Reie Tagakülje Venitus
Reie tagakülje venitus on põrandal sooritatav liikuvusharjutus, mis kasutab keharaskust ja treeningmatti reie tagakülje lihaste kontrollitud pikendamiseks. Pildil lamate selili, üks jalg sirutatuna põrandal, samal ajal kui töötav jalg liigub torso poole ja sirutub järk-järgult ülespoole. See asend on oluline, sest see võimaldab isoleerida reie tagakülje lihaseid ilma alaselga, puusi või põlvi üleliigselt koormamata.
See venitus on kasulik, kui reie tagakülg tundub pärast treeningut, pikka istumist, jooksmist või alakeha jõutreeningut pinges. Eesmärk ei ole sundida põlve sirgeks ega tõmmata jalga jõuga kõrgemale. Selle asemel hoiate vaagna paigal, painutate labajalga ja kasutate käsi, et suunata sujuv venitus läbi reie tagakülje. Mittetöötav jalg püsib sirge ja lõdvestunud, et vaagen püsiks otse ja venitus oleks tõhus.
Selle liigutuse parim versioon saavutatakse stabiilse torso ja kontrollitud põlvenurga muutmisega. Alustage tõstetud jalg kõverdatuna, tooge see mugavasse asendisse ja seejärel sirutage aeglaselt põlve, kuni tunnete selget, kuid hallatavat tõmmet reie tagaküljes. Kui vastaspoolne puus tõuseb, alaselg tugevalt kaardub või jalg väriseb, on venitus liiga agressiivne ja peaksite intensiivsust veidi vähendama.
Hingamine on osa harjutusest, mitte kõrvaline tegevus. Hingake välja, kui süvendate venitust, seejärel hoidke hingamine rahulikuna, kui hoiate asendit või pulseerite õrnalt kättesaadavas vahemikus. Kuna tegemist on liikuvusharjutusega, mitte jõutreeningu kordusega, tuleneb korduse kvaliteet sujuvusest, sümmeetriast ja valuvabast sooritusest. Puhas reie tagakülje venitus peaks tunduma otse reie tagaküljes, mitte nagu näpistus põlve taga või tõmme alaseljas.
Kasutage reie tagakülje venitust soojendustes, lõdvestustes, taastumisseanssidel või mis tahes liikuvusplokis, kus soovite parandada jalgade sirutust ja reie tagakülje paindlikkust ilma varustuseta. See on algajasõbralik, kui hoiate põlve alguses veidi pehmena ja liikumisulatuse tagasihoidlikuna. Edenege, parandades lõdvestust ja asendi kontrolli, enne kui püüdlete suurema liikumisulatuse poole.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lamage selili matil ja hoidke mittetöötavat jalga sirgelt põrandal, varbad suunatud üles.
- Tooge töötav põlv rinna poole ja hoidke mõlema käega reie tagant, säärest või vahetult põlve alt kinni.
- Seadke puusad otseks, nii et mõlemad puusanukid püsiksid samal tasemel ja alaselg püsiks lõdvestunult vastu matti.
- Kasutage käsi, et tõsta jalg vaid mugava algnurgani, enne kui hakkate põlve sirutama.
- Sirutage aeglaselt töötavat põlve, kuni tunnete venitust reie tagaküljes.
- Hoidke labajalg painutatuna ja varbad enda poole tõmmatuna, et reie tagakülg püsiks venituses aktiivsena.
- Peatuge liikumisulatuse lõpus ja hingake ühtlaselt, laskmata vaagnal ülespoole rulluda.
- Viige põlv kontrollitult tagasi kergelt kõverdatud asendisse, seejärel korrake sama jalaga või vahetage poolt.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke vastaspoolne jalg sirge ja raskena matil; kõverdatud vaba jalg laseb tavaliselt vaagnal kalduda ja vähendab reie tagakülje venitust.
- Painutage töötava poole hüppeliigest, et tunneksite venitust läbi reie tagakülje, mitte ainult põlve taga.
- Kui jalg väriseb, laske seda veidi madalamale ja taastage venitus rahulikumast asendist.
- Kasutage käsi jala suunamiseks, mitte põlve jõuga lukustamiseks.
- Kerge põlve kõverdamine on parem kui ümar alaselg või põrandalt tõusev puus.
- Hingake jala sirutamisel välja; see vähendab sageli reie tagakülje lihaste pinget.
- Kui venitus tõmbab rohkem põlve taga kui reies, vähendage liikumisulatust ja hoidke säärt veidi vähem vertikaalsena.
- Töötage mõlema poolega sama seadistusega, et saaksite täpselt võrrelda vasaku ja parema poole pinget.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida reie tagakülje venitus kõige enam mõjutab?
See mõjutab peamiselt reie tagakülje lihaseid.
Miks ma laman selle venituse ajal selili?
Põrand annab stabiilse aluse, nii et saate isoleerida reie tagakülje ilma tasakaalu hoidmata või alaselga kaardumata.
Kas töötav põlv peaks jääma kõveraks või sirguma?
Alustage kõverdatud põlvega, seejärel sirutage seda aeglaselt vaid nii palju, kui saate, hoides samal ajal vaagnat maas.
Kus ma peaksin venitust tundma?
Peaksite seda tundma peamiselt reie tagaküljes, mitte terava tõmmena põlve taga või näpistusena alaseljas.
Kas ma saan seda teha, kui mu reie tagaküljed on väga pinges?
Jah, kuid alustage väiksema liikumisulatusega ja hoidke põlve kergelt kõverdatuna, et saaksite asendisse lõdvestuda, selle asemel et seda sundida.
Miks hoida labajalg painutatuna?
Painutatud labajalg aitab hoida pinget reie tagakülje ahelas ja muudab venituse reie tagaküljes otsesemaks.
Kas on okei, kui vastaspoolne jalg veidi kõverdub?
Püüdke hoida seda sirge ja lõdvestununa; selle jala kõverdamine laseb sageli vaagnal pöörduda ja nõrgendab venitust.
Millal peaksin reie tagakülje venitust kasutama?
See sobib hästi pärast alakeha treeningut, jooksmist või liikuvusseansil, kui teie eesmärk on parandada reie tagakülje pikkust ja mugavust.
