Puusa Painutamine Kaabliga Seistes (versioon 3)

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Ankle Strap

Puusa painutamine kaabligasseisudes (versioon 3) on ühejalgne isoleeriv harjutus, mis tehakse pahkluurihmaga, mis on kinnitatud sinu taga asuvasse madalasse kaablipullesse. Seid sirge seljaga masinast eemale pöördunult, hoia masina käepidemest või raamist tasakaalu hoidmiseks kinni ja tõsta seotud põlv rindkere suunas vastu kaabli vastupanu. Masina raskus kehtib pidevalt, tõmmates jala tahapoole, mistõttu sunnib iga kordus puusalihaseid töötama läbi kogu tõstekaare, mitte ainult ülemises punktis.

Peamisteks lihasteks on puusalihased, eriti iliopsoas ja rectus femoris, mis kulgeb reie esiküljel ja ületab nii puusa- kui ka põlveliigese. Alakõhulihased aitavad vaagnat kontrollida, kui jalg tõuseb, ja toetav jalg töötab vaikselt kogu aja jooksul, et hoida sind tasakaalus stabiilse jala peal. Kuna oled püsti ja koormus tuleb tagant, väljakutsub see liikumine ka kehahoiakut ja keskkeha kontrolli rohkem kui istuvad puusa painutamise variandid.

See harjutus on kasulik jooksjatele, sprinteritele, võitluskunsti harrastajatele ja kõigile, kelle spordiala hõlmab põlve etteviimist, sest treenib täpselt seda puusa liikumist, mida nimetatud liikumistes kasutatakse. Samuti on see praktiline valik neile, kes taastavad puusalihaste jõudu pärast vaheaega, või neile tõstjatele, kelle treening koosneb peamiselt puusa sirutusest (kükid, ette kummardumised, tuharate töö) ja vähesel määral vastupidisest liikumisest. Tasakaalustatud puusajõud toetab sujuvamat sammu mehaanikat ja võib vähendada tunde pingest, alatöötletud puusadest vaagna esiküljel.

Ettevalmistus on olulisem, kui see paistab. Pulk peaks olema madalaimas asendis sinu taga, rihm tihedalt töötava jala ümber pahkluul ja seis peab olema piisavalt ette, et kaabel tõmbaks jala tahapoole ja kergelt keha taha enne iga kordust. Kui seisad masinale liiga lähedal, kaob pinge alumises punktis; kui kallutad torso ette, muutub harjutus kõhu lihaste workoutiks hoopis, mitte puusa liikumiseks. Hoia rindkere üles, ribid vaagna kohal ja haare toest kerge.

Täitmine on lihtne, kuid kerge on seda kiirustada. Tõsta põlv üles, kuni reie on umbes põrandaga paralleelne või veidi kõrgemal, tee lühike paus, seejärel vii jalg kontrollitult tagasi nii, et kaabli tõmme venitab puusalihaseid iga korduse alumises punktis. Tagasiliikumine on koht, kus enamik inimesi muutub hooletuks, laskes jala keha taha tõmmata. Selle langetusfaasi kontrollimine on oluline osa harjutuse väärtusest. Hoia raskus mõõdukas, tee kõik kordused ühe jalaga enne vahetust ja hinga välja, kui põlv tõuseb.

Kasuta seda abiharjutusena, tavaliselt kaks kuni neli seeriat kümnest viieteistkümne kontrollitud korduseni iga poole kohta, mitte rasketeks tugevustreeninguks. Kui puusad krambivad vara või tunned seda rohkem alaseljas kui puusa esiküljel, on raskus tõenäoliselt liiga suur või vaagen kaldub ette, kui tõstad.

Juhised

• Seadista kaablipukk madalaimasse asendisse ja pane pahkluurihm töötava jala pahkluu ümber nii, et rihm istub tihedalt veidi pahkluuluu kohal.
• Seisa kaablimasinast eemale pöördunult, piisavalt ette, et kaabel tõmbaks seotud jala veidi keha taha, kui raskusmass on tõstetud.
• Haara masina käepidemest või raamist sama poole käega, mis on sinu töötava jala poolel, või hoia kergelt ühe käega ja pane vaba käe puusale.
• Seisa sirge toetaval jalal pehmega põlvega, tõmba kõht kergelt sisse ja hoia ribid vaagna kohal, et alaselg ei kaaraks.
• Hinga välja ja vii seotud põlv üles ning ette, kuni reie on umbes põrandaga paralleelne või veidi selle kohal, lase põlvel painutuda nii, et sääreluu jääb lõdvalt rippuma.
• Tee ülemises punktis ühe sekundi pikkune paus ilma torso tahapoole kallutamata, et jalg kõrgemale saada.
• Viige jalg aeglaselt tagasi keha taha, kuni kaabli tõmme on täielikult vastu seistes, tundes venitust puusa esiküljel.
• Hinga sisse alumises punktis, seejärel alusta järgmist kordust ilma, et raskusmass maha lüüaks.
• Tee kõik kordused ühel poolel, seejärel vaheta rihm teisele pahkluule ja korda.
• Kui oled lõpetanud, eemalda rihm enne, kui muudad või eemaldad masinalt raskust.

Nõuanded & Nipid

• Levinud viga on torso tahapoole kiigutamine, et põlve kõrgemale tõsta; kui rindkere kaldub tahapoole, kui tõstad, on raskus liiga raske, et puusalihased saaksid ausalt tõsta.
• Hoia kaabel enda taga, mitte küljel. Kui triivid küljele, võib rihm pahkluul liigelda ja vastupanu ei vasta enam puusa painutamise suunale.
• Alakõhulihased peaksid olema pinges, mitte koormatud. Kui tunned pigistust või kaart alaselja esiküljel, kaldu vaagnat veidi tahapoole enne iga kordust ja vähenda liikumisulatust veidi.
• Ära lukusta seotud jala põlvi sirgeks; sääreluu lõdvalt rippuma laskmine painutatud põlvega lühendab reie esikülje lihast ja laseb puusal töötada.
• Krambid reie esiküljel tähendavad tavaliselt, et rihm on liiga madalal või raskus liiga suur; tõsta rihm veidi pahkluul ülespoole ja vähenda raskust ühe või kahe taldrikuga.
• Kontrolli langetusfaasi kahe kuni kolme sekundi jooksul. Eksentriline osa on koht, kus kaablisüsteem näitab oma väärtust, ära lase raskusmassil jalga iseseisvalt tagasi tõmmata.
• Kasuta käepidemel kerget haarde. Keha kaalu toetamine käega eemaldab tasakaalu nõude toetavalt jalalt, mis on pool selle harjutuse kasust seistes tehes.
• Soojenda puusad enne kaabli vastupanu lisamist mõne kehakaalu põlvetõstmise või jalavõnkumisega, eriti hommikul, kui puusalihased on tihti pinges.
• Hoia mõlemad puusad suunatud ette. Kui lased töötaval puusal välja pöörduda, muutub liikumine diagonaalseks tõstmiseks ja vähendab peamiste puusalihaste koormust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puusa painutamine kaabliga seistes (versioon 3)?

See suunab peamiselt puusalihaseid, eriti iliopsoas ja rectus femoris lihaseid puusa ja reie esiküljel. Alakõhulihased aitavad vaagnat kontrollida ning toetava jala tuharad ja stabilisaatorid töötavad tasakaalu hoidmiseks.

Miks on kaabel selles harjutuses minu taga?

Kui madal pulk on sinu taga, tõmbab kaabel seotud jala tahapoole, mis paneb puusalihased venitatud asendisse alguses ja koormab kogu tõstekaart. See loob pideva pinge, mida kehakaaluga põlvetõstmed ei saa pakkuda.

Kas puusa painutamine kaabliga seistes (versioon 3) sobib algajatele?

Jah, kui raskus algab kergelt ja rõhk jääb kontrollitud kordustele. Algajad peaksid hoidma masina käepidemest toe ja keskenduma torso püsti hoidmisele, mitte põlve kõrguse jahtimisele.

Kui kõrgele peaksin põlve tõstma puusa painutamisel kaabliga seistes (versioon 3)?

Püüdle reie suunas, mis jõuab umbes põrandaga paralleelsele tasemele või veidi kõrgemale, ilma torso tahapoole kallutamata lisavahemiku saamiseks. Kui ei suuda seda kõrgust kontrollitult saavutada, vähenda raskust.

Miks tunnen seda alaseljas, mitte puusades?

See tähendab tavaliselt, et vaagen kaldub ette ja nimmelüli sirutub, et aidata jalga üles tõsta. Tõmba kõht sisse, mõtle vaagna kergelt alla tõmbamisele ja vähenda liikumisulatust või koormust.

Mida saan kasutada pahkluurihma asemel selles harjutuses?

Mõned kaablid võimaldavad mähkida käepideme või väikese kinnitusdetaili ümber pahkluu, kuid korralik pahkluurihm on turvalisem ja mugavam. Vastupanuriba, mis on madalalt sinu taha kinnitatud, töötab hästi koduse alternatiivina.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema puusa painutamisel kaabliga seistes (versioon 3)?

Kaks kuni neli seeriat kümnest viieteistkümne kontrollitud korduseni iga jala kohta on tugev tööulatus. Kuna puusalihased on väike lihasgrupp, eelista mõõdukat raskust ja puhta tempo raskele koormusele.

Kas teha mõlemad jalad üksteise järel või vaheldumisi?

Kõigi korduste tegemine ühe jalaga enne vahetust on üldiselt lihtsam jälgida ja hoiab töötava puusa pideva pinge all. Puhka lühidalt poolte vahel, et tasakaal ei halveneks teisel poolel.

Kas see harjutus aitab jooksmisel ja sprintimisel?

See treenib põlvetõstmise liikumist, mida kasutatakse sprintimisel ja jooksmisel, mis võib toetada tugevamat sammu mehaanikat. See toimib kõige paremini koos puusa sirutusega nagu tuharate ja reie tagakülje treening, mitte isoleeritult.

Kas on ohutu teha puusa painutamist kaabliga seistes (versioon 3) iga päev?

Igapäevane kerge treening on võimalik, kuid enamikule inimestele sobib seda käsitleda kui tavalist abiharjutust kaks kuni kolm korda nädalas. Kui puusa esikülg tundub pigem valus või pigistav kui töötav, vähenda koormust ja luba taastumist.