Kaabli Lamav Vahelduv Küünitatud Jala Noatõmme

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Plokimasin

Kaabli lamav vahelduv küünitatud jala noatõmme on põrandal tehtav keskkeha harjutus, mis tehakse plokkmasinaga, mille rullik on madalaimal positsioonil. Lebod selili, peas masina poole, hoides kummaski käes üht raskemehhest, käed sirgelt pea kohal mööda põrandat, ja tõmbad siis vaheldumisi ühe raskemehe üle pea üles, tõmmates samal ajal vastaspoole põlve rinnapoole. Kuna kaabel tagab pideva vastupanu kogu liikumisulatuses, püsivad kõhulihased pinge all ka venitatud asendis, kus ainult kehakaaluga tehtavad kõhutõmbed kipuvad lõdvestuma.

Selle liigutuse peamiseks mootorlihaseks on rectus abdominis, kusjuures alumised kõhulihased ja puusapainutajad töötavad tugevalt kaasa, kui iga põlv tõmbub kere poole. Kuna käsi ja jalg vastaskülgedelt liiguvad koos, töötavad küljelihased ehk obliques ka selle eest, et ribikorv ja vaagen ristliikumises kooskõlas püsiksid. See kombinatsioon teeb harjutuse nõudlikumaks kui tavaline põrandakõhutõmme ning treenib keskkeha viisil, mis sarnaneb tihedalt sellele, kuidas keskkeha töötab kõndides, jookstes ja ronides.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Kui lebod masinast piisavalt kaugel nii, et käed puhkavad täielikult pea kohal kerge pingega kaablis, on kõhulihased venitatud algasendis — just seal jääb enamik põrandal tehtavast kõhatööst alla. Kui libised liiga lähedale, kaotavad raskemehhed pinget ja iga korduse kõige raskem osa kaob; liiga kaugel aga lohiseb kaabel sind asendist välja enne, kui oled üldse liikuma hakanud.

Hea teostuse jaoks hoia alaselja kogu aeg põrandaga kontaktis, liiguta üht kätt ja vastaspoole jalga koos sihiliku kõhutõmbega, mitte kiire viskega, ja tee iga korduse tipus lühike paus. Sirge jalg peaks jääma hõljuma vahetult põranda kohale, mitte puhkama, nii et töötav külg ei saaks kunagi täielikku pausi.

See harjutus sobib treenijatele, kes juba suudavad teha lihtsaid kõhutõmbeid ja jalgatõstukuid ning tahavad lisavastupanu, aga ka kõigile, kes treenivad keskkeha ainult masinatega või tulevad pärast vaheaega jõusaali tagasi. Sobib hästi treeningu lõppu kui keskendatud kõhulihaste viimistleja, tavaliselt 8–12 korduse komplektidega poole kohta.

Ohutuse huvides alusta mõõduka kaaluga, sest pea kohal asend ja samaaegne jala tõmme võivad koormuse liiga raskena ribid üles tõmmata ja alaselja kaarde ajada. Liigu aeglaselt, hoia pea neutraalsena ja lõpeta komplekt kohe, kui alaselg hakkab põrandalt tõusma.

Juhised

• Kinnita kummalegi poole kaablit üks raskemees madalaimale rullikule ja vali alguseks kerge kaal.
• Lebu selili põrandal, peas masina poole, siruta käed pea kohale ja haara kummastki käest ühest raskemehhest, käed sirgelt mööda põrandat pea kohal.
• Liigu kehaga masinast kaugemale, kuni tunned käed täielikult pea kohal kaablis kerget pinget, ja siruta mõlemad jalad sirgelt mööda põrandat.
• Kõvendata kergelt keskkeha ja suru enne esimest kordust alaselg põranda poole.
• Hinga välja ja tõmba parema käe raskemees üle pea lae suunas, painutades samal ajal vasakut põlve ja tõmmates seda rinnapoole, tõstes ülakeha põrandalt.
• Tee tipus lühike paus, tundes kõhulihaste kõhutõmmet, kui küünarnukk ja põlv kokku lähenevad.
• Lase raskemees kontrollitult tagasi pea kohale ja siruta vasak jalg tagasi välja, jättes selle hõljuma vahetult põranda kohale, mitte puhkama.
• Korda teisel poolel, tõmbades vasaku käe raskemeest, kui parem põlv tõmbub rinnapoole, ja jätka vaheldumist soovitud korduste arvuni poole kohta.
• Hinga iga kõhutõmbe ajal välja ja sirutatud asendisse naastes sisse, hoides liikumise sujuva, mitte kiirustava.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on kaabli pinge kaotamine, kui libised korduste vahel masina poole. Märgi oma koht põrandal või hoia käed lukus pea kohal, et iga kordus algaks samast venitatud asendist.
• Kui alaselg kaardub jala sirgemisel, ära lase sirgel jalal päris põrandani. Hoia seda veidi kõrgemal ja lühenda liikumisulatust, kuni suudad vaagna stabiilsena hoida.
• Ära lase sellest käsiharjutust saada. Raskemees peaks kaasa tulema seepärast, et ülakeha kaardub, mitte seepärast, et biitseps ja õlad kaablit alla tõmbavad.
• Hoia painutatud põlv suunatud rinnapoole, mitte külje poole. Kui põlv kõrvale kipitab, muutub kordus puusapöördeks ja kõhulihaste töö väheneb.
• Alusta kergemaga kaaluga, kui kasutaksid istuval või põlvili tehtaval kaablikõhutõmbel. Pea kohal asend paneb õlad ja kõhulihased mehaaniliselt halvemasse olukorda.
• Liiguta pead koos ülakehaga, ära pista lõuga ette. Tõmba kõhutõmbe ajal lõug kergelt sisse — see hoiab töö kõhulihastel ja kaela mugavana.
• Kui raskemehhed on lamades raskesti kättesaadavad, määra kaabel paika enne lamamist ja haara mõlemast raskemehhest enne jalgade sirutamist, mitte ära tee muudatusi komplekti keskel.
• Kontrolli tagasipöördumist sama palju kui tõmmet. Kui lased kaabli käe kiiresti pea kohale tagasi lennutada, kaob koormatud venitus — see on üks peamisi põhjuseid, miks seda variatsiooni üldse kasutatakse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib kaabli lamav vahelduv küünitatud jala noatõmme?

Kõige rohkem töötab rectus abdominis, tugeva toega alumistelt kõhulihastelt ja puusapainutajatelt, kui iga põlv tõmbub rinnapoole. Küljelihased ehk obliques aitavad kaasa, sest iga kordus liigub keskjoone üle vastaskäega ja vastasjalaga.

Miks leida põrandal mitte pingil?

Põrand annab alaseljale stabiilse tugipunkti ja laseb tunda, kui see hakkab kaarduma. Samuti saad asetuda otse madala rullikuga joonele, nii et kaabel tõmbab mööda põrandat pea üle.

Kas kaabli lamav vahelduv küünitatud jala noatõmme sobib algajatele?

Võib sobida, aga ainult väga kerge kaaluga ja lühema liikumisulatusega. Algajatel on tavaliselt mõttekam enne selgeks õppida kehakaaluga kõhutõmbed ja ühe jala tõstukid, sest vastaskäe ja jala koordineerimine lisab veel ajastuselise väljakutse.

Kui kaugel plokkmasinast peaksin end paigutama?

Lebu piisavalt kaugel, et käed oleksid täielikult pea kohal ja mõlemad raskemehhed kerge, ühtlase pinge all enne algust. Kui kaabel venitatud asendis lõdvestub, liigu tagapool; kui see sind lohiseb, liigu lähemale.

Kas mõlemad jalad peaksid harjutuse ajal põrandast lahus olema?

Töötav jalg on painutatud ja tõmbub rinnapoole, samal ajal kui sirge jalg hõljub vahetult põranda kohal. Kui lased sirgel jalal korduste vahel puhata, muutub komplekt üksikuteks, üksteisest lahkuvoetud kordusteks mitte pidevaks pingeeks.

Mis on selle liigutuse kõige levinum viga?

Enamjaolt käega tõmbamine keha kaardutamise asemel. Kui ülakeha ei tõuse põrandalt praktiliselt üldse ja küünarnukk teeb kogu tee, vähenda kaalu ja keskendu ribikorvi tõmbamisele vaagna poole.

Millega saaksin asendada, kui jõusaalis pole kahte madalat rullikut?

Kehakaaluga vahelduv küünitatud jala noatõmme matil teeb sama mustri ilma varustuseta, ja ühe raskemehhega kaablikõhutõmme koos põlve tõmbega ühel poolel korraga katab sarnast ala.

Mitu kordust peaksin poole kohta tegema?

8–12 kontrollitud kordust poole kohta on praktiline ulatus. Kuna kaabel hoiab kõhulihased pinge all ka täielikus venituses, töötavad mõõdukad kordused sihiliku pausiga tavaliselt paremini kui kiirustamine suure kordusearvuga.

Kas see on alaseljale ohutu?

Kerge kaaluga ja alaselg põrandaga kontaktis hoides talutakse seda tavaliselt hästi. Kui selg kaardub või tõuseb korduse ajal, lõpeta komplekt, vähenda koormust ja hoia sirget jalga kõrgemal hõljumas.

Kuhu see harjutus minu treeningus sobiks?

Sobib kõige paremini sessiooni lõppu kui spetsiaalne kõhulihaste viimistleja, peamiste põhiliigutuste järel. Esimesena panemine väsitaks keskkeha ja halvendaks tugiholetust raskematel harjutustel nagu kükid ja surnud tõmbed.