Ploki Allatõmme Sirgete Kätega, 2. Versioon
Ploki allatõmme sirgete kätega, 2. versioon on seljalihastele suunatud harjutus, kus kasutatakse kõrgemat plokki ja enamasti fikseeritud küünarnukinurka õla sirutuse treenimiseks. Liigutus näeb välja lihtne, kuid on väga spetsiifiline: seljalihased peaksid kangi alla suruma, samal ajal kui käed püsivad piisavalt sirged, et harjutus ei muutuks triitsepsitrenniks.
Peamine sihtlihas on laialihas (latissimus dorsi), kusjuures ülaselg, tagumised õlalihased ja kerelihased aitavad torso stabiilsena hoida. See toimib kõige paremini, kui puusad on kergelt painutatud, ribid püsivad paigal ja küünarnukid ei kõverdu ega sirutu korduse ajal. See hoiab koormuse seljalihastel ja muudab harjutuse kasulikuks isoleerivaks liigutuseks selja treenimiseks, seljalihaste aktiveerimiseks ja õla sirutuse kontrollimiseks.
Seadista sirge kang ülemisse plokki, seisa kergelt puusadest ette kummardudes ja hoia kangist kinni enamasti sirgete kätega, hoides küünarnukid kergelt kõverdatuna. Hoia õlad all ja torso paigal, kui surud kangi õla sirutuse abil reite suunas. Tee allosas lühike paus, et tunda seljalihaste kokkutõmmet, seejärel naase aeglaselt ülemisse venitusasendisse, laskmata küünarnukkidel liigutust üle võtta.
Ploki allatõmme sirgete kätega, 2. versioon toimib hästi lisaharjutusena pärast raskemat seljatrenni või liigutusena, mis õpetab seljalihaseid kasutama ilma suurema küünarnuki painutuseta. Seda on ka lihtne kohandada väikeste koormuse muutustega, mis teeb selle kasulikuks, kui soovid ranget tehnikat ja ühtlast pinget, mitte rasket ja hooga tehtud liigutust. Head kordused on sujuvad, vaiksed ja üksteisega identsed.
Kui küünarnukid hakkavad palju kõverduma või õlad kerkivad, vähenda koormust ja hoia liikumisulatus kontrollitumana. Eesmärk on kontrollitud õla sirutuse muster, mis lõpeb reite lähedal ja püsib kogu ulatuses seljalihastele suunatuna.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista sirge kang ülemisse plokki ja seisa kergelt puusadest ette kummardudes, stabiilses asendis.
- Hoia kangist kinni enamasti sirgete kätega, hoides küünarnukid kergelt ja fikseeritult kõverdatuna.
- Hoia õlad all ja torso paigal enne esimese korduse alustamist.
- Suru kangi alla reite suunas, kasutades õla sirutust, mitte küünarnukkide liikumist.
- Tee allosas lühike paus, kui seljalihased on täielikult kokku tõmbunud.
- Naase aeglaselt ülemisse venitusasendisse, vältides küünarnukkide liigset tööd.
- Hoia randmed neutraalsena ja liikumistee sujuvana kordusest kordusesse.
- Korda planeeritud arv kordi, seejärel lase kangil peatuda, enne kui eemaldud.
Nõuanded & Nipid
- Hoia küünarnukid peaaegu fikseerituna; kui need palju kõverduvad ja sirutuvad, lakkab harjutus olemast sirgete kätega allatõmme.
- Ära muuda liigutust triitsepsi allatõmbeks, surudes kangi alla käte jõuga.
- Kui õlad kerkivad, on koormus liiga suur või torso nurk liiga lõtv range seljaharjutuse jaoks.
- Väike paus allosas aitab tunda, kas seljalihased lõpetavad korduse.
- Tagasiliikumine peaks olema piisavalt aeglane, et plokk ei tõmbaks käsi sinu eest üles.
- Kasuta liikumisulatust, mis hoiab õlad mugavas asendis ja torso organiseerituna, selle asemel et taga ajada liigset sügavust.
- Hoia kerelihased pingul, et rinnakorv ei paisuks kangi allatõmbamisel.
- Parimad seeriad tunduvad siin õla sirutuse tööna, mitte käte surumisena.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib ploki allatõmme sirgete kätega, 2. versioon?
See treenib peamiselt seljalihaseid, kusjuures ülaselg, tagumised õlalihased ja kerelihased aitavad liigutust stabiliseerida.
Kuidas erineb ploki allatõmme sirgete kätega, 2. versioon triitsepsi allatõmbest?
Küünarnukid püsivad enamasti fikseerituna ja liigutust juhib õla sirutus, mitte küünarnuki sirutus.
Kas algajad saavad teha ploki allatõmmet sirgete kätega, 2. versiooni?
Jah, seni kuni nad hoiavad koormuse kergena ja väldivad küünarnukkide liigset kõverdamist.
Kas peaksin ploki allatõmbe ajal sirgete kätega küünarnukid tugevalt lukustama?
Ei, hoia küünarnukid kergelt ja stabiilselt kõverdatuna, selle asemel et sundida neid tugevalt lukku.
Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?
Küünarnukkide liigne kõverdamine ja liigutuse muutmine kätele suunatud allatõmbeks.
Kus peaks kang lõppema?
Tavaliselt reite joonel, kus seljalihased saavad tugevalt kokku tõmbuda ilma õlgade kerkimiseta.
Millal peaksin ploki allatõmmet sirgete kätega, 2. versiooni treeningus kasutama?
See sobib tavaliselt hästi selja lisaharjutuseks enne või pärast suuremaid tõmbeliigutusi.
