Milliseid lihaseid hüppega kannatõmme koormab?

Reie tagumised lihased teevad peamise töö, tõmmates kannad tuharate suunas, samas kui reie esi- ja vasikalihased annavad tõukejõu ja kontrollivad maandumisi. Tuharalihased ja kõhulihased püsivad aktiivsena, et stabiliseerida puusasid ja hoida ülakeha püsti.

Kas hüppega kannatõmme sobib algajatele?

Jah, kui alustad lühikeste seeriatega ja pead esikohal pehmed maandumised. Algajad võivad alustada kiire marsiversiooniga, kus kannad tõusevad üles ilma põrandalt tõusmata, ja liikuda hüppeversioonile, kui rütm ja maandumiskontroll on kindel.

Kui kõrgele peaksin hüppega kannatõmmet tehes hüppama?

Vaid paari sentimeetri võrra. Harjutus põhineb kiirel kannade vahetusel ja kergel maapinnakontaktil, mitte hüppe kõrgusel, seega hoia põrgud väikestena ja tempo kiirena.

Miks vasikad põlevad selle harjutuse ajal nii kiiresti?

Püsimine jalgade esiosal koormab iga põrgu juures vasikaid ja Achilleuse kõõlust tugevalt. Lühenda seeriaid ja suurenda mahtu järk-järgult, et vasikad ja pahkluud kohaneksid korduva põrgatamisega.

Mis on kõige levinum viga hüppega kannatõmmel?

Maandumine täisjalale jäikade põlvedega, mis muudab kerge, vedruka harjutuse valjuks ja järskuks. Paranda seda, püsides jalgade esiosal, painutades iga maandumisel põlvi kergelt ja aeglustades tempot, kui rütm laguneb.

Kas ma võin hüppega kannatõmmet kasutada soojenduses?

Kindlasti. Kuna see tõstab pulssi ja aktiveerib reie tagumisi, esi- ja vasikalihaseid jooksmispõhises mustris, sobib see hästi soojenduse lõppu enne sprinte, jalatreeningut või väljakumänge.

Kuidas hüppega kannatõmme erineb seisis tehtavast kannatõmbest?

Seisev versioon on kontrollitud kanna-tuharale painutus kohapeal või kõndides, prakke ilma või peaaegu ilma. Hüppeversioon lisab iga kontakti juurde pliomeetrilise põrgu, mis suurendab vasika ja Achilleuse koormust ning tõstab südame- ja veresoonkonna intensiivsust märgatavalt.

Millega võin selle asendada, kui hüppamine on mulle ebamugav?

Kasuta kiiret marssivat kannatõmmet, kus tõstad iga kanna jooksutempoga tuharale ilma põrandalt tõusmata. See säilitab reie tagumise lihase ja puusa töö, eemaldades maandumise löögi.

Kui kaua peaks üks hüppega kannatõmbe seeria kestma?

10 kuni 30 sekundit toimib hästi soojendustes ja intervallides, sest rütmi ja maandumiste kvaliteet on olulisem kui kestus. Lõpeta seeria, kui tempo aeglustub või maandumised hakkavad kõlama raskelt.

Kas vajan hüppega kannatõmmeks seadmeid või erilist pinda?

Seadmeid pole vaja, ainult oma kehakaal. Vali kindel, libisemiskindel pind piisava vaba ruumiga kohal ning kasuta mati või kergelt pehmemat põrandat, kui kõva betooni peal tunduvad maandumised karedad.

Hüppega Kannatõmme

Kehapiirkond: Plyomeetria Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Keha kaal

Hüppega kannatõmme on dünaamiline kehakaaluharjutus, kus hüpid kohapeal ja tõstad iga põrguga kanna kiiresti üles tuharate suunas, maandud pehmelt ning kordad liigutust kiire ja rütmilise jadana. Erinevalt aeglase tempos kõndides tehtavast soojenduslikust kannatõmbest lisab hüppeversioon pliomeetrilise elemendi: iga kontakt põrandaga muutub plahvatuslikuks pingutuseks ja iga maandumine nõuab kontrolli. See asub kusagil konditsioonidreili ja alakeha võimsusharjutuse vahel – just see teeb selle kasulikuks nii paljudes olukordades.

See liigutus koormab peamiselt reie tagumisi lihaseid, mis tõmbavad kannad jõuliselt üles, aga ka reie esi- ja vasikalihaseid, mis annavad tõukejõu ja summutavad iga maandumise. Tuharalihased aitavad iga põrgu juures puusasid stabiliseerida ning kehatüvi püsib pinges, et ülakeha oleks püsti ega kalduks ette, kui tempo tõuseb. Kuna pingutus kordub kiiresti, tõuseb pulss kiiresti üles, mistõttu treenid samal ajal nii lihaste koostööd kui ka vastupidavust.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Vaja on piisavalt vaba ruumi kohal, et hüpata käed vabalt, kindlat ja libisemiskindlat pinda ning piisavalt ruumi ümber, et kerge triiv ette- või tahapoole ei tekiks ohtu. Püsi jalgade esiosal, raskuskese keskjala kohal, põlved pehmed ja tüvi püsti. Kui raskuskese langeb kannadele või põlved lukustuvad, laguneb rütm kohe ja maandumised muutuvad müraliseks.

Head teostamise jaoks mõtle kiiret ja kerget, mitte kõrget ja müra tegemist. Iga hüpe tõstab sind vaid paari sentimeetri võrra maapinnast; eesmärk on lasta kannal plaksatada tuharale ja panna jalg tagasi maapinnale enne, kui hoog kaob. Hoia põlved suunaga ette, väldi nende sissevajumist maandumisel ja lase pahkluudel teha suurema osa põrgatamise tööst. Käed võivad loomulikult põõsata küljel või jääda kergelt küünitatuna ette tasakaalu hoidmiseks.

Hüppega kannatõmme sobib loomulikult soojendustesse, sportlikes konditsiooniringidesse, HIIT-intervallidesse ja üldisse rasvapõletusprogrammi. Sprinterid ja väljakuspordialade sportlased kasutavad seda kannade kiire taastamise ja pahkluu jäikuse kinnistamiseks, samas kui tavalised jõusaalikülastajad kasutavad seda väheoskust nõudva viisina intensiivsuse tõstmiseks ilma seadmeteta. See sobib hästi kokku ka harjutustega nagu jumping jack'id või kõrge põlve jooks ringtreeningus, sest hoiab alakeha ja pulsi töös ilma ettevalmistusajata.

Turvalisuse seisukohalt on peamiseks mureks korduv löökkoormus. Maandu jalgade esiosale kergelt painutatud põlvedega, hoia tempo kontrolli all ja lõpeta, kui maandumised hakkavad kõlama raskelt või kannad hakkavad puusade alt kõrvale triivima. Kui sul on tundlikud põlved või pahkluud või oled alakeha liigestega varasemaid probleeme pidanud, vähenda hüppe kõrgust või kasuta kiiret marssivat kannatõmbe variatsiooni, säilitades sama kanna-tuharale liikumise ilma põrandalt tõusmata.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, raskuskese tasakaalus jalgade esiosal, käed lõdvestunult küljel.
Kontrolli pinda ja vaba ruumi kohal: vaja on kindel, libisemiskindel põrand ja piisavalt ruumi, et hüpata paar sentimeetrit üles ilma takistuseta.
Pinguta kõhulihased kergelt, tõmba ribid puusade kohale alla ja pehmenda põlvi, et need oleksid valmis vedruks lööma ja maandumisi summutama.
Tõuka mõlema jala esiosalt ja hüppa paar sentimeetrit õhku, hoides ülakeha püsti ja pilk ees.
Tõusuhetkel paugu üks kanna üles tuharale, seejärel vaheta jalgu nii, et järgmisel hüppel lendab üles vastaskanna, vaheldumisi jooksutempoga.
Maandu pehmelt mõlema jala esiosale kergelt painutatud põlvedega, hoides põlved suunaga ette, mitte sisse vajumas.
Väljuta iga hüppe juures teravalt ja hinga maandumisel lühidalt sisse, hoides hingamine kiire ja rütmiline, kui tempo kasvab.
Hoia kiiret ja kerget tempot soovitud aja või korduste arvu jooksul, püsides kogu aeg jalgade esiosal.
Kui lõpetad, kõnni mõned sammud rahunemiseks, lase hingamisel tasakaalustuda ja lõdvesta vasikaid enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui kannad plärtsatavad valjult põrandale, maandud täisjalal; meenuta endale, et püsida jalgade esiosal ja lasta pahkluudel põrgatada.
Ära jaga kõrgust. Hüppega kannatõmme premeerib kiiret kannade vahetust, mistõttu alati võidab madal ja kiire põrg aeglase, kõrge hüppe üle.
Kui tüvi kaldub väsimuse korral ette, on kõhulihased lõdvestunud; taasta püsti rind enne jätkamist.
Hoia paug keha taga. Kui põlv tõuseb ette nagu kõrge põlve jooksul, oled harjutuse vahetanud ja kaotanud reie tagumise lihase töö.
Jälgi, et põlved ei vajuks maandumisel sisse; mõtle, et tõukad mõlema jalaga põrandat kergelt lahku, et põlved liikuvad varvaste kohal.
Alusta lühikeste seeriatega, 10 kuni 20 sekundit. Tempo variseb kiiresti kokku, kui väsid, ja just hoolimatud, rasked maandumised on koht, kus pahkluu- ja põlvekaebused algavad.
Kõval põrandal või kui vasikad väsivad kiiresti, vähendab võimlemismatt või kergelt pehmem pind löökkoormust ilma liigutust muutmata.
Vahelda hüppega kannatõmmet kõrge põlve jooksuga ringtreeningus, et tasakaalustada keha tagumise poole töö puusapainutajate tööga ja hoida rütm mitmekesine.
Kui rütmi ei suuda hoida, aeglusta kiireks marssivaks kannatõmbeks ilma hüppeta, omanda kanna-tuharale kontakti ja lisa seejärel põrg uuesti juurde.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hüppega kannatõmme koormab?
Reie tagumised lihased teevad peamise töö, tõmmates kannad tuharate suunas, samas kui reie esi- ja vasikalihased annavad tõukejõu ja kontrollivad maandumisi. Tuharalihased ja kõhulihased püsivad aktiivsena, et stabiliseerida puusasid ja hoida ülakeha püsti.
Kas hüppega kannatõmme sobib algajatele?
Jah, kui alustad lühikeste seeriatega ja pead esikohal pehmed maandumised. Algajad võivad alustada kiire marsiversiooniga, kus kannad tõusevad üles ilma põrandalt tõusmata, ja liikuda hüppeversioonile, kui rütm ja maandumiskontroll on kindel.
Kui kõrgele peaksin hüppega kannatõmmet tehes hüppama?
Vaid paari sentimeetri võrra. Harjutus põhineb kiirel kannade vahetusel ja kergel maapinnakontaktil, mitte hüppe kõrgusel, seega hoia põrgud väikestena ja tempo kiirena.
Miks vasikad põlevad selle harjutuse ajal nii kiiresti?
Püsimine jalgade esiosal koormab iga põrgu juures vasikaid ja Achilleuse kõõlust tugevalt. Lühenda seeriaid ja suurenda mahtu järk-järgult, et vasikad ja pahkluud kohaneksid korduva põrgatamisega.
Mis on kõige levinum viga hüppega kannatõmmel?
Maandumine täisjalale jäikade põlvedega, mis muudab kerge, vedruka harjutuse valjuks ja järskuks. Paranda seda, püsides jalgade esiosal, painutades iga maandumisel põlvi kergelt ja aeglustades tempot, kui rütm laguneb.
Kas ma võin hüppega kannatõmmet kasutada soojenduses?
Kindlasti. Kuna see tõstab pulssi ja aktiveerib reie tagumisi, esi- ja vasikalihaseid jooksmispõhises mustris, sobib see hästi soojenduse lõppu enne sprinte, jalatreeningut või väljakumänge.
Kuidas hüppega kannatõmme erineb seisis tehtavast kannatõmbest?
Seisev versioon on kontrollitud kanna-tuharale painutus kohapeal või kõndides, prakke ilma või peaaegu ilma. Hüppeversioon lisab iga kontakti juurde pliomeetrilise põrgu, mis suurendab vasika ja Achilleuse koormust ning tõstab südame- ja veresoonkonna intensiivsust märgatavalt.
Millega võin selle asendada, kui hüppamine on mulle ebamugav?
Kasuta kiiret marssivat kannatõmmet, kus tõstad iga kanna jooksutempoga tuharale ilma põrandalt tõusmata. See säilitab reie tagumise lihase ja puusa töö, eemaldades maandumise löögi.
Kui kaua peaks üks hüppega kannatõmbe seeria kestma?
10 kuni 30 sekundit toimib hästi soojendustes ja intervallides, sest rütmi ja maandumiste kvaliteet on olulisem kui kestus. Lõpeta seeria, kui tempo aeglustub või maandumised hakkavad kõlama raskelt.
Kas vajan hüppega kannatõmmeks seadmeid või erilist pinda?
Seadmeid pole vaja, ainult oma kehakaal. Vali kindel, libisemiskindel pind piisava vaba ruumiga kohal ning kasuta mati või kergelt pehmemat põrandat, kui kõva betooni peal tunduvad maandumised karedad.