Puusapainutus Lamades Plokiga (tagurpidi Kükk)

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Plokimasin

Puusapainutus lamades plokiga, mida sageli nimetatakse tagurpidi kükiks, on põrandal tehtav plokiharjutus, mis treenib lihaseid, mis tõstavad reied kõhu suunas. Sa lamad selili, pahkluu rihm on ühendatud plokkmasina alumise rullikuga, jalad on sirutatud raskusklotsist eemale, ja tõmbad põlved rinnale vastu kaabli vastupanu, enne kui sirutad need aeglaselt tagasi. Kuna kaabel tõmbab su jalgu kogu aeg eemale, peavad puusafleksorid töötama läbi kogu liikumisulatuse, mitte ainult alumises punktis.

Peamised töötajad on siin puusafleksorid, eriti iliopsoas puusa esiosas, koos rectus femorisega reie esiosas. Alumised kõhulihased töötavad samal ajal isomeetriliselt, pingedes, et vaagen ja alaselg ei kaarduks põrandalt lahti, kui kaabel jalad tagasi alla lohib. See tüve stabiliseerimise nõue on suur osa sellest, miks see harjutus on väärt nii puusale kui ka keskkorsetele keskendunud programmides.

See liigutus sobib kõigile, kes soovivad otsest ja koormatavat puusafleksorite treeningut: jooksjad ja pallimängijad, kes vajavad tugevat puusapainutust sprindiks ja palli löömiseks, tõstjad, kelle puhul tunnevad puusafleksorid olevat nõrk lüli kükkides või riputatud jalgatõstetes, ja kontoritöötajad, kes taastavad jõudu harva treenitavas piirkonnas. See on ka kasulik etapp raskemate riputatud põlve- ja jalgatõstete variatsioonide poole, sest see treenib sama puusaliikumist, kui selg on põrandal toetatud.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Vahemaa, mille sa rullikust lamad, määrab, kus vastupanu on suurim: liiga lähedal ja kaabel muutub korduse allservas lõdvaks, liiga kaugel ja keha liigub põrandal. Jäta endale piisavalt ruumi, et rihm oleks pinges ka sirgete jalgadega, ja hoia pahkluu rihm tihedalt, et see ei libiseks jalale. Mati all hoiab alaselja ja sabaulu mugavana läbi kogu seeria.

Korralikuks teostamiseks hoia tõmme juhituna puusadest, mitte kiikumise ega tõmblemisega. Kera põlved rinnale, kuni puusad on täielikult painutatud, tee lühike paus, seejärel laske kontrollitult alla, pannes vastu kaablile kogu tee sirgete jalgadeni. Kui alaselg tõuseb põrandalt, kui jalad sirutuvad, lühendage ulatust veidi ja ehitage see järk-järgult tagasi üles. Aeglased eksentrilised allalasked on see, kus see harjutus end ära tasub.

Mõned praktilised punktid hoiavad seeria produktiivsena. Alusta kergelt, sest puusafleksorid reageerivad hästi mõõdukatele koormustele ja puhtale tehnkale, ja hoovus võtab lihastelt ainult töö ära. Hoia käed lamedalt põrandal keha kõrval tasakaaluks, väljahinga, kui põlved tulevad sisse, ja ära lase raskusklotsil korduste vahel kokku lüüa. Kui tunned pigistavat tunnet puusa esiosas, vähenda ulatust või koormust, selle asemel et läbi suruda.

Juhised

• Kinnita pahkluu rihm ühele või mõlemale pahklule ja haagi see plokkmasina alumise rullikuga, seejärel seadista klots kergele alguskaalule.
• Lama selili matil, pea suunatud masinast eemale ja jalad sirutatud otse rulliku suunas, piisavalt kaugel, et kaabel oleks pinges juba sirgete jalgadega.
• Aseta käed lamedalt põrandale keha kõrvale, peopesad all, et ülakeha kindlaks teha ja ära hoida end libisemast.
• Pingesta kõhulihased ja vajuta alaselg õrnalt põrandale, enne kui esimene kordus algab.
• Tõmba põlved rinnale, painutades puusadest, lase põlvedel tõustes loomulikult painutuda ja hoia liigutus sujuv, mitte tõmblev.
• Jätka, kuni põlved on täielikult kehale tõmmatud ja puusad on veidi põrandalt kerkinud, siis hoia seda ülemist asendit hetke.
• Siruta jalad aeglaselt tagasi, pannes vastu kaabli tõmbele kogu tee, kuni jalad on taas sirged ja rihm jääb pinge all.
• Väljahinga, kui tõmbad põlved sisse, ja sissehinga, kui lasad need algasendisse tagasi.
• Tee kõik kordused ühe jalaga, kui kasutad ühte rihma, seejärel vaheta külge, või tee mõlemad jalad koos, kui seadistus seda võimaldab.
• Taasta kõhupinge ja kontrolli seeriate vahel uuesti oma vahemaad rullikust, et kaabli pinge jääks ühtlaseks.

Nõuanded & Nipid

• Kui raskusklots lööb korduste vahel vastu põrandat, kas lamad masinale liiga lähedal või kiirustad allalaskmisega; liigu paar sentimeetrit tagasi ja aeglusta laskumist.
• Levinud viga on selle muutmine kõhutõmbeks pea ja õlgade tõstmisega; hoia ülaselg ja käed põrandal, et töö jääks puusadesse.
• Jälgi alaselga, kui jalad sirutuvad. Kui see kaardub ja sabaulu tõuseb, lõpeta kordus mõni kraad enne sirgeid jalgu ja suurenda ulatust järk-järgult.
• Rihm kaldub libisema jalale, kui see on lõdvas, mis muudab tõmbe nurka; pingesta see kindlalt alampahkluu ümber enne alustamist.
• Ära tõmba põlvi sisse puusa tõstmisega põrandalt. Kui pead suruma läbi kannade või kätega, et kordus lõpule viia, on kaal liiga raske.
• Kerge põlvepainutus tagasi minnes võib leevendada pigistustunnet puusa esiosas neil, kelle puusafleksorid on lühikesed, ilma et treeningefekt palju väheneks.
• Tee ühe kuni kahe sekundi paus üleval, kui põlved on tõmmatud. Puusapainutuse lõppulatuse on tavaliselt nõrgim punkt ja paus arendab seal jõudu.
• Kuna igapäevane istumine jätab paljude puusafleksorid lühikeseks, hoiab lühike venitusrutiin pärast selle harjutust sind kogutud ulatuse kasutatavana.
• Alusta ühe pahkluuga korraga, isegi kui plaanid areneda mõlema jalaga suunas; ühe jala kordused paljastavad ja parandavad külgede vahelisi tasakaalustämatusi varakult.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puusapainutus lamades plokiga?

Peamised lihased on puusafleksorid puusa esiosas, peamiselt iliopsoas, kellele aitab kaasa rectus femoris nelipeast. Alumised kõhulihased töötavad samuti kõvasti, hoides vaagenit stabiilsena vastu kaabli tõmbele.

Kas tagurpidi kükk sobib algajatele?

Jah, sest selg on põrandal toetatud ja raskusklots võimaldab alustada väga kergelt. Algajad peaksid kasutama mõõdukat koormust ja osalist ulatust, kuni suudavad hoida alaselja põrandal kogu korduse jooksul.

Kui kaugel peaksin plokimasinast lamama?

Lama rullikust piisavalt kaugel, et kaabel jääks pinges isegi täielikult sirutatud jalgadega, kuid mitte nii kaugel, et klots tõuseb või sa liugled seeria jooksul masina suunas. Kohanda paar sentimeetrit korraga, kuni pinge on kogu korduse jooksul ühtlane.

Miks mu alaselg kaardub, kui sirutan jalad?

Kui kaabel tõmbab jalgu eemale, kallutab vaagen ette, kui kõhulihased ei suuda seda kohas hoida. Lühenda ulatust nii, et jalad peatuvad vahetult enne, kui kaardumine algab, pingesta tugevamalt ja suurenda ulatust aja jooksul, kui keskkeha kontroll paraneb.

Kas kasutada üht pahkluu rihma või kahte?

Mõlemad töötavad. Üks rihm võimaldab treenida iga puusa eraldi ja märgata tasakaalustämatusi, mõlemad jalad koos võimaldab kasutada suuremat kogukoormust, kui tehnika on kindel.

Kas saan seda harjutust teha ilma plokkmasinata?

Saad teha lamavat puusapainutust vastupanulindiga, mis on madalalt kinnitatud sinu taga, või ilma koormuseta, surudes kätega põlvi alla vastupanuks. Plokkversioon on lihtsam väikeste sammudega koormata ja hoiab pinge ühtlasemana.

Kuidas erineb puusapainutus lamades plokiga riputatud põlvetõstest?

Mõlemad treenivad puusapainutust, kuid põraval versioon toetab selgroogu ja eemaldab riputamisest tuleneva haarde- ning abaluunõude. See on hea arengusamm enne riputatud põlve- või jalgatõstete katsetamist.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Puusafleksorid reageerivad hästi mõõdukatele koormustele, seega töötab hästi näiteks 2 kuni 4 seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusega poole kohta. Hoia tempo allalaskmisel aeglane, selle asemel et jahileda raske kaalu järele.

Kas see on ohutu, kui tunnen puusa esiosas pigistustunnet?

Terav pigistus korduse ülapunktis tähendab tavaliselt, et puusa surutakse täielikku painutusse liiga suure koormuse all. Vähenda ulatust veidi, vähenda kaalu ja kasuta väikest põlvepainutust; püsiv ebamugavustunne vajab spetsialisti hindamist.