Trossiga Eesli-kickback

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Plokimasin

Trossiga eesli-kickback on ühe jala puusa sirutusharjutus, kus kasutatakse madalat trossi ja pahkluurihma, et isoleerida tuharalihaseid, samal ajal kui torso püsib ettepoole kallutatuna. Üks või mõlemad käed toetuvad masina raamile, tugijalg püsib kergelt kõverdatuna ja töötav jalg liigub kontrollitud kaares keha taha. Tross hoiab tuharalihased pinge all suurema osa liikumisulatusest, mis teeb sellest kasuliku harjutuse tuharalihaste suuruse, jõu ja parema meele-lihase ühenduse arendamiseks, ilma et see koormaks selgroogu nii nagu raske puusaliigese harjutus.

Seadistus on oluline, sest trossi joon määrab, kui stabiilsena kordus tundub. Kinnitus peaks tõmbama pahkluu tagant madalalt, mitte küljelt, ja torso peaks olema ettepoole kallutatud, kuni see on peaaegu põrandaga paralleelne. Hoidke ribid vaagna kohal, õlad paigal ja tugijala põlv kergelt kõverdatuna, et vaagen püsiks tasakaalus. Kui seadistamisega kiirustatakse, võtab alaselg tavaliselt töö üle enne tuharalihaseid.

Iga kordus algab nii, et töötav põlv on puusa all ja trossil on juba väike pinge. Suruge kand puusast tahapoole ja veidi üles, seejärel peatuge, kui reieosa jõuab umbes torso joonele või veidi sellest tahapoole. Tehke lühike paus ja pigistage tuharalihast ilma puusa avamata. Langetage jalg kontrollitult, kuni tross viib jala tagasi algasendisse, seejärel lähtestage enne järgmist kordust.

Trossiga eesli-kickbackid sobivad hästi tuharalihastele keskendunud lisaharjutusteks, alakeha treeningu lõpetajateks või suurema korduste arvuga ühepoolseteks treeningplokkideks pärast kükke, väljaasteid või jõutõmbe variatsioone. Kuna harjutust tehakse ühe jala kaupa, toob see esile ka puusa kontrolli ja tasakaalu erinevused keha poolte vahel. Kasutage koormust, mis võimaldab hoida sama torso nurka, vaagna asendit ja liikumisulatust igal kordusel.

See on tavaliselt algajasõbralik, kui takistus püsib kerge ja masina seadistus on stabiilne. Peamine eesmärk ei ole lüüa kõrgemale, vaid hoida vaagen otse ja panna tuharalihas tööle. Kui tross tõmbab jalga ettepoole, puusad pöörduvad lahti või alaselg hakkab suurema ulatuse saavutamiseks kummarduma, vähendage koormust ja lühendage kickbacki, kuni kordus püsib puhas.

Juhised

• Seadke plokk madalale ja kinnitage rihm töötava jala pahkluule. Seiske masina poole ja hoidke tasakaalu hoidmiseks kinni püstpostist või raamist.
• Kallutage puusadest ettepoole, kuni torso on peaaegu põrandaga paralleelne, hoidke selg neutraalsena ja tugijala põlv kergelt kõverdatuna.
• Laske töötaval jalal alustada veidi teie taga, et trossil oleks enne esimest kordust kerge pinge.
• Pingutage kõhulihaseid ja hoidke ribid all enne, kui liigutate töötavat jalga.
• Suruge kand puusast tahapoole ja veidi üles, hoides liikumise sujuvana, selle asemel et jalga kõigutada.
• Peatuge, kui reieosa jõuab umbes torso joonele või veidi sellest tahapoole, ilma et alaselg kummarduks või puus avaneks.
• Pigistage tuharalihast lühikese pausi ajal ülaosas, hoides samal ajal õlad, vaagna ja tugijala paigal.
• Langetage jalg aeglaselt, kuni tross viib selle tagasi algasendisse, hingake kickbacki ajal välja ja tagasiliikumisel sisse.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke mõlemad puusanukid suunatud põranda poole; kui töötav pool avaneb, lühendage kickbacki.
• Mõelge kanna tahapoole surumisele, mitte jala kõrgemale tõstmisele. Lisakõrgus tuleb tavaliselt nimmepiirkonna sirutusest.
• Kasutage masina püstposti kerge tasakaaluabina, selle asemel et tõmmata oma keha sellega ettepoole.
• Tugijala kerge kõverdamine hoiab vaagna tavaliselt stabiilsemana kui jala sirgeks lukustamine.
• Kui tross tõmbab jala allatulekul järsult ettepoole, vähendage raskust ja aeglustage langetamise faasi.
• Hoidke pahkluurihm tihedalt kinni, et trossi joon püsiks sirge ega pöörleks ümber jala.
• Lühike pigistus maksimaalsel sirutusel on piisav; pikad pausid nihutavad pinge sageli alaselga.
• Valige korduste vahemik, mis võimaldab hoida sama torso nurka ja puusa asendit esimesest kordusest viimaseni.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid trossiga eesli-kickbackid kõige rohkem treenivad?

Need sihivad peamiselt tuhara suurlihast, kusjuures tuhara keskmine lihas, reie tagakülje lihased ja süvalihased aitavad vaagnat stabiilsena hoida.

Kas vajan selle harjutuse jaoks pahkluurihma?

Jah, pahkluurihm on kõige puhtam kinnitusviis, sest see hoiab trossi töötava jalaga joondatuna ja jätab jala vabaks loomulikuks liikumiseks.

Kas mu torso peaks korduse ajal püstiasendis püsima?

Ei. Puusade ettepoole kallutamine on osa seadistusest ja torso hoidmine peaaegu põrandaga paralleelsena aitab tuharalihastel tööd teha, ilma et kordus muutuks alaseljaharjutuseks.

Kui kõrgele peaksin jala taha lööma?

Ainult nii kõrgele, kui suudate, hoides samal ajal vaagna otse ja ribid all. Kui jalg tõuseb pärast tuharalihase kokkutõmbe lõppemist edasi, tuleb lisaliikumine tavaliselt alaseljast.

Kas see on parem algajatele või edasijõudnutele?

See sobib hästi mõlemale. Algajad peaksid kasutama kerget takistust ja keskenduma tasakaalule ning puusa kontrollile, samas kui edasijõudnud saavad seda kasutada suurema korduste arvuga tuharatööks ja lõpetajateks.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Suurim viga on puusade avamine või selgroo kummardamine, et sundida suuremat kõrgust. See nihutab pinge tavaliselt tuharalihasest eemale ja vähendab kontrolli.

Kas saan seda teha, kui mul on ainult käepide?

Mitte ideaalselt. Liikumine on mõeldud sääreosa kinnituse jaoks, seega on rihm või mansett tavaliselt sobivam kui käepide.

Kus peaksin harjutust tundma?

Peaksite seda tundma peamiselt töötavas tuharalihases, koos kerge reie tagakülje ja kere pingutusega keha stabiliseerimisel.