Kummilindiga Surumine Pingil
Kummilindiga surumine pingil on lamavas asendis tehtav surumine tasasel pingil, kus kummilint asendab teiba või käsitsihoideid. Lint on ankrateeritud pingi alla, tad lamad selili, hoides kummaski käes pidemit, ja surud käed sirgeks lae suunas, enne kui kontrollitult langetad. Kuna lind venib surumisel, on takistus allasendis kõige kergem ja üleval kõige raskem – täpselt vastupidi sellele, kuidas vabade raskustega surumine tundub.
See liigutus treenib peamiselt rindu, samal ajal kui triitseps sirutab küünarnukke ja esimesed õlad aitavad surumise keskmises faasis. Stabiliseerimisnõue on päris, aga erinev teibaga surumisest: lind tõmbab käsi veidi sisse ja alla, mistõttu õlad ja ülemine selg töötavad, et hoida pidemid rindkere kohal õiges joones. See teeb sellest kasuliku õpetava surumise sirge ja kontrollitud liikumisrada õppimiseks.
Kummilindiga surumine pingil sobib kodutreenijatele, algajatele ja kõigile, kes treenivad ilma raske varustuseta. See on ka tark valik taastumisnädalateks, soojenduseks enne teibaga surumist või neile, kes soovivad liigestele sõbralikku surumismahutavat ilma raskete teibata näo kohal. Kuna pinge saavutab maksimumi lõpusirgenduses, koormab see õlgu venitatud asendis vähem kui raske vabade raskustega surumine.
Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lint peab olema pingi all keskel, et mõlemad pooled tõmbaksid ühtlaselt, ja haare peaks käed allaasendis umbes küünarnukkide kohale paigutama. Kui lint on küljest nihkes, tõmbab üks käsi rohkem kui teine ja surumine hakatakse keerama. Lama piisavalt pingil allapoole, et lint pääseks pingi servast mööda ega kriipiks üle kere ega pingipolstriga.
Heaks teostuseks hoia jalad põrandas, roiete all, ja suru pidemid üles ning veidi üksteise suunas, kuni käed on sirged kesk-rindkere kohal. Langeta, kuni ülakäed jõuavad pingi tasemele või käed on rindkere kõrval, tee lühike paus ja suru uuesti üles. Väljahingamine surumisel, sissihingamine langetamisel.
Kõige levinumad kasutusjuhud on kodune rindkere treening, kõrge kordusarvuga lõpetajad peamise surumise järel ja progressiivne surumine neile, kes lähevad suunas teibatööle. Kui lint tundub allasendis liiga kerge ja üleval kontrollimatu, kasva paksemat linti, lisa teine lint või lühenda linti, mähkides selle ühe korra pingiraami ümber, et saada suuremat algpinget.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta kummilint tasase pingi all piki pingi pikkust nii, et mõlemal küljel on võrdne lindi pikkus, või ankrateeri see kindlalt pingiraami keskele.
- Istu pingile, võta kummasi käsi pidem ja libista ülakärje pingile nii, et lint jookseb sinu kere all põrandasse sinust tagapool.
- Paiguta käed õlgadest veidi laiemaks, umbes küünarnukkide kohale, kui need külgedel puudutavad, ja lint peab olema käte väljaspool, mitte surudes üle rindkere.
- Tõmba jalad põranda külge, kergelt kõhu seina tihenda ja lase labaluud pingil tagasi ja alla puhata.
- Alusta käed sirged kesk-rindkere kohal, seejärel hingata sisse ja langetada pidemid sujuvas kaares, kuni ülakäed jõuavad pingi tasemele ja küünarnukid on umbes 45 kraadi kere suhtes.
- Tee lühike paus, kui käed on rindkere kõrval, hoides lindi pinges, mitte laskmata tal lõdvestuda.
- Hingata välja ja suru pidemid üles ja veidi üksteise suunas, lõpetades käed sirged rindkere kohal, mitte triivides näo kohale.
- Hoia randmed kogu aeg küünarnukkide kohal, et lindi pinge jääks sirge joone peale pidemest ankrateni.
- Lõpeta kordused, siis tõuse ettevaatlikult istudes, libistades küljele ja lastes lindil lõdvestuda enne tõusmist.
- Kontrollige enne iga seeriat, et lint on keskel ja vigastamata, sest nihkes või kulunud lint muudab tõmbe igal käel erinevaks.
Nõuanded & Nipid
- Kui pidemid triivivad surumisel pea suunas, on käed liiga kokku pandud; laienda haaret veidi, et lint tõmbaks sirge allapoole, mitte sinust tahapoole.
- Ära lase lindil allasendis täiesti lõdvestuda. Pinget kaotades muutub surumise esimene sentimeeter tasuta sõiduks ja üleminek muutub närviliseks, kui lind jälle pinges läheb.
- Liiga paks lind surub küünarnukid sisse, kui sa lõpusirgenduses võitlema satud. Võta kergem lint ja aeglusta tembod, enne kui rasket pealesunnid.
- Hoia küünarnukid umbes 45 kraadi roietest, mitte sirgelt külgedele laiali – see on õlgadele sõbralikum ja hoiab rindkere tööd tehtud.
- Kuna pinge on üleval kõige raskem, kontrolli langetamisfaasi kahe kuni kolme sekundi jooksul. Kiirustades langetamist raiskad selle osa kordusest, kus rindkere on kõige rohkem koormatud.
- Mähkige lind ühe korra rohkem pingiraami ümber, kui algpunge tundub ühe käigu all liiga kerge.
- Suru üleval veidi üksteise suunas, selle asemel et lasta lindil käsi välja tõmmata; kokkusurumine lõpusirgenduses on koht, kus see harjutus oma rindkere stimuleerimise teenib.
- Kui puusad tõusevad surumisel pingilt, on lint liiga tugev või jalad liiga kaugele ette. Lähtesta asend ja vähenda pinget, et keha jääks kindlalt paigale.
- Kasuta pidemeid või lühendada linti ühel küljel ainult siis, kui märkad, et üks käsi sirgub enne teist, ja keskita see uuesti enne järgmist seeriat.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib kummilindiga surumine pingil?
Rindkere on peamine lihas, triitseps sirutab küünarnukke ja esimesed õlad aitavad surumise keskmises faasis. Sinu ülemine selg ja õla stabilisaatorid töötavad ka, et pidemid jäävad sirgeks, kui lind sisse tõmbab.
Kuidas ankrateerida linti kummilindiga surumise pingil?
Jooksuta lint pingi all peast jalani või haara see ümber pingiraami keskosa, et mõlemad pooled ühtlaselt tõmbaksid. Kontrolli enne seeriat, et pidemid tõusevad võrdse pingega.
Kas kummilindiga surumine pingil sobib algajatele?
Jah. Kerge pinge allasendis teeb venitatud asendi ligipääsetavaks ja raske teiba pole näo kohal kontrollimiseks. Alusta kerge lindiga, keskendu sujuvale surumisrajale ja lisa lindi paksust, kui sinu surumisjõud kasvab.
Miks tundub kummilindiga surumine pingil allasendis kerge ja üleval raske?
Lindi takistus kasvab venimisel, nii et pinge on madalaim, kui küünarnukid on all, ja kõrgeim lõpusirgenduses. See on vastupidine teibaga surumisele, mis on kõige raskem liikumise allasendis.
Milline on kõige levinum viga kummilindiga surumise pingil?
Surumine nihkes linga, mis koormab üht kätt rohkem kui teist ja keerab kere. Keskita lint iga kord pingi alla ja lõpeta seeria, kui tunned, et üks pool tõmbab märgatavalt tugevamini.
Kui raske lind peaks olema kummilindiga surumiseks pingil?
Vali lind, millega saad suruda oma sihtkorduse vahemikus, hoides küünarnukid umbes 45 kraadi ja randmed paigas. Kui küünarnukid vajuvad sisse või puusad tõusevad lõpusirgenduses, on lint liiga raske.
Kas kummilindiga surumine pingil võib asendada teibaga pankpressit?
See võib olla sinu peamine surumisharjutus, kui teibad ei ole, ja arendab sama baaslükkamise mustrit. Aga takistus kõver on erinev, nii et enamik tõstjaid kasutab seda koos või lisana vabade raskustega surumisele, mitte täieliku asendusena.
Kuidas muuta kummilindiga surumine pingil raskemaks, ostes paksemat linti?
Mähkige lind ühe korra rohkem pingiraami ümber, et seda lühendada, ühenda kaks kergemat linti või aeglusta langetamisfaasi kolme kuni nelja sekundini korduse kohta. Kõik kolm suurendavad pinget ilma uue varustuseta.
Kas on ohutu lasta lindil kummilindiga surumise pingil vabalt tagasi volsuda?
Ei. Langeta pidemid alati kontrolli all, et lind jääks pinges. Järsku tagasi volsutades müksab see õlgu ja muudab korduse alumise osa raskesti kontrollitavaks.
Kus peaksid käed lõpus olema kummilindiga surumise pingil üleval?
Lõpeta käed sirged kesk-rindkere kohal, surudes pidemid veidi üksteise suunas. Kui pidemid jõuavad näo või kaela kohale, tuleb lindi nurk või käte asend enne järgmist kordust üle vaadata.
