Käimine Mööda Seina Kälseisust Surumiseni 3 Kordust
Käimine mööda seina kälseisust surumiseni 3 kordust on edasijõudnud kehakaaluharjutus, mis ühendab ühes korduses kaks oskust: tõstad jalad mööda seina üles kälseisundisse, teed vastu seina kälseisust surumise ja käid seejärel tagasi alla. Sein asendab vabakälseisundi tasakaalunõude kindla tugipunktiga, nii et saad õlgasid ja triitseid tugevalt koormata, hoides keha sirge ja toetatud joones. Kolmekordne vorming tähendab, et igas seerias teed tõusmise ja surumise tsükli kolm korda, mis lisab jõutööle koormavastupidavuse elemendi.
See harjutus on suunatud kesktaseme ja edasijõudnutele, kes valdavad juba kindlat push-up'i, tugevat planki ja ideaalis on veetnud aega seinakälseisundi hoidmisega. Kõige rohkem saab sellest kasu kallisteenika treenijad, CrossFit-harrastajad ja kõik, kes tahavad arendada surumisjõudu ilma varustuseta. See sobib samuti suurepäraselt oskusharjutuseks neile, kes töötavad vabakälseisundi surumise poole, sest sein võimaldab harjutada vertikaalset surumisrada ohutult, samal ajal kui ülakeha jõud jõuab järgi.
Peamised koormused langevad õlgadele ja triitseile, ülemine trapets ja serratus anterior töötavad intensiivselt, et hoida õlavöötmet soonet üleval stabiilsena. Kehatuik töötab pidevalt läbi kogu liikumise: üleskäimine nõuab vaagna ja roiete kontrolli, kui puusad liiguvad pea kohale, ja surumise faasis tuleb hoida kätest kannuni kange joon, et surumine jääks efektiivseks. Pilti täiendavad haarde- ja randmejõud, sest käed kannavad kogu kehakaalu igas faasis.
Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus surumisharjutustes. Aseta käed umbes 30 cm kaugusele seinast ja alusta põlvekukkumisasendist selg seinale, seejärel käi jalad mööda seina üles, kuni käed astuvad sammu tagasi seina suunas. Kus käimine lõpeb, määrab surumisnurga: mida lähemal käed seinale on, seda püstisem on torso ja seda raskem on surumine. Liiga kaugel seinast sattud madalasse nurka, kus liikumine muutub raskuks push-up'iks hoopis kui tõeliseks kälseisundi surumiseks.
Nii teed seda hästi: roni seni, kuni puusad asuvad peaaegu otse õlgade kohal, pinge kõhulihased ja suru põrandat läbi kuni täieliku küünarnuki sirutuseni. Sealt painuta küünarnukid ja langeta pealagi kontrollitult põranda suunas, hoides roiete vaagna kohal, ja suru seejärel jõuliselt tagasi üles, kuni käed on taas sirged. Tee tipus kolm surumist, seejärel käi käed seinast eemale ja astu jalad ükshaaval alla. Kontrollitud langetused ja puhtad kehajooned eristavad kasulikke korduseid hooletutest.
Kuna langetus koormuse all on kõige riskantsem osa, kohtle esimesi korduseid harjutusena, mitte esitlusena. Alusta lõigatud ulatusega, langeta vaid paarkümmend sentimeetrit ja arenda sügavust nädalate jooksul. Kui tunned, et alaselg kaarheb või küünarnukid lähevad laiali, tule seinast alla ja alusta uuesti, pigem kui tegelda kahjustatud asendiga.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Põlvitu põrandal selg seina vastu, aseta mõlemad peoplaadid tasapinnal põrandale umbes 30 cm seinast, sõrmed laiali ja ette suunatud.
- Aseta ühe jala päki seinale selja taga, seejärel tõsta teine jalg üles, nii et mõlemad jalad on seinaga kontaktis umbes puusa kõrgusel.
- Käi jalad mööda seina üles ja astu käed samm-sammult seina suunas, hoides käed sirged, kuni puusad kerkivad peaaegu otse õlgade kohale.
- Pigista tuharad kokku, pinguta kõhulihased ja suru põrandast eemale, nii et õlad jäävad tõstetuks ja keha moodustab ühe sirge joone randmetest hüppeliigesteni.
- Hinga välja, painuta küünarnukid ja langeta pealagi põranda suunas, hoides küünarnukid ligikaudu ette randmete kohal, mitte laialt.
- Peatu hetkeks kõige madalamal kontrollitud sügavusel, suru seejärel jõuliselt peoplaadidest läbi, kuni küünarnukid lukustuvad üleval uuesti.
- Tee seinatipus kolm kälseisundi surumist enne allatulekut, hingates välja iga surumise ajal ja sisse iga langetuse ajal.
- Pärast kolmandat kordust käi käed väikeste sammudega seinast eemale, samal ajal kui jalad tulevad alla, kuni üks jalg jõuab põrandale, seejärel astu teinegi alla.
- Tõuse püsti, lähtesta asend ja korda kogu jada ettenähtud seeriate arvu järgi, puhates pingutuste vahel täielikult.
Nõuanded & Nipid
- Kui sa väsid ülesronimisel ja nurjud langetuse keskel, ronisid liiga kiiresti või algsid liiga väsinult; kohtle üleskäimist eraldi kontrollitud oskusena ja säästa jõudu surumiseks.
- Kõige levinum viga on peatuda ronimisel, kui puusad on õlgadest kaugel ees, mis muudab surumise kaldu push-up'iks; jäta käed tagasi astuma, kuni asend on peaaegu vertikaalne.
- Hoia küünarnukid surumisel randmete laiuses. Kui nad lähevad külgedele laiali, liigub koormus õla kapslile ja triitse panus väheneb.
- Vaata põranda punktide vahel käte vahel, pigem kui lõua rindu tõmmata või kaela liiga tagasi painutada; neutraalne peahoiak kaitseb kaela koormuse all.
- Kui randmed valutavad tagasisammudest, liiguta kaalu veidi sõrmede otsa iga käe liikumisel ja kaalu paralletite kasutamist, et randmed saaksid sirgema joone.
- Osasügavusega kordused kahe sekundi pausiga põhjas arendavad surumist ohutumalt kui pea põranda pealt põrgatamine täieliku sügavuse nimel.
- Kui alaselg vajub või kaarheb kälseisundi tipus, pigista tuharad aktiivselt kokku ja tõmba roieted alla enne iga korduse alustamist.
- Lõpeta seeria, kui sa ei suuda kontrollida langetusfaasi; kiire langetamine ja põranda pealt põrgatamine on peamine viis, kuidas inimesed selles harjutuses vigastada saavad.
- Kui kolm täielikku surumist pole jõukohased, tee kaks või pooleta langetuse sügavust, jättes üleskäimise samaks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millised lihased töötavad käimisel mööda seina kälseisust surumiseni 3 kordust kõige rohkem?
Eesmised ja küljelised õlad ning triitsed teevad peamise surumistöö, ülemine trapets ja serratus anterior stabiliseerivad õlalehti üleval. Kehatuik ja puusafleksoorid töötavad pidevalt, et hoida sirge joon üleskäimise ja surumise ajal.
Kas algajad saavad teha käimist mööda seina kälseisust surumiseni 3 kordust?
Tavaliselt mitte kohe. Algajad peaksid esmalt valdama seinakäimist ilma surumiseta, seejärel lisama mõnesentimeetrilisi osalisi surumisi, enne kui proovida kolme täieliku ulatusega kordust.
Kui kaugel seinast peaksid käed ronimise tipus olema?
Piisavalt lähedal, et puusad oleksid peaaegu õlgade kohal, tavaliselt on rind mõnesentimeetrise kaugusega seinast. Mida kaugemal käed seinast on, seda rohkem muutub liikumine kaldu push-up'iks ja seda vähem treenib see vertikaalset surumist.
Miks täpsustab harjutus kolme surumist ühe asemel?
Kolmekordne vorming suurendab õlgade ja triitse pingutusaega ja lisab koormavastupidavuse elemendi, sest pead haldama väsimust kolme surumise jooksul, kontrollides seejärel puhta allakäigu.
Mu pea puudutab põrandat enne, kui küünarnukid jõuavad 90 kraadini. Kas see on probleem?
Ei, see on enamiku inimeste anatoomia jaoks normaalne; pealagi põrandale jõudmine tähistab sageli madalaimat asendit. Lihtsalt langeta õrnalt, mitte põrgatades, ja suurenda sügavust aja jooksul, kui surumiskontroll paraneb.
Mida teha, kui ei suuda põhjast tagasi üles suruda?
Vähenda esmalt sügavust ja harjuta negatiive, kus langetad ainult nii sügavale, kui sealt välja suudad suruda. Võid arendada ülakeha jõudu ka pike push-up'idega ja seinakälseisundi hoidmisega, enne kui naasta täielike korduste juurde.
Kuidas tulla ohutult alla, kui käed annavad korduse ajal alla?
Pööra veidi ja tõsta üks jalg seinast põranda suunas, hoides teist jalg seinaga kontaktis, seejärel käi käed eemale ja too teinegi jalg alla. Ära kunagi hüppa alla sirgete kätega; maandu pehmete, painutatud küünarnukkidega.
Kas käimine mööda seina kälseisust surumiseni 3 kordust on hea asendaja teisurumisele taldrikuga?
See treenib sarnast vertikaalset surumismustrit oma kehakaaluga ja arendab õlgade ja triitse jõudu efektiivselt, kuid nõuab palju rohkem randme-, õla- ja kehatuika stabiilsust. See täiendab teisurumist hästi ja võib selle asendada, kui varustust pole saadaval.
Kuidas peaksin liikumise ajal hingama?
Hinga sisse allaminemisel ja välja ülessurumisel ning vältida hingamise hoidmist üleskäimise ajal. Hinga rütmiliselt piisavalt, et ei tunneks pearinglust pea allpool olles.
Milline põranda ja seina pind sobib selle harjutuse jaoks kõige paremini?
Kasuta libisemiskindlat põranda, ideaalis mati või kummipinna peal, vastu siledat lamedat seina, kus ei ole pistikupesasid, liisteid või dekoratsioone. Vabasta ettevalmistuse ümber mitu ruutmeetrit, et sul oleks ruumi üleskäimiseks ja ohutuks allatulekuks.
