Kaalutud Jalgade Tõstmine Selili

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Ankle Strap

Kaalutud jalgade tõstmine selili on kehatüve harjutus, kus sa lebadselili, pahkluudel on kinnitatud kaalutud pahkluurihmad, tõstad sirged jalad lae suunas üles ja langetad need kontrollitult tagasi. Koormuse lisamine pahkluudele muudab tavalise kehakaalu jalgade tõstmise palju nõudavamaks väljaandes kõhu alumise osa ja puusade painutajate jaoks, mis teeb sellest olulise edasijõudmise etapi tõstjatele, kellele kehakaaluga jalgade tõstmine on juba liiga kerge.

See liigutus sihib peamiselt alumisi kõhulihaseid, eelkõige rectus abdominis alumisi kiude, mis töötavad vaagna tagakallutamiseks ja puusade keeramiseks põrandalt üles, kui jalad tõusevad. Puusade painutajad, sealhulgas iliopsoas ja rectus femoris, tõstavad jalad üles, samal ajal kui sügavad kehatüve stabilisaatorid ja kalda-lihased hoiavad vaagnat ja selgroogu limas, et see ei kaardu, kui koormus tagasi laskub. Kuna jalad toimivad pikana kangi, suurendab isegi mõõdukas pahkluukaal pagasiruumi koormust märkimisväärselt.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus kõhuharjutustes. Selili lebamine põrandal või matil, käed külgedel, annab stabiilse aluse ja laseb kätel toimida tasakaalu abivahendina. Alaselg peaks kogu seeri jääma põranda poole surutud — kui see tõuseb ja kaardub, kui jalad laskuvad, siirdu koormus kõhulihasetest nimmelülidele, ja just sealt pärineb enamik selle harjutuse ebamugavustundest.

Hästi tegemiseks pinge kehatüve enne esimest kordust, tõsta sirged jalad, kuni need suunavad umbes lae poole, seejärel suru jalgu veidi pea suunas, nii et puusad tõusevad paar sentimeetrit põrandalt. See lisapuusade keeramine üleval on see, mis eristab tõelise kõhuharjutuse puusade painutajate harjutusest. Allalaskmisel langeta jalad aeglaselt ja peatu vahetult enne, kui kannad põrandat puudutavad, hoides pingeid kõhulihas kogu aeg.

Kaalutud jalgade tõstmine selili sobib hästi jõutreeningu lõppu lõpetava kehatüve harjutusena, ja see on populaarne võimlejate, võitlus kunstnike, kaljuronijate ja kõigi seas, kes arenevad raskete hindade või pull-up baar harjutuste suunas, sest see arendab vajalikku jõudu vaagna kontrollimiseks koormuse all. Alusta kerge paari pahkluukaalude või väikeste plaatidega rihmades ja lisa koormust alles siis, kui saad kõik kordused teha ilma, et alaselg kaarduks või temp muutuks lohisevaks.

Juhised

• Lasu selili harjutusmatil, jalad täielikult sirged, käed puhkevad põrandal keha kõrval, peopesad all.
• Kinnita mõlemale pahklule kaalutud pahkluurihm või seo väikesed pahkluukaalud tihedalt, et nad ei nihkuks jalgade liikumisel.
• Suruge alaselg õrnalt põranda poole, tõsta pea või hoia see neutraalsel matil ja pinge kehatüve, nagu valmis oleksid võtma kerge tõuke.
• Hoides põlved sirged ja jalad koos, tõsta mõlemad jalad üles puusade painutamise kaudu, kuni need suunavad umbes lae poole.
• Üleval suru kannu paar sentimeetrit kõrgemale, nii et sabaolu ja puusad tõusevad veidi põrandalt ja kõhulihased keeravad vaagna roiete suunas.
• Peatu üleval lühidaks hetkeks ja langeta jalad siis aeglaselt ja sujuvalt algpositsiooni, hoides alaselg põrandaga kontaktis.
• Peatu allapoole laskumisel vahetult enne, kui kannad matile puudutavad, et kõhulihased jääksid pinge alla, ja alusta järgmist kordust.
• Välja hingates tõsta jalad ja sisse hingates aeglaselt langeta neid, hoides pingeid kehatüvel kogu aeg.
• Lõpeta seeria ja eemalda pahkluukaalud ikka veel selili olles, mitte seistes, kui kaalud jalgadel rippuvad.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on alaselja kaardumine, kui jalad laskuvad — niipea, kui tunned, et nimmelülid tõusevad matilt, lühenda liikumisulatust selle asemel, et sundida kannu põrandani.
• Ära lase kiirusel tööd ära teha; kui jalad tõusevad kiiresti ja langevad kiiresti, on kaal liiga raske või tempo liiga kiire, seega vähenda pahkluukoormust ja püüdle kahe sekundi pikkuse allalaskmise poole.
• Põlvede painutamine muudab liikumise lihtsamaks, lühendades kangit, seega hoia jalad sirge täieliku kõhuharjutuse jaoks ja painuta neid ainult siis, kui sirgete jalgadega versiooni ei suuda kontrollida.
• Kui tunned tööd peamiselt puusade esiküljel, mitte kõhulihastes, siis tõenäoliselt jääd üleval puusade keeramise vahele — võimenda sabaolu tõstmist, et tuua rectus abdominis liikumisse.
• Peopesade surumine põranda poole allalaskmisel aitab stabiliseerida vaagnat, aga ära suru nii tugevasti, et ülakeha matilt kõigub.
• Paigalda pahkluurihmad vahetult pahkluuluu kohale ja tihedalt; lahtised rihmad libisevad allapoole ja muudavad kangit tundet tõstmisel.
• Hinga üles tõustes jõuliselt välja hoopis hinge kinni hoidmise asemel, mis aitab hoida roided all ja kõhulihased pinge all.
• Seeriate vahel puhka põlved painutatud ja jalad põrandal, mitte jalad sirged, sest pikaks ajaks lamamine sirgete jalgadega kaalutud pahkluudega hoiab pingeid alaseljas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaalutud jalgade tõstmine selili treenib?

See sihib peamiselt alumisi kõhulihaseid, eriti rectus abdominis alumisi kiude, samal ajal kui puusade painutajad tõstavad jalgu ja sügav kehatüvi ning kalda-lihased stabiliseerivad vaagnat. Lisatud pahkluukaal suurendab kõigi nende lihaste koormust võrreldes kehakaalu versiooniga.

Kui palju kaalu peaksin pahkluudele panema kaalutud jalgade tõstmisel selili?

Alusta väga kerge koormusega, tihti üks kuni kaks naela pahkluu kohta, ja lisa kaalu alles siis, kui saad kõik kordused teha aeglase allalaskmisega ilma, et alaselg kaarduks. Kuna jalad moodustavad pika kangit, tunduvad väikesed koormuse suurendused palju raskemad kui nad näivad.

Kas kaalutud jalgade tõstmine selili on ohutu algajatele?

Algajad peaksid tavaliselt enne valdama kaaluta jalgade tõstmist selili, vajadusel painutatud põlvedega või osalise ulatusega. Kui suudad kontrollida sirgeid jalgu allapoole kuni vahetult põranda kohale ilma, et selg kaarduks, on kerge pahkluukaalu lisamine mõistlik järgmine samm.

Miks tunnen kaalutud jalgade tõstmisel selili alaselga ja puusasid rohkem kui kõhulihaseid?

See tähendab tavaliselt, et vaagnas kallutub ette ja nimmelülid kaarduvad, kui jalad laskuvad, mis viib koormuse kõhulihasetest minema. Peatu laskumisel kõrgemal, pinge enne iga kordust tugevamalt ja rõhuta üleval puusade keeramisele, et tuua kõhulihased tagasi tööle.

Kas kannud tohivad puudutada põrandat kaalutud jalgade tõstmise selili korduste vahel?

Ei — peatumine vahetult enne kannu puudutamist hoiab pideva pinge kõhulihastes ja takistab kiirusega uuesti alustamast. Kui lühike puudutamine aitab hiljem kordustel head tehnika hoida, on see aus kompromiss, mitte selja kaardumine.

Kas saan teha kaalutud jalgade tõstmist selili ilma pahkluurihmadeta?

Jah, saad hoida hantlit või meditsiinipalli jalgade vahel või kasutada peale tõmmatavaid pahkluukaalusid. Rihmad jäävad liikumise ajal tavaliselt kindlamale, aga mis tahes meetod, mis hoiab koormuse pahkluudel või jalgadel kinnitatud, töötab.

Kuidas kaalutud jalgade tõstmine selili erineb jalgade tõstmisest rippudes?

Selili versioon toetab torso ja vaagna põrandal, mis eemaldab rippumise nõudmise haardele ja õlgade stabiilsusele ning muudab vaagna kontrollimise lihtsamaks. See on hea samm rippuvate versioonide suunas ja võimaldab jalgu varasemalt koormata.

Mitu kordust ja seeriat kaalutud jalgade tõstmist selili peaks tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 15 kontrollitud kordusest töötab hästi kehatüve lõpetajana. Kuna rõhk on kontrollil, mitte kiirusel, arvesta aeglane allalaskmine korduse osana ja lõpeta seeria, kui tehnika laguneb.

Kellele lisakaal jalgade tõstmisel selili kõige rohkem kasu toob?

Tõstjad ja sportlased, kellele kehakaaluga jalgade tõstmine on juba kerge — näiteks võimlejad, võitluskunstnikud ja kaljuronijad — saavad kaalutud versioonist kõige rohkem. See arendab vaagna kontrolli ja alumiste kõhulihaste jõudu, mida vajatakse raskemate kehatüve harjutuste ja rippuvate progresioonide jaoks.