Hüpe Kahelt Jalalt Ühele Jalale

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Hüpe kahelt jalalt ühele jalale on pliomeetriline harjutus, kus alustad kahe jalaga seismisest, tõukud mõlemast jalast ülespoole ja maandud ühele jalale, kontrollitult summutades maandumise löögi. Käed püsivad kogu aeg rinnakõrgusel kokku lülitatuna, mis hoiab torso püsti ja takistab käte viglitamist hüppel ning maandumisel. See on üks lihtsamaid viise minna põhilisest kahejalalisest hüppest ühejalalise maandumise tööle, kus enamus sportlastest saavad treeningajale suurima tasu.

Koormus jaguneb siin kaheks selgelt eristuvaks faasiks. Tõuge treenib ekspressiivset kolmiklõngat pahkluude, põlvede ja puusade kaudu, mida peamiselt liiguvad reie esikülg ja tuharad, vasikate abil. Maandumine on raskem pool: kogu impulss saabub ühe jala kaudu, seega peab see üks jäse pidurdama sinu kehamassi, samal ajal kui põlve, puusa ja pahkluu ümber olevad stabilisaatorid hoiavad kõik joondatuna. Just selline jõu summutamine kandub üle jooksule, suunamuutustele, sprindile ja enamikule väljakuspordialadele.

See liikumine sobib kesktaseme harrastajatele, kes juba valdavad kindlat kahejalalist kükkhüpet ja suudavad hoida stabiilset ühejalalist kükkasendit. Võistkondliku spordi sportlased kasutavad seda ühepoolse maandumismehaanika arendamiseks ja vigastusriski vähendamiseks ebasoodsate ühejalaliste pidurduste puhul. Üldised jõutreenijad kasutavad seda jalgatreeningupäevale väikese mahuga võimsuselemendi lisamiseks ilma igasuguse vahendi või suurte raskusteta.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Alusta kindlal, libisemiskindlal pinnal, kus on piisavalt vaba ruumi pea kohal ja ümber, jalad umbes puusalaiuses, käed rindede ees kokku lülitatud. Sealt vajuta madalasse veerandkükki ja hüppa sirgelt üles, hoides mõlemad jalad tõukul üheplatsilisena, nii et maandumisjalg on tõeliselt värske, mitte juba kallutatud.

Täitmise kvaliteet näitab end maandumisel, mitte hüppel. Püüa maanduda ühele jalale nii, et põlv liigub jala keskkoha kohal, puusa on veidi taha tõstetud ja torso on püsti. Vaba jalg painutub sinu taga, et hoida massikeskus kompaktsena. Viige maandumine lühikesele, vaiksele hoiakule, selle asemel et lasta põlvel kokku vajuda, ja astu seejärel enne järgmist kordust tagasi kahele jalale.

Käsi sellest kui kvaliteedi- mitte koguseharjutusest. Madalad seeriad kahest viie kontaktini, tehtuna värskelt, annavad parema mehaanika kui kõrge kordusega seeriate välja pigistamine halveneva maandumisega. Kuna löök koondub ühele põlvele ja pahkluule, suurenda kõrgust ja mahtu järk-järgult ning lõpeta igasugune seeria, kui maandumispõlv hakkab sisse vajuma või hoiak muutub kõikuvaks.

Juhised

• Seisa püsti kindlal, tasasel pinnal, jalad umbes puusalaiuses ja käed rinnakõrgusel kokku lülitatud.
• Kinnita kergelt keskkeha ja tõmba õlad tahapoole, et torso püsiks kogu seeria vältel püsti.
• Vajuta madalasse veerandkükki, lased mõlemal puusal ja põlvel ühtlaselt painutuda ning hoia raskus mõlema jala keskel.
• Lõika ekspressiivselt puusad, põlved ja pahkluud sirgu, et hüpata sirgelt üles, tõukudes ühtlaselt mõlemast jalast ja hoides käed rinnakõrgusel.
• Õhus valmista üks jalg maandumise vastuvõtmiseks ja lase teine jalg painutuda sinu taha.
• Maandu ühele jalale nii, et põlv on painutud ja paigutatud jala keskkoha kohale, puusa on veidi taha tõstetud ja rind on püsti.
• Hoia maandumist hetke ja püsi tasakaalus, selle asemel et kohe hüppeda edasi.
• Astu vaba jalg alla ja lähtesta kahese asendi juurde enne järgmise korduse alustamist.
• Väljuta hüpates ja hinga seejärel maandumise ja lähtestamise ajal rahulikult; vaheta maandumisjalga seeriati, kui treenid mahuga.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on maandumispõlve sissevajumine. Ütle endale, et maandudes tuleb põlve välja lükata väikese varba suunas.
• Kui põrkud maandumisse sisse hoopis kui sellega kindlalt maha jääma, poolita hüppe kõrgus, kuni suudad ühele jalale vaikselt maanduda.
• Hoia käed rindadel kokku lülitatud, ära kiiguta neid tõukudes alla; käte kiigutus muudab trajektoori ja teeb ühejalalise maandumise kontrollimise raskemaks.
• Väldi torso ette kalduumist maandumisel. Kokku vajuv rind tähendab tavaliselt, et puusa ei ole piisavalt taha tõstetud, et jõudu summutada.
• Vaheta seeriate vahel, milline jalg maandub, et ei tekiks üks tugev ja üks laisk pool.
• Tee seda andestaval, aga kindlal pinnal, näiteks jõusaali põrandal või õhukesel matil; paks ja pehme matt teeb ühel jalal tasakaalu hoidmise raskemaks, ilma et ta kaitseks sinu liigeseid.
• Hoia vaba jalga sinu taga painutatud, ära lase tal ette kiikuda, sest see tõmbab sinu massikeskuse maandumisjalast eemale.
• Ära kiirusta lähtestamisega. Teadlik astumine tagasi kahele jalale korduste vahel hoiab iga hüppe värske ja iga maandumise terava.
• Pane see harjutus jalgatreeningu algusesse, kui oled veel värske, sest ühejalalised maandumised halvenevad kiiresti, kui reie esikülg on väsinud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hüpe kahelt jalalt ühele jalale treenib?

Reie esikülg ja tuharad teevad enamiku tööst nii tõukusel kui maandumisel, reie tagakülg ja vasikad aitavad hüppel. Põlve, puusa ja pahkluu ümber olevad stabilisaatorid töötavad intensiivselt ühejalalise maandumise faasis.

Kas hüpe kahelt jalalt ühele jalale sobib algajatele?

Seda tuleks käsitleda kui kesktaseme edasiliikumist. Algajad peaksid esmalt olema kindlad kahejalalise kükkhüppe ja kontrollitud ühejalalise kükkasendi hoidmisega, enne kui lisada ühejalalise maandumise.

Miks maandan ma ühele jalale mitte kahele?

Ühele jalale maandumine kahekordistab umbes koormuse töötavale jäsemele ja sunnib puusa ning põlve stabilisaatoreid kontrollima reaalset pidurdust. Just see teeb selle harjutuse kasulikuks jooksule, suunamuutustele ja hüppamisele spordis.

Kui kõrgele peaksin hüppe kahelt jalalt ühele jalale puhul hüppama?

Vaid nii kõrgele, et saad vaikselt maanduda, hoides maandumispõlve jala keskkoha kohal. Kõrgust tuleks suurendada alles siis, kui maandumine näeb puhas ja stabiilne välja.

Mu põlv vajub maandumisel sisse. Kuidas seda parandada?

Vähenda hüppe kõrgust ja teadlikult lükka maandumispõlv väikese varba suunas välja, tõstes samal ajal puusa tahapoole. Tuharate tugevdamine ühejalaliste kükkehüpete ja puusatõmbe abil aitab samuti põlvel oma rada hoida.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Hoia maht madal ja kvaliteet kõrge: kaks kuni neli seeriat kolm kuni kuus hüpete jala kohta, täieliku puhkeajaga vahel. Lõpeta seeria kohe, kui maandumine muutub mürmiks või ebastabiilseks.

Kas võin midagi asendada, kui ühejalalised maandumised häirivad minu põlvi?

Jah. Kahejalalised kükkhüpped või hüpped kastile, kus maandud pehmet mõlemale jalale, treenivad sarnast võimsust väiksema jalakoormusega. Kui ühejalaline töö ikka valutab, lase maandumismehaanika enne selle läbi surumist üle vaadata.

Kas ma peaksin hüppel kätega kiikuma?

Ei. Hoia käed rinnakõrgusel kokku lülitatud, sest see hoiab torso püsti ja teeb ühejalalise maandumise hõlpsamini kontrollitavaks. Hoia kätega kiigutamine hüppemuudatuste jaoks, mis seda spetsiifiliselt treenivad.

Kas on ohutu teha hüpet kahelt jalalt ühele jalale kõval asfaldil?

Kindel pind sobib, kui sinu maandumismehaanika on korras, aga alusta jõusaali põrandal, kummipinnal või kunstiturfil. Betoon koos väsinud maandumisega on see, mis ühejalalisi hüppajaid hädasse ajab, mitte harjutus ise.