Milliseid lihaseid kõhuli skimang kangiga sihtib?

Peamiselt töötavad laiud, kusjuures tugevalt kaasa aitavad rombilihased, keskmine trapets ja tagumine õlg, kui tipus lapaluud kokku pigistad. Biitseps ja käsivarred toetavad kogu tõmbe jooksul.

Kuidas kõhuli skimang kangiga erineb etteõõnes skimangist?

Sinu ülakeha on pingil täielikult toetatud, seega ei saa sa kiigutada ega nimja abil raskust liigutada. See sunnib rangemaid kordusi ja eemaldab suure osa etteõõnes asendi selgrookoormast.

Kus täpselt peaks kang pingi all paiknema?

Aseta see põrandale otse õlgade alla või kergelt pea poole, risti pingiga. Nii jääb tõmb puhtasse vertikaalliinidesse ja käed saavad alumises punktis loomulikult rippuda.

Kas kõhuli skimang kangiga sobib algajatele?

Jah, seni kuni algajad alustavad kerge kangiga ja keskenduvad rindkere hoidmisele pingil ning tõmbamisele küünarnukkidega. Toetatud asend teeb õige skimangi tehnika õppimise tegelikult lihtsamaks kui seistes skimangid.

Miks tunnen nimjaga endiselt tööd, kuigi rindkere on pingil?

Selgroo sirutajad töötavad kergelt, et ülakeha stabiliseerida, kuid nad ei tohiks pingeis olla. Kui nad väsivad või valutavad, kontrolli, et puusad ei vajuks alla, ja vähenda raskust, et sa ei peaks korduste lõpetamiseks selgroogu sirutama.

Mis on kõige levinum viga selle harjutuse juures?

Rindkere tõstmine pingilt, et kangi aidata, mis muudab liikumise osaliseks selja sirutamiseks. Teine sage viga on kangi laskmine jalgade poole triivida, mis muudab tõmbenurga ja ärritab õlgu.

Mida saan kangi asemel kasutada, kui kangi pole?

Käbide paar töötab samas kõhuli pingil asendis hästi ja võimaldab isegi veidi pikemat liigutusulatust. Teine võimalus on Smith-masina kang õigel kõrgusel, kuigi fikseeritud rada vähendab tõmbes mõningat vabadust.

Kuidas peaksin kõhuli skimangis kangiga hingama?

Hinga välja, kui kangi pingile suunas üles tõmbad, ja sisse, kui selle langetad. Kuna sa lamad kõhuli, väldi raskesti kordustel hinge kinni hoidmist, sest surve koguneb selles asendis kiiremini.

Kui raske peaksin selles skimangis minema?

Vali raskus, millega saad oma sihtkordused rangelt tõmmata ilma rindkeret pingilt tõstmata. Kuna asend toetab ülakeha, tundub kangi esialgu kergem kui etteõõnes skimangis, seega suurenda järk-järgult.

Kas on ohutu kõhuli lamada koormatud kangi all?

See on ohutu mõne ettevaatusabinõuga: kasuta plaatidel lukke, hoia kang otse õlgade all ja aseta see enne tõusmist põrandale täielikult maha. Ära kunagi tõusu pingilt, kui kängist veel kinni hoiad, sest see võib sind tasakaalust välja tõmmata.

Kõhuli Skimang Kangiga

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Kang

Kõhuli skimang kangiga on sõudeliigutus, mida tehakse kõhuli lamades tasasel pingil, kus kang asub sinu all põrandal. Selle asemel, et seista ja ette kummardada nagu etteõõnes skimangis, on sinu ülakeha pingil täielikult toetatud, mis välistab hoovi ja sunnib seljalihaseid tööd tegema. Lamavas asendis ulatud kangast haarama ja tõmbad selle pingi alakülje suunas üles, pigistades lapaluud kokku tipus, enne kui kontrollitult tagasi langetad.

See asetus teeb liikumise eriti kasulikuks neile, kes kalduvad seistes skimangis petma, kiigutades ülakeha või heites raskust nimjaga. Kuna rindkere ja ülakeha jäävad pingile kinni, isoleeritakse laiud, rombilihased, keskmine trapets ja tagumine õlg viisil, millega vabade raskuste sõudeliikumised vähe suudavad võistelda. Töötavad ka biitseps ja käsivarred, mis hoiavad ja liigutavad kangi.

Pingile toetuv asend ongi selle harjutuse eripära ja selle õigesti seadmine on oluline. Pingil peaks olema nii kõrge, et käed saavad vabalt rippuda ja kangale täielikul liigutusulatusel ulatuda, ning kang peab asuma otse õlgade all või kergelt pea poole, et tõmb jääks sirgeks vertikaalliiniks. Kui kang on liiga palju jalgade poole, muutub nurk ja õlad satuvad alumises punkcis ebamugavasse asendisse.

Et hästi sooritada, hoia rindkere igal kordusel pingi vastu, aja küünarvarred üles ja veidi tahapoole ning mõtle tõmbamisest küünarnukkidega, mitte kätega. Tipus peaks kang jääma pingi alakülje lähedale, samal ajal kui lapaluud tõmbuvad kokku. Langeta kang aeglaselt, ära pudista, sest alumine venitus on koht, kus suurem osa laitude tööst toimub.

Kõhuli skimang kangiga sobib seljapäevadele hästi teisese või lõpetava liikumisena, tavaliselt mõõdukate korduste ja rangelt kontrollitava raskusega. See on hea valik ka neile, kellel on nimjaga väsimus, kuid kes soovivad ikkagi mahukat sõudetreeningut ilma selgroogu etteõõnes asendis koormamata. Alusta kergemaga, kui arvad, et vaja on – toetatud asend teeb raskuse esimesel kordusel petlikult kergeks ja neljandaks juba palju raskemaks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta koormatud kang põrandale otse tasase pingi alla, risti pingiga, nii et saad seda mõlema käega haarata.
Lase kõhuli pingile nii, et rindkere on toetatud ja pea on vaid natuke üle ülaserva, lastes kätel põranda suunas rippuda.
Ulatu allapoole ja haara kangast ülaltvõetud haardega, käed umbes õlgade laiuses, otse õlgade all või kergelt pea poole.
Pinge sügavik, pigista tuharad kergelt kokku ja hoia rindkere pingile surutud, et ülakeha ei saaks tõusta ega kõigata.
Tõmba kang üles, ajades küünarnukid lakke, hoides need umbes 45 kraadi ülakehast, mitte sirgelt külgedele laiali.
Jätka tõmbamist, kuni kang jõuab pingi alaküljele ja lapaluud on täielikult kokku pigistatud.
Hoia ülemist asendit hetke, tundes kokkutõmmet ülaseljas ja laitudes.
Langeta kang kontrollitult, kuni käed on peaaegu sirged, lastes lapaluudel enne järgmist kordust laiali hargneda.
Hinga välja, kui kangi üles tõmbad, ja sisse, kui selle tagasi langetad.
Tee seeria lõpuni, seejärel aseta kang ettevaatlikult põrandale, enne kui pingilt tõusid.

Nõuanded & Nipid

Ära tõsta rindkeret pingilt, et kangi aidata. Kui ülakeha tõuseb, on raskus liiga suur ja seljalihased ei tee enam tööd.
Hoia kang otse õlgade all. Kui see triivib jalgade poole, muutub tõmb ebamugavaks kolmiklihase sirutuse nurgaks ja koormab õlgu täielikus venituses.
Haara kangast kindlalt, kuid pigista mitte nii tugevalt, et käsivarred väsiksid enne seljalihaseid.
Kui õlad alumises punktis muljutavad, jää paar kraadi täiesti sirgest käest maha ja hoia korduste vahel laitudes kerge pinge.
Mõtle sellele, et tõmbad küünarnukid lakke, mitte et tõmbad kätega. See hoiab rõhu laitudes ja ülaseljas, mitte biitsepsil.
Väldi plaatide põrgatamist põrandalt või kangi korduste vahel uuesti maha viskamist. Kontrollitud venitus alumises punktis on üks selle asetuse peamisi eeliseid.
Kasuta mõlemas kangi otsas lukke, et plaadid ei saaks libiseda ühe käe suunas, kui sa lamad kangi all.
Kui ping on liiga madal ja piirab sinu liigutusulatust, tõsta ping turvablokkidele või kasuta kõrgemat pinki, ära lühenda tõmmet.
Kriit või kindel ülaltvõetud haare on siin oluline, sest käed tõmbavad harjumatust nurgast ja libisev kangi all on lamavas asendis raske taastada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõhuli skimang kangiga sihtib?
Peamiselt töötavad laiud, kusjuures tugevalt kaasa aitavad rombilihased, keskmine trapets ja tagumine õlg, kui tipus lapaluud kokku pigistad. Biitseps ja käsivarred toetavad kogu tõmbe jooksul.
Kuidas kõhuli skimang kangiga erineb etteõõnes skimangist?
Sinu ülakeha on pingil täielikult toetatud, seega ei saa sa kiigutada ega nimja abil raskust liigutada. See sunnib rangemaid kordusi ja eemaldab suure osa etteõõnes asendi selgrookoormast.
Kus täpselt peaks kang pingi all paiknema?
Aseta see põrandale otse õlgade alla või kergelt pea poole, risti pingiga. Nii jääb tõmb puhtasse vertikaalliinidesse ja käed saavad alumises punktis loomulikult rippuda.
Kas kõhuli skimang kangiga sobib algajatele?
Jah, seni kuni algajad alustavad kerge kangiga ja keskenduvad rindkere hoidmisele pingil ning tõmbamisele küünarnukkidega. Toetatud asend teeb õige skimangi tehnika õppimise tegelikult lihtsamaks kui seistes skimangid.
Miks tunnen nimjaga endiselt tööd, kuigi rindkere on pingil?
Selgroo sirutajad töötavad kergelt, et ülakeha stabiliseerida, kuid nad ei tohiks pingeis olla. Kui nad väsivad või valutavad, kontrolli, et puusad ei vajuks alla, ja vähenda raskust, et sa ei peaks korduste lõpetamiseks selgroogu sirutama.
Mis on kõige levinum viga selle harjutuse juures?
Rindkere tõstmine pingilt, et kangi aidata, mis muudab liikumise osaliseks selja sirutamiseks. Teine sage viga on kangi laskmine jalgade poole triivida, mis muudab tõmbenurga ja ärritab õlgu.
Mida saan kangi asemel kasutada, kui kangi pole?
Käbide paar töötab samas kõhuli pingil asendis hästi ja võimaldab isegi veidi pikemat liigutusulatust. Teine võimalus on Smith-masina kang õigel kõrgusel, kuigi fikseeritud rada vähendab tõmbes mõningat vabadust.
Kuidas peaksin kõhuli skimangis kangiga hingama?
Hinga välja, kui kangi pingile suunas üles tõmbad, ja sisse, kui selle langetad. Kuna sa lamad kõhuli, väldi raskesti kordustel hinge kinni hoidmist, sest surve koguneb selles asendis kiiremini.
Kui raske peaksin selles skimangis minema?
Vali raskus, millega saad oma sihtkordused rangelt tõmmata ilma rindkeret pingilt tõstmata. Kuna asend toetab ülakeha, tundub kangi esialgu kergem kui etteõõnes skimangis, seega suurenda järk-järgult.
Kas on ohutu kõhuli lamada koormatud kangi all?
See on ohutu mõne ettevaatusabinõuga: kasuta plaatidel lukke, hoia kang otse õlgade all ja aseta see enne tõusmist põrandale täielikult maha. Ära kunagi tõusu pingilt, kui kängist veel kinni hoiad, sest see võib sind tasakaalust välja tõmmata.