Tõusmine Plokil
Tõusmine plokil on madala ploki kükist-püsti harjutus, mis kasutab trossplokki ja käepidet, et treenida puusi, tuharaid, reielihaseid ja kerelihaseid, samal ajal kui tross püüab keha ettepoole tõmmata. Seadistus on oluline, sest käepidet hoitakse rinna lähedal, torso peab püsima stabiilsena ja alakeha peab sooritama tõusu ilma, et kordus muutuks kiireks sikutamiseks.
Selle liigutuse puhul tuleb peamine töö tuharatest ja puusadest, kusjuures reielihased aitavad põlvi sirutada ja kükist püsti tõusta. Kerelihased ja ülaselg hoiavad rinnakorvi paigal, et käepide püsiks lähedal ja trossi liikumistee sujuvana. See kombinatsioon muudab harjutuse kasulikuks alakeha jõu arendamiseks, püstise küki kontrollimiseks ja paremaks keha toestamiseks koormuse all.
Parimad kordused algavad kindlalt maas olevate jalgadega, põlvedega varvaste suunas ja puusade laskumisega mugavasse sügavusse enne tõusu algust. Hea kordus tundub kontrollitud surumisena põrandast, mitte põrkena või kätega tõmbamisena. Kui rind vajub kokku, põlved vajuvad sisse või raskusplokk jõnksatab, on koormus liiga suur või jalgade asend praeguse jõutaseme jaoks liiga kitsas.
Tõusmine plokil sobib hästi alakeha lisaharjutuseks, tuharatele keskenduvateks treeninguteks või tehniliseks küki variatsiooniks, kui soovid pidevat pinget ilma kangita seljal. See on tavaliselt algajasõbralik, kui koormus on kerge ja sügavus kohandatud vastavalt liikuvusele, kuid liigutus nõuab siiski läbimõeldud tempot, stabiilset jalatalla survet ja puhast naasmist algasendisse igal kordusel.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista plokk madalasse asendisse ja kinnita käepide, seejärel seisa masinast eemale vaadates nii, et käepide on rinna kõrgusel.
- Aseta jalad umbes õlgade laiuselt, keera varbaid vajadusel veidi väljapoole ja hoia trossi liin keskel, et tõmme püsiks otse.
- Hoia käepidet rinnaku lähedal, hoia küünarnukid keha vastas ja pinguta kerelihaseid enne laskumist.
- Lükka puusad taha ja painuta põlvi sügavasse kükki, hoides samal ajal kandasid maas ja rinda üleval.
- Lase trossil püsida pingul, kui jõuad alla, kuid ära lase õlgadel ettepoole vajuda ega käepidemel kehast eemale triivida.
- Suru läbi pöia ja kandade püsti, sirutades põlvi ja puusi üheaegselt, kuni oled täielikult sirge.
- Pigista tuharaid üleval ilma tahapoole nõjatumata või alaselga tugevalt nõgusaks lukustamata.
- Lase end kontrollitult tagasi kükki ja korda planeeritud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Vali koormus, mis võimaldab kükki laskuda ilma, et käepide tõmbaks torso ettepoole.
- Hoia käepidet tihedalt vastu rinda; selle ettepoole laskmine muudab korduse käteharjutuseks.
- Kui kannad tõusevad all olles maast lahti, vähenda sügavust või laienda jalgade asendit enne raskuse lisamist.
- Hoia põlved varvastega samal joonel, et tuharad ja reielihased saaksid tööd ühtlaselt jagada.
- Kasuta aeglast laskumist, et hoida pinget jalgades, selle asemel et kukkuda alla ja põrkega tõusta.
- Hinga välja, kui surud üles, seejärel taasta keha toestus enne järgmist laskumist.
- Lõpeta kordus enne, kui alaselg hakkab sinu eest tõusmist tegema.
- Väike varvaste väljapoole suunamine aitab sageli puusadel avaneda ja muudab kükist-püsti liikumistee sujuvamaks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Tõusmine plokil kõige rohkem treenib?
See rõhutab tuharaid ja puusi, kusjuures reielihased ja kerelihased aitavad kükist tõusta.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, algajad saavad kasutada kerget koormust ja mugavat küki sügavust, kui nad hoiavad käepidet rinna lähedal.
Kus peaks käepide korduse ajal püsima?
Käepide peaks püsima rinnaku lähedal ja küünarnukid keha vastas, et tross ei tõmbaks torsot ettepoole.
Milline on kõige levinum tehniline viga?
Inimesed lasevad tavaliselt rinnal kokku vajuda või põlvedel sissepoole vajuda, kui küki alumine osa muutub raskeks.
Kas kannad peaksid maas püsima?
Jah. Hoia kannad maas kogu küki ja tõusu ajal, surudes läbi pöia ja kandade.
Kui sügavale peaksin kükitama?
Ainult nii sügavale, kui suudad hoida torso stabiilsena, kannad maas ja trossi liikumistee kontrollituna.
Kas see on pigem küki- või puusaharjutus?
See on kükist-püsti muster, mis kasutab tugevalt puusi, seega peavad nii tuharad kui ka reielihased panustama.
Mida teha, kui tross mind ettepoole sikutab?
Kasuta kergemat koormust, seisa plokist veidi kaugemal või vähenda küki sügavust, kuni tõmme püsib hallatavana.
