Kõndiv Esiosasööst Vastaskäega Üles

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Kõndiv esiosasööst vastaskäega üles on kehakaalul tehtav kombinatsioonliigutus, mis ühendab liikumisele kaasa viiva esiosasöödi ja vastaskäe ülesulatmise. Alustad püstiasendis, tõstad ühe põlve üles, sirutad jala kontrollitud esiosasööstiks ja viid samal ajal vastaskäe otse üle pea, enne kui astud läbi ja kordad teisel poolel. Kuna iga kordus viib sind edasi, on see ühtlasi konditsiooniharjutus, mis katab maad ja treenib jalu, puusasid ja õlgu koos.

Peamise töö teevad sööstva jala nelipealihased ja puusapainutajad, mis tõstavad ja sirutavad jalga, samal ajal kui toetava jala tuharalihasd, nelipealihased ja säärelihased stabiliseerivad iga sammu. Ülesulatav käsi kaasab tööle esiosa õlalihased, ja sirge kere hoidmine läbi söösti-taastumise tsükli hoiab kõhu- ja süvalihasd kogu aeg pingsas. Just see ristkeha koordinatsioon eristab harjutust tavalisest seistes tehtavast söödist: vastaskäsi ja jalg peavad liikuma rütmis, mis nõuab tasakaalult ja ajastuselt sama palju kui toorjõult.

See liigutus sobib soojendusteks, kikboksingustiilis konditsiooniringideks ja üldiseks sporttreeninguks. Eriti kasulik on see neile, kes tahavad arendada puusa liikuvust ja ühe jala kontrolli ilma varustuseta, ning kõigile, kes ehitavad vastaskäe ja jala koordineeritud liikumismustreid, mida kasutatakse võitluskunstides ja võitlusspordis. Kuna koormust saab reguleerida lihtsalt söödi kõrguse ja liikumiskiiruse kaudu, sobib see nii algajatele, kes sööstavad madalalt ja aeglaselt, kui ka edasijõudnutele, kes lasevad sööste vöökõrgusele või kõrgemale.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa püsti, jalad puusalaiusel, roided allapoole suunatud ja kehakaal jaotatud kogu jalatallale, enne kui liigutad. Kui alad nimme õõnestades või on kaal varvastele kallutatud, tõmbab sööst sind ettepoole ja ülesulatmine õõnestab selgroogu. Sirge kere ja pingul südamik lasevad jalal vabalt liikuda sinu all, samal ajal kui käsi liigub otse üles, mitte ettepoole kaldu.

Hea teostuse jaoks tõsta esmalt põlv, seejärel siruta sääreluu sööstiks kõrgusel, mida suudad kontrollida — alguses tavaliselt puusakõrgusel või allpool. Siruta vastaskäsi üle pea, kui jalg sirutub, hoia sööst kiire, kuid mitte hooletu, ja tõmba sama tee pidi tagasi, kui jalga langetad ja astud edasi. Vaheta külgi iga kordusega ja hoia pilk ees, et tasakaalu aidata. Maandu pehmelt esmalt jalatalla esiosast ja seejärel kannale, ning korrigeeri hoiakut sammude vahel, kui tunned, et kaldud.

Peamised ohutuspunktid on söödi hoidmine kontrollitaval kõrgusel, täisjõulise jala sirutamise vältimine, kui tagumised reielihased on külmad, ja nimme õõnestamise vältimine, kui käsi ulatub üles. Liigu alguses meelega aeglaselt; kiirus tuleb hiljem, kui muster on automatiseerunud.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puusalaiusel, käed lõdvestult külgedel ja kehakaal jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale.
• Pinguta südamik kergelt, tõmba roided alla ja vali endast otse ees olev punkt, et hoida pea ja pilk rahulikult paigal.
• Kanna kaal vasakule jalale ja tõsta parem põlv umbes puusakõrgusele, hoides kere sirge.
• Siruta parem sääreluu ette esiosasööstiks kontrollitud kõrgusel, hoides jälg järjekindlalt kas sirutatud või üles tõmmatud.
• Samal hetkel tõsta vasak käsi kindlalt otse üle pea, hoides õla allapoole, kõrvast eemal.
• Tõmba sööst sama tee pidi tagasi, painutades põlve enne jala langetamist, ja astu parema jalaga edasi pehme maandumisega.
• Väljahinga söödi ja ülesulatmise ajal, seejärel sissehinga jala langetamisel ja läbiastumisel.
• Korda mustrit vasaku jalaga ja parema käega ülesulatades ning vaheta pidevalt külgi, liikudes edasi.
• Peatu ja korrigeeri hoiakut, kui märkad, et kere kaldu tahapoole või sammud muutuvid räpaseks.

Nõuanded & Nipid

• Tõsta põlv enne jala sirutamist. Sööstmine otse põranda pealt paneb sind tahapoole kalduma ja muudab liigutuse kiigumiseks, mitte sööstiks.
• Hoia ülesulatav käsi tipus kindel ja pingul. Lõtv, vajuv käsi üle pea tõstab õlga kõrvale ja vähendab südamiku koormust söödi küljel.
• Alusta sööste põlve- või sääre keskkõrguselt. Enamus inimesi kaotab tasakaalu, proovides sööstida vöökõrgusele enne, kui toetava jala kontroll on valmis.
• Jälgi, et nimmepiirkond ei õõnestaks iga kord, kui käsi läheb üle pea. Pinguta toetava jala tuharalihas ja hoia roided all, et selgroogu kaitsta.
• Hoia toetav põlv kergelt pehme, mitte lukustatud, eriti siis, kui sööstv jalg on täielikult sirutatud ja tasakaalunõue tipus.
• Maandu iga samm esmalt jalatalla esiosa kaudu. Kõvad kannamaandumised liikudes ette koormavad põlvi ja rikuvad rütmi.
• Kui kõikud igal kordusel, aeglusta tempo ja hoia põlvetõstes hetke paigal enne söösti, selle asemel et läbi kiirustada.
• Hoia söödi rada kitsas, puusaga samal joonel. Keha üle sööstmine pöörab kere ja tõmbab ülesulatava käe vertikaaljoonelt kõrvale.
• Kui muster on sujuv, lisa kiirust või tõsta söödi kõrgust suurema konditsiooniefekti jaoks selle asemel, et lisada õõnestust või kallakut.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kõndiv esiosasööst vastaskäega üles kõige rohkem?

Sööstva jala nelipealihased ja puusapainutajad teevad peamise töö, toetatuna toetava jala tuharalihastest ja säärelihastest. Esiosa õlalihased viivad käe üle pea ja kõhulihased stabiliseerivad kere kogu teostuse jooksul.

Kas kõndiv esiosasööst vastaskäega üles sobib algajatele?

Jah, kui alad madalate sööstidega põlvekõrgusel ja aeglase, teadliku tempos. Vastaskäe ja jala koordinatsioon vajab mõned treeningud, enne kui see tundub loomulik, seega oleta muster ära enne kiiruse või kõrguse lisamist.

Miks ulatub vastaskäsi söödi ajal üles?

Üle pea ulatamine vastaskäega treenib ristkeha koordinatsiooni, lisab esiosa õlatööd ja suurendab südamiku stabiilsusnõuet, sest kere peab jääma sirgeks, samal ajal kui käsi ja jalg liiguvad vastassuundades.

Kui kõrgele peaks kõndiva esiosasööstiga vastaskäega üles ajal sööstma?

Sööst vaid nii kõrgele, kui suudad kontrolli all hoida ilma tagasi kaldumata või pöördumata — enamikul inimestest on see alguses põlvest kuni puusani. Kõrgus võib kasvada järk-järgult, kui puusa liikuvus ja ühe jala tasakaal paranevad.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Kere tahapoole kallutamine jala ette sööstmise ajal. See juhtub tavaliselt siis, kui sööst on liiga kõrge või südamik pole pingul, ja muudab liigutuse nimme õõnestamiseks, mitte kontrollitud puusapainde ja sööstiks.

Kas kõndivat esiosasöösti vastaskäega üles saab teha soojendusena?

Jah, see sobib hästi dünaamiliseks soojenduseks, sest liigutab puusasid lahti, aktiveerib jalad ja õlad ning tõstab pulssi. Kasuta soojenduseks madalamaid sööste ja aeglasemaid samme.

Millega saab asendada, kui tasakaalu hoidmine on liiga keeruline?

Tee sama söödi ja ülesulatmise muster ilma edasi astumata või hoia mitte-ulatava käega seinast või kindlast toest kinni, kuni ühe jala kontroll paraneb.

Kui palju kordusi kõndivast esiosasööstist vastaskäega üles peaks tegema?

Konditsiooni jaoks tööta vahemikus 20 kuni 40 vahelduvat söösti kokku, kas ajaga või läbitud vahemaa järgi. Soojenduseks on 10 kuni 15 aeglast vahelduvat kordust külje kohta tavaliselt piisav.

Kas sööstv jalg peaks olema sirge või jälg üles tõmmatud?

Mõlemad sobivad, aga vali üks ja hoia selle juures. Sirge jälg hoiab liigutuse sujuva ja kiire, samal ajal kui üles tõmmatud jälg jäljendab võitluskunstide löögipinda ja suurendab veidi sääre ja pahkluu koormust.

Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?

Enamikule inimestest jah, sest see kasutab ainult kehakaalu kontrollitud koormusel. Hoia söösted kõrgusel, mida suudad juhtida, ja lõpeta, kui tunned püsivat nõelamistunnet puusa esiosas või ebamugavust toetavas põlves.