Milliseid lihaseid hantlitega JM-pingivendus koormab?

Peamised lihased on triitsepsid, mis töötavad kogu ulatuses venitatud alumisest asendist Sirutuseni. Rind ja õlgade esiosad abistavad surve keskel, kuid palju vähem kui tavalises hantlite pingivenduses.

Kuidas hantlitega JM-pingivendus erineb kitsa haarde hantlisurvest?

Kitsa haarde surves liiguvad hantlid otse alla rinna kohal, küünarnukid mõõdukalt painutatud. JM-surves jäävad küünarnukid keha juurde ja liiguvad sügavamale alla ja kergelt ette, suurendades küünarnukkide painutust ja suunates rohkem koormust triitsepsitele.

Kuidas hantlitega JM-pingivendus erineb skull crusherist?

Skull crusheris liigub ainult küünarnukk, ülemised käed jäävad õlgade kohale kinni. JM-surve ühendab selle küünarnukipõhise langetamise suruliigutusega tagasi Sirutuseni, mis võimaldab kasutada raskemaid kaale ja kaasab ka veidi rinnalihaseid.

Kas see harjutus sobib algajale?

Jah, kui alustad kergest ja omandad enne koormuse lisamist küünarnukkide keha juures hoitud liikumisraja. Algajad peaksid harjutama liigutust väga kerge hantlitega, kuni alumine asend tundub kontrollitud ja mugav.

Kui raske peaks hantlitega JM-pingivendus olema?

Enamik tõstjaid saab parima tulemuse mõõduka koormusega 8–15 korduse vahemikus, kasutades umbes sellist kaalu, millega kitsa haarde surves saaks teha palju rohkem kordusi. Kuna triitsepsid teevad suurema osa tööst, on liiga raske koormus sageli see, mis rikub küünarnukkide raja enne, kui triitsepsid jõuavad piirini.

Kus täpselt peaksid hantlid korduse alumises punktis asuma?

Hantlid peaksid lõpetama vaid veidi ülemise rinna kohal, kaela alumise osa lähedal, küünarnukid sügavalt painutatud ja keha külgede juures. Kui kaalud triivivad õlgade kohale või kaela suunas, on liikumisrada vale.

Miks mu küünarnukid valutavad JM-surve tegemisel?

Küünarnukkide ebamugavust tuleb tavaliselt liiga suurest koormusest, põrkumisest alumises punktis või randmete tagasipainutamisest. Vähenda kaalu, tee alumises punktis lühike paus, hoia randmed korrapärased ja soojenda küünarnukke üles kergemate surudega.

Kas saan hantlitega JM-pingivendust asendada, kui pingi pole?

Sama küünarnukipõhist survet saad teha põrandal lamades, mis annab ka sisseehitatud peatuspunkti ja on õlgadele sõbralikum. Põrandaversioon lühendab liikumisulatust veidi, seega võid lisada seeriale paar kordust juurde.

Kas teha hantlitega JM-pingivendus enne või pärast peamist survet?

Tee see pärast peamist surutööd. See on abiliigutus, mis väsitab triitsepsid kiiresti, ja nende eelväsitamine võib kahjustada raskemat pingivendust või ülepea survet.

Kas mul on vaja selle harjutuse jaoks abistajat?

Abistaja on raskete seeriate puhul kasulik, sest hantlid jäävad näo ja ülemise rinna lähedale. Kui treenid üksi, hoia kaalud mõõdukad ja lõpeta seeria hantlide langetamisega rinnale ja istumisega, mitte nende laskmisega põrandale, kui käed on pea lähedal.

Hantlitega JM-pingivendus

Kehapiirkond: Käed Lihas: Triitseps Vahend: Hantlid

Hantlitega JM-pingivendus on hübriidne surumisliigutus, mis ühendab kitsa haarde pingivenduse ja skull crusheri. Algselt muutis selle populaarseks jõutõstja JM Blakley, kes kasutas teed palka tohutu surumisjõu arendamiseks; hantlite versioon säilitab sama idee: langetad kaalud lühikeses, küünarnukkide juhitud kaares ülemise rinna suunas ja surud seejärel tagasi Sirutuseni. Kuna kumbki käsi töötab oma hantliga, pead liikumisrada mõlemal pool eraldi kontrollima, mis paljude tõstjate kogemuse mõjub küünarnukkidele sõnarammuga pehmsemini.

See liigutus on ennekõike triitsepsite arendaja. Küünarnukid jäävad suhteliselt lähedale keale ja käsivarred liiguvad ligikaudu vertikaalselt, mistõttu pikendavad triitsepsid käsi pideva koormuse all alt üles. Rind ja õlgade esiosad abistavad surve keskmises faasis, kuid rõhk jääb käe tagaküljele, eriti korduse viimases kolmandikus, kui surud Sirutuseni. Kui sinu pingivendus jääb kittuma mõni sentimeeter rinnast kõrgemal, on just see ummikpunkt, mida JM-surve ründab.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalises hantlite pingivenduses, sest kaalud liiguvad näo ja ülemise rinna lähedal. Lase seljaga pingile, jalad on põrandas, hoia hantlid otse rinnast kõrgemal neutraalse või kergelt pööratud haardega ja hoia küünarnukid keha juures, mitte laialt ajatuna. Suletud küünarnuki asend kaitseb õlgade liigest ja sunnib triitsepsid tööd tegema, selle asemel et lasta rinnal surve üle võtta.

Heaks soorituseks alusta iga kordust täielikust Sirutusest, seejärel painuta küünarnukid ja lase hantlidel kontrollitult kaares langeda, kuni need on vaid veidi ülemise rinna või kaela alumise osa kohal, küünarnukid suunatud kergelt ette keha suhtes, mitte külgedele. Tee lühike paus, ilma põrketa, ja suru kaalud mööda sama rada tagasi üles, suunates hantlid laeni, kuni käed on sirged ja triitsepsid täielikult kokku tõmmanud. Liikumisulatus on lühem kui laia haarde pingivenduses, ja see on teadlik valik.

Tõstjad kasutavad hantlitega JM-pingivendust tavaliselt abiliigutusena peamise surutöö järel, 8–15 korduse vahemikus mõõduka koormusega. See sobib kõigile, kes soovivad suuremaid käsi, suuremat pingivendust või suruvariaanti, mis koormab triitsepsid ilma randmete ja küünarnukkide stressita, mida rasked skull crusherid sageli tekitavad. Alusta kergemaga, kui arvad et vaja, sest alumises asendis asub koormus otse ülemise rinnast kohal ja triitsepsid teevad rohkem tööd, kui liigutus paistaks nõudvat.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu pingile nii, et kumbki hantel toetub reiele, siis lase selili ja tõuka kaalud üles, kuni mõlemad hantlid on otse rinna kohal ja käed täielikult sirged.
Kasuta neutraalset haaret, pead teineteise poole, või pööra pead kergelt sissepoole, ja tõmba labaluud alla ja taha vastu pingi.
Aseta jalad kindlalt põrandale, pigista tuharad kergesti kokku ja pinge üles kehatüve, et keha püsib pingil stabiilselt.
Aseta küünarnukid keha lähedale, mitte laiali, hoides käsivarred ligikaudu vertikaalselt hantlite all.
Hinga sisse, painuta küünarnukid ja langetada hantlid kontrollitult kaares ülemise rinna suunas, laskes küünarnukkidel liikuda kergelt alla ja ette keha juurest mööda.
Peatuge, kui hantlid on vaid veidi ülemise rinna kohal ja küünarnukid sügavalt painutatud, hoides kaalud hetke jooksul paigal, ilma põrketa.
Hinga välja ja suru hantlid mööda sama kaart tagasi üles, suunates need laeni, kuni käed saavutavad täieliku Sirutuse ja triitsepsid pigistatakse tugevalt kokku.
Hoia randmed sirge ja küünarnukkide kohal kogu korduse vältel, ja väldi hantlite triivimist õlgade kohale korduse ajal.
Tee kõik kordused ära, seejärel lase hantlid kas rinnale ja tõuse istuvasse asendisse, või lata need ohutult põrandale mõlemalt poolt, kui käed pole enam pinges.

Nõuanded & Nipid

Vali kergem kaal kui kitsa haarde hantlisurves, sest küünarnukkide keha juures hoitud kaar suunab rohkem koormust triitsepsitele ja vähem rinnale abistajana.
Kui küünarnukid lähevad väsimuse korral külgedele, meenuta endale käsi, et suruda peopesad kergelt külje suunas; laiali läinud küünarnukid muudavad liigutuse tavaliseks suruks ja võtavad triitsepsitelt töö ära.
Ära lase hantlitel kõri suunas vajuda; kontrolli langetamist nii, et kaalud peatuvad ülemise rinnast kohal, mitte kaela või näo kohal.
Lühike paus alumises punktis annab parema tulemuse kui põrkumine, sest hüppamine venitatud asendist vähendab triitsepsite pinget ja kutsub esile ebamugavustunnet küünarnukkides.
Hoia randmed neutraalsed ja korrapärased; randmete tagasi painutamine raskete hantlide all suunab koormuse käsivartele ja nõrgestab suru.
Kui hantlide põhjad puutuvad kokku rinnast kohal Sirutuseni, vii need veidi laiemalt lahku, selle asemel et lasta neil õhus kokku põrgata.
Kasuta abistajat või lata hantlid rinnale, kui lõpetad raskete korduste seeria, selle asemel et langetada rasked kaalud põrandale, kui käed on pea lähedal.
Kerge küür selja ülaosas on ok, kuid hoia alaselja ja puusad pingiga kontaktis, et suru jääks stabiilseks ja korratavaks.
Proovi viimastel seeriatel 2–3-sekundilist langetamist; JM-surve premeerib kontrollitud negatiive märgatavalt suurema triitsepsite valulikkuse ja kasvustimuliga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega JM-pingivendus koormab?
Peamised lihased on triitsepsid, mis töötavad kogu ulatuses venitatud alumisest asendist Sirutuseni. Rind ja õlgade esiosad abistavad surve keskel, kuid palju vähem kui tavalises hantlite pingivenduses.
Kuidas hantlitega JM-pingivendus erineb kitsa haarde hantlisurvest?
Kitsa haarde surves liiguvad hantlid otse alla rinna kohal, küünarnukid mõõdukalt painutatud. JM-surves jäävad küünarnukid keha juurde ja liiguvad sügavamale alla ja kergelt ette, suurendades küünarnukkide painutust ja suunates rohkem koormust triitsepsitele.
Kuidas hantlitega JM-pingivendus erineb skull crusherist?
Skull crusheris liigub ainult küünarnukk, ülemised käed jäävad õlgade kohale kinni. JM-surve ühendab selle küünarnukipõhise langetamise suruliigutusega tagasi Sirutuseni, mis võimaldab kasutada raskemaid kaale ja kaasab ka veidi rinnalihaseid.
Kas see harjutus sobib algajale?
Jah, kui alustad kergest ja omandad enne koormuse lisamist küünarnukkide keha juures hoitud liikumisraja. Algajad peaksid harjutama liigutust väga kerge hantlitega, kuni alumine asend tundub kontrollitud ja mugav.
Kui raske peaks hantlitega JM-pingivendus olema?
Enamik tõstjaid saab parima tulemuse mõõduka koormusega 8–15 korduse vahemikus, kasutades umbes sellist kaalu, millega kitsa haarde surves saaks teha palju rohkem kordusi. Kuna triitsepsid teevad suurema osa tööst, on liiga raske koormus sageli see, mis rikub küünarnukkide raja enne, kui triitsepsid jõuavad piirini.
Kus täpselt peaksid hantlid korduse alumises punktis asuma?
Hantlid peaksid lõpetama vaid veidi ülemise rinna kohal, kaela alumise osa lähedal, küünarnukid sügavalt painutatud ja keha külgede juures. Kui kaalud triivivad õlgade kohale või kaela suunas, on liikumisrada vale.
Miks mu küünarnukid valutavad JM-surve tegemisel?
Küünarnukkide ebamugavust tuleb tavaliselt liiga suurest koormusest, põrkumisest alumises punktis või randmete tagasipainutamisest. Vähenda kaalu, tee alumises punktis lühike paus, hoia randmed korrapärased ja soojenda küünarnukke üles kergemate surudega.
Kas saan hantlitega JM-pingivendust asendada, kui pingi pole?
Sama küünarnukipõhist survet saad teha põrandal lamades, mis annab ka sisseehitatud peatuspunkti ja on õlgadele sõbralikum. Põrandaversioon lühendab liikumisulatust veidi, seega võid lisada seeriale paar kordust juurde.
Kas teha hantlitega JM-pingivendus enne või pärast peamist survet?
Tee see pärast peamist surutööd. See on abiliigutus, mis väsitab triitsepsid kiiresti, ja nende eelväsitamine võib kahjustada raskemat pingivendust või ülepea survet.
Kas mul on vaja selle harjutuse jaoks abistajat?
Abistaja on raskete seeriate puhul kasulik, sest hantlid jäävad näo ja ülemise rinna lähedale. Kui treenid üksi, hoia kaalud mõõdukad ja lõpeta seeria hantlide langetamisega rinnale ja istumisega, mitte nende laskmisega põrandale, kui käed on pea lähedal.