Selili Toenglamang Vedrustusega Rihmadel

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Õlad

Vahend: Rippesüsteem

Selili toenglamang vedrustusega rihmadel on rihmade abil sooritatav tagurpidi toenglamangu variatsioon, mida tehakse selili, jalad rihmades ja käsivarred põrandal. See treenib keha esikülge hoidma sirget joont, samal ajal kui õlad, ülaselg ja käsivarred hoiavad keha stabiilsena. Kuna jalad on kõrgendatud ja ebastabiilses asendis, nõuab harjutus palju suuremat kontrolli kui tavaline toenglamang põrandal ning paljastab kiiresti puusade asendi või ribide kontrolli kadumise.

Liikumise peamine eesmärk on hoida torso sirgena, vältides alaselja nõgusust ja vajumist. Kõhulihased ja puusapainutajad aitavad vaagnat paigal hoida, samal ajal kui deltalihased, triitseps, trapetslihased ja romblihased stabiliseerivad õlavöödet ja toetavad keha vastu põrandat. See muudab harjutuse kasulikuks valikuks kerelihaste treenimiseks, õlgade vastupidavuse arendamiseks ja kehaasendi kontrollimiseks sportlikes programmides.

Algasend on siin olulisem kui tavalises toenglamangus. Käsivarred peaksid olema asetatud õlgade alla, küünarnukid otse õlgade joonel ning jalad peavad olema kindlalt vedrustusrihmades enne, kui tõstad keha üles. Kui oled üleval, peaks keha moodustama ühe sirge joone õlgadest kandadeni, ribid all ja vaagen tasakaalus, mitte ettepoole kaldu.

Iga kordus peaks olema teadlik. Tõsta või hoia puusi piisavalt kõrgel, et keha püsiks sirge, seejärel langeta vaid nii palju, kui suudad ilma puusadest paindumata või selga kummutamata. Rihmad peaksid püsima vaiksed ja kontrollitud; kui need kõiguvad, on seeria tavaliselt liiga kiire või liiga raske. Ühtlane hingamine ja rahulik kael muudavad hoidmise tõhusamaks ja vähendavad õlgade ülekoormust.

Kasuta selili toenglamangut rihmadel, kui soovid kerelihaste harjutust, mis paneb proovile ka õlgade stabiilsuse ja kogu keha pinge. See sobib hästi soojenduseks, lisaharjutuseks, kerelihaste ringtreeninguks või rühile keskenduvateks seanssideks. Kui rihmad on liiga pikad või keha hakkab kontrollimatult värisema, lühenda hooba, vähenda pinge all olemise aega või taandarenguna kasuta tavalist tagurpidi toenglamangut põrandal, kuni suudad joont puhtalt hoida.

Juhised

• Reguleeri vedrustusrihmad nii, et jalad püsiksid kindlalt aasades, kui lamad selili põrandal.
• Aseta käsivarred põrandale nii, et küünarnukid on õlgade all ja peopesad suunatud alla või kergelt sissepoole.
• Libista kannad või pahkluud rihmadesse, seejärel siruta jalad nii, et keha on sirge ja rihmad on kergelt pingul.
• Pinguta kõhulihaseid, tõmba ribid alla ja hoia kael sirgena enne asendisse tõusmist.
• Suru käsivarred põrandasse ja tõsta puusad, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest kandadeni.
• Hoia tuharalihased aktiivsena ja väldi alaselja kummumist või ribide väljapoole paisumist, kui hoiad ülemist asendit.
• Langeta puusi vaid mõne sentimeetri võrra, kui teed kordusi, või hoia asendit paigal, kui teed isomeetrilist hoidmist.
• Hinga lühikeste, kontrollitud hingetõmmetega ilma pinget kaotamata, seejärel lõdvesta keha ettevaatlikult pärast seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kui rihmad kõiguvad, lühenda seeriat või vähenda liikumisulatust, selle asemel et proovida ebastabiilsust kiiremate kordustega võita.
• Hoia küünarnukid õlgade all, et õlgade esiosa ei võtaks kogu koormust enda kanda.
• Mõtle ribikorvi esiosa tõmbamisele vaagna suunas, et vältida alaselja kummumist.
• Väike vaagna tahapoole kallutamine aitab kõhulihastel pinges püsida ja takistab puusade vajumist ülesirutatud asendisse.
• Pigista tuharalihaseid piisavalt tugevalt, et hoida jalad torsoga ühel joonel, kuid ära suru nii agressiivselt, et varbad rihmades krampi lähevad.
• Hoia lõug kergelt sisse tõmmatuna, et kael püsiks sirge ja sa ei sirutaks seda lae poole.
• Kasuta väiksemaid puusaliigutusi, kui teed kordusi; eesmärk on puhas joon, mitte suur tõste.
• Lõpeta seeria, kui õlad hakkavad kõrvade poole tõmbuma või rihmad hakkavad sind asendist välja kiskuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad selili toenglamangus rihmadel kõige rohkem?

Kõhulihased, tuharalihased ja õlgade stabiliseerijad teevad suurema osa tööst, kusjuures deltalihased, triitseps, trapetslihased ja ülaselg aitavad keha jäigana hoida.

Kas käsivarred peaksid kogu aeg õlgade all püsima?

Jah. Kui küünarnukid liiguvad ette- või tahapoole, kaotavad õlad stabiilse aluse ja hoidmist on raskem kontrollida.

Kus peaksid jalad vedrustusrihmades asuma?

Kannad või pahkluud peaksid olema kindlalt aasades, et rihmad toetaksid jalgu ilma libisemata, kui tõstad ja hoiad asendit.

Kas see harjutus on hoidmine või liikuv kordus?

See võib olla mõlemat. Enamik inimesi kasutab seda isomeetrilise hoidmisena, kuid lisada võib väikeseid kontrollitud puusatõsteid ja -langetusi, kui keha püsib sirgena.

Miks tunnen seda harjutust rohkem alaseljas kui kõhulihastes?

See tähendab tavaliselt, et ribid paisuvad või puusad vajuvad. Pinguta uuesti, pigista tuharalihaseid ja tõsta vaid nii kõrgele, kui suudad ilma selga kummutamata.

Kas algajad saavad teha selili toenglamangut rihmadel?

Jah, kuid ainult lühikeste hoidmiste, rahuliku hingamise ja sellise algasendiga, mis hoiab rihmad stabiilsena. Tavaline tagurpidi toenglamang põrandal on hea lihtsam variant, kui vedrustusega versioon on liiga ebastabiilne.

Mida teha, kui rihmad hakkavad kõikuma?

Lõpeta seeria või lühenda hooba. Kõikumine tähendab tavaliselt, et hoidmine on liiga pikk, kehaasend laguneb või korduste tempo on liiga kiire.

Kuidas muuta see harjutus raskemaks ilma raskusi lisamata?

Pikenda hoidmisaega, hoia jalad sirgemana või vähenda rihmadele toetumist, hoides samal ajal puusad ja ribid sirgel joonel.