Milliseid lihaseid treenib ülepea triceps sirutus kaabliga SZ-rielnaga?

Triceps on peamine lihas, erilise rõhuga pikal peal, sest käed on pea kohal ja õlg venitatud. Esiosalised ja kere stabilisaatorid aitavad kallutatud asendit hoida, kuid küünarnuki sirutus on tricepsi töö.

Miks kasutab see harjutus madalat plokki, mitte kõrget?

Kui kaabel on madalalt sinu tagant ankurdatud, tõmbab vastupanu käed alla ja taha, nii et triceps peab töötama, et sirutada üle pea ja kontrollida rielit tagasi venituseni. Kõrge plokk tooks kaasa täiesti teistsuguse, peamiselt allapoole suunduva vastupanu.

Miks kallutatakse ülepea triceps sirutuse kaabliga SZ-rielnaga ajal ette?

Ettekallutus puusadest joondab keha kaablijoone kohale ja toetab sind madala ploki tagasitõmbe vastu. See hoiab ka pinge tricepsil, selle asemel et torso koormust neelaks või suunaks ümber.

Kas ülepea triceps sirutus kaabliga SZ-rielnaga sobib algajatele?

Jah, alusta aga kerge raskusega, et õppida ettekallutust, laiali jalgsuhtlust ja küünarnukkide rada enne koormuse lisamist. Ülepea venitusasend võtab mugavaks harjumiseks paar treeningut, seega edasi tasapisi.

Kuidas see erineb tricepsi pushdownist kaabliga?

Pushdown hoiab ülajäsemed keha kõrval, ülepea versioon tõstab need pea kõrvale, mis venitab tricepsi pikka pead palju rohkem. Need kaks täiendavad üksteist hästi samal käepäeval.

Miks tunnen seda harjutust alaseljas?

See tähendab tavaliselt, et ettekallutus on kokku varisenud õõnsuseks, või sirutad end surumisel püsti, et raskust aidata. Kalluta puusadest algusest peale, hoia kere pinges ja vähenda raskust, kuni torso jääb paigale.

Millega saab ülepea triceps sirutust kaabliga SZ-rielnaga asendada?

Köisega ülepea kaabelsirutus, istuv või seisev hantliga ülepea tricepsi sirutus või EZ-rielnaga ülepea sirutus treenivad kõik sama ülepea mustrit. Kaabel hoiab venitusasendis pinget, mida hantlivariandid ei tee.

Kas küünarnukid peavad koos püsima või võivad nad küljele paiskuda?

Hoia need pea lähedal ja üles suunatuna. Küünarnukkide paisumine küljele laseb õlgadel töö üle võtta ja lühendab tricepsi efektiivset ulatust, eriti venituse alumises punktis.

Kui sügavale tohib riel pea taha langetada?

Langeta, kuni tunned kindlat venitust ülajäseme tagaküljel ilma õlas muljumise või ebamugavuseta. Enamikul inimestest jääb riel selleks pea taha või vahetult selle taha; paarsentimeetrine kontrollitud sügavus on olulisem kui maksimaalne sügavus.

Mitu seeriat ja kordust peaks tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusest toimib hästi abiliigutusena peamise surumis- või pushdown-töö järel. Pidev kaabli pinge muudab mõõdukad raskused nõudvateks, seega raskele minemiseks pole suurt vajadust.

Ülepea Triceps Sirutus Kaabliga SZ-rielnaga

Kehapiirkond: Käed Lihas: Triitseps Vahend: Sirge Kang

Ülepea triceps sirutus kaabliga SZ-rielnaga on seistes tehtav tricepsiharjutus, mida tehakse madala plokiga kaablimasinal. Pöörad plokimassist seljaga eemale, haarad sirgest rielist (SZ-riel) ja tõstad selle pea taha pea kohale, sirutades küünarnukke. Kuna kaabel tuleb madalalt sinu tagant, tõmbab vastupanu käed taha ja alla, mis hoiab tricepsil pideva pinge kogu liikumisulatuses, sealhulgas venitusasendis pea taga, kus tavalised kangaga sirutused sageli jäävad pingeta.

Just ülepea asend eristab seda liikumist teistest. Kui ülajäsemed on tõstetud pea kõrvale, on tricepsi pikk pea, mis läbib õlaliigest, enne sirutust täielikus venituses. Seda koormuse all venivat pikenemist on pushdowniga raske saavutada, mistõttu on tegu tugeva valikuga kogu tricepsi massi, eelkõige ülajäseme tagumise osa arendamiseks. Ka esiosalised ning õla ja kere ümbruse stabilisaatorid töötavad, et asendit stabiilselt hoida.

Siin on ettevalmistus eriti oluline. Plokk peab olema madalal, peaaegu põranda juures, ja sa pead seisma piisavalt eespool, et kaabel oleks enne alustamist pinges; kere on puusadest kergelt ette kallutatud ja üks jalg on teisest pisut ees, et tõmbet vastu kindlalt seista. Lõdvend kaabel või püsti torso muudab vastupanu nurka ja võib lasta raskusel puhata, mitte tricepsi koormata.

Hea teostuse puhul hoia ülajäsemed pea lähedal ja lase neil paigal püsida, liigub ainult küünarnukk. Painuta küünarnukke ja langeta riel pea taha, kuni tunned sügavat, ent mugavat venitust, ning aja riel seejärel pea kohale ilma küünarnukke küljele paisutamata või selga kallutamata, et petta. Kere ettekallutus, mida standardses tehnikas näed, on sihiline: see hoiab sinu raskuskese kaablijoone kohal, nii et ei pea alaseljaga raskusele vastu võitlema.

See harjutus sobib hästi teiseks või kolmandaks tricepsiliigutuseks käe- või tõukepäeval pärast raskeid kitsa haardega surumisi või pushdown'eid. See on kasulik ka neile, kelle küünarnukid tunduvad sirge rieli pushdown'itest ärrituvat, sest ülepea nurk tundub sageli sujuvam. Kuna seisad ja toetud, arvesta, et kere ja jalad panustavad rohkem kui istuvas hantliga ülepea sirutuses.

Hoia koormused mõõdukad. Ülepea asend koos taha tõmbava kaabliga paneb õlad ja nimmelülisamba nõudvasse asendisse, seega on raskus, mida saad täieliku venituseni kontrollitult langetada, väärtuslikum kui raske riel, mida liigutatakse poole ulatusega.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Ülepea Triceps Sirutus Kaabliga SZ-rielnaga

Juhised

Kinnita sirge riel (SZ-riel) kaablimasina madalale plokile ja vali raskus.
Haara rieli haardest ülevalt, õlgade laiuselt, ja astu edasi nii, et seisad masinast seljaga eemal, kaabel jookseb jalgade vahel ja keha all.
Võta laiali jalgsuhtlus — üks jalg pisut teisest ees — ja kalluta puusadest mõne kraadi võrra ette, et kere kallutuks masina poole ja kaabel jääks pingesse.
Tõsta riel pea kohale ja painuta küünarnukke, lase rielil vajuda pea taha, kuni käsivarred suunduvad õlgade taha; hoia küünarnukid üles suunatud ja pea lähedal.
Pinge kere sisse ja hoia ribid all, et ettekallutus tuleks puusadest, mitte alaselja õõnest.
Suru riel üles ja pisut ette, sirutades küünarnukke, kuni käed on pea kohal sirged ja riel pea kohal ning pisut selle ees.
Pea üleval hetkeks kinni, pigista tricepsi kokku ilma küünarnukke karmilt lukustamata.
Langeta riel aeglaselt pea taha, kontrollides kaabli pinget kogu tee venituseni.
Väljahingamisel suru üles, sissehingamisel langeta riel pea taha.
Lõpeta seeria, vii siis riel ühe käega veel haardes tagasi ploki juurde enne lahti laskmist ja vabasta raskus õrnalt, mitte ära lase massil põrgatada.

Nõuanded & Nipid

Kui kaabel läheb üleval lõdvaks, seisad masinast liiga kaugel; astu pisut tagasi, kuni pinge püsib ka täielikul sirutusel.
Kõige sagedasem viga on küünarnukkide paisumine küljele; mõtle sellele, et nad suunduksid lakke ja jääksid õlgade laiusesse.
Ära tee sellest seistes surumist, lükates rindkere ja õlgadega. Kui riel liigub suures kaares ette, on raskus liiga raske ja küünarnukid pole enam pöördepunkt.
Ettekallutus ei ole väsimusasend. Võta see alguses teadlikult sisse ja hoia; seeria keskel püsti tõusmine nihutab koormuse alaseljale.
Lase rielil minna tõeliselt pea taha. Laskumise lühendamine võtab ära sügava pika pea venituse, mis teeb selle harjutuse pushdown'ist väärtuslikumaks.
Üks jalg pisut ees hoiab sind ankrus madala ploki tagasitõmbe vastu; sümmeetrine jalapüstik sunnib sind koormuse all tagasi kõikuma.
Kui õlad alumises punktis kaebavad, lühenda venitust paari sentimeetri võrra, mitte ära sunni rielit madalamale.
Kasuta rieli täishaardest, pöidlad ümber, sest libe või pöidlata haare pea kohal on koht, kus haare annab alla.
Soojenda õlad enne ära kergemate seeriaga; kohe raskele ülepeale venitusele külmade õlgadega minnes satuvad inimesed hätta.
Puhka seeriate vahel umbes 60 kuni 90 sekundit. Pidev kaabli pinge teeb iga korduse raskemaks, kui sama raskus hantlivariandis tunduks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ülepea triceps sirutus kaabliga SZ-rielnaga?
Triceps on peamine lihas, erilise rõhuga pikal peal, sest käed on pea kohal ja õlg venitatud. Esiosalised ja kere stabilisaatorid aitavad kallutatud asendit hoida, kuid küünarnuki sirutus on tricepsi töö.
Miks kasutab see harjutus madalat plokki, mitte kõrget?
Kui kaabel on madalalt sinu tagant ankurdatud, tõmbab vastupanu käed alla ja taha, nii et triceps peab töötama, et sirutada üle pea ja kontrollida rielit tagasi venituseni. Kõrge plokk tooks kaasa täiesti teistsuguse, peamiselt allapoole suunduva vastupanu.
Miks kallutatakse ülepea triceps sirutuse kaabliga SZ-rielnaga ajal ette?
Ettekallutus puusadest joondab keha kaablijoone kohale ja toetab sind madala ploki tagasitõmbe vastu. See hoiab ka pinge tricepsil, selle asemel et torso koormust neelaks või suunaks ümber.
Kas ülepea triceps sirutus kaabliga SZ-rielnaga sobib algajatele?
Jah, alusta aga kerge raskusega, et õppida ettekallutust, laiali jalgsuhtlust ja küünarnukkide rada enne koormuse lisamist. Ülepea venitusasend võtab mugavaks harjumiseks paar treeningut, seega edasi tasapisi.
Kuidas see erineb tricepsi pushdownist kaabliga?
Pushdown hoiab ülajäsemed keha kõrval, ülepea versioon tõstab need pea kõrvale, mis venitab tricepsi pikka pead palju rohkem. Need kaks täiendavad üksteist hästi samal käepäeval.
Miks tunnen seda harjutust alaseljas?
See tähendab tavaliselt, et ettekallutus on kokku varisenud õõnsuseks, või sirutad end surumisel püsti, et raskust aidata. Kalluta puusadest algusest peale, hoia kere pinges ja vähenda raskust, kuni torso jääb paigale.
Millega saab ülepea triceps sirutust kaabliga SZ-rielnaga asendada?
Köisega ülepea kaabelsirutus, istuv või seisev hantliga ülepea tricepsi sirutus või EZ-rielnaga ülepea sirutus treenivad kõik sama ülepea mustrit. Kaabel hoiab venitusasendis pinget, mida hantlivariandid ei tee.
Kas küünarnukid peavad koos püsima või võivad nad küljele paiskuda?
Hoia need pea lähedal ja üles suunatuna. Küünarnukkide paisumine küljele laseb õlgadel töö üle võtta ja lühendab tricepsi efektiivset ulatust, eriti venituse alumises punktis.
Kui sügavale tohib riel pea taha langetada?
Langeta, kuni tunned kindlat venitust ülajäseme tagaküljel ilma õlas muljumise või ebamugavuseta. Enamikul inimestest jääb riel selleks pea taha või vahetult selle taha; paarsentimeetrine kontrollitud sügavus on olulisem kui maksimaalne sügavus.
Mitu seeriat ja kordust peaks tegema?
Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusest toimib hästi abiliigutusena peamise surumis- või pushdown-töö järel. Pidev kaabli pinge muudab mõõdukad raskused nõudvateks, seega raskele minemiseks pole suurt vajadust.