Vedrustusega Kehasaag

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Õlad

Vahend: Rippesüsteem

Vedrustusega kehasaag (Suspension Body Saw) on liikuv küünarvarte toenglamangu variatsioon, mida tehakse jalgadega vedrustusrihmades. Selle asemel, et hoida ühte staatilist toenglamangut, nihutad kogu keha mõne sentimeetri võrra edasi-tagasi, hoides samal ajal torso sirgena, ribid sissepoole tõmmatuna ja puusad samal tasemel. Harjutus on loodud arendama ekstensioonivastast jõudu, õlgade stabiilsust ja võimet hoida keskosa pingul, samal ajal kui jalad ja rihmad lisavad ebastabiilsust.

Nähtav asend on siin olulisem kui paljude põrandal tehtavate kerelihaste harjutuste puhul. Sinu küünarvarred püsivad õlgade all või veidi nende ees, küünarnukid jäävad kitsaks ja stabiilseks ning jalad ripuvad sinu taga rihmades. See kombinatsioon koormab korraga õlgu, kõhulihaseid, tuharaid ja ülaselga. Kui küünarnukid liiguvad paigast, puusad tõusevad kõrgele või alaselg vajub läbi, lakkab liikumine olemast kontrollitud kehasaag ja muutub lõdvaks toenglamanguks, millel on lisaliikumine.

Hea kordus algab kindlast toenglamangu joonest. Kui oled keha pingestanud, kasuta õlgu ja kerelihaseid, et libistada keha lühikese vahemaa võrra, seejärel liigu tagasi algasendisse, laskmata puusadel pöörduda või ribidel välja paisuda. Liikumine on tahtlikult väike. Eesmärk ei ole liikuda kaugele; eesmärk on hoida pinget pidevana, samal ajal kui keha liigub ühe tervikuna. Hinga ühtlaselt ja väldi hinge kinni hoidmist nii tugevalt, et kaotad õige asendi.

Kuna rihmad võimendavad ebastabiilsust, on see harjutus kasulik pigem kontrolli treenimiseks kui toore jõu arendamiseks. See sobib hästi kerelihaste ringtreeningusse, soojendusse või abistavaks harjutuseks, kui soovid arendada torso jäikust ja abaluude kontrolli ilma suure koormuseta. Parim versioon on see, kus kael püsib sirge, tuharad on pingul ja iga kordus näeb peaaegu identne välja eelmisega.

Kui keha hakkab kõikuma, vähenda liikumisulatust, aeglusta tempot või reguleeri rihmad mugavamasse pikkusesse. Vedrustusega kehasaag peaks tunduma nõudlikuna kõhu- ja õlalihastele, kuid see peaks siiski nägema puhas ja kontrollitud välja esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Reguleeri vedrustusrihmad nii, et jalad või pahkluud püsiksid kindlalt aasades, ja aseta küünarvarred põrandale nii, et küünarnukid on õlgade all.
• Siruta jalad sirgesse küünarvarte toenglamangusse, hoides keha peast kandadeni ühel joonel enne esimese korduse alustamist.
• Pinguta tuharaid, tõmba ribid alla ja suru vaagnat kergelt sissepoole, et alaselg ei vajuks läbi.
• Suru küünarvarred põrandasse ja lase rihmadel püsida paigal, kuni valmistud liikumiseks.
• Nihuta keha mõne sentimeetri võrra tahapoole või ettepoole ühe tervikuna, hoides puusad samal tasemel ja torso jäigana.
• Hoia liikumine väike ja kontrollitud, selle asemel et püüelda suurema ulatuse poole, mis rikub toenglamangu asendi.
• Pööra liikumine pinge all ümber ja naase algasendisse, laskmata puusadel vajuda või seljal kumerduda.
• Hinga korduse kõige raskema osa ajal välja, seejärel taasta pinge enne järgmist saagimist.
• Lõpeta seeria, kui õlad hakkavad väsima, puusad tõusevad kõrgele või rihmad hakkavad kõikuma.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle kordusest kui liikuvast toenglamangust, mitte puusade liigutamisest või kõhulihaste harjutusest.
• Hoia küünarnukid õlgade all, et koormus püsiks stabiilsel küünarvarte joonel.
• Lühem kehasaag on tavaliselt parem kui suurem, kui alaselg kipub läbi vajuma.
• Hoia ribid allapoole tõmmatuna, et torso esiosa ei paisuks liikumise ajal välja.
• Kui õlad väsivad esimesena, aeglusta tempot ja vähenda liikumisulatust enne korduste lisamist.
• Ära lase rihmadel kõikuda; see tähendab tavaliselt, et keha liigub liiga kiiresti.
• Suru küünarvarred alla ja veidi ettepoole, et hoida ülaselg seeria ajal aktiivsena.
• Lõpeta kordus siis, kui toenglamangu kuju hakkab muutuma, mitte siis, kui korduste arv ütleb, et oled lõpetanud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida vedrustusega kehasaag kõige enam treenib?

See treenib peamiselt ekstensioonivastast kerelihaste jõudu, nõudes õlgadelt, tuharatelt ja ülaseljalt suurt pingutust keha jäigana hoidmiseks.

Kus ma peaksin seda harjutust tundma?

Peaksid tundma, kuidas kõhulihased töötavad kõvasti, et takistada alaselja kumerdumist, ning kuidas õlad ja ülaselg toenglamangut stabiliseerivad.

Kui kaugele peaksin iga kehasaagimise ajal liikuma?

Ainult mõne sentimeetri võrra. Liikumisulatus peaks olema piisavalt väike, et puusad püsiksid samal tasemel ja toenglamangu joon ei muutuks.

Kas saan seda teha, kui mu õlad väsivad kiiresti?

Jah, kuid vähenda liikumisulatust ja aeglusta tempot. Kui õlad hakkavad väsima või asend kaob, lõpeta seeria ja taasta asend.

Kas mu puusad peaksid korduse ajal üles-alla liikuma?

Ei. Puusad peaksid püsima samal tasemel, samal ajal kui kogu keha libiseb ühe tervikuna edasi-tagasi.

Kas vedrustusega kehasaag on raskem kui tavaline toenglamang?

Tavaliselt jah, sest liikuv kehaasend ja ebastabiilsed rihmad muudavad torso pingul hoidmise raskemaks.

Milline on kõige levinum viga?

Kõige levinum viga on lasta alaseljal läbi vajuda või puusadel kõrgele tõusta, püüdes liikuda liiga kaugele.

Kuidas saan harjutust lihtsamaks muuta?

Kasuta väiksemat liikumisulatust, aeglasemaid kordusi või vähem nõudlikku rihmade asendit, et saaksid hoida puhast toenglamangut.

Kas saan seda kasutada kerelihaste ringtreeningus?

Jah. See toimib hästi kontrollitud kerelihaste harjutusena teiste torso- või ülakeha harjutuste vahel.