad ja põlved moodustavad sirgjoone, ning hoia seda tipppositsiooni sekundi jagu tihedalt kokku pigistatuna.
Langeta puusad kontrollitult, kuni need hõljuvad vaid napilt põrandast kõrgemal, hoides pinget tagumistes reielihastes, mitte laskudes lihtsalt alla.
Väljuta hingamisel, kui tõstad puusasid, ja hinga sisse, kui langetad neid, hoides hingamise kogu seeria jooksul rahulikuna.
Tee kordused läbi ja taasta seejärel asend, langetades puusad täielikult, laskes põlvedel lõõgastuda ning pingestades enne järgmist seeriat keha uuesti.

Nõuanded & Nipid

Kui tunned seda peamiselt alaseljas, siis painutad tipus selga üle. Lõpeta iga tõst vaagen kokku tõmmates, mitte püüdes veel kõrgemale ulatuda.
Hoia kannad otse põlvede all. Kui jalad liiguvad ette, võtavad reie esikülje lihased üle ja tagumised reielihased kaotavad oma töö lühendatud asendis.
Selles kitsa jalaga versioonis kalduvad põlved lagunema või hoiduma küljele. Pigista sisemisi reielihaseid õrnalt ja hoia põlved otse ette suunatuna.
Ära tõsta nii kõrgele, et selg ümardub käte kohal või puusad hüperextendeeruvad; sirgjoone õlgadest põlvedeni on õige lõppasend.
Peatu tipus iga korduse juures terveks sekundiks. Kuna koormus on ainult kehamass, siis just selles pausis teenitakse tegelikult tagumise reielihase kokkutõmme.
Vajuta alla kannade kaudu, mitte varvastega. Varvastele tõusmine muudab selle vasika-lihase juhitud liikumiseks ja vähendab tagumiste reielihaste osalust.
Hoia kael lõdvestatult ja pea põrandal puhkamas. Pea ette tõstmine käib sageli käsikäes ribide allasendi kaotamisega.
Kui tagumised reielihased krambivad põlve lähedal, on see selles lühendatud asendis tavaline; langetus veidi madalamale, lühenda pausi ja suurenda hoidmisaega mõne treeninguga järk-järgult.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tagumise reielihase sild (versioon 2)?
Peamised töötajad on tagumised reielihased, mida toetavad tugevasti tuharad. Alaselg ja kõhulihased stabiliseerivad vaagnat, ning sisemised reielihased aitavad põlvi kitsas jalapaig joondada.
Kuidas see versioon erineb tavalisest tuharate sillast?
Kannad on tihedalt koos ja keha lähedal, mis lühendab tagumisi reielihaseid ja paneb nad tuharatega võrreldes rohkem tööd tegema. Tavaline tuharate sild laiema tugijalaga nihutab rõhu pigem tuharatele.
Kas tagumise reielihase sild (versioon 2) sobib algajatele?
Jah. See on väikese koormusega viis õppida puusade sirgendamist neutraalse seljaga. Algajad peaksid keskenduma väiksemale liikumisulatusle ja tugevale pigistusele, mitte võimalikult kõrgele tõstmisele.
Miks mu tagumised reielihased krambivad selle harjutuse ajal?
Kitsas jalapaig töötab tagumisi reielihaseid lühendatud asendis, mis võib krampe esile kutsuda, eriti kui hoia tippu liiga pikalt. Lühenda pausi, vähenda liikumisulatust veidi ja suurenda hoidmisaega järk-järgult.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Soojenduseks või tehnikaharjutuseks on tüüpiline 2 seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordust. Lõputreeninguna annab 3 seeriat 12 kuni 20 kordust ühes sekundilise tipupausiga tugeva ärrituse tagumiste reielihaste ja tuharate jaoks.
Kas jalad peaksid olema täielikult põrandal või ainult kannadel?
Hoia kogu jalg põrandaga kontaktis, kuid pane peamine surve kandadele. Tõukamine kannade kaudu hoiab pinge tagumistes reielihastes ja tuharates, mitte vasikates.
Kas saan teha tagumise reielihase silla (versioon 2) iga päev?
Kuna vastupanu on vaid kehamass, on sagedane harjutamine üldiselt sobiv, kui lihased ei tunne end liiga väsinult. Kohtle seda enamikul päevadel nagu oskusharjutust ja tee mahukamad treeningud vaid kaks või kolm korda nädalas.
Mida saan kasutada, kui see muutub liiga lihtsaks?
Lisa koormust aeglustades langetamist, pikemaid pause tipus või minnes üle ühejalgsetele sildadele. Võid ka asetada vastupanulinti puusade ümber lisakoormuseks.
Kas on normaalne tunda seda alaseljas?
Ei, töö peaks jääma reie tagaküljele ja puusadele. Kui alaselg domineerib, siis hüperextendeerid tõenäoliselt tipus; tõmba vaagen kergesti kokku ja lõpeta tõst sirgjoonel õlgadest põlvedeni.