Keha Kiikumine Alamkoerasendisse

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Keha kiikumine alamkoerasendisse on voolav keharaskuse harjutus, mis ühendab kaks asendit, mida enamus inimesi tunneb joogast ja kalisteenika soojendustest: kõrge toetusega plank, kus sa kiigad kogu kehaga edasi-tagasi käte kohal, ja alamkoer, kus puusad tõusevad kõrgele ning keha moodustab pöördvat V-kujulist kolmnurka. Selle asemel et kumbagi asendit paigal hoida, liigud nende vahel rütmiliselt, kasutades kehakaalu nihet õlgade avamiseks, jalgade tagaküle pikenemiseks ja keskkeha ärkamiseks.

See liigutus on eriti kasulik soojendusena enne ülaltoimiseid, plaanke, käeseisutööd või mis tahes tõmbe- või tõuketreeningut, sest see viib õlad ja randmed koormatud liikumisulatusesse, samal ajal kui keskkeha õpib üle kandma jõudu ülakehast alakehasse. See sobib hästi ka iseseisva mobiilsusvooluna puhkepäevadel või õrnaks lähtestuseks pärast pikka istumist, kui reieluu tagakülg, sääred ja levaraajad tunduvad kokku surutud ja jäigad.

Et harjutust hästi teha, on algtähtsam kui kiirus. Aseta käed õlgade laiusesse, sõrmed hargnenult, ja hoia alguses põlvi kergelt painutatud, et saaksid kiigata kogu kehaga, mitte ainult painutada puusadest. Kui sa edasi kiigad, peaksid õlad liikuma randmete kohale ja natuke neist ette; kui tagasi kiigad, tõusevad puusad üles ja rindkere vajub reite poole. Üleminek peaks tundma nagu laine, mis liigub läbi selgroo, mitte nagu jada eraldiseisvaid tõmbeid.

Töötavad lihased vahetuvad iga faasiga. Edasikiiged koormavad rinna-, õla- ja triceps-lihaseid plangi asendis, samal ajal kui kõhulihased hoiavad puusad vajumast. Tagasi lükkamine alamkoerasse viib koormuse õlgadele, levaraajadele ja jalgade kogu tagumisele liinile, kui kannad ulatuvad põranda poole. Kuna mõlemad faasid kasutavad sama käteasendit, kaotad sa põrandaga kontakti kunagi ära, mis teeb harjutuse kontrollitult tehes üllatavalt ohutuks.

Tüüpilised kasutusalad on soojendusringid, joogast inspireeritud jõuvoolud ja madala koormusega konditsioneerimisvoorud, kus teed kindla arvu kiigeid või voolad pidevalt aja peale. Algajad võivad põlvi sügavalt painutada ja liikumisulatust vähendada; kogenenumad tõstjad võivad igasse alamkoerasse lisada kerge pausi, et süvendada õlgade fleksiooni ja reieluu tagakülje venitust.

Hoia kaalu jaotatuna kogu peopesale, mitte koondatuna käe kannaotsa, ja liigu ainult selles ulatuses, kus alaselja toetab aktiivne keskkeha. Kui kannad ei puutu põranda vastu kunagi, on see täiesti korras — eesmärk on pikk, aktiivne selg ja kindel rütm, mitte konkreetne jalatsiasend.

Juhised

• Alusta käte ja põlvede peal matil või libisemiskindlal pinnal, siis liigu sammuga jalgadega tahapoole, kuni keha moodustab sirge kõrge plangi, käed õlgade all ja sõrmed laialt hargnenud.
• Aseta jalad umbes puusade laiusesse ja vajuta ühtlaselt mõlema peopesaga, nii et kaalu oleks kogu käel, mitte ainult peopesa kannaotsal.
• Pinge kõhulihased ja pigista tuharad kergesti kokku, et keha liiguks ühe tervikliku, sirge liinina peast kannadeni.
• Kiiguta kogu keha ette, lase õlgadel liikuda randmete kohale ja veidi ette, samal ajal kui kannad vajutavad tahapoole ja plangi liin jääb rangeks.
• Kiigu tagasi läbi plangi, lase kehal liikuda kannade suunas, siis tõsta puusad üles ja taha alamkoerasse, nii et keha moodustab pöördvat V-tähe kuju.
• Alamkoera asendis vajuta põrandat eemale, lase rindkere vajuda reite poole ja siruta kannad mati poole, hoia kael lõdvestunult käte vahel.
• Vii puusad tagasi alla ja libise ette plangisse, et sa jõuaksid tagasi edasikiigud asendisse ühe sujuva liiniga.
• Jätka tsüklit — kiigu ette, kiigu tagasi, tõuse alamkoerasse, voolu alla plangisse — soovitud korduste või aja jooksul, liikudes koos hingamisega: väljahingeõmangul, kui vajutad alamkoerasse, sissehingeõmangul, kui langetad tagasi läbi plangi.
• Pärast viimast kordust langeta põlved matile ja istu hetkeks kannetele, et randmed ja õlad vabaneksid, enne kui tõusid püsti.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad vajuvad edasikiigul alla, lühenda liikumisulatust selle asemel et lasta alaseljal koormust kanda — plangi liin peab jääma rangeks kogu tee vältel.
• Randmete ebamugavustunne tuleb tavaliselt sellest, et kaalu kuhjub peopesa kannaotsale; jaota survet sõrmedele ja kogu peopesale, enne kui lisad rohkem kordusi.
• Põlvede painutamine alamkoeras pole pettamine — see võimaldab vaagnat kallutada ja selgroogu pikendada, mis on olulisem kui kannad maha saamine.
• Väldi kiigumist küünarnukkude painutamise ja sirutamise teel; käed peaksid jääma pikaks, samal ajal kui õlad libisevad randmete kohale.
• Lase peal selgrool kaasa liikuda: vaata plangis all käte vahele ja lase kaelal alamkoeras lõdvestuda, selle asemel et kerida ettevaatlikult ette vaatama.
• Liigu alguses aeglasemalt, kui tundub tarvis — harjutus muutub keskkeha jaoks palju raskemaks, kui iga kiige ja tõuke võtab kaks kuni kolm sekundit.
• Kui õlgades on tunda muljumist tõuketaguse ülemise punkti juures, langeta puusad veidi ja tee alamkoer madalamaks, selle asemel et sügavamat kaart sundida.
• Libedal põrandal kasuta mati või lähijalatse; libisevad jalad teevad plangi faasi ebastabiilseks ja nihutavad koormuse kõhulihastelt kõrvale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid keha kiikumine alamkoerasendisse treenib?

See koormab keskkeha kiikuva plangi faasis ja suunab koormuse õlgadele, levaraajadele ning jalgade tagaküljele alamkoera tõuke ajal. Rind ja triceps töötavad ka isomeetriliselt, et plangi liini hoida.

Kas keha kiikumine alamkoerasendisse sobib algajatele?

Jah, kui liikumisulatust kohandada. Algajad võivad hoida põlvi sügavamalt painutatud, kiigata randmete kohal lühema vahemaa ja rahulduda tagasihoidliku alamkoeraga, kuni õlgade ja reieluu tagakülje painduvus paraneb.

Miks ei jõua mu kannad alamkoera asendis põrandani?

Tavaliselt on põhjuseks lõdvestunud ( jäigad ) sääre- ja reieluu tagakülje lihased, ning see ei vähenda harjutuse väärtust. Hoia selg pikk ja rindkere vajumas reite poole; kannade kõrgus langeb aja jooksul iseenesest.

Kas mu randmed tohivad edasikiigul valutada?

Ei — ebamugavustunne tähendab tavaliselt, et kaal on kuhjunud peopesa kannaotsale või õlad on varisenud. Hajuta sõrmed, vajuta läbi kogu käe ja vähenda seda, kui kaugele õlad randmetest ette liiguvad.

Kas ma saan kasutada keha kiikumist alamkoerasendissoojendusena enne ülaltoimiseid?

See on üks paremaid soojendusi enne ülaltoimiseid, sest see koormab randmeid, õlgu ja keskkeha täpselt selles plangi asendis, kust sa tõuked, ning avab ühtlasi levaraaju ja reieluu tagakülge.

Kuidas see erineb sellest, kui hoida planki ja alamkoera eraldi?

Kiigumine ja üleminekud õpetavad kehakaalu ülekandmist — sinu keha peab liikuma ühe sidusa liinina käte kohal, mis arendab koordinatsiooni ja dünaamilist keskkeha kontrolli, mida staatilised hoiakud ei treeni.

Mis on kõige levinum viga keha kiikumisel alamkoerasendisse?

Puusade vajumine ja alaselja kaardumine edasikiigul. Pingesta kõhulihased ja hoia roietes allatõmmatud, et liikumist neelaks keskkeha, mitte selg.

Millega saan selle asendada, kui liigutus häirib mu randmeid?

Võid teha sama voolu käsivartel, kasutades plangist delfiini üleminekut, või asetada käed hantlitiivadele või tõuketugedele, et randmed jääksid neutraalsesse asendisse.

Kui palju kordusi keha kiikumist alamkoerasendisse peaksin tegema?

Soojenduseks töötavad hästi 8 kuni 12 aeglast tsüklit; konditsioneerimis- või mobiilsusvooluna sihi 30 kuni 45 sekundit pidevat liikumist, tehes igas alamkoeras lühikese pausi.