Milliseid lihaseid treenib EZ taldriku tricepsSirutus langenud pingil?

Peamiseks lihaseks on triceps brachii, kus pika pea töö on eriti suur, sest langenud nurk laseb lihasel pea taga täielikult venitada. Küünarvarre lihased ja väiksemad stabiilsed lihased õla ümber aitavad taldrikut stabiilsena hoida.

Miks kasutada selle sirutuse jaoks langenud pinki, mitte lapspinki?

Langenud ülakeha nurk suunab taldriku rindkere taha ja veidi alla, mis venitab tricepsid pikemal pikkusel kui lapspingi versioon. Paljudele tõstjatele on ka taldriku trajektoor mugavam, sest see ei lähe üle näo ja laubalt.

Kas EZ taldriku haare on siin tõesti parem kui sirge taldrik?

Enamikule inimestest jah. EZ taldriku nurgelised osad lasevad randmetel olla veidi neutraalses asendis, mis vähendab koormust, kui küünarnukid on fikseeritud ja liiguvad ainult küünarvarred. Kui randmed taluvad sirget taldrikut ilma ebamugavuseta, sobivad mõlemad.

Kui kaugele pea taha peaks taldrikut laskma?

Lasku seni, kuni küünarnukid on umbes 90 kraadi või vahetult sellest kaugemal, hoides liikumise küünarnuki liigese jaoks mugavana. Sügavam minemine lisab venitust pikale peale, kuid jätka sellest punktist kaugemale ainult siis, kui suudad hoida käsivarred paigal ja randmed stabiilsed.

Kas algajad saavad teha EZ taldriku tricepsSirutust langenud pingil?

Algajad saavad, kuid mõistlik on õppida esmalt lapspingi versiooni kergema taldrikuga, sest langenud asend lisab tasakaalu- ja häälestusnõudeid. Kui suudad hoida küünarnukid fikseerituna terve seeria jooksul, on langenud versioon mõistlik järgmine samm.

Kas mul on vaja selle harjutuse jaoks abistajat?

Abistajat soovitatakse tugevasti. Pea on puusadest madalamal, koormatud taldrik liigub näo taga ja langenud pingilt lahtisaamine on kohmakas. Kaaslane saab alguses taldriku üle anda ja pärast seeria lõppu selle ära võtta.

Mida teha, kui küünarnukid valutavad liikumise ajal?

Kontrolli, et küünarnukid ei kalduks kõrvale ja sa ei laseks liiga sügavale liiga kiiresti. Vähenda raskust, aeglusta langetamise faasi ja tee kaar veidi kitsamaks; kui ebamugavus püsib, kasuta mõnda aega hoopis köie pushdowni või kaablisirutust pea kohal.

Kuidas see erineb langenud pinki tricepspressist või kitsa haardega langenud pinki pressist?

Pressis sirutub küünarnuki liiges taldriku tõustes, mistõttu jagavad õlad ja rindkere koormust. EZ taldriku tricepsSirutuses langenud pingil jäävad käsivarred paigale ning painutuvad ja sirutuvad ainult küünarnukid, mis isoleerib tricepsid peaaegu täielikult.

Mitu kordust ja seeriat peaks kasutama?

Kaks kuni neli seeriat kaheksast kaheteistkümne kontrollitud korduseni toimib hästi lihaste kasvatamiseks, samas kui neli kuni kuus raskemat kordust sobib kasutada, kui tehnika on kindel. Kuna langenud häälestus muudab taldriku kontrollimise raskemaks, vali pigem kergem pool ja teeni raskemad koormused järk-järgult.

EZ Taldriku TricepsSirutus Langenud Pingil

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Triitseps Vahend: EZ-kang

EZ taldriku tricepsSirutus langenud pingil on vabade raskustega tricepsiharjutus, mida tehakse selili langenud pingil, hoides EZ taldrikut rindkere kohal. Sellest ülapositsioonist painutad küünarnukke ja lased taldrikul liikuda pea taha, seejärel tõukad selle tagasi üles, kuni käed on sirged. EZ taldriku nurgeline haare istub randmetel märksa mugavamalt kui sirge taldrik, mis on oluline just siis, kui küünarnukid on fikseeritud ja kogu liikumise teevad ära ainult küünarvarred.

Kuna pink on langenud, on pea puusadest madalamal ja ülakeha on nurga all põranda poole. See asend muudab liikumise kaart: taldrik liigub keha tasandi taha ja veidi alla, mis annab tricepsile, eriti pikale peale, pikema venituse iga korduse alumises punktis. Jalarullid hoiavad jalad paigal ja takistavad libisemist pingil allapoole, seega vajab häälestus langenud pinki, millel on kindlad pahkluupadjad.

See harjutus sobib tõstjatele, kellel on juba mõningane pressikogemus ja kes soovivad taldrikuga isoleerida käte tagakülge. See sobib hästi kokku langenud pinki pressi või kitsa haardega tööga käepäevadel ja on tavaline valik neile, kellel on lapspingil skull crusher ebamugav, sest langenud nurk viib taldriku trajektoori laubalt eemale.

Hea sooritus seisneb küünarnukkide asendi kontrollimises. Käsivarred peaksid jääma umbes risti pingiga ja suunatuna lae poole, läbi kaare liiguvad ainult küünarvarred. Niipea, kui küünarnukid triivivad ette või kalduvad kõrvale, hakkavad õlad appi tulema ja tricepsid kaotavad pinge. Tee kordused allapoole aeglaselt ja tõuka taldrik üles ilma, et küünarnukid rändaksid.

Tööta kergema raskusega kui pressidel. Kaks kuni neli seeriat kaheksast kaheteistkümne korduseni on praktiline vahemik ja raskus peaks alati olema selline, mida saad kontrollitult langetada, hoides küünarnukid fikseerituna. Kui abistaja on olemas, lase tal taldrik üle anda ja seeria lõpus tagasi võtta; langenud asendisse minemine ja sealt koos koormatud taldrikuga väljumine on harjutuse kõige riskantsem osa.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

EZ Taldriku TricepsSirutus Langenud Pingil

Juhised

Säti langenud pink mõõduka kaldega ja kinnita jalad jalarullide alla, et puusad jääksid ankrusse ja sa padjalt alla ei libiseks.
Haara EZ taldrikust kätega umbes õlgade laiuses pealt hoides taldriku nurgeliselt sisemiselt osalt ja lase abilistel taldrik sulle üle anda või too see hoolikalt riiulilt üles.
Lamu selili nii, et pea on puusadest madalamal, tõsta taldrik otse ülarindkere kohale ja siruta käed, nii et taldrik asub õlgade kohal.
Tõmba labaluuad allapoole ja pingile tagasi ning pingesta kehatuum enne esimest kordust.
Hoides käsivarred vertikaalselt ja paigal, painuta ainult küünarnukkides ning liiguta taldrik sujuvas kaares pea ladja poole või vahetult selle taha.
Peatu, kui küünarnukid on umbes 90 kraadi või vahetult sellest kaugemal, tundes venitust käte tagaküljel ilma, et taldrik peaks puudutama pead.
Tõuka taldrik sama kaare kaudu tagasi, sirutades küünarnukid, kuni käed on õlgade kohal täielikult sirged, ja pigista tricepsid üleval otsas.
Väljahinga, kui tõukad taldrikut üles, ja sissehinga, kui lased selle pea taha.
Tee kõik kordused ära, seejärel aseta taldrik kontrollitult põrandale ühele küljele või lase abilistel see ära võtta, enne kui vabastad jalad rullidest.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on muuta see langenud pink pressiks: niipea, kui küünarnukid hakkavad liikuma edasi lae suunas ja tagasi taldrikuga, võtavad õlad üle. Fikseeri käsivarred umbes risti pingiga ja lase liikuda ainult küünarvardedel.
Hoia randmed kindlad ja paigal küünarnukkide kohal. Kui EZ taldrik tõmbab alumises punktis randmed sügavasse paindesse, on raskus liiga raske või lased liiga kaugele üle loomuliku küünarnuki liikumisulatuse.
Kõrvale kalduvad küünarnukid on langenud pingil teine tõenäoline viga, sest käte taga pole pinda, mille suhtes orienteeruda. Ütle endale, et küünarnukitipud peavad kogu korduse vältel olema suunatud lae poole.
Kuna pea on puusadest madalamal, tõuseb sellel häälestusel vererõhk peas kergelt. Väldi hingamise kinnihoidmist pikkade, raskete korduste ajal; väljahingamine tõstmisel aitab.
Ära pommi taldrikut venitatud positsioonist pea taga. Langenud nurk koormab tricepsid pika lihaspikkuse juures, seega kiire põrgatamine nihutab koormuse küünarnuki liigesesse.
Kui jalad tunduvad rullides lõdvestuvat, pingesta need enne alustamist. Isegi väike libisemine pingil allapoole muudab nurga ja võib taldriku pea taga trajektoorist välja viia.
Vali EZ taldriku kitsas nurgeline osa, mitte laiad kurvid; kitsam haare hoiab küünarvarred otse küünarnukkide kohal ja on randmetele säästlikum.
Alusta märgatavalt kergema raskusega kui lapspingi skull crusheril. Langenud positsioon muudab taldrikust turvalise lahtisaamise raskemaks, seega tõuse järk-järgult.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib EZ taldriku tricepsSirutus langenud pingil?
Peamiseks lihaseks on triceps brachii, kus pika pea töö on eriti suur, sest langenud nurk laseb lihasel pea taga täielikult venitada. Küünarvarre lihased ja väiksemad stabiilsed lihased õla ümber aitavad taldrikut stabiilsena hoida.
Miks kasutada selle sirutuse jaoks langenud pinki, mitte lapspinki?
Langenud ülakeha nurk suunab taldriku rindkere taha ja veidi alla, mis venitab tricepsid pikemal pikkusel kui lapspingi versioon. Paljudele tõstjatele on ka taldriku trajektoor mugavam, sest see ei lähe üle näo ja laubalt.
Kas EZ taldriku haare on siin tõesti parem kui sirge taldrik?
Enamikule inimestest jah. EZ taldriku nurgelised osad lasevad randmetel olla veidi neutraalses asendis, mis vähendab koormust, kui küünarnukid on fikseeritud ja liiguvad ainult küünarvarred. Kui randmed taluvad sirget taldrikut ilma ebamugavuseta, sobivad mõlemad.
Kui kaugele pea taha peaks taldrikut laskma?
Lasku seni, kuni küünarnukid on umbes 90 kraadi või vahetult sellest kaugemal, hoides liikumise küünarnuki liigese jaoks mugavana. Sügavam minemine lisab venitust pikale peale, kuid jätka sellest punktist kaugemale ainult siis, kui suudad hoida käsivarred paigal ja randmed stabiilsed.
Kas algajad saavad teha EZ taldriku tricepsSirutust langenud pingil?
Algajad saavad, kuid mõistlik on õppida esmalt lapspingi versiooni kergema taldrikuga, sest langenud asend lisab tasakaalu- ja häälestusnõudeid. Kui suudad hoida küünarnukid fikseerituna terve seeria jooksul, on langenud versioon mõistlik järgmine samm.
Kas mul on vaja selle harjutuse jaoks abistajat?
Abistajat soovitatakse tugevasti. Pea on puusadest madalamal, koormatud taldrik liigub näo taga ja langenud pingilt lahtisaamine on kohmakas. Kaaslane saab alguses taldriku üle anda ja pärast seeria lõppu selle ära võtta.
Mida teha, kui küünarnukid valutavad liikumise ajal?
Kontrolli, et küünarnukid ei kalduks kõrvale ja sa ei laseks liiga sügavale liiga kiiresti. Vähenda raskust, aeglusta langetamise faasi ja tee kaar veidi kitsamaks; kui ebamugavus püsib, kasuta mõnda aega hoopis köie pushdowni või kaablisirutust pea kohal.
Kuidas see erineb langenud pinki tricepspressist või kitsa haardega langenud pinki pressist?
Pressis sirutub küünarnuki liiges taldriku tõustes, mistõttu jagavad õlad ja rindkere koormust. EZ taldriku tricepsSirutuses langenud pingil jäävad käsivarred paigale ning painutuvad ja sirutuvad ainult küünarnukid, mis isoleerib tricepsid peaaegu täielikult.
Mitu kordust ja seeriat peaks kasutama?
Kaks kuni neli seeriat kaheksast kaheteistkümne kontrollitud korduseni toimib hästi lihaste kasvatamiseks, samas kui neli kuni kuus raskemat kordust sobib kasutada, kui tehnika on kindel. Kuna langenud häälestus muudab taldriku kontrollimise raskemaks, vali pigem kergem pool ja teeni raskemad koormused järk-järgult.