Puusa Sirutus Püstiasendis Köispingis (versioon 3)

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Plokimasin

Puusa sirutus püstiasendis köispingis (versioon 3) on ühejalgne köispingiharjutus, mida tehakse seistes köispingi kõrval, töötava pahkluu ümber kinnitatud pahkluurihmaga, kui köis tuleb madalaimast plokist. Toetad kätega masina vastu, hoiad ülakeha püsti ja surud töötava jala alla ning keha taha vastu köie ettesuunatud tõmmet. Esile tõstetud tööala on tuharad, kus reieluutagused lihased abistavad, kui jalg liigub puusa taha.

See liigutus treenib puusa sirutust püstiasendis otsest moel, mis vastab hästi sellele, kuidas tuharad töötavad kõndimisel, jooksmisel, ronimisel ja sprindis. Kuna seisad ühel jalal ja hoiad toest kinni, kohustab harjutus ka toetava poole puusa ja kere hoidma stabiilsena, samal ajal kui töötav jalg liigub. See sobib harrastajatele, kes tahavad suunatud tuharatööd ilma selgroole koormust panemata, aga ka neile, kes taastavad või tugevdavad puusa madala koormuse ja kontrollitud tingimustes.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Rihm peaks istuma pahkluu ümber tihedalt, plokk olema madalaimal asendil ja sa peaksid seisma masinale piisavalt lähedal, et köis tõmbaks jalg alguses kergesti ette. Kui seisad liiga kaugel, kaob pinge liikumise tagumises otsas; kui kallutad ülakeha liiga palju ette, hakkavad nimmelüli ja reieluutagused lihased tegema tööd, mis kuulub tuharatele. Püsti ülakeha ja kergelt painutatud põlv toetava jalas hoiavad liikumise ausana.

Täitmine on lihtne, aga kergesti kiirendatav. Algusest, kus töötav põlv on kergelt ees ja köis pinges, vii jalg kaarjas liikumisega taha, kuni puusa on täielikult sirutatud ja jalg asub keha taga, siis pea lühidalt paigal ja tunne, kuidas tuhar kokku tõmbub, enne kui lased jalal kontrollitult ette liikuda. Väldi kiigumist, nimmelüli ülepainutamist või ülakeha ette vajumist, kui jalg liigub.

Praktiliselt sobib see harjutus hästi lisaharjutuskätt kübarate, maastouplifitide või kükilanke järel või iseseisva tuharatreeninguna masinatele keskendunud treenipäevadel. Kuna mõlemad pooled töötavad eraldi, aitab see ka avastada ja parandada vasaku ja parema poole puusa jõu erinevusi. Hoia koormus mõõdukas, jälgi puhtaid kordusi ja arenda koormust või kordusi edasi alles siis, kui ülakeha jääb rahulikuks ja jala liikumise rada jääb sujuvaks.

Juhised

• Seadista köispingi plokk madalaimasse asendisse ja kinnita pahkluurihm töötava pahkluu ümber, tihedalt veidi kohal pahkluuluust.
• Seisa masinaga näkku, nii et rihmaga jalg on plokile lähemal, jalad masina aluse lähedal, et köis tõmbaks töötavat jalga kergelt ette.
• Haara mõlema käega masina raamist või sangadest, kanna kehakaal mitte-töötavale jalale ja lase toetaval põlvel kergesti painutuda.
• Pinge kõhulihased, hoia rind üles ja õlad tahapoole ning lase köiel tõmmata töötav põlv kergelt ette, et tekiks algne pinge.
• Välja hingates vii töötav jalg kaarjas liikumisega taha ja alla, lükates kandalt, kuni puusa on täielikult sirutatud ja jalg asub keha taga.
• Tõmba liikumise tagumises otsas tuhar tugevalt kokku ja hoia lõppasendit hetke, ilma nimmelüli üle painutamata.
• Sisse hingates lase jalal aeglaselt ette liikuda, pannes vastu köie tõmmele, kuni põlv on tagasi algasendi lähedal ja rihmal on endiselt pinge.
• Tee kõik kordused ühel poolel, siis tõsta rihm ümber ja vaheta jalg.
• Hoia liikumisulatus kogu aeg sujuv; kui ülakeha vajub ette või jalg kiigub, vähenda koormust enne jätkamist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on selle muutmine nimmelüli sirutuseks: kui ülakeha kaldub ette, kui jalg läheb taha, on koormus liiga raske või sa jahtad liikumisulatust tuharakokkutõmbe asemel.
• Hoia liikuv jalg peamiselt sirge, ainult kerge põlvepainutusega; tugevalt painutatud põlv lühendab reieluutaguste lihaste panust ja muudab liikumise põlve-domineerivaks paiskumiseks.
• Jää masinale lähedale, et köie nurk tõmbaks jala alguses ette — liiga kaugele tagasi seistes kaob pinge täpselt seal, kus harjutus peaks olema kõige raskem kontrollida.
• Suuna varbad ette ja hoia puusad sirge; kui vaagen pöörab lahti, saab jalg küll rohkem liikuda, aga töö võetakse ära just sellelt tuharalt, mida sa sihitud.
• Mõtle jala viimisele taha nagu pendli hoopis, mitte paiskumisele — üks sekund taha, üks sekund ette tempo hoiab pinge lihase peal, mitte liigesel.
• Kui rihm libiseb või näpistab, tõsta see vasika-pahkluu joonel kõrgemale ja veendu enne seeriat, et see istub tihedalt, mitte seeria keskel.
• Hoia toest kerge sõrmeotspidemega, mitte haarates ja tõmmates; kätele toetumine võib kallutada kogu ülakeha ja muuta puusa liikumise rada.
• Kuna töötav ja toetav pool vahetavad rolli seeriate vahel, tee nõrgem või jäigem pool esimesena ja sobita selle kordused tugevama poolega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puusa sirutus püstiasendis köispingis (versioon 3)?

Peamiseks lihaseks on tuharalihas ehk gluteus maximus, kus reieluutagused lihased abistavad, kui jalg sirutub puusa taha. Toetav jalg ja kere töötavad isomeetriliselt, et hoida tasakaalu.

Miks köis tõmbab mu jala iga korduse alguses ette?

See ettesuunatud pinge on tahtlik — see venitab tuharat enne kordust ja sunnib sind jalga kontrollitult tagasi sirutusse viima, mitte lasta tal vabalt minna. Kui tõmme tundub liiga tugev, seisa veidi masinale lähemal või kasuta väiksemat koormust.

Kas puusa sirutus püstiasendis köispingis (versioon 3) sobib algajale?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid tuharaharjutusi, sest köis pakub fikseeritud ja kergesti reguleeritavat vastupanu ning masin annab midagi tasakaalu hoidmiseks kinni hoida. Alusta kerge koormusega ja keskendu sujuvale kaarle, enne kui lisad kaalu.

Kas töötav jalg peaks liikumise ajal olema sirge või painutatud?

Hoia see peaaegu sirge, ainult kerge põlvepainutusega. Täielikult lukustatud põlv võib olla pahkluurihma juures ebamugav, aga sügavalt painutatud põlv nihutab rõhu puusa sirutusest eemale.

Miks tunnen seda nimmelülis, mitte tuharates?

See tähendab tavaliselt, et ülakeha vajub ette või nimmelüli paindub üle, et saada tipus veelgi liikumisulatust. Pinge kõhulihased, hoia rind üles, lühenda liikumisulatust veidi ja tõmba lõppasendis tuhar teadlikult kokku.

Kas saan teha puusa sirutust püstiasendis köispingis (versioon 3) ilma köispingita?

Võid asendada köie vastupanuribaga, mis on madalal kinnitatud ja mähitud pahkluu ümber — vastupanu profiil on väga sarnane. Kehakaaluga püstised puusa sirutused toimivad samuti, kuigi koormus on piiratud.

Kui lähedal peaksin masinale seisma?

Seisa nii lähedal, et köie nurk tõmbaks töötava jalg alguses kergelt keha ette. Kui triivid liiga kaugele taha, kaob pinge korduse lõpus, just seal, kus tuharakokkutõmbe peaks olema tippvõimas.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusest poole kohta toimib enamikul inimestel hästi. Kuna tegemist on üheliigeline harjutusega, võidavad mõõdukad koormused ja puhas tempo üldiselt rasked kaalud, mis kaasas kiigumine.

Kas see on turvaline põlvede jaoks?

Põlv jääb peaaegu sirgeks ja liigub ainult puusa, seega liigest ei koormata ulatuses, nagu seda tehakse kükkides. Sellegipoolest veendu, et rihm istub pahkluul mugavalt, ja lõpeta, kui tunned näpistamist või liigesevalu, mitte lihastööd.