Trosskangi Kükitamine (Versioon 3)

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Jõumasin

Trosskangi kükitamine (Versioon 3) on masinal tehtav kükitamine, mida sooritatakse kangasüsteemiga seadmel, kus kangas toetub õlgade tagaküljele, sarnaselt tagakükitamisele. Kangas on ühendatud trosside ja nukisüsteemiga masina alumises osas, mis loob juhitud, nurga all kulgeva vastupanutee. Kui langetad end kükitisse ja tõukad uuesti üles, toetab masin koormust kogu liikumiskaare vältel, nii et saad keskenduda kükitamise mustrile endale, mitte vaba kangasa balanceerimisele.

See liigutus tabab kõigepealt nelipealihaseid, mis töötavad nii langetamise kui ka ülestõukamise faasis. Tuharalihased ja reie tagumiste lihaste töö on kõige tugevam küki põhjas ning puusade sirutamisel tagasi seisma tõustes, samal ajal hoiavad sääre-, kere keskmise ja nimmepiirkonna stabilisaatorlihased asendit koormuse all. Kuna masin kontrollib kanga horisontaalset teekonda, nihkub vastupanu sujuvalt jalgade ja puusade vahel liikudes, mida paljud tõstjad peavad kangkükist leebemaks.

Trosskangi kükitamine on eriti kasulik tõstjatele, kes soovivad harjutada kükitamismustrit väiksema tasakaalu- ja ülaseljajõu nõudmisega. Algajad saavad sellega õppida sügavust ja asendit kergema koormusega, kogenumad tõstjad kasutavad seda sageli teise kükitamisvariandina suurema mahutreeningu jaoks või viisina viia jalad väsimusele lähemale ilma abistajata. See on praktiline valik ka neile, kes pärast treeningpausi taas naasevad, sest fikseeritud tee vähendab riski, et kangas triivib ette- või tahapoole.

Seadistus on olulisem, kui juhitud masina puhul võiks arvata. Kangas peaks puhkama trapetslihastel selja ülaosas, mitte kaelal, ja jalad peaksid olema piisavalt ette astutud, et põlved liiguksid loomulikult ega lööksid põhjas masina poole. Kuna masin järgib fikseeritud kaart, sunnib halb jalguasend puusad või põlved ebamugavatesse nurkadesse, seega võta hetk aega, et häälestada oma seis enne märkimisväärse raskuse lisamist.

Sooritus on lihtne, kuid väärib tähelepanu. Hoia rind üleval, pingesta kõhulihased ja vii puusad taha ning alla, samal ajal kui põlved painduvad varvastega samas joones. Lasku vähemalt kuni reied on paralleelsed põrandaga, siis tõuka kogu tallast, et tagasi täielikult püsti tõusta. Väldi põhjast põrkumist ja lase masina rajal oma tööd teha, samal ajal kui jõu toodavad sinu jalad.

Viimane praktiline märkus: trosside ja nukisüsteemi tõttu tundub vastupanu üleval veidi teistsugune kui põhjas, seega ole valmis, et kõige raskem osa sõltub masina ehitusest. Kontrolli laskumist iga kordusel, hoia kangas kindlalt õlgadel ülevalthaardega ja ära ohverda kunagi sügavust ega asendit lihtsalt selleks, et plokile või plaatide hoidjale veel raskust lisada.

Juhised

• Seadista kangasüsteemiga masina kangas umbes rindkere ülaosa kõrgusele, et saaksid selle alt kummarduda ja püsti tõusta ilma end üle pingutamata.
• Aseta kangas trapetslihaste ülaosale, just kaela juure alla, ja haara sellest kindlalt mõlema käega, käed veidi õlgadest laiemalt.
• Sammu jalgadega ette, et nad oleksid õlgade laiuses, varvad veidi väljapoole pööratud, ja keha nii paigutatud, et kanga trossitee jääb joonde sinu keskmise jalatalla kohale.
• Tõsta kangas hoidikult, seisa püsti ja pingesta kõhulihased, hoides rindu üleval ja pilk ette suunatud.
• Hinga sisse, siis vii puusad tahapoole ja painuta põlvi, et kükitisse laskuda, laskmas masina juhitud rajal kanga loomulikult alla ja veidi taha.
• Lasku, kuni reied on vähemalt paralleelsed põrandaga, hoides põlved varvastega samas joones ja kannad maas.
• Hinga välja ja tõuka kogu tallast, sirutades puusad ja põlved koos, et tagasi täielikult püsti tõusta.
• Pigista tuharalihaseid üleval, ilma tahapoole kaldu või põlvi agressiivselt lukustamata.
• Tee kõik kordused sujuvas, kontrollitult rütmis, seejärel astu ette ja aseta kangas tagasi konksudele, enne kui haardest lahti lased.

Nõuanded & Nipid

• Kui kannad tõusevad põhjas, on jalad tõenäoliselt liiga kaugele ette pandud; vii nad veidi tagasi, kuni sääre nurk tundub loomulik.
• Ära lase kangal sõita kaelale. Kui see tundub õlgadel ebamugav, loo trapetslihastest tugi, tõmmates küünarnukid kanga alla ja taha.
• Levinud viga selle masinaga on kükitamine põlvedega sisse vajudes, eriti kui raskus kasvab. Tõuka põlved laskudes aktiivselt välja, väikeste varvaste suunas.
• Hoia kere nurk ülevalt põhjani stabiilne. Kui rind vajub väsimusel, vähenda koormust, selle asemel et ümardada nimmelüli.
• Kuna nukisüsteem muudab vastupanut kaare jooksul, väldi põhjast põrkumist, kus kangivõimendus võib tunduda kergemaim; valitse kogu ulatus iga kordusel.
• Kasuta täielikku, kogu tallaga seisu. Varvastelt tõukamine nihutab koormuse põlvedele ja tõmbab sind masina poole.
• Käsi seda mahutreeningu või tehnikaharjutusena. Kui eesmärk on maksimaalne jõud, harju siin kõigepealt mustriga, siis liigu edasi vabade raskustega kükitamisele.
• Seadista masina algkõrgus enne plaatide lisamist. Raske kanga tagasi asetamine väsinult on üks levinumaid hetki, kus tehnika laguneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Trosskangi kükitamine (Versioon 3) kõige rohkem?

Peamisteks töötajateks on nelipealihased, mis töötavad nii laskumisel kui ülestõukamisel. Tuharalihased ja reie tagumikud aitavad tugevalt põhja lähedal ning puusa sirutamisel, samal ajal annavad säärte- ja nimmelihased stabiilsust.

Kas Trosskangi kükitamine (Versioon 3) on hea valik algajatele?

Jah. Masin juhib kanga fikseeritud rajal, mis eemaldab suure osa kangkükist tasakaalunõudest ja laseb algajatel kergemate koormustega keskenduda sügavusele, pingestamisele ja põlvede liikumisele.

Kui sügavale peaksin Trosskangi kükitamisel (Versioon 3) laskuma?

Püüdle selle poole, et laskuda vähemalt kuni reied on paralleelsed põrandaga, senikaua kui hoiad kannad maas ja selja neutraalsena. Kui sügavus paneb tehnika lagunema, vähenda raskust või piira ulatust veidi, samal ajal kui arendad liikuvust.

Kus täpselt peaks kangas Trosskangi kükitamisel (Versioon 3) asuma?

Aseta see trapetslihastele selja ülaosas, just kaela all, kindla ülevalthaardega. Kaelale asetamine tekitab tarbetut ebamugavust ja võib tõmmata asendi ette.

Kuidas Trosskangi kükitamine (Versioon 3) erineb kangaga tagakükitamisest?

Masin kontrollib kanga horisontaalset teed trosside ja nukisüsteemi kaudu, seega ei pea sa raskust mitmes suunas stabiliseerima. See hõlbustab asja põhja ja ülaselja jaoks, kuid eemaldab osa vaba kanga kogukehanõudmistest.

Miks mu põlved triivivad põhjas masina poole?

See tähendab tavaliselt, et jalad on liiga kaugele ette pandud või seis on liiga kitsas. Vii jalad veidi tagasi ja laienda need õlgade laiusele, et põlved saaksid loomulikult varvaste kohale liikuda.

Kas saan kasutada Trosskangi kükitamist (Versioon 3) ilma abistajata?

Jah, see on üks selle peamisi eeliseid. Juhitud tee ja lihtne tagasi asetamise positsioon võimaldavad treenida ohutult väsimusele lähedal, kuigi peaksid ikkagi hoidma raskuse ulatuses, mida suudad kontrollida kõigi planeeritud korduste jooksul.

Mida saan asendada, kui jõusaalis pole kangasüsteemiga kükitamismasinat?

Smithi masina kükitamine kangaga ülaseljal on lähim alternatiiv, sellele järgnevad hantlitega goblet-kükitamine või kangkükid. Iga variant nihutab tasakaalu- ja stabiliseerimisnõudmeid veidi, seega alusta kergemalt, kui ootad.

Kas peaksin iga korduse ülaosas põlved lukustama?

Seisa täielikult püsti ja pigista tuharalihaseid, kuid väldi põlvede järsku lukustamist, eriti raskemate koormustega. Kontrollitud lõpetamine hoiab pinge jalgadel ja kaitseb liigest.