EZ-kangaga Tritsiipsirutus Kaldpingil

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: EZ-kang

EZ-kangaga tritsiipsirutus kaldpingil on vabade raskustega isoleeriv harjutus ülakeha tagaküljele, mida tehakse selili kaldpingil nägu ülespoole. Hoia EZ-kangast suletud haarpes, käed õlgade laiuses, ja langeta kaarjas liikumine pea taha, seejärel suru kang tagasi üles, kuni küünarvarred on täielikult sirutatud. Kaldu seisva ülakeha poolest erineb see tasasel pingil tehtavast klassikalisest tritsiipsirutusest: kuna ülakeha on tahapoole kallutatud, asub õlg sügavamas pea kohalises asendis, mis annab tritsipsile pikema venituse, eriti pikale peale, mis ulatub üle õliigese.

See harjutus sobib treenijatele, kellel on juba mõningane kogemus surumiste või tritsiipsirutustega ja kes soovivad tritsipsi arendada suurema rõhuga venitusasendile. Kuna pikpea moodustab suurema osa tritsipsi kogumassist, on selle treenimine pea kohalisest nurgast tõhus viis ehitada käte suurust ja jõudu, mis kandub üle surumisliigutustele nagu pink ja pea kohal surumine. See töötab hästi ka teise või kolmanda tritsipsiharjutusena käepäeval, pärast raskemaid põhiharjutusi.

Pingi nurga seadistamine on olulisem, kui võiks tunduda. Kaldenurk liigutab õlad torso taha – kui pingi nurk on liiga madal, teed tegelikult tavalist tritsiipsirutust, ja kui nurk on liiga püsti, hüljub liigutus istuva pea kohalise sirutuse suunas väga sügava venitusega. Mõõdukas kaldenurk hoiab küünarnukid ülespoole lae suunas, kang liigub pea kukla taga ja pinge püsib tritsipsil, mitte õlimbastil.

Täitmine pöörab kõik küünarnukkide ümber. Need peaksid jääma kitsaks ja paigale, toimides hingedena, mille juures liiguvad ainult käsivarred. Kang vajub sujuvalt kaarjas allapoole, kuni tunned tugevat venitust tritsipsil, ja seejärel liigub kontrollitult üles, kuni käed on sirged ilma küünarliigeseid liigselt lukustamata. Küünarnukkide laiali lipmine või ette hüljumine on kõige levinum viga, mis vaikselt muudab liigutuse osaliseks surumiseks.

Kuna EZ-kangal on nurgelised haarangud, on randmed veidi vähem ekstremses asendis kui sirge kangaga, mida paljud treenijad leiavad küünarliigestele mugavamaks korduvates seeriates. Ikka lähenemisele liigu konservatiivselt raskusega. Kang liigub iga kordina näo ja pea taga, seega kasuta sellist raskust, mida saad kogu kaare ulatuses kontrollida, hoia jalad stabiilsuse nimel põrandas ja lõpeta seeria kohe, kui küünarnukkide rada hakkab muutuma.

Juhised

• Seadista reguleeritav ping mõõdukale kaldenurgale, umbes 30–45 kraadi, istu sellele seljaga vastu, jalad põrandal tasapinnal ja stabiilselt hoides.
• Võta EZ-kangast suletud haarang sisemistelt nurgelistelt haarangutelt, umbes õlgade laiuses, ja suru kang üles, kuni käed on täielikult sirutatud ülemise rinna kohal.
• Tõmba abaluud allapoole ja tahapoole pingi vastu, kõvenda kõhulihased ja suuna küünarnukid üles lae poole, hoides need umbes õlgade laiuses.
• Painuta ainult küünarnukkidest ja langeta kang kontrollitult kaarjas liikumine pea tippu tagasi, hoides ülaosas käed paigal ja vertikaalselt.
• Jätka langetamist, kuni tunned selget venitust tritsipsil ja kang on just pea taga, ilma et küünarnukid läheksid laiali või hüljiks ette.
• Pööra kaar tagasi, kõvendades tritsipsi, ja suru kang sama rada mööda üles, kuni küünarnukid on täielikult sirutatud õlgade kohal.
• Väljahinga kang üles surudes ja hinga rahulikult sisse, kui langetad seda pea taha.
• Tee üleval sirgete kätega lühike paus ja alusta järgmist kordust, kontrollides veelkord, et küünarnukid jäävad paigale.
• Pärast viimast kordust siruta käed täielikult, istu püsti ja pane kang kas kontrollitult põrandale või lase abilisel see ära võtta.
• Seadista selg ja jalad pingi vastu enne järgmise seeria alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Seadista kaldenurk enne, kui laadid kanga raskusega. Nurga muutmine keskel treeningul muudab kanga liikumisrada, seega vali üks positsioon, umbes 30–45 kraadi, ja jää selle juurde kõigil seeriatel.
• Kui küünarnukid lähevad laiali, kui kang vajub pea taha, on raskus tavaliselt liiga suur või haarang liiga kitsas. Laienda haarangut veidi sisemistele nurgelistele haarangutele ja vähenda raskust, kuni küünarnukid jäävad kanga all paigale.
• Hoia pead ja õlgu kogu aeg padja vastu. Pea tõstmine kanga jälgimiseks ümardab ülaselga ja lühendab kaart, seega tunne venitust, ära proovi seda silmaga jälitada.
• Ära lase kangal hüljada otsmiku suunas. Kaldel lõpeb õige rada pea kukla taga ja enne peatumine muudab harjutuse osalise surumiseks.
• EZ-kanga nurgelised haarangud on olemas randme koormuse vähendamiseks. Pööra kanga nii, et randmed järgiksid neid nurki, mitte sunni sirge kanga asendit, eriti raskemates seeriates.
• Kõvenda kanga ühtlaselt mõlema käega. Ebaühtlane surve avaldub kaldel kiiresti, sest üks käsi võib teisest ees olla, ilma et midagi seda parandaks.
• Kõvenda keskeha, et takistada nimmepiirkonna kõverdumist pingilt eemaldumisel kanga pea taha liikumisel; jalgade surumine põrandasse aitab positsiooni ankrusse haakida.
• Langeta kang aeglasemalt, kui surud seda üles. Venitus pea taga on koht, kust enamus kasvustimulust pikale peale tuleb, ja sellest hüppamine varastab selle eelise.
• Soojenda küünarnukke kergemate seeriatega või kummilindiga sirutusega, sest sügav pea kohaline venitus kaldel koormab tritsipsi ja küünarliigest nurgast, mida surumistes harva esineb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid EZ-kangaga tritsiipsirutus kaldpingil treenib?

Peamine lihas on triceps brachii, millele pikapea saab erilist rõhutust, kuna kaldenurk asetab õla pea kohalisse asendisse. Käsivarred ja väikesed stabilisaatorid õla ümber aitavad kontrollida kanga.

Kuidas erineb kaldeline versioon tasasel pingil tehtavast tritsiipsirutusest?

Kaldel on torso tahapoole kallutatud, seega kang vajub pea taha, mitte otsmiku suunas, mis annab tritsipsile pikema venituse. Tasane versioon hoiab õlgas rohkem neutraalses asendis ja tundub pikapeale vähem koormav.

Millisele kaldenurgale peaks pingi seadistama?

Mõõdukas kaldenurk umbes 30–45 kraadi sobib enamikule treenijatele. Madalamad nurgad sarnanevad klassikalisele tritsiipsirutusele, samas kui järsemad nurgad loovad väga sügava venituse, mida on raskem kontrollida.

Miks kasutada EZ-kanga asemel sirget rauda?

EZ-kanga nurgelised haarangud võimaldavad randmetel olla kergelt välja pööratud asendis, mis vähendab randmete ja küünarnukkide koormust korduvates seeriates. See on olulisem liikumise allilmas, kui kang on pea taga.

Kas EZ-kangaga tritsiipsirutus kaldpingil sobib algajale?

Algajad saavad seda teha, kuid on mõistlik alustada kerge kangaga või tasasel pingil versioonist, et õppida küünarnuki hingedega liigutust. Abilise olemasolu on alguses hea mõte, sest kang liigub pea taga.

Kas küünarnukid peaksid kogu aeg lae poole suunatud olema?

Jah, küünarnukid peaksid jääma üles ja umbes õlgade laiusesse, liiguvad ainult käsivarred. Kui need lähevad laiali või hüljivad kõrvade suunas, lõpetab tritsips töötamise ja õlad võtavad üle.

Kui kaugele pea taha peaks kanga langetama?

Langeta, kuni tunned selget, aga mugavat venitust ülakeha tagaküljel, kus kang on just pea kukla taga. Sügavamale minek aitab ainult siis, kui hoiad küünarnukid paigal ja selga pingi vastu.

Mida saab asendada, kui EZ-kangast või kaldpingit pole?

Hantliga pea kohaline sirutus kaldpingil, trossi- ja köispeaga pea kohaline sirutus või tasasel pingil tehtav EZ-kangaga tritsiipsirutus treenivad kõik tritsipsi sarnase kaare kaudu. Igaüks nihutab venitust veidi, seega kohtle neid alternatiividena, mitte täpsete vastetena.

Kui palju seeriaid ja kordusi teha?

Kuna see on isoleeriv harjutus sügava venitusega, toimivad mõõdukad koormused 8–15 korduseni ja 2–4 seeria hästi. Hoia vähemalt üks või kaks kontrollitud kordust varuks, mitte pigista lõpuni kanga peaga taga.

Kas on ohutu seda harjutust abiliseta teha?

Seda saab teha üksi, kui kasutad sellist raskust, mida saad mugavalt mitu lisakordust suruda ja hoiad kanga kontrollitud rajal. Kui treenid lähenemisel lõpuni, on abiline või jõustati lähedal ohutum valik, sest kang liigub näo ja pea kohal.