Milliseid lihaseid kaldpinnal tehtav pliomeetriline kätekõmmutus treenib?

See sihib peamiselt rindalihaseid, tugeva abiga triitsepsilt ja õlgade esiosadelt. Ka keskkeha ja abaluude ümbruse stabiliseerivad lihased töötavad intensiivselt, et kontrollida iga plahvatuslikku maandumist.

Miks teha pliomeetriline kätekõmmutus kaldpinnal, mitte põrandal?

Käede kõrgendamine kastil vähendab kehakaalu osakaalu, mida tõukad, muutes lihtsamaks piisavalt kiiresti liikuda, et tegelikult õhku tõusta. See teeb sellest ideaalse astme põrandataseme pliomeetriliste kätekõmmutuste, nagu platsutusega kätekõmmutus, suunas.

Kas algajad saavad teha kaldpinnal tehtavat pliomeetrilist kätekõmmutust?

Jah, kui nad suudavad juba teha kindlaid seeriaid kaldpinnal kätekõmmutusi sirge kehajoonega. Algajad peaksid kasutama kõrgemat kasti, keskenduma esmalt kontrollitud maandumistele ja püüdma kõrgust alles siis, kui püüdmine tundub stabiilne.

Kui kõrge peaks kast olema?

Alusta umbes puusakõrguse kastiga, mis hoiab koormuse hallatavana ja laseb käedel pinnalt puhtalt lahti tõusta. Langeta kasti aja jooksul, kui tõukejõud ja maandumiskontroll paranevad.

Mitu kordust peaksin tegema?

Hoia seeriad lühikesed ja plahvatuslikud, tavaliselt 3 kuni 6 kordust seeria kohta, ja lõpeta, kui tõusukõrgus või kiirus märgatavalt langeb. See on jõuharjutus, seega kvaliteet lööb mahu.

Kas on ohutu maanduda sirgete kätega?

Ei, kogu kehakaalu püüdmine lukustatud küünarnukkidele on üks kiiremaid viise küünar- ja õlaliigeseid ärritada. Maandu kergelt painutatud kätega, mis annavad järele ja summutavad löögi, seejärel taasta asend järgmiseks korduseks.

Mida saan kasutada, kui mul pole pliomeetrilist kasti?

Sobib iga stabiilne, raske pind: lame treeningpink, kindel astmeplatvorm või isegi tugeva laua serv. Lihtsalt veendu, et see ei kali ega libise, kui käed seda tabavad.

Kas teha kaldpinnal tehtav pliomeetriline kätekõmmutus enne või pärast rasket tõuketreeningut?

Tee seda esimesena, pärast soojendust, kui närvisüsteem on värske. Plahvatuslik töö kaotab väärtuse kiiresti väsimuse korral ja ka väsinud õlgadele maandumine on vähem ohutu.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Puusade vajumine või pistikasse tõusmine, kui keskkeha väsib, mis katkestab kehajoone ja suunab koormuse alaseljale. Pinge keskkeha ja pigista tuharad enne iga kordust ning lõpeta seeria kohe, kui asend laguneb.

Kuidas see erineb tavalisest kaldpinnal tehtavast kätekõmmutusest?

Tavalist kaldpinnal kätekõmmutust tehakse aeglaselt pideva käekontaktiga, arendades jõudu ja lihaseid. Kaldpinnal tehtav pliomeetriline kätekõmmutus lisab plahvatusliku tõuke, kus käed tõusevad kastilt lahti, nihutades eesmärgi kiiruse, jõu ja reaktiivse õlastabiilsuse suunas.

Kaldpinnal Tehtav Pliomeetriline Kätekõmmutus

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Astme Platvorm

Kaldpinnal tehtav pliomeetriline kätekõmmutus on plahvatuslik kätekõmmutuse variatsioon, mille puhul hoiad käed kõrgendatult kindlal kastil, pingil või astmeplatvormil. Alandatud asendist tõukad end nii jõuliselt üles, et käed tõusevad pinnalt täielikult lahti, seejärel püüad end kastile tagasi painutatud küünarnukkidega ja valmistud kohe järgmiseks korduseks. Kuna käed on kõrgendatud, nihutab kaldenurk koormuse alumiselt rinnalt ülemise rinna ja õlgade esikülje suunas, vähendades samal ajal kogu kehamassi, mida pead liigutama.

Just see kõrgendus teeb liikumise nii praktiliseks. Põrandal tehtav pliomeetriline kätekõmmutus nõuab märkimisväärset tõukejõudu, ja paljudel inimestel ei ole lihtsalt piisavalt jõudu, et puhta tehnikaga õhku tõusta. Käede tõstmine kastile lühendab tõukekangi, võimaldab harjutada liikumise plahvatuslikku kavatsust ja annab võimaluse järk-järgult areneda, langetades kasti kõrgust treeningnädalate jooksul. See on peamine lihtsustatud variant sportlastele, kes töötavad platsutusega kätekõmmutuste suunas, ning kasulik plahvatuslik aktivatsioon jõutreenijatele, kes soovivad enne raskemat tõuketreeningut rinnalihaste kiirekokkutõmbuvaid kiude aktiveerida.

Harjutus treenib peamiselt rindalihaseid, tugev panus tuleb triitsepsilt ja õlgade esiosadelt. Ka keskkeha ja õlgade stabilisaatorid töötavad siin intensiivselt, sest kehakaalu dünaamiline püüdmine jäikadel kätel koormab õlarihma palju rohkem kui aeglane ja kontrollitud tõuge. Vaata seda pigem kui jõu ja kiiruse tööriista koos reaalse stabiilsuskasuga, mitte kui lihaskasvatamise pumpamisharjutust.

Ettevalmistus on olulisem, kui võib tunduda. Kast peab olema stabiilne ja piisavalt raske, et see ei libiseks ega kaliks, kui käed sellele korduvalt maanduvad. Aseta käed servale umbes õlgade laiuselt, kõnni jalad tagasi, kuni keha moodustab sirge joone peast kuni kannadeni, ja pinge keskkeha enne iga kordust. Vajunud või üles tõstetud puusad raiskavad jõudu ja suurendavad koormust alaseljale ning õlgadele.

Täitmine seisneb kavatsuses ja maandumise kvaliteedis. Langeta kontrollitult, kuni rind läheneb kastile, siis tõuka plahvatuslikult ja lase käedel pinnalt tõusta. Maandu pehmete küünarnukkidega, mis annavad veidi järele, et löök summuks, mitte ei püüa end lukustatud, jäikadel kätel kinni. Väljuta jõuliselt tõuke ajal, hinga sisse uuesti alustades ja lõpeta seeria kohe, kui plahvatuslikkus märgatavalt langeb. Siin mõõdab head seeriat tõusukõrguse kvaliteet, mitte korduste arv.

Seda harjutust näeb sportlikes konditsioneerimisprogrammides, poksi ja võitluskunstide ettevalmistuses, jalgpalli ja korvpalli ülakeha jõutreeningutes ning üldistes treeningplaanides arenenud kätekõmmutuste variatsioonide poole viiva astmena. Kasuta seda värskete, suure pingutusega harjutusena: tee seda treeningu alguses, kui oled soojendanud ja mõistus terav, mitte lõpus, kui väsimus on juba sisse hakanud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kaldpinnal Tehtav Pliomeetriline Kätekõmmutus

Juhised

Aseta kindel kast, pink või astmeplatvorm libisemiskindlale pinnale, nii et see ei saaks libiseda, kui käed sellele maanduvad.
Aseta käed kasti servale veidi laiemalt kui õlgade laius, sõrmed laiali ja ette suunatud, siis kõnni jalad tagasi, kuni keha moodustab ühe sirge joone peast kuni kannadeni.
Pinge keskkeha ja pigista tuharad kokku, et puusad ei vajuks ega tõuseks tõukamise ajal.
Painuta küünarnukke, et langetada rind kasti suunas, hoides need umbes 45-kraadise nurga all kere suhtes, mitte sirutamata neid täiesti kõrvale.
Kui rind on vahetult kasti kohal, tõuka käed plahvatuslikult pinna vastu, nii et peopesad tõusevad kastilt lahti ja käed sirutuvad õhus täielikult.
Maandu tagasi kastile käed samas asendis, küünarnukid kergelt painutatud, nii et need summutavad löögi, selle asemel et püüda end lukustatud liigestele.
Taasta keha joon kiiresti, väljuta teravalt ja tõuka järgmine kordus, või astu kõrvale, et seeria lõpetada, kui jõud langeb.
Hinga sisse alla liikudes ja väljuta jõuliselt plahvatusliku tõuke ajal.
Hoia kael neutraalses asendis, vaadates veidi kasti suunas kätest eespool, mitte lakke üles.
Lõpeta iga seeria, kui tõusukõrgus on veel tugev; puhka täielikult seeriate vahel, sest see on jõuharjutus, mitte vastupidavusharjutus.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on poolik tõuge, kus käed liiguvad kastist vaevalt üles. Tõuka kindlalt lõpuni; kui ei saa pinnast üle, on kast liiga madal või oled liiga väsinud.
Kui alaselg vajub maandumisel, on see tavaliselt pinge probleem. Pigista tuharad kokku ja tõmme ribid alla enne iga kordust, selle asemel et seda korduse keskel parandada.
Püüa iga maandumine pehme küünarnuki paindega, nagu amortisaator. Sirgetele, jäikadele kättele maandub löök otse küünar- ja õlaliigestesse.
Alusta umbes puusakõrguse kastiga ja langeta seda järk-järgult nädalate jooksul. Kasti kõrguse langetamine on siin kõige puhtam viis edusammude jälgimiseks.
Käed kalduvad maandumisel ette või taha triivima. Märgi käepositsioon mälus või kasuta tasase ülaservaga kasti, et iga kordus maanduks samasse kohta.
Kui puusad tõusevad plahvatuslikul tõukel pistikasse, kaotad jõudu keskkeha kaudu. Aeglusta üks kordus ja tunne, kuidas keha jääb üheks tervikuks, siis naase kiiruse juurde.
Tee neid treeningu alguses pärast põhjalikku soojendust. Plahvatuslik väljund langeb järsult, kui tõukelihased on väsinud, ja kohmakad maandumised järgnevad varsti pärast seda.
Lõpeta seeria, kui kordused muutuvad nähtavalt madalamaks või aeglasemaks. Plahvatuslikust harjutust lisakorduste välja pigistamine treenib aeglust, mitte jõudu.
Libe või kerge kast on siin tõeline oht. Testi seda mõne kindla käeasetusega enne esimest plahvatuslikku kordust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaldpinnal tehtav pliomeetriline kätekõmmutus treenib?
See sihib peamiselt rindalihaseid, tugeva abiga triitsepsilt ja õlgade esiosadelt. Ka keskkeha ja abaluude ümbruse stabiliseerivad lihased töötavad intensiivselt, et kontrollida iga plahvatuslikku maandumist.
Miks teha pliomeetriline kätekõmmutus kaldpinnal, mitte põrandal?
Käede kõrgendamine kastil vähendab kehakaalu osakaalu, mida tõukad, muutes lihtsamaks piisavalt kiiresti liikuda, et tegelikult õhku tõusta. See teeb sellest ideaalse astme põrandataseme pliomeetriliste kätekõmmutuste, nagu platsutusega kätekõmmutus, suunas.
Kas algajad saavad teha kaldpinnal tehtavat pliomeetrilist kätekõmmutust?
Jah, kui nad suudavad juba teha kindlaid seeriaid kaldpinnal kätekõmmutusi sirge kehajoonega. Algajad peaksid kasutama kõrgemat kasti, keskenduma esmalt kontrollitud maandumistele ja püüdma kõrgust alles siis, kui püüdmine tundub stabiilne.
Kui kõrge peaks kast olema?
Alusta umbes puusakõrguse kastiga, mis hoiab koormuse hallatavana ja laseb käedel pinnalt puhtalt lahti tõusta. Langeta kasti aja jooksul, kui tõukejõud ja maandumiskontroll paranevad.
Mitu kordust peaksin tegema?
Hoia seeriad lühikesed ja plahvatuslikud, tavaliselt 3 kuni 6 kordust seeria kohta, ja lõpeta, kui tõusukõrgus või kiirus märgatavalt langeb. See on jõuharjutus, seega kvaliteet lööb mahu.
Kas on ohutu maanduda sirgete kätega?
Ei, kogu kehakaalu püüdmine lukustatud küünarnukkidele on üks kiiremaid viise küünar- ja õlaliigeseid ärritada. Maandu kergelt painutatud kätega, mis annavad järele ja summutavad löögi, seejärel taasta asend järgmiseks korduseks.
Mida saan kasutada, kui mul pole pliomeetrilist kasti?
Sobib iga stabiilne, raske pind: lame treeningpink, kindel astmeplatvorm või isegi tugeva laua serv. Lihtsalt veendu, et see ei kali ega libise, kui käed seda tabavad.
Kas teha kaldpinnal tehtav pliomeetriline kätekõmmutus enne või pärast rasket tõuketreeningut?
Tee seda esimesena, pärast soojendust, kui närvisüsteem on värske. Plahvatuslik töö kaotab väärtuse kiiresti väsimuse korral ja ka väsinud õlgadele maandumine on vähem ohutu.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Puusade vajumine või pistikasse tõusmine, kui keskkeha väsib, mis katkestab kehajoone ja suunab koormuse alaseljale. Pinge keskkeha ja pigista tuharad enne iga kordust ning lõpeta seeria kohe, kui asend laguneb.
Kuidas see erineb tavalisest kaldpinnal tehtavast kätekõmmutusest?
Tavalist kaldpinnal kätekõmmutust tehakse aeglaselt pideva käekontaktiga, arendades jõudu ja lihaseid. Kaldpinnal tehtav pliomeetriline kätekõmmutus lisab plahvatusliku tõuke, kus käed tõusevad kastilt lahti, nihutades eesmärgi kiiruse, jõu ja reaktiivse õlastabiilsuse suunas.