Milliseid lihaseid hantlitega hüpe kastile treenib?

Peamiselt sihtib see reie- ja tuharalihaseid, tugeva kaastööga reie tagakülje ja sääreluu-lihastelt plahvatusliku ekstentsiooni ajal. Käsivarsid, trapets- ja südamikulihased töötavad isomeetriliselt, et kontrollida hantleid ja hoida torso stabiilsena.

Kui rasked peaksid hantlid olema hantlitega hüppel kastile?

Alusta kerge paariga, umbes 5–10 kg kummasi käes, ja jätka edasi ainult siis, kui hüppe kõrgus ja maanduse kvaliteet vastab kehakehaga kastihüppele. Kui kaal muudab hüppe aeglaseks või sunnib hantleid kiigutama, on see liiga raske.

Kas algajad saavad hantlitega hüpet kastile teha?

See pole parim alguspunkt; algajad peaksid esmalt valdama kehakehaga kastihüpet ja suutma maanduda vaikselt ja järjekindlalt. Kui see on kindel, on väga kerge hantlikoormus ja madalam kast ohutu viis vastupanu sissetoomiseks.

Kui kõrge peaks kast olema, kui hoian hantleid?

Kasuta kasti märgatavalt madalam kui sinu kehakehaga hüppe kõrgus, sageli 30–45 cm alguseks. Koormus lõikab vertikaalsest tõusust ja liiga kõrge kast muudab hüpe ohtlikuks sääreluu kraapimiseks mitte puhta maanduse asemel.

Miks peaksin astuma alla, mitte hüppama kastilt?

Astmekord alla üks jalg korraga eemaldab korduva löögi koormatud maandustest kõrguselt, mis koormab achilleuse kõõlusi, põlvi ja alaselja. See annab ka hetke enne järgmist hüpet haare ja kõhu-pinge taastamiseks.

Mis on kõige sagedasem viga hantlitega hüppes kastile?

Liiga kõrge kasti või liiga raskete hantlite kasutamine, mis muudab hüppe poolpingutusega hüppeks või platsile ronimiseks. Mõlemad vead hävitavad võimsuse kasu ja tõstavad teravalt ohtu sääreluu kasti serva kinni jäämiseks.

Mitu kordust ja sarja peaksin tegema?

Hoia kordused madalad ja kvaliteet kõrge, tavaliselt 3–5 sari 3–6 hüpet täieliku puhkusega sarjade vahel. See on võimsusharjutus, nii lõpeta sari niipea, kui hüppe kõrgus või maanduse kontroll langeb.

Mida saab hantlitega hüppe kastile asemele kasutada?

Kehakehaga kastihüpe, hantlitega hüpekükk kastita või kettlebell-haarake treenivad kõik sarnast plahvatuslikku puusa- ja jalaekestust. Kui kast üldse puudub, on hantlitega hüpekükid tasasele pinnale lähim vastavus.

Kas käed peaksid hüppe ajal liikuma?

Ei; erinevalt kehakehaga kastihüpest, kus sa käsi kiigutad, jäävad käed sirgeks keha kõrval, hoides hantleid paigal. Raskuste kiigutamine või õlgade tõstmine raiskab energiat, häirib tasakaalu ja näitab, et koormus on liiga raske.

Kas on ohutu teha hantlitega hüpet kastile, kui olen väsinud?

On kõige parem vältida seda treeningu lõpus või kui jalad on valusad, sest maandusmehaanika halveneb väsimuse all kiiresti. Aseta see treeningu algusesse, kui oled värske, ja lõpeta sari, kui maandused muutuvad valjuks või jäigaks jalgadega.

Hantlitega Hüpe Kastile

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Hantlid

Hantlitega hüpe kastile on koormatud pliomeetriline harjutus, kus hoiad kummaski käes hantlit keha kõrval ja hüpad plahvatuslikult tugevale kastile või sammuplatformile, maandudes pehmete mõlemale jalale platsi peal. See võtab klassikalise kastihüppe ja lisab välise koormuse, mis tõstab nõudmist reiele, tuharatele ja sääreluu-lihastele, samal ajal sundides torso ja haaret kogu liikumise vältel kindlalt paigal püsima.

See harjutus sobib kesktaseme tõstjatele ja sportlastele, kes juba valdavad kindlat kehakehaga kastihüpet ja soovivad arendada rohkem plahvatusjõudu jalgades. Sprinterid, hüppajad ja välisalade sportlased saavad lisatakistusest kasu ning üldised jõutreenijad saavad seda kasutada platoo ületamiseks, kui kehakehaga hüpped ei ole enam piisavalt väljakutsuvad. Sobib ka hästi konditsiooniringidesse, kus soovid samaaegselt võimsust ja kõrgendatud pulssi.

Koormatud versioon muudab mehaanikat olulisel määral. Kuna hantlid liiguvad sinuga kaasa, maksab iga raisatud kõrvalekalle või viike hüppes sind kõrgust – seega premeerib see liikumine puhtast kolmekordset ekstentsiooni pahkluudes, põlvedes ja puusades. Sinu trapets- ja käsivarslihased ning haare töötavad isomeetriliselt, et hoida raskused rahulikult all, ja südamik pingeerib tugevalt, et koormus sind üles tõmmates ette painutama ei sunniks.

Ettevalmistus on koht, kus enamik inimesi selle harjutuse juures eksib. Kasti kõrgus peab olema madalam kui see, mida kasutad kehakehaga hüppel, sest hantlid vähendavad seda, kui kõrgale jalad saad tuua. Natuke liiga kõrge platsite muudab võimsusharjutuse ohtlikuks sääreluu kraapivaks roomamiseks, alusta seega konservatiivselt, umbes 30–45 cm juures, ja jätka edasi ainult siis, kui iga maandus näeb ja tundub välja vaikselt ja kindlalt.

Täitmine peab tundma olevat selge ja värske, mitte aeglane ja vaevaline. Seisu umbes jalavahet kaugusel kastist, painuta veidi puusadest ja põlvedest, siis lüüa põrandast ära ja kleebi maandus peal poolkükis püsti rinnaga. Astu tagasi alla üks jalg korraga, mitte ära hüpa, mis hoiab achilleuse kõõlused ja põlved ohtudest eemal ning annab võimaluse enne järgmist kordust täielikult taastuda.

Hoia hantlid kerged kuni mõõdukad. Eesmärk on kiire, agressiivne hüpe, mitte aeglane pressimine; kui koormus sunnib sind raskusi kiigutama või sügavust lühendama, langetage kaal, kuni sinu hüpe näeb välja identsed koormuseta versioonile.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisu tugeva kasti või sammuplatformi ees umbes 30–45 cm kaugusel, hoides kummasi käes hantlit, käed täielikult sirutatud keha kõrval ja peopesad reite suunas.
Aseta jalad umbes puusalaiusele, varbad ette suunatud ja kehakaal ühtlaselt mõlemale jalale jaotatud.
Pingeerida kõhu- ja seljalihased, tõmmata õlgade laiad veidi tahapoole ja pigista hantli varreid, et raskused ripuksid paigal ega kiiguks.
Lasku madalasse poolküki, lükates puusad tahapoole ja painutades põlvi, hoia rind üleval ja hantlid keha lähedal.
Plahvatuslikult siruta pahkluud, põlved ja puusad ning hüpa ette ja üles kastile, tõukudes jalgade esiosast.
Maandu kasti peale mõlemale jalale üheaegselt, neelates löögi väikese küki kaudu, põlved varvaste suunas liikudes.
Seisu kastile täielikult püsti, puusad ja põlved sirutatud, hantlid ripuvad keha kõrval ja torso püstine.
Astu kontrollitult tagasi alla üks jalg korraga, kunagi ära hüpa kastilt raskustega käes.
Hinga välja hüpates ja maandudes, siis hinga sisse taastumisel enne järgmist kordust.
Pane hantlid maha või puhka lühidalt korduste vahel, et iga hüpe tehtaks värskena ja täielikult pingutusega.

Nõuanded & Nipid

Vali kast märgatavalt madalam kui sinu kehakehaga hüppe kõrgus; hantlid suruvad vertikaalse tõusu maha ja liiga kõrge kast tekitab ohtu sääreluu kraapimiseks hüppe keskel.
Kui hantlid kiiguvad hüpates ette, painutad sa käsi või tõstad õlgade üles tõukamise ajal; lukusta küünarnukid ja lase latissimus- ja haaramuslihastel raskusi reite vastu hoida.
Vali, plaksuv maandus tähendab, et lased gravitatsioonil allalangemisel tööd teha; püüa vaikse, pehme maanduse järgi, painutades puusadest ja põlvedest koos.
Ära lase põlvedel sisse varise maandudes; suunata põlved väikese varvaste suunas välja, et kaitsta neid ja hoida tuharalihased pinges.
Astu alla, mitte kunagi ära hüpa, hantlitega käes; korduv löök koormatud maandustest kõrguselt on see, kus pahkluud ja achilleuse kõõlused vigastada saavad.
Taasta ennast täielikult korduste vahel, mitte hüppa kiire rütmis; iga üksiku hüppe kvaliteet on selles harjutuses tähtsam kui korduste kiirus.
Alusta kerge hantliga, umbes 5–10 kg kummasi käes, ja lisa raskust ainult siis, kui hüppe kõrgus ja maandus näevad välja identsed koormuseta versioonile.
Kui haare väsib enne jalgasid, kasuta rihmade või vaheta kergemale paarile; koormuse eesmärk on jalajõud, mitte käsivarsid väljavaide vastupidavusproov.
Jäta see harjutus täielikult vahele päevadel, kui jalad on valusad või maandusmehaanika välja näeb kabed; koormatud hüpped võimendavad kõiki juba olemasolevaid vigu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega hüpe kastile treenib?
Peamiselt sihtib see reie- ja tuharalihaseid, tugeva kaastööga reie tagakülje ja sääreluu-lihastelt plahvatusliku ekstentsiooni ajal. Käsivarsid, trapets- ja südamikulihased töötavad isomeetriliselt, et kontrollida hantleid ja hoida torso stabiilsena.
Kui rasked peaksid hantlid olema hantlitega hüppel kastile?
Alusta kerge paariga, umbes 5–10 kg kummasi käes, ja jätka edasi ainult siis, kui hüppe kõrgus ja maanduse kvaliteet vastab kehakehaga kastihüppele. Kui kaal muudab hüppe aeglaseks või sunnib hantleid kiigutama, on see liiga raske.
Kas algajad saavad hantlitega hüpet kastile teha?
See pole parim alguspunkt; algajad peaksid esmalt valdama kehakehaga kastihüpet ja suutma maanduda vaikselt ja järjekindlalt. Kui see on kindel, on väga kerge hantlikoormus ja madalam kast ohutu viis vastupanu sissetoomiseks.
Kui kõrge peaks kast olema, kui hoian hantleid?
Kasuta kasti märgatavalt madalam kui sinu kehakehaga hüppe kõrgus, sageli 30–45 cm alguseks. Koormus lõikab vertikaalsest tõusust ja liiga kõrge kast muudab hüpe ohtlikuks sääreluu kraapimiseks mitte puhta maanduse asemel.
Miks peaksin astuma alla, mitte hüppama kastilt?
Astmekord alla üks jalg korraga eemaldab korduva löögi koormatud maandustest kõrguselt, mis koormab achilleuse kõõlusi, põlvi ja alaselja. See annab ka hetke enne järgmist hüpet haare ja kõhu-pinge taastamiseks.
Mis on kõige sagedasem viga hantlitega hüppes kastile?
Liiga kõrge kasti või liiga raskete hantlite kasutamine, mis muudab hüppe poolpingutusega hüppeks või platsile ronimiseks. Mõlemad vead hävitavad võimsuse kasu ja tõstavad teravalt ohtu sääreluu kasti serva kinni jäämiseks.
Mitu kordust ja sarja peaksin tegema?
Hoia kordused madalad ja kvaliteet kõrge, tavaliselt 3–5 sari 3–6 hüpet täieliku puhkusega sarjade vahel. See on võimsusharjutus, nii lõpeta sari niipea, kui hüppe kõrgus või maanduse kontroll langeb.
Mida saab hantlitega hüppe kastile asemele kasutada?
Kehakehaga kastihüpe, hantlitega hüpekükk kastita või kettlebell-haarake treenivad kõik sarnast plahvatuslikku puusa- ja jalaekestust. Kui kast üldse puudub, on hantlitega hüpekükid tasasele pinnale lähim vastavus.
Kas käed peaksid hüppe ajal liikuma?
Ei; erinevalt kehakehaga kastihüpest, kus sa käsi kiigutad, jäävad käed sirgeks keha kõrval, hoides hantleid paigal. Raskuste kiigutamine või õlgade tõstmine raiskab energiat, häirib tasakaalu ja näitab, et koormus on liiga raske.
Kas on ohutu teha hantlitega hüpet kastile, kui olen väsinud?
On kõige parem vältida seda treeningu lõpus või kui jalad on valusad, sest maandusmehaanika halveneb väsimuse all kiiresti. Aseta see treeningu algusesse, kui oled värske, ja lõpeta sari, kui maandused muutuvad valjuks või jäigaks jalgadega.