Pike-asend

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Pike-asend on isomeetriline asend, kus keharaskust hoitakse ümberpööratud V kujul: käed on põrandal, puusad tõstetud kõrgel lae suunas, jalad nii sirged kui reie tagumised lihased lubavad, ja pea puhkab kätevahel. See näib lihtne, kuid selle hoidmine nõuab üllatavalt palju ülakeha jõudu ja keskkeha kontrolli – just seepärast on see saanud põhielemendiks võimlemisstiilis treeningus, kalistenika edasijõudmises ja üldises jõutreeningus.

Suurim koormus langeb õlgadele, eriti eesmistele deltalihastele ja trapetsile, samal ajal kui kolmpealised hoiavad käed sirged ja keskkeha töötab isomeetriliselt, et ribid ei kipuks laiali ega alaselg vajuma. Kuna puusad on tõstetud, saad tugeva venituse ka reite tagumistele lihastele ja sääreluu lihastele, mistõttu on see hoidmine ühtaegu nii jõutöö kui ka tagumiste lihasahelate mobilisatsioon. See on üks vähestest asenditest, mis treenib surumisjõudu üle pea täiesti ilma varustuseta.

Pike-asendi tähtsus on eelkõige arendava sammuna. See ehitab täpselt need õla- ja keskkeha jõud, mis on vajalikud enne pike push-up'i, seina kässeisuga või vabade kätega kässeisu alustamist. Kui suudad kindlat pike-asendit mugavalt hoida 30 kuni 60 sekundit, on sinu õlad kässeisu treeningu nõudmisteks palju paremini ette valmistatud kui kellelgi, kes hüppab kohe seina juurde.

Alustuse kvaliteet määrab kõik siin. Käed umbes õlgade laiuses, sõrmed hargnenuna ja kergelt väljapoole suunatuna annavad stabiilse tugipinna. Puusad peavad olema päris kõrgel, mitte ainult kergelt tõstetud, ja raskus peaks puhkama peopesa kanna ning õlgade esiosa peal, mitte valguma randmetele. Levinud viga on lasta õlgadel ette libiseda käte suhtes, mis viib koormuse randmetele ja muudab hoidmise passiivseks rippumiseks.

Et hästi sooritada, tõuka põrandast eemale, lükka rindkere tagasi reite suunas ja siruta sabaosa aktiivselt lae poole. Hoia kael lõdvestult ja pea kätevahel, mitte ära kiiguta end ettevaatama. Hinga hoidmise ajal rahulikult, mitte ära pea hinge kinni, sest hinge kinnihoidmine põhjustab tavaliselt pingeid õlgades ja lühemat hoidmist.

Praktiliselt sobib Pike-asend hästi soojenduseks surumispäevadel, lõpetavaks harjutuseks õlgade vastupidavusele või iseseisvaks hoidmiseks algajatele, kes ehitavad oma esimest ülepea-surumise jõupõhja. Alusta 10 kuni 20 sekundi pikkustest hoidmistest, puhka täielikult ja kogu aega kokku, selle asemel et jahtida üht pikka maksimaalset pingutust. Kui reie tagumised lihased on liiga pinges, et jalgu sirgeks venitada, on kerge põlvepainde lubatud, seni kuni painduvus aja jooksul paraneb.

Juhised

• Aseta põrandale harjutusmatt ja aseta käed õlgade laiusesse, sõrmed laialt hargnenuna ja kergelt väljapoole suunatuna.
• Samma jalgadega käte suunas, kuni puusad asuvad otse õlgade kohal või kergelt nende taga, moodustades kõrge ümberpööratud V.
• Siruta käed täielikult ja tõuka põrandast eemale, et ülaselg tõuseks kergelt üles, mitte ei vajuks õlgade vahele.
• Pinge keskkeha, tõmmates alaribid allapoole puusade suunas ja hoides keskkeha vajumast põranda poole.
• Tõsta puusad nii kõrgele lae poole kui võimalik ja siruta sabaosa üles, hoides jalad nii sirged kui reie tagumised lihased lubavad.
• Lase pea rahulikult kätevahel rippuda, pilk suunatud jalgade poole või põrandale käte taga, ilma et kael pingutaks.
• Nihuta raskus kergelt peopesa kantade suunas, et randmed ei kanna koormust sõrmede otsas.
• Hinga hoidmise ajal aeglaselt ja pidevalt, vältides hinge kinnihoidmist, kui õlgadesse koguneb pinge.
• Hoia oma eesmärgi järgi ajani, seejärel langeta põlved mattidele kontrollitult, istu kontsadele ja resetoi enne järgmist hoidmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui randmed valutavad hoidmise ajal, laadid tõenäoliselt neile selle asemel, et tõugata läbi peopesa kanna – nihuta raskus tagasi ja hargna sõrmed, et jagada koormust.
• Vajunud puusad on kõige levinum viga; mõtle samal ajal põrandast eemale tõukamisele ja sabaosa üles sirutamisele, et need kõrgemale tõsta.
• Pinges reie tagumised lihased, mis tõmbavad kontsad alla, on alguses normaalsed – luba kerge põlvepaind ja paranda painduvust järk-järgult, mitte ära sunni jalgu sirgeks.
• Hoia kõrvad biitsepside vahel; ettevaatamine langetab pea, katkestab joone kätest puusadeni ja koormab kaela.
• Ära luku küünarnukke nii tugevasti, et nad hüperextenderduvad; kindel, kuid mitte ummikus käsi hoiab pinge kolmpealistes ja õlgades.
• Lühemad hoidmised täieliku puhkega ehitavad kvaliteetsemat pinget kui üks pikk vinastus, kus õlad tõmbuvad kõrvade juurde.
• Kui õladed libisevad ette käte suhtes, samma jalgadega sammu võrra edasi, et kehakeskus taas õlgade kohale paigutuks.
• Lisa iga hoidmise lõpus mõned pahkluu pumpamised või kontsadest põrandale vajutamised, et käsitööna venitada sääreluu lihaseid, kui asend juba on olemas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Pike-asend treenib?

Õlad, eriti eesmised deltalihas ja trapets, kannavad suurema osa koormusest, kolmpealised toetavad sirgeid käsi ja keskkeha stabiliseerib torso. Tõstetud puusade asend venitab ka reie tagumisi lihaseid ja sääreluu lihaseid.

Kas Pike-asend sobib algajatele?

Jah, see on üks ohutumaid sisenemispunkte ülepea-keharaskusjõudu, sest jalad jäävad põrandale. Algajad peaksid alustama 10 kuni 20 sekundi hoidmistest ja kasutama kerge põlvepainet, kui reie tagumised lihased on pinges.

Kui kaua peaksin Pike-asendit hoidma?

Tähtsusta mitut seeriat 15 kuni 45 sekundit täieliku puhkega nende vahel ja ehita vastu 60 sekundi kvaliteetset pinget. Kui suudad minutit mugavalt hoida, oled valmis edasi minema pike push-up'i või seina kässeisu juurde.

Miks mu randmed valutavad Pike-asendis?

Su raskus puhkab tõenäoliselt liiga palju edasi sõrmede ja randmeliigese peal. Hargna sõrmed, haara mattist kergelt ja nihuta raskus tagasi peopesa kantade suunas.

Kas jalad peaksid Pike-asendis olema täiesti sirged?

Sirged jalad on eesmärk, sest need koormavad õlgu rohkem ja venitavad reie tagumisi lihaseid, kuid väike põlvepaind on aktsepteeritav, kui painduvus piirab. Tööta aja jooksul reie tagumise lihase mobiilsuse kallal, mitte ära sunni asendit.

Kas ma saan Pike-asendi mõne teise harjutusega asendada?

Joogas on koera-asend peaaegu identne, ja plank tõstetud puusadega pakub sarnast õlakoormust. Puhta ülepea-surumisjõu jaoks on seina kässeisu hoidmised järgmine aste, mitte asendus.

Kuidas Pike-asend erineb plankist?

Plankis on õlad käte kohal ja keha horisontaalne, samal ajal kui Pike-asend paigutab puusad õlgade kohale või taha ja nihutab koormuse õlgadele ja trapetsile. Pike-asend nõuab ka rohkem reie tagumiste lihaste painduvust.

Kas Pike-asend on venitusharjutus või jõuharjutus?

See on eelkõige jõuline isomeetriline harjutus õlgadele ja keskkehale, kuigi see ühtlasi venitab reie tagumisi lihaseid, sääreluu lihaseid ja latissimust. Millist kvaliteeti rõhutad, sõltub sellest, kas keskendud tugevale tõukamisele või lõdvestumisele asendis.

Kas Pike-asend aitab mul kässeisu saada?

See ehitab õlajõudu, randmete vastupidavust ja keha joone teadlikkust, mida kässeis nõuab, mistõttu on see standardne ettevalmistusharjutus. See ei õpeta tasakaalu, seega vajad edasijõudmiseks ikkagi seina või vabade kätega praktikat.