Hantlitega Hüpe Põlvitsult Kastile

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Hantlid

Hantlitega hüpe põlvitsult kastile on nõudev pliomeetriline harjutus, mis algab püstiasendis põlvitsult, mõlemas käes hantel, ja lõpeb plahvatusliku hüppega kastile. Alustad toetudes mõlemale põlvele, ajad puusad ja reied nii tugevalt, et terve keha tõuseb põrandalt, rebid jalad enda alla, et maanduda poolkükis, ja põrkud seejärel kohe ette olevale kastile. See on üks vähestest harjutustest, mis õpetab puusasid tekitama jõudu täielikult painutatud põlveasendist, mis teeb selle erakordselt raskeks ja erakordselt tõhusaks.

See harjutus sobib kõige paremini kesktaseme ja edasijõudnute tõstjatele või sportlastele, kellel on juba kindel kükkide jõud ja kogemus tavaliste kastihüpetega. Sprinterid, hüppajad ja võitlejad kasutavad hüppeid põlvitsult, et parandada puusa sirutamise võimsust ja jõu tekkimise kiirust, samas kui hantlid lisavad koormuse, mis sunnib jalgu esimeses tõukes rohkem tööd tegema. Kuna lõpetad kastil, on teises faasis maandumise mõju väiksem, seega langeb suurem osa koormusest pingutusele, mitte pidurdamisele.

Peamised töötavad lihased on quadriceps femoris ja tuharad, mis sirutavad puusa ja põlvi, et sind põrandalt õhku lükata, tugeva abiga reie tagumistest lihastest, säärelihastest ja keskkehast. Hantlite hoidmine koormab ka haaret ja ülakeha kontrolli, sest käed liiguvad hüppe ajal loomulikult kaasa ja õlad peavad püsima stabiilsena, samal ajal kui alakeha plahvatab. Säärelihased töötavad tugevalt, kui tõused varvastele ja sirutad pahkluust, et kastini jõuda.

Ettevalmistus on siin väga oluline. Kasti kõrgus peaks olema tagasihoidlik, sest hüppad keerulisest algasendist, mitte seistes. Alusta kergete hantlitega, isegi kui jalad tunnevad, et suudaksid rohkem, sest lisakoormus muudab rütmi ja muudab ülemineku põlvelt jalgadele palju vähem andestavaks. Põlvitsult asend peaks olema iga katse enne püsti, sirge joon põlvest läbi puusa õlani.

Hästi sooritamiseks mõtle hüppele kui ühele katkematu ahelale, mitte kahest eraldi pingutusest. Käänuta veidi tahapoole, et koormata tuharaid, seejärel aja puusad ette ja üles ning paiska hantlid üles, et hoogu aidata. Kui põlved tõusevad põrandalt, tõmba jalad enda alla ja maandu pehmete põlvedega, siis vii see maandumine otse kastihüppeks ilma pausita. Vaikne maandumine painutatud põlvedega ja püsti rindkere mõlemas faasis on need detailid, mis eristavad puhtat kordust kohmakast.

Kasuta seda harjutust treeningu alguses, kui oled värske, kas võimsuse aktivaatorina või peamise plahvatusliku liikumisena – 3 kuni 5 seeriat 2 kuni 5 kvaliteetset kordust. See sobib hästi kokku kükkide või hip thrustidega alakeha võimsuspäevadel ning kui tehnika laguneb või kast tundub mõnel päeval liiga kõrge, tuleks eelistada koormuseta hüppeid põlvitsult.

Juhised

• Aseta hüppekast mugava hüppekaugusele endast ja vali kõrgus, mille sa seistes kahejalgse hüppega kergesti ületaksid.
• Võta mõlemasse kätte hantel kindla neutraalse haardega ja põlvitu mõlemale põlvele püstise kerega, käed rippuvad külgedel, põlved umbes puusalaiuses laiali.
• Tugevda keskkeha ja loo sirge joon põlvest läbi puusa õlani enne liikumist.
• Käänuta puusad veidi tahapoole, et koormata tuharaid, seejärel aja need ette ja plahvata üles, paiskades hantlid üles, et hoogu tekitada.
• Kui põlved tõusevad põrandalt, tõmba jalad kiiresti enda alla ja maandu mõlemale jalale üheaegselt poolkükis, rindkere püstiselt.
• Ilma pausita painuta puusad ja põlved veidi ning hüppa otse üles kastile, tõukudes varvastelt ja sirutades puusad täielikult.
• Maandu kasti peale mõlema jalaga täielikult, põlved pehmetes, ja tõuse püsti, hantlid külgedel.
• Hinga sisse, kui sead end põlvitsult, siis hinga jõuliselt välja plahvatusliku tõuke ajal; hinga normaalselt, kui astud tagasi alla.
• Astu alla üks jalg korraga, pöördu tagasi püsti põlvitsult asendisse ja võta korduste vahel hetk aega, et iga katse tehtaks täielikul pingutusel.

Nõuanded & Nipid

• Alusta väga kergete hantlitega või üldse ilma kaaluta; kui üleminek põlvelt jalgadele tundub aeglane, on probleem pigem liiga raskes koormuses kui liiga kõrges kastis.
• Kõige tavalisem viga on tõuke ajal ette kumerduda ja lasta rindkerel põranda poole vajuda, mis muudab korduse näolaksumise ohuks; hoia ülakeha puusade kohal püsti.
• Ära lase hantlid tõuke ajal tahapoole paiskuda, sest nad tõmbavad kere õhus tahapoole; suunapaiskamine üles ja veidi ette.
• Kui maandud põlvilihüppelt ühe jalaga märgatavalt eespool teisest, aeglusta üleminekut ja keskendu mõlema jala tõmbamisele ühesuguse kiirusega.
• Teine hüpe kastile peab voolama maandumisest; pikk paus kahe faasi vahel kaotab reaktiivse kasu ja muudab kastihüppe raskemaks.
• Hoia kast madalam kui tavalise püstiasendist kastihüppe puhul, sest põlvitsult alustamine võtab ära vastuliikumise ja lühendab jõu arengu akent.
• Aseta põlvede alla pehmendus või kasuta matja, kui põlveluud valutavad, kuid väldi liiga paksu pehmendust, mis muudab tugialuse ebastabiilseks.
• Lõpeta seeria hetkel, kui mõni kordus tundub aeglane; see on võimsusharjutus ja väsinud korduste läbi surumine õpetab aeglaseid maandumisi.
• Maandu kasti peale vaikselt, mitte raske plaksuga; vali maandumine tähendab tavaliselt jäikasid põlvi ja jalakaare kokkuvarisemist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid koormab hantlitega hüpe põlvitsult kastile?

Quadriceps femoris ja tuharad teevad suurema osa tööst, ajades sind põlvilt õhku, tugeva toega reie tagumistest lihastest, säärelihastest ja keskkehast. Hantlid koormavad läbi paiskamise ka haaret ja õlgade stabiilsust.

Kas hantlitega hüpe põlvitsult kastile sobib algajatele?

See on nõudev harjutus, seega peaksid algajad kõigepealt valdama koormuseta hüppeid põlvitsult ja tavalisi kastihüppeid. Kui mõlemad tunduvad kontrollitavad, lisa kerged hantlid enne koormuse või kasti kõrguse suurendamist.

Kui kõrge peaks kast olema hantlitega hüppel põlvitsult kastile?

Kasuta kasti, mis on märgatavalt madalam kui sinu tavalise püstiasendist kastihüppe kõrgus, sest põlvitsult alustades kaotad vastuliikumise. Kui kõhelad või puudutad kasti serva, vähenda kõrgust kohe.

Miks hoida põlvilihüppel hantleid selle asemel, et teha harjutust kehakaaluga?

Hantlid sunnivad puusasid ja reid tootma rohkem jõudu põlviasendist ning lisavad käte paiskamise kaudu koordinatsioonielemendi. See tõstab võimsusnõudlust ilma kõrgemat kasti vajamata.

Miks ma pidevalt ette kukun, kui põlvilt hüppan?

Ettekukkumine tähendab tavaliselt, et rindkere vajub tõuke ajal või puusad ei sirutu piisavalt jõuliselt. Hoia kere püsti, paiska hantlid üles ja ette, mitte alla, ja aja puusad plahvatuslikult lae poole.

Kas ma saan kastihüppe osa hantlitega hüppel põlvitsult kastile ära jätta?

Jah, saad teha ainult hüppe põlvilt püsti ja maanduda põrandale, mis on suurepärane etapp enne kasti lisamist. Pehmed maandumispinnad, näiteks kummikate, muudavad selle versiooni liigestele sõbralikumaks.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema hantlitega hüppel põlvitsult kastile?

Hoia maht madal ja kvaliteet kõrge: 3 kuni 5 seeriat 2 kuni 5 kordust täieliku puhkega seeriate vahel. See on võimsusharjutus ja väsimus lagundab plahvatusliku ülemineku põlvelt jalgadele kiiresti.

Kuhu oma treeningusse hantlitega hüpe põlvitsult kastile panna?

Aseta see alakeha või võimsustreeningu algusesse pärast põhjalikku soojendust, kui närvisüsteem on värske. Tegemine pärast raskeid kükkasid või pika treeningu lõpus suurendab kohmaka maandumise riski.

Kas on ohutu teha hantlitega hüpet põlvitsult kastile põlveprobleemidega?

Sügav põlvitsult algus koormab põlvi märkimisväärselt äärmuslikus painutuses, seega peaksid kõik ärritunud põlvedega seda vältima ja valima hoopis püstiasendist kastihüpped või hip thrustid. Kui sul on põlveprobleemide ajalugu, aruta pliomeetriline treening läbi professionaaliga.