Milliseid lihaseid treenib kaaluplaadiga ulatus lamades üle pea?

Peamine lihas on rectus abdominis, tugev on ka alakõhu kaasatus, kui põlvi sisse tõmbad. Seljalaiad ja õlgade esiosa liigutavad ja kontrollivad plaati, puusapainutajad abistavad, kui jalad sisse tulevad.

Kaaluplaadiga ulatus lamades üle pea – kui raske plaat peaks olema?

Vali plaat, mida saad lukku tõsta ja pea kohal hoida ilma et alaselg kaarduks – sageli 5 kuni 15 kg. Kui selg tõuseb põrandalt üleulatuse või tagasituleku ajal, vähenda koormust enne korduste lisamist.

Kas algajad saavad teha kaaluplaadiga ulatust lamades üle pea?

Algajad saavad küll, kuid enamik peaks enne valdama kaaluta versiooni või kasutama väga kerget plaati. Kui sa ei suuda hoida alaselga põrandal käed pea kohal ja jalad sirged, ehita see baas enne koormuse lisamist.

Miks tõusevad mu puusad ja alaselg selle harjutuse ajal põrandalt?

See juhtub, kui plaadi kang pea taga ja sirgete jalgade kombinatsioon ületab selle, mille vastu kere suudab pinge hoida. Vähenda plaadi kaalu, lühenda pea kohale ulatumist või painuta põlvi varem, kuni kontakt püsib.

Mida saan kasutada kaaluplaadi asemel?

Üksik hantel, mida hoiad ühest otsast, väike meditsiinipall või ketlebell, mida hoiad käepidemest, sobivad samal pea kohalt põlvede liikumisteel. Vali midagi, mida saad kindlalt haarata, kui see läbib näo kohalt.

Kas ülaselg tohib üleulatuse ajal põrandalt tõusta?

Jah, mõõdukas tõus plaat põlvede suunas kerimisel on normaalne ja näitab, et kõhulihased lühenevad. All peab jääma ainult alaselg ja vaagen.

Kuidas erineb kaaluplaadiga ulatus lamades üle pea tavalisest kõhutõmbest?

Tavaline kõhutõmbe painutab ainult selgroogu kindlast käte ja jalgade asendist. See versioon lisab pika pea kohal kangi, liikuv koormuse ja samaaegse põlvetõmbe, nii et kõhulihased töötavad palju suuremas ulatuses suurema koormuse all.

Kas on ohutu lasta plaadil liikuda näo kohal selle harjutuse ajal?

Jah, kui küünarnukid jäävad sirgeks, hoiad plaati kindlalt mõlemas käes ja kaar on sujuv ning kontrollitud. Kui haare või käed väsivad, pane plaat kõrvale enne, kui tehnika laguneb, selle asemel et suruda edasi.

Kaaluplaadiga ulatus lamades üle pea – mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8–15 aeglast, kontrollitud kordust toimib hästi kõhutreeningu lõpetajana. Kuna tehnika laguneb väsimusel kiiresti, lõpeta seeria niipea, kui alaselg hakkab tõusma või küünarnukid painutama.

Kaaluplaadiga Ulatus Lamades Üle Pea

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Lisaraskus

Kaaluplaadiga ulatus lamades üle pea on põrandal tehtav kõhulihaste harjutus, kus lamad selili, hoiad mõlemas käes kaaluplaati ja annad selle pea tagant põlvede kohale, tõmmates samal ajal jalad sisse. Lähteasendis on käed pea kohale sirutatud ja jalad põrandal sirged; lõpuks liiguvad ribid puusade suunas, kui plaat kirjeldab pika kaarena näo kohal. Olemuselt on see täiskere kõhutõmbe ehk crunch lisakoormusega pikimal võimalikul kangil – just see teeb selle tavalisest crunchist raskemaks.

See liigutus treenib rectus abdominist ja alakõhu lihaseid suures liikumisulatuses, samal ajal kui seljalaiad ja õlgade esiosa kontrollivad plaati pea kohal. Põlvede tõmbamine rinnakorvi suunas aktiveerib ka puusapainutajad ning alaselja kindel põranda vastu surumine sunnib sügavat kõhtu kogu aeg pinge all hoidma. Kuna plaat asub alguses kere kaugel, peavad kõhulihased juba enne üleskerkimist selgroo ülevenimisele vastu panema – saad seega ühes korduses nii antiextension- kui ka selgroo painutamise väljakutse.

Ettevalmistus on siin ülioluline. Täielikult põrandal lamamine pingi asemel annab selge võrdluspunkti: kui alaselg kaardub ja tõuseb põrandalt, tead, et koormus on üle kere jõu käinud. Vali plaat, mida saad sirgete kätega pea kohale suruda ilma õlgu köhist tõstmata – tavaliselt 5 kuni 15 kg plaat, olenevalt kogemusest. Kui käed vajuvad või selg kaardub, kui plaati pea taha ulatad, on plaat liiga raske ja harjutus enam kõhulihaseid ei treeni.

See harjutus sobib treenijatele, kes teevad kehakaaluga kõhutõmbeid ja jalgade tõstmisi juba mugavalt ning soovivad koormatud varianti, aga ka kõigile, kes arendavad jõudu liikumisteks, mis nõuavad tugevat hollow-body asendit. Tööta aeglaselt, hinga välja, kui plaat läheb näo kohalt, ja pea korduse kvaliteet kõrge, mitte ära jälgi kiirust. Kellel esineb alaselja ebamugavust, alusta kergemaga plaadiga või vähendatud pea kohale ulatusega ja lõpeta, kui piiravaks teguriks on valu, mitte pingutus.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili harjutusmatil, jalad sirged ja koos.
Hoiaksa kaaluplaati servadest mõlemas käes rindkere juures, siis suru see sirgelt üles nii, et käed on vertikaalselt ja küünarnukid täielikult sirged.
Hoides käed lukus, langeta plaat aeglaselt pea taha, kuni õlavarred on kõrvade kõrval ja plaat vahetult põranda kohal.
Tõmba kõht sisse ja suru alaselg kindlalt põranda vastu enne korduse algust.
Hinga välja ja tõmba ribid puusade suunas, samal ajal painutades põlvi rinnakorvi suunas.
Lase plaadil liikuda sujuva kaarena näo kohal ja lõpeta, kui käed ulatuvad põlvede poole või nende üle, ülaselg kergelt põrandast tõstetud.
Püsi hetk üleval, kui kõhulihased on täielikult lühendatud ja sääred sisse tõmmatud.
Hinga sisse ja naase kontrollitult tagasi samal teel: siruta jalad põrandale, kui plaat liigub tagasi pea taha lähteasendisse.
Kontrolli alaselja kontakti ja tee uus pinge enne järgmist kordust.
Hoida kael lõdvestatud ja vaata umbes põlvede või lae suunas, selle asemel et lükata lõug rinnakorvi vastu.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on alaselja tõusmine põrandalt, kui jalad liiguvad tagasi ja plaat läheb pea kohale. Aeglusta seda tagasifaasi või võta kergem plaat.
Hoida küünarnukid sirged kogu aeg. Nende painutamine plaadi näo kohalt läbimisel muudab harjutuse triitsepsi- ja õlaharjutuseks ning lühendab kangi, mida kõhulihased peaksid kandma.
Ära lase plaadil pea taha kukkuda. Langeta seda nii, et see hõljub vahetult põranda kohal – nii püsivad seljalaiad ja kõhulihased kogu seeria jooksul pinge all.
Kui tunned harjutust peamiselt puusapainutajates või reite esiosas, keskendu rohkem ribide tõmbamisele vaagna suunas, mitte lihtsalt põlvede sissetõmbamisele.
Tõsta plaat pea kohale vaid nii kaugele, kui saad ribid all hoida. Ülepea ulatuse lühendamine on parem lahendus kui selja kaardutamine lisaulatuse saamiseks.
Hinga välja teravalt, kui plaat läbib näo kohalt; see aitab kõhulihastel loomulikult lüheneda ja kaitseb hingamist kinnihoidmise eest raskemal osal.
Hoida jalad ja põlved koos kogu tõmbefaasi vältel. Kui jalad lähevad lahku, tähendab see tavaliselt, et kere väsib ja puusapainutajad võtavad üle.
Kui tunned pea kohal asendis õlgades pigistust, pööra plaat mugavasse nurka või võta veidi väiksem plaat, et randmed saaksid jääda neutraalsesse asendisse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kaaluplaadiga ulatus lamades üle pea?
Peamine lihas on rectus abdominis, tugev on ka alakõhu kaasatus, kui põlvi sisse tõmbad. Seljalaiad ja õlgade esiosa liigutavad ja kontrollivad plaati, puusapainutajad abistavad, kui jalad sisse tulevad.
Kaaluplaadiga ulatus lamades üle pea – kui raske plaat peaks olema?
Vali plaat, mida saad lukku tõsta ja pea kohal hoida ilma et alaselg kaarduks – sageli 5 kuni 15 kg. Kui selg tõuseb põrandalt üleulatuse või tagasituleku ajal, vähenda koormust enne korduste lisamist.
Kas algajad saavad teha kaaluplaadiga ulatust lamades üle pea?
Algajad saavad küll, kuid enamik peaks enne valdama kaaluta versiooni või kasutama väga kerget plaati. Kui sa ei suuda hoida alaselga põrandal käed pea kohal ja jalad sirged, ehita see baas enne koormuse lisamist.
Miks tõusevad mu puusad ja alaselg selle harjutuse ajal põrandalt?
See juhtub, kui plaadi kang pea taga ja sirgete jalgade kombinatsioon ületab selle, mille vastu kere suudab pinge hoida. Vähenda plaadi kaalu, lühenda pea kohale ulatumist või painuta põlvi varem, kuni kontakt püsib.
Mida saan kasutada kaaluplaadi asemel?
Üksik hantel, mida hoiad ühest otsast, väike meditsiinipall või ketlebell, mida hoiad käepidemest, sobivad samal pea kohalt põlvede liikumisteel. Vali midagi, mida saad kindlalt haarata, kui see läbib näo kohalt.
Kas ülaselg tohib üleulatuse ajal põrandalt tõusta?
Jah, mõõdukas tõus plaat põlvede suunas kerimisel on normaalne ja näitab, et kõhulihased lühenevad. All peab jääma ainult alaselg ja vaagen.
Kuidas erineb kaaluplaadiga ulatus lamades üle pea tavalisest kõhutõmbest?
Tavaline kõhutõmbe painutab ainult selgroogu kindlast käte ja jalgade asendist. See versioon lisab pika pea kohal kangi, liikuv koormuse ja samaaegse põlvetõmbe, nii et kõhulihased töötavad palju suuremas ulatuses suurema koormuse all.
Kas on ohutu lasta plaadil liikuda näo kohal selle harjutuse ajal?
Jah, kui küünarnukid jäävad sirgeks, hoiad plaati kindlalt mõlemas käes ja kaar on sujuv ning kontrollitud. Kui haare või käed väsivad, pane plaat kõrvale enne, kui tehnika laguneb, selle asemel et suruda edasi.
Kaaluplaadiga ulatus lamades üle pea – mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 8–15 aeglast, kontrollitud kordust toimib hästi kõhutreeningu lõpetajana. Kuna tehnika laguneb väsimusel kiiresti, lõpeta seeria niipea, kui alaselg hakkab tõusma või küünarnukid painutama.