Rulluisutamine

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Muu

Rulluisutamine on pidev, liigestele säästlik liikumisharjutus rulluisudel, kus sa liigud edasi, lükkates iga jala küljele ja tahapoole nurga all, ja libisedes ratastel enne järgmist tõuget. Tõuge-libisemine-tõuge rütm teeb sellest ühe vähesest vabaõhuactivity tegevusest, mis ühendab püsiva aeroobse koormuse tõelise alakeha jõunõudega, sest iga samm nõuab kehakaalu kontrollimist kitsal, liikuval toetuspinnal.

Liikumismuster on sisuliselt korduv küljetõuge, mis sarnaneb aeglustatud külgekükile. Kui üks jalg lükkab välja ja sirutub sinu taha, tekitavad reie esikülg ja tuharad jõu, samal ajal kui libiseva jala sisemised reielihased ja puusalihasew stabiilsed vaagna. Sääreluu lihased ja hüppeliigese stabilisaatorid töötavad pidevalt, et hoida sind ratastel tasakaalus, ja tüvi püsib pinges, hoides üles, kergelt ette kaldu asendis, kui sõidad.

Rulluisutamine sobib paljudele inimestele, sest see annab tugeva kardiovaskulaarse stimulatsiooni ilma jooksmise korduva kanna-põrke mõjuta. Harrastusujujad kasutavad seda üldiseks vormis hoidmiseks ja jalgade vastupidavuseks, sportlased risttreeninguna külgsuunaga liikumist nõudvate spordialade nagu jäähoki või suusatamise jaoks, ja neile, kes peavad liigeseid säästma, on see mugav viis pulssi tõstmiseks pikematele sessioonidele.

Hea tehnika algab juba enne sõitmist õigest ettevalmistusest. Kanna korralikult istuvat kiivrit, randmekaitseid ja põlvekaitsmeid, kontrolli, et rattad pöörlevad vabalt ja saapad on tihedasti pingutatud, nii et hüppeliiges ei kõigu kõvas osas. Alusta lamedal, siledal asfaldil liiklusest eemal, jalad paralleelselt ja umbes puusalaiuses lahus, põlved pehmel kõverdatud ja kaal mõlema jala keskele tasakaalustatud.

Et hästi sõita, õpi enne kiiruse tagaajamist ära samm. Lükka üks uis ümber umbes 45-kraadise nurga küljele, toetu kogu jalale ja lase teisel jalal sinu kaalu kanda libisemise ajal. Too tõukejalg tagasi puusade alla, vaheta külge ja lase sammusagedusel loomulikult kasvada. Hoia käed lõdvestult ja tasakaalu hoidvult liikumas, pilk suunatud ette, mitte ratastele, ja tüvi kergelt puusadest ette kaldu, selga ümarust tekitamata.

Praktiline mure rulluisutamisel pole lihasväsimus, vaid peatumine ja kukkumine. Harjuta baaskiirust pidurdamist kannapiduriga või T-piduriga tasasel maal madalal kiirusel, kuni see muutub automatismiks, ja õpi kukkuma ette poole kaitsemütsidele, mitte tahapoole. Väldi nõlvu, märga pinda, kruusa ja rahvarohkeid teid, kuni sinu tasakaal ja pidurdus on usaldusväärsed, ja kohtle iga treeningut esmalt oskusharjutusena ja alles seejärel trennina.

Juhised

• Pane peale kiiver, randmekaitse ja põlvekaitsmed, siis pinguta rulluisud tihedasti, et kannad oleksid lukustatud ja hüppeliigesed ei saaks saapa sees nihkuda.
• Seisa lamedal, siledal asfaldil jalad paralleelselt puusalaiuses lahus, põlved umbes 20 kuni 30 kraadi kõverdatud ja kaal tasakaalus iga jala keskel.
• Kaldu kergelt puusadest ette, selg sirge ja keskkeha pinges, käed lõdvestult küljel või vabalt pendeldamas.
• Tõsta kaal ühele uisule ja lükka teine jalg küljele umbes 45-kraadise nurga all, sirutades puusa ja põlve, et end edasi lükata.
• Libise toetaval jalal, kui tõukejalg lõpetab sirutuse, hoies libiseva jala põlv kõverdatud ja puusad võrdsetel.
• Too tõukejalg tagasi puusade alla, anna kaal sujuvalt üle ja korda sama küljetõuget teise jalaga.
• Jätka tõugete vaheldumist ühtlase rütmiga, lased käedel iga sammu tasakaalustada ja pilgu püsida teel ees.
• Väljuta õhku tõuke ajal ja hinga sisse libisemise ajal, hoides hingamise nii ühtlasena, et puhkel rütmil saaks veel vestlust pidada.
• Aeglustamiseks tõuse natuke sirgemaks, too pidurdav jalg ette või tahapoole T-asendisse ja avalda järkjärgulist survet, mitte otseseid peatuma.
• Lõpeta, sõites tasasel maal täielikult seisma, seisa püsti mõlema uisuga paralleelselt ja astu teelt maha enne varustuse eemaldamist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on püsti seismine sirgete jalgadega, mis muudab iga tõuke värisemaks sammeldamiseks; hoia põlvedes püsiv pehme küünarkus, et rattad jääksid sinu raskuskeskme alla.
• Kui uisud libisevad ajal sisse või välja kaldu, siis hüppeliigesed kukuvad saapa sees kokku; pinguta paelad ja mansetid tihedamini ja pigista teadlikult põlvi kergelt varvaste kohale väljapoole.
• Lükka küljele, mitte sirge tahapoole. Algajad kalduvad tagasi lükkama nagu jooksmisel, mis ei anna libisemist; mõtle, et vajutad teed oma kehast nurga all eemale.
• Lase igal tõukel lõppeda päris libisemisega. Kui jalad tagasi maapinnale liiga kiiresti tulevad, siis jookse rattel; pikenda ühe jala toetamise faasi, et arendada tasakaalu ja efektiivsust.
• Hoia puusad võrdsetel ja sirgel. Levinud viga on tõuke poolel puusa kukutamine, mis raiskab jõudu ja koormab alaselga; kujutle ette, et iga puusaluu peal on tass vett tasakaalus.
• Harjuta kannapidurit või T-pidurit kõnni kiirusel mõni minut iga treeningu alguses, sest pidurdamine on oskus, mis tuhmub, kui sa ainult edasi sõidad.
• Vaata mitu meetrit ette, mitte alla oma esimesele rattale; pea langetamine ümardab ülakeha ja halvendab tasakaalu just siis, kui seda kõige rohkem vajad.
• Tähelesta varakult silmadega karedat asfalti, väikseid kive ja värvitud jooni; rattale kiirusel kinni jääv takistus on rulluisutamise peamine äkkskukkumiste põhjus.
• Alusta absoluutselt tasasel pinnal, näiteks tühjal parkimisplatsil. Väikesed nõlvad, mis jalgsi kahjutud tunduvad, kiirendavad rattel üllatavalt kiiresti ja panevad sinu peatumisoskuse proovile enne, kui oled selleks valmis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad rulluisutamisel kõige rohkem?

Peamist tööd teevad reie esikülje lihased ja tuharad, mis igat küljetõuget võimendavad, samal ajal stabiliseerivad sääreluu lihased, reie tagakülje lihased ja puusalihased iga libisemist. Sinu keskkeha püsib kogu aeg aktiivsena, et hoida tüvi üles liikuv pinnal.

Kas rulluisutamine on algajale hea kardiotreening?

Jah, sest tempo on ise reguleeritav ja mõju põlvedele ning puusadele on palju väiksem kui jooksmisel. Algajad peaksid alustama lühikeste sessioonidega tasasel maal ja panema esmalt rõhu peatumise õppimisele, enne kui pikendavad kestust.

Kuidas erineb rulluisutamise samm jooksmisest?

Selle asemel, et lükata sirge oma keha alla, lükad küljele nurga all ja libised seejärel ühe jalal, mis sarnaneb korduvale kontrollitud külgekükile. Just see küljetõuge koormab tuharaid ja puusa välislihaseid nii tugevalt.

Miks mu hüppeliigesed ja sääred uisutamisel valutavad?

Tavaliselt on saapad liiga lõdvad, laskes hüppeliigestel kõiguda, või on sinu hüppeliigese stabilisaatorid lihtsalt treenimata pideva tasakaalutöö jaoks. Pinguta paelad ja mansett, lühenda alguses sessioone ja sääre ning hüppeliigese ebamugavus vaibub tavaliselt, kui need lihased kohanema saavad.

Mis on kõige levinum viga rulluisutamisel?

Uisutamine püsti sirgete jalgadega kiirete, lühikeste sammudega nurga all tõugete ja libisemise asemel. Põlvade kõverdatuna hoidmine ja iga tõuke libisemisega lõpetamine lahendab enamiku tasakaalu ja kiiruse probleeme korraga.

Kuidas ohutult peatuda rulluisudel?

Enamikul harrastusuisudel on kannapidur: too üks jalg ette kääri asendisse, tõsta selle uisu varbad üles ja vajuta pidur sujuvalt alla, viies samal ajal kaalu sellele. T-pidur, kui lohistan ühe uisu risti tahapoole, on tavaline alternatiiv, kuid nõuab rohkem harjutamist.

Millist kaitsevarustust peaksin rulluisutamisel kandma?

Kiiver on hädavajalik, ja randmekaitseid, põlve- ning küünarluu kaitsmeid soovitatakse tungivalt, sest ette kukkumine väljasirutatud kätele on kõige sagedasem vigastusmuster. Kontrolli iga sõidu eel rattaid ja piduripolstri kulumist.

Kas rulluisutamine saab jooksmist asendada vormis hoidmiseks?

Võib, eriti kui soovid treenida väiksema liigestekoormusega, ja ühtlane uisutamine tõstab pulssi sarnaselt kergega jooksule. Ainult veendu, et sinu marsruudid on lamedad ja siledad ning pidurdus usaldusväärne, enne kui sõidat liikluse või rahva lähedal.

Kui kaua peaks algaja rulluisutamise sessioon kestma?

Kakskümmend kuni kolmkümmend minutit päris uisutamist on alguses küllaldane, sest jalad, hüppeliigesed ja tasakaalusüsteem väsivad rattel kiiresti. Lõpeta sessioon, kui tehnika on veel korrektne, mitte siis, kui sammud on muutunud algajateks ja väsinuks.

Kas rulluisutamisega saab kaalu langetada?

Regulaarne uisutamine põletab sessiooni jooksul märkimisväärse hulga energiat, sest kasutab jalgade suuri lihaseid pidevalt ja on kerge pikka aega jätkata. Kombineeri seda mõistliku toitumise ja püsiva nädalase graafikuga parima tulemuse saavutamiseks.