Tuvi Poos

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Treeningumat

Tuvi poos on klassikaline puusade avanemise venitus, kus üks jõuab sügavasse välispöördesse ja paindesse keha ees, samal ajal kui teine jalg on sirge tagapool. Esimene puus saab tugeva venituse tuharates ja välispoo sügavates pöörajalihastes, samas kui sirge tagumine jalg pikendab puusaliigutajaid ja reielihaseid. See on üks otsesemaid viise ligi pääseda välispoo piirkonnale, mida igapäevased asendid nagu istumine ja kõndimine harva puudutavad.

See poos on eriti kasulik inimestele, kes istuvad tunde viisi, jooksjatele ja jalgratturitele, kellel koguneb jäikust korduvast puusade sirutusest, ning jõusaalitreenijatele, kelle kükite sügavust või jõutõmbe lähteasendit piirab puusade liikuvus. Kuna mõlemad puusad töötavad samal ajal vastassuundades, saad ühes asendis korraga nii esmise kui tagumise venituse – just seepärast ilmub see nii sageli joogajadadesse ja treeningjärgsetesse lõdvestustesse.

Lähteasend on tuvi poosis olulisem kui ükski muu. Kui sääreluu on suunatud liiga palju ette enne, kui puusad on selleks valmis, saab põlv koormust, mida see ei tohiks kunagi kanda. Eesmärk on hoida esimese jala kaal toetatud ja puusad suhteliselt risti, laskmaks venitusel toimida puusas, mitte põveliigeses või alaseljas.

Korralikuks sooritamiseks tule kätele ja põlvedele, too üks säär ette ja aseta esipõlv samapoolse randme välisküljele, alajalg mugavalt üle keha kesktelje nurga all. Libista tagumine jalg sirgelt taha, lase tagumisel reiel ja põlvekapil olla põrandaga vastu ning lase puusadel ühtlaselt allapoole vajuda. Hoia rindkere üles, käed matil toena, ja langeta küünarvarred põrandale ainult siis, kui puusad seda ilma pingutuseta võimaldavad.

Hingamine on siin sinu peamine tööriist. Pikad, aeglased väljahingamised annavad närvisüsteemile signaali lõdvestuda ja tavaliselt tunned, kuidas välispuus 60–90 sekundi jooksul pehmenema hakkab. Ära kunagi sunni asendit sügavamale, kukkudes põlve sisse või keerates selgroogu, et teeselda suuremat liikumisulatust.

Tee tuvi poosi pärast treeningut või eraldi liikuvustreeninguna, mitte külma peale soojendusena, ja tee alati mõlemat poolt. Oota, et üks puus tundub teisest oluliselt erinev – see asümmeetria on normaalne ja väärib kannatlikku käsitlemist, mitte läbi jõuga surumist.

Juhised

• Alusta kõikneli asendis trennimatil, käed õlgade all ja põlved puusade all.
• Too parem põlv ette poole parema randme suunas ja lase paremal alajalal nurgata üle keha, nii et parem jalg asuks kuskil lähedal vasakule puusale.
• Libista vasak jalg sirgelt tahapoole, lase vasaku reie pealisel, põlvekapil ja jalal põrandale puhkeda.
• Kontrolli, et puusad oleksid ühel tasapinnal ja umbes risti mati esiosaga; suru parem istmikuluu allapoole põranda suunas või aseta kokkuvolditud rätik või plokk parema puusa alla, kui see jääb õhku hõljuma.
• Aseta peopesad matile puusade kõrvale, suru põrandast eemale ja kasva selgroogu pidi pikaks, õlad lõdvestunult allapoole.
• Lase kaalul järk-järgult esimesse puusa vajuda, kuni tunned püsivat venitust üle parema tuhara ja välispuusa, hoies esipõlve ja hüppeliigest lõdvestunult, mitte koormatuna.
• Hoia 60–90 sekundit, hingates aeglaselt ja sügavalt, ja lase iga väljahingamisega puusal veidi rohkem alla vajuda.
• Vabastamiseks suru kätesse, haara vasaku jala varbad alla ja libista parem jalg tagasi kõikneli asendisse, seejärel vaheta poolt ja korda vasakul.
• Sügavama variandi jaoks kõndi käed ettepoole ja langeta küünarvarred või otsmikk matile, hoides kaalu eemal esimesest põlvest.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum probleem tuvi poosis on esimese puusa hõljumine õhus. Aseta joogaplokk või kokkuvolditud tekki esimese istmikuluu alla, selle asemel et lasta vaagnal kallutada ja alaseljal keerata, et kompenseerida.
• Kui tunned esimeses põlves teravaid tundeid, vähenda sääre nurka nii, et esimene jalg oleks lähemal samapoolsele puusale. Venitus peaks olema puusas, mitte põlves.
• Ära lase tagumisel jalal välja litsuda. Suuna tagumine põlvekapp ja varbad aktiivselt põranda suunas, et puusaliigutajate venitus oleks aus ja alaselg kaitstud.
• Hoia esimese minuti jooksul peopesades väikest toetust. Paljud viskavad kaalu kohe esimesse põlve, mis takistab puusal lõdvestumast.
• Ülaselja ümardamine, et vara põrandale jõuda, lükkab asendi eesmärgi tühi. Hoia selgroog pikana; tee ettekummardus ainult nii kaugele, kui puusad lubavad, ilma kokku vajumata.
• Mõõda hoidmise aega hingamisega, mitte kiire loendamisega. Kui sa õhku ahmid või hinget pidama jääd, surud kõvemale, kui kude on valmis taluma.
• Kui tuvi poos ärritab põlvi täielikult, tee selle asemel selili lamades Figure-4 venitust. See sihib samu välispuusa lihaseid ilma põlve koormamata.
• Tee mõlemat poolt isegi kui teine pool tundub halvem. Võrdne aeg kummalgi puusal on olulisem kui võrdne sügavus.
• Jäta see poos pärast treeningut. Puusade sügav staatiline venitus vahetult enne raskete kükete või sprintimist võib ajutiselt vähendada jõu väljundit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tuvi poos venitab?

Esimene jalg suunab venituse tuharatele, eriti gluteus maximusele ja gluteus mediusele, samuti välispuusa sügavatele välispööraitele. Sirge tagumine jalg venitab puusaliigutajaid reie esiküljel, sealhulgas iliopsoas'e ja rectus femorise.

Miks valutab tuvi poosis põlv hoopis puusa asemel?

See tähendab tavaliselt, et esi-sääreluu on nurga all liiga palju ette sinu praeguse puusapöörde jaoks. Libista esimene jalg tagasi samapoolse puusa suunas, et põlv vähem teravalt painduks, ja toeta vajadusel esipõlve plokiga.

Kui kaua peaks tuvi poosi hoidma?

Hoia iga poolt 60–90 sekundit, umbes 8–12 aegset hingetõmmet. Jäikadel puusadel on tavaliselt vaja vähemalt minutit püsivat kokkupuudet, enne kui kude hakkab lõdvestuma.

Kas tuvi poos on algajale ohutu?

Jah, koos muudatustega. Algajad peaksid hoidma esi-sääreluu madala nurga all, kasutama ploki või kokkuvolditud tekki esimese puusa all ja jääma kätele püsti, mitte ette kummarduma.

Mu puusad ei ole tuvi poosis ühel tasapinnal. Kas see on probleem?

Kallutatud või hõljuv esipuus on tavaline ja seda väärib parandada. Aseta joogaplokk või kokkuvolditud rätik esimese istmikuluu alla, et vaagen saaks ühtlaselt istuda ja alaselg püsida neutraalne.

Millega saab tuvi poosi asendada, kui see põlvi häirib?

Selili lamades Figure-4 venitus töötab samade välispuusa lihastega ilma põlvele survet avaldamata. Teine põlvasõbralik valik on istuv tuvi variand toolil.

Kas teha tuvi poosi enne või pärast treeningut?

See toimib kõige paremini pärast treeningut või eraldi liikuvustreeninguna. Pikad staatilised hoidmised puusades vahetult enne raskete kükete või sprintimist võivad ajutiselt vähendada jõudu ja võimsust.

Miks on üks pool tuvi poosis palvu jäigem kui teine?

Enamikul inimestel on domineeriv pool spordi, kehahoiaku või harjumuspärase seismise ja istumise tõttu. Hoia jäigemat poolt sama kaua kui lõdvemat ja lase järjepidevadel nädalate jooksul vahe sulgeda.

Kui kaugele peaks esimene jalg tuvi poosis ette olema?

Ühtegi ühtset õiget nurka pole; sääreluu võib asuda kõikjalt peaaegu mati esiosaga paralleelselt kuni umbes 45 kraadini. Vali see nurk, mis paneb venituse puusasse, samal ajal kui põlv jääb täielikult mugavaks.