Ülesse Suunatud Koer

Kehapiirkond: Jooga

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Ülesse suunatud koer on klassikaline selili-tagumiku venitus ehk seljapainutuse poos, mis algab näoga allapoole asendist ja lõpeb rinnaga kõrgel tõstetuna, käed sirged ning reied vahetult põrandast kõrgemal. Erinevalt oma lähisugulasest Cobrast surutakse kätega torso täielikult püsti, nii et puusad ja põlved jäävad maapinnast vabaks, luues tugeva avangu kogu keha esiküljele. See on vinyasa jooga põhilüli, kus see ühendab madala_push-up asendi koerapoosiga, kuid töötab iseseisvalt ka jõu- ja liikuvusharjutusena kõigile, kes palju istuvad või treenivad tõukeliikumisi tugevalt.

See liigutus nõuab sinult kahte asja korraga: triitseps, õlad ja rindkere töötavad, et ülakeha üles lükata, samal ajal kui puusade esi- ja kõhusein venivad koormuse all pikaks. See kombinatsioon muudab selle eriti kasulikuks inimestele, kelle puusapainutajad on pikaajalisest istumisest lühenedud, tõstjatel, kelle õlad on pink-tõstkest ette ümaraiks jäänd, ja kõigile, kes arendavad selgroo painutust kontrollitud viisil. Jalad püsivad kogu aeg aktiivsena, seega aitavad kuju hoida ka reie esikülg, tuharad ja seljapii mööda kulgevad lihased.

Valmistumine on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Liiga kaugele ette paigutatud käed muudavad poosast õlakate tõstmise festivaliks, ja lastes puusadel vajuda, kantakse koormus selja alusossale, mitte ei jaotata kogu torsole. Käed peaksid asuma umbes õlgade all, küünarnukid tagasi, mitte küljele laiali, jalapöiad põrandale surutuna nii, et põlvekedrad tõusevad põrandalt. See on vundament, mis võimaldab rinnal liikuda ette ja üles, mitte lihtsalt tagasi painutuda.

Kui hästi sooritada, mõtle, et tõmbad rinda käte vahelt läbi, kui pressid, hoides õlad kõrvadest allapoole tõmmatuna. Kael jääb pikaks, kui vaatad kergelt üles, ja jalad pigistatakse kokku, reied kergelt sissepoole pööratud. Hoia mõne rahuliku hingeõhuga vahemaa enne, kui langetad kontrollitult või lükkad tagasi koerapoosi. Esimesel korrusel kiirustades täielikku sügavusse on kõige levinum viis, kuidas inimesed sellega alaselja ärritavad, seega arenda liikumisulatus järk-järgult seeriate kaupa.

Kuna see nõuab nii sirgete kätega tõukamise jõudu kui ka mõistlikku selgroo painutust, tasub ülesse suunatud koer ära harjutada. Algajad alustavad sageli Cobrast või põlved maas, ja liiguvad siis täieliku versiooni juurde, kui õlad ja selga on kohanenud. Järjekindlalt kasutatuna sobib see hästi kokku tõukavate harjutuste, jooksmise või mis tahes treeningblokiga, kus sinu keha esikülg veedab palju aega lühenedult.

Juhised

• Situ matile näoga allapoole, jalad sirgeks taha sirutatud ja jalapöia pealispind põrandal puhkamas.
• Aseta peopesad matile madalate roiete kõrvale, sõrmed ette sirutatud, küünarnukid painutatud ja torsole lähedal.
• Suruge jalapöia pealispind kindlalt põrandale ja pigistage reied kokku, et põlvekedrad tõuseksid veidi maapinnast.
• Hinga sisse ja lükka peopesadest läbi käed sirgeks, libistades rindkere ette ja üles õlgade vahelt.
• Jätka surumist, kuni käed on täielikult sirged, puusad ja põlved on põrandast vahetult kõrgemal ja ainult käed ning jalapöia pealispind puudutavad põrandat.
• Tõmba õlad kõrvadest allapoole, ava rindkere ja lase peal viimaseks tõusta, pilk kergelt ette ja üles.
• Hoia ülemist asendit kaks kuni viis aeglast hingeõhku, hoides jalad aktiivsena ja tuharad pinge all, mitte ei lase kaalust alaseljale langeda.
• Väljuta ja kas langetage torso kontrollitult põrandale või lükake puusad üles ja tagasi koerapoosi, et algasend taastada.
• Puhka hetk ja korda soovitud korduste või üleminekute arv, seades käed iga kord uuesti paika, kui need on nihkunud.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselja pigistab ülemises punktis, vähenda, kui kaugele käed sirgestuvad, ja kuluta mõni nädal liikumisulatuse arendamiseks Cobra kaudu.
• Õlgade tõstmine kõrvade suunas on kõige levinum viga; mõtle, et tõmbad lapaluud selja all allapoole, kui üles pressid.
• Käed õlgade joonest ettepaigutatult sunnivad õlgu stressirohkesse asendisse — liiguta need tagasi, kuni need on umbes randmete kohal.
• Hoia tuharates ja reie esiküljes väikest pinget; täielikult lõdvestunud jalad panevad puusad vajuma ja ülekoormavad nimmepiirkonda.
• Ära lukusta küünarnukke järsult, kui tunned seal survet; pehme painutus aktiivse surumisega kaitseb liigest ilma kuju kaotamata.
• Lase rinnal liikumist ette ja üles juhtida, mitte ainult tagasi — kujutle, et libistad rinnaluu käte vahelt läbi nagu madal limbo-puust.
• Hinga ülemises punktis rahulikult; hinge kinnihoidmine tähendab tavaliselt, et oled surunud suuremasse painutusse, kui hetkel kontrollida suudad.
• Kui jalapöiad krampivad, aseta varbad veidi lahku ja suruge jalapöia pealispinna ja kõigi küünte kaudu, mitte ei painuta varbaid alla.
• Libedal põrandal kasuta mati — keset kordust ette libisevad käed viivad õlad koheselt positsioonist välja.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ülesse suunatud koer treenib?

Triitseps, õlad ja rindkere suruvad torso üles, samal ajal venivad kõhulihased ja puusapainutajad pinges. Reie esikülje lihased, tuharad ja selgroo mööda kulgevad lihased hoiavad jalgu ja selga asendis.

Kuidas erineb ülesse suunatud koer Cobrast?

Cobras jäävad puusad ja alamad roied tavaliselt põrandale ning küünarnukid osaliselt painutatuks. Ülesse suunatud koeras pressid sirgete käteni, nii et ainult käed ja jalapöia pealispind puudutavad põrandat.

Kas algajad saavad teha ülesse suunatud koera?

Jah, kuid enamikul algajatel puuduvad õlgade painutus ja selja paindlikkus täieliku versiooni jaoks kohe. Alusta Cobrast või samast kujust põlved matil ja arene sealt edasi.

Miks mu alaselg ja puusad valutavad ülesse suunatud koera ajal?

See tähendab tavaliselt, et puusad on vajunud ja jalad on passiivsed, mistõttu nimmepiirkond neelab kogu koormuse. Pigista tuharad ja reied kokku, hoia puusad hõljumas ja vähenda liikumisulatust, kuni pigistamine kaob.

Kas reied peaksid ülesse suunatud koeras põrandat puudutama?

Ei — reied ja põlved peaksid hõljuma vahetult mati kohal, keha kaal toetatuna ainult käte ja jalapöia pealispinna kaudu. Kui reied puhkavad all, muutub see Cobra variatsiooniks.

Kui kaua peaksin ülesse suunatud koera hoidma?

Kaks kuni viis aeglast hingeõhku korduse kohta on piisav. Joogavoo üleminkuna võid sellest sekundi või kahega läbi minna, kuid iseseisva venitusena annab hoitud versioon rohkem kasu.

Mida saan kasutada ülesse suunatud koera asemel?

Cobra on lähim alternatiiv ja on õlgadele ning alaseljale kergem. Sfinksipoos, küünarvarred maas ja rindkere tõstetuna, sobib hästi, kui piiravaks teguriks on randme- või küünarnukivaevus.

Kui laialdasid peaksid mu käed ülesse suunatud koeras olema?

Aseta need umbes õlgade laiuselt, alguses umbes madalate roiete all. Liiga kaugele ette surutud käed suruvad õlad ohutust tõuketeelt välja.

Kas ülesse suunatud koer on igapäevaseks tegemiseks ohutu?

Enamikule inimestele jah, eriti väikese mahuna igapäevases liikuvus- või joogarutiinis. Kui tunned pärast püsivat alaseljavalutust, vähenda korduste arvu ja lühenda hoidmisi, mitte ei suru selle läbi.