Istuvas Asendis Põlvepainutajate Venitamine

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Istuvas asendis põlvepainutajate venitamine on põrandal sooritatav venitus reie tagaosale, eriti reie tagakülje lihastele (hamstrings). Istu treeningmatil, siruta jalad välja ja kummardu puusadest ettepoole nii, et venitus tuleneks pikast tagumisest ahelast, mitte alaselja kokkuvajumisest. See on kasulik taastav harjutus pärast kükke, jõutõmbeid, jooksmist, sõudmist või pikka istumist, kui reie tagaküljed tunduvad pingul ja põlved ei taha mugavalt sirguda.

Asend on oluline, sest selle venituse efektiivsus sõltub sellest, kuidas sa sellesse istud. Kui sa küürutad liigselt, sikutad jalgadest või lased vaagnal tahapoole vajuda, kandub pinge reie tagakülgedelt selgroole. Parem versioon hoiab istmikuluud maas, rinnaosa sirgena ja ulatuse kontrollituna, nii et jalgade tagaosa tunneb ühtlast ja selget tõmmet ilma terava torketa põlvede taga.

Istuvas asendis põlvepainutajate venitamine toimib kõige paremini rahuliku ja teadliku hoidmisena, mitte sunnitud painduvustestina. Siruta käed sääremarjade, pahkluude või labajalgade poole, peatu esimese tugeva venituse juures ja hinga sellesse asendisse. Igal väljahingamisel lase torso veidi kaugemale üle jalgade, hoides põlved nii sirged, kui sinu praegune liikuvus võimaldab. Kui venitus hakkab tunduma närvilisena või torkivana, vähenda kohe pingutust ja tõuse veidi püsti.

See liigutus on algajatele praktiline, sest ulatust on lihtne kohandada kõverdatud põlve, puusade alla pandud volditud rätiku või väiksema ettepoole kaldega. Edasijõudnud treenijad saavad sama asendit kasutada pingul reie tagakülgede lõdvestamiseks pärast rasket alakeha treeningut või korduvat sprinditööd. Eesmärk ei ole suruda rinda vastu reisi, vaid luua puhas ja korratav pikenemismuster, mis muudab jalad lõdvemaks ilma alaselga ärritamata.

Suhtu istuvas asendis põlvepainutajate venitusse kui painduvuse tehnikaharjutusse. Liigu aeglaselt, hinga ühtlaselt ja tule asendist välja kontrollitult, selle asemel et järsult püsti tõusta. Kui algasend püsib korrektsena ja sirutus on aus, teeb see venitus seda, mida peab: see annab reie tagakülgedele ruumi pikenemiseks, aidates samal ajal puusadel ja selgrool asuda mugavamasse puhkeasendisse.

Juhised

• Istu treeningmatil mõlemad jalad sirgelt enda ees, kannad põrandal ja varbad suunatud üles.
• Istu sirgelt istmikuluudel ja aseta käed reitele, sääremarjadele, pahkluudele või labajalgadele nii kaugele, kui ulatud ilma õlgu pingutamata.
• Kummardu puusadest ettepoole ja libista torso jalgade suunas, hoides rinda sirgena, selle asemel et kohe alaseljast küüru vajuda.
• Hoia mõlemad põlved nii sirged, kui sinu praegune liikuvus võimaldab, ja väldi nende liigset laiali vajumist.
• Leia käte asend, mis tekitab kindla venituse reie tagaosas ilma terava valuta põlvede taga.
• Hinga välja ja lase torso veidi kaugemale ettepoole, hoides kaela ja õlad lõdvestununa.
• Hoia lõppasendit kontrollitud venituse saavutamiseks, hingates ühtlaselt, selle asemel et põrgatada või tugevamini tõmmata.
• Suru käed vastu jalgu või põrandat ja rulli end aeglaselt tagasi üles, et lõpetada harjutus kontrollitult.

Nõuanded & Nipid

• Istu volditud rätikule või õhukesele padjale, kui vaagen vajub sisse enne, kui tunned venitust reie tagakülgedel.
• Hoia põlved sirged, kuid ära suru neid hüperekstensiooni; väike pehme kõverdus on parem kui liigese jõuga sirgeks tõmbamine.
• Tõmba varbaid sääremarjade poole, et suunata venitus reie tagaosale, või lõdvesta pahkluud veidi, kui sääremarjad võtavad kogu pinge enda peale.
• Alusta sirutust puusadest; kui pea vajub enne rinda, kummardud liiga palju selgroost.
• Kasuta käsi kergete juhistena sääremarjadel või jalgadel, selle asemel et proovida torsot jõuga sügavamale tõmmata.
• Kui venitus tundub põlvede taga teravana, vähenda kummardust ja hoia rind veidi kõrgemal.
• Hinga aeglaselt välja, et lasta reie tagakülgedel lõdvestuda, kuid ära kasuta jõulist põrgatamist suurema ulatuse saavutamiseks.
• Püsi asendis, mida suudad ühtlaselt hoida mõlemal poolel, et üks pingul reie tagakülg ei keeraks torsot viltu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida istuvas asendis põlvepainutajate venitamine kõige enam mõjutab?

See pikendab peamiselt reie tagakülje lihaseid, kaasates ka sääremarju, kui tõmbad varbaid üles.

Kas algajad saavad istuvas asendis põlvepainutajate venitust ohutult teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem teha väike ettepoole kummardus, hoida põlved kergelt kõverdatud ja kasutada puusade all volditud matti, kui alaselg kipub liiga vara küüru vajuma.

Kas mu põlved peaksid kogu aeg sirged olema?

Hoia neid nii sirgena, kui sinu praegune liikuvus võimaldab, kuid ära suru neid lukku. Väike kõverdus on lubatud, kui see hoiab venituse reie tagakülgedel, mitte liigeses.

Miks ma tunnen seda põlvede taga?

See tuleneb tavaliselt pingul reie tagakülje lihastest nende alumise kinnituskoha lähedal. Aisting peaks olema tugev venitus, mitte terav, närvivalu meenutav valu.

Kas peaksin sügavamale jõudmiseks jalgadest tõmbama?

Kerge kontakt on okei, kuid jalgadest sikutamine ajab tavaliselt selgroo küüru. Kasuta käsi juhistena ja lase kummardusel toimuda puusadest.

Mida teha, kui ma ei ulatu varvasteni?

Siruta käed sääremarjade või pahkluude poole. Venitus on endiselt tõhus, kui hoiad torso sirgena ja hingad läbi asendi.

Millal peaksin istuvas asendis põlvepainutajate venitust kasutama?

See sobib hästi pärast alakeha treeningut, jooksmist, sõudmist või mis tahes pikka istumist, kui jalgade tagaosa tundub pingul.

Kui kaua peaksin venitust hoidma?

Ühtlane 20–40-sekundiline hoidmine on ühe seeria jaoks tavaliselt piisav, eeldusel, et suudad hingamist jätkata ja vältida valu.