Milliseid lihaseid kaabelkükk treenib?

Peamiseks töötavaks lihaseks on nelipealihas, tuharad ja reie tagumine lihasgrupp sirgitavad puusad üles tõustes. Keskkeha ja alaselja lihased stabiliseerivad samal ajal torso kaabli ettesuunatud tõmbe vastu.

Kas kaabelkükk sobib algajatele?

Jah. Kaabel pakub pidevat pinget ja kerget ettesuunatud tõmmet, mis julgustab puusad tahapoole viima; see aitab algajatel õppida küki mehaanikat enne aluse või raskete käsikaalude lisamist.

Kui kõrgel peaksin rulliku kaabelkükiks seadistama?

Seadista see madalaimasse asendisse, et kaabel jookseks käepidest reite lähedal allapoole põranda suunas. Nii püsib vastupanu joon küki ajal ühtlasena.

Miks kaabel mu küki sügavaimas punktis lõdvaks läheb?

Tõenäoliselt seisad masinale liiga lähedal. Astu samm tagasi, kuni kaabel jääb pinges ja suundub rulliku poole isegi siis, kui reied jõuavad paralleelasse.

Kas saan kasutada kaabelkükki alusküki asemel?

See võib küki asendada, kui kangi alust pole või kui soovid jalgade treeningmahtu ilma selgroogu koormamata, kuid maksimaalse jõu treenimisel ei saa see tavaliselt alusküki raskuskoormusega võrrelda. Paljud treenijad kasutavad mõlemat.

Kas hoida käepidet ühe või mõlema käega?

Mõlemad võimalused töötavad – mõlemad käed käepidel või üks käsi ning teine käsi tasakaalu hoidmiseks toetusel. Ühe madala rullikuga hoides keskenda haare enda ette, et kaabel sind pöörde ei tõmbaks.

Kui sügavale peaks selles harjutuses kükitama?

Lasku alla, kuni reied on umbes paralleelsed põrandaga, või veidi madalamale, kui puusad ja põlved püsivad mugavad ja kannad jäävad põrandale. Sügavus ei tohiks minna alasela ümardamise ega kannade tõusmise arvelt.

Miks ma kaldun kaabelkükis tõustes tagasi?

Kaabel tõmbab sind veidi ettepoole, seega võib keha kompenseerida, kaardutades ülapunktis tahapoole. Meenuta endale, et lõpetad püsti, pigistades tuharad ja sirgitades puusad, mitte kallutades torso tahapoole.

Mitu kordust ja seeriat peaksin kaabelkükki tegema?

Kuna kaablivastupanu on sujuv ja seda on raske tugevalt üle koormata, töötab see hästi vahemikus 10–20 kordust 2–4 seeriana – kas lisaharjutusena pärast raskemaid kükke või peamise jalgaharjutusena mõõduka raskusega.

Kas see on põlvede jaoks ohutu?

Kui liikumine tehakse kontrollitud sügavusega, jalad püsivad maas ja põlved liiguvad varbade suunas, on see üldiselt põlvesõbralik jalgaharjutus. Alusta kerge raskusega ja väldi iga ulatust, mis tekitab ebamugavust.

Kaabelkükk

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Plokimasin

Kaabelkükk on alakeha tugevust arendav harjutus, mida tehakse kaablimasinal, mille rullik on seadistatud madalaimasse asendisse. Seisad masinale näoga vastu, hoiad käepidet reite ees sirgete kätega ja kükitad alla ning tahapoole vastu kaabli ühtlast tõmmet. Kuna vastupanu tuleb fikseeritud madalast punktist, mitte aluselt seljal või käsikaaludest kätes, püsib pinge kogu liikumisulatuses ühtlane ja tõmbab sind õrnalt veidi ettepoole, mis aitab kaasa sellele, et viid puusad tahapoole ja hoiad torso püsti.

See harjutus treenib peamiselt reie nelipealist, tugevalt on kaasatud ka tuharalihased ja reie tagumine lihasgrupp, mis sirgitavad puusad üles tõustes. Keskkeha ja alaselja lihased töötavad isomeetriliselt, et hoida rindkere püsti ja selg neutraalsena, samal ajal kui vasikalihased ning hüppeliigese stabilisaatorid toetavad tasakaalu küki sügavaimas punktis. Võrreldes aluskükiga asub koormus kehas madalamal ja kaabli nurk vähendab survet ülaseljale, mis teeb sellest kasuliku valiku neile, kes soovivad jalgade treeningut ilma selgroogu otseselt koormamata.

Kaabelkükk sobib algajatele, kes alles õpivad puusa- ja põlvemehaanikat, sest kaabel pakub peent kombatavat juhtimispunkti; see toimib hästi ka lõppharjutusena kogenenumale treenijale, kes soovib pärast raskemaid põhiharjutusi suure korduste arvuga tööd nelipealisel ja tuharatel. Seda kohtab sageli kodusaalides ja tavasaalides, kus on saadaval funktsionaaltreener või üksik kaablipost, kuid puudub kangi alus kükkimiseks.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Seis masinast piisavalt kaugel, et kaabel oleks pinges ja suunduks küki sügavaimas punktis kergelt allapoole rulliku poole, aga mitte nii kaugel, et käepide libiseks reite taha. Jalad umbes õlgade laiuses, varbad pööratud kergelt väljapoole, ja käed jäävad kogu seeria vältel lõdvestunuks ja pikaks ette. Kui seisad liiga lähedal, muutub kaabli nurk ja kaotad pinget sügavaimas punktis; kui toetud tagasi tõmbe vastu, muutub harjutus pigem seistes puusalaiendusharjutuseks.

Hea täitmise jaoks pingesta keskkeha enne iga kordust, vii puusad tahapoole ja painuta põlvi korraga, lasku alla seni, kui reied on umbes paralleelsed põrandaga või veidi allpool, kui puusad ja põlved on mugavad. Tõuse tagasi püsti, surudes läbi kogu jala, pigistades tuharad ülapunktis ilma alaselga üle kaarditamata. Hoia liikumine mõlemas suunas sujuv; kaabel ei tohiks sügavaimas punktis kunagi lõdvaks jääda.

Peamised ohutusnõuded on lihtsad. Hoia käepidet reite ees, mitte külje poole pöörates, väldi sügavaimast punktist põrkumist ja vali selline raskus, mida suudad iga korduse juhtida ilma kannade tõusmata või põlvede sisse vajumata. Kui masin võimaldab rulliku kõrgust muuta, hoia see madalaimal astmel, et kaabli tõmbesuund püsiks ühtlasena.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadista kaabli rullik madalaimasse asendisse ja kinnita üks käepide karabiinile.
Vali kerge kuni mõõdukas raskus, siis pööra end masinale ja astu samm või kaks tagasi, kuni kaabel on pinges ja suundub kergelt allapoole rulliku poole.
Haara käepidest ühe või mõlema käega, lased kätel rahulikult reite ette sirgelt langeda neutraalse randmega.
Aseta jalad umbes õlgade laiusesse, varbad mõne kraadi väljapoole, ja jaota raskus ühtlaselt kogu jalale.
Pingesta keskkeha, tõsta rindkere ja hoia õlad tahapoole, et kaabli tõmme ei painutaks ülakeha ette.
Vii puusad tahapoole ja painuta põlvi samal ajal, lasku alla, kuni reied on umbes paralleelsed põrandaga, hoides käepidet reite ees.
Suruge läbi kannade ja jalatalva keskmise osa, et tagasi püsti tõusta, sirgitades puusad ja põlved korraga, kuni oled täiesti püsti.
Üleval pigista tuharad hetkeks kokku ilma tagasi kallutamata, siis väljuta õhk ja alusta järgmist kordust.
Hinga sisse alla laskudes ja välja üles tõustes, hoia kaabel kogu seeria vältel pinges.
Kui oled lõpetanud, vii käepide aeglaste sammudega tagasi raskusploki juurde, selle asemel et lasta raskusel jõuga alla lüüa.

Nõuanded & Nipid

Kui kaabel läheb sügavaimas punktis lõdvaks, seisad masinale liiga lähedal; astu pool sammu tagasi, kuni pinge püsib kogu küki vältel ühtlasena.
Tagasi kalduumine tõustes on selle seadistuse puhul sagedane viga, sest kaabel tõmbab sind ettepoole ja keha kompenseerib; meenuta endale, et püsti tõustakse puusad sirgitades, mitte alaselga kaardutades.
Kui kannad tõusevad sügavaimas punktis põrandalt, laienda jalgade asendit veidi ja tööta hüppeliigese liikuvuse kallal, selle asemel et lisada sügavust, mida ei suuda kontrollida.
Laskudes hoia käepide kergelt reite vastu või nende ees; kui see libiseb jalgade taha, muutub tõmbesuund ja koormab õlgu.
Alusta kergemaga, kui esialgu arvad vajavat, sest kaablivastupanu tundub sujuv ja sul puudub vabade raskuste kükile omane venitusrefleks.
Kui põlved vajuvad sisse, mõtle sihilikult, et levitad põrandat jalgadega laiali, või pane kerge kummilent põlvede ümber tagasisideks soojendusseeriate ajal.
Kuna üksik madal rullik võib sind veidi küljele tõmmata, hoia haare keskel ja õlad ühel tasapinnal; kui märkad keha pöördumist, kasuta kahe rullikuga funktsionaaltreenerit.
Ära lase raskusplokil korduste vahel vastu põranda plaksatada; tagasipõrke kontrollimine hoiab pinge tuharatel ja nelipealisel ning kaitseb masinat.
Tee mõnel seerial sügavaimas punktis ühe- kuni kahesekundiline paus, et kinnistada torso püsti asend ja tuharate aktiveerimine üles tõustes.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaabelkükk treenib?
Peamiseks töötavaks lihaseks on nelipealihas, tuharad ja reie tagumine lihasgrupp sirgitavad puusad üles tõustes. Keskkeha ja alaselja lihased stabiliseerivad samal ajal torso kaabli ettesuunatud tõmbe vastu.
Kas kaabelkükk sobib algajatele?
Jah. Kaabel pakub pidevat pinget ja kerget ettesuunatud tõmmet, mis julgustab puusad tahapoole viima; see aitab algajatel õppida küki mehaanikat enne aluse või raskete käsikaalude lisamist.
Kui kõrgel peaksin rulliku kaabelkükiks seadistama?
Seadista see madalaimasse asendisse, et kaabel jookseks käepidest reite lähedal allapoole põranda suunas. Nii püsib vastupanu joon küki ajal ühtlasena.
Miks kaabel mu küki sügavaimas punktis lõdvaks läheb?
Tõenäoliselt seisad masinale liiga lähedal. Astu samm tagasi, kuni kaabel jääb pinges ja suundub rulliku poole isegi siis, kui reied jõuavad paralleelasse.
Kas saan kasutada kaabelkükki alusküki asemel?
See võib küki asendada, kui kangi alust pole või kui soovid jalgade treeningmahtu ilma selgroogu koormamata, kuid maksimaalse jõu treenimisel ei saa see tavaliselt alusküki raskuskoormusega võrrelda. Paljud treenijad kasutavad mõlemat.
Kas hoida käepidet ühe või mõlema käega?
Mõlemad võimalused töötavad – mõlemad käed käepidel või üks käsi ning teine käsi tasakaalu hoidmiseks toetusel. Ühe madala rullikuga hoides keskenda haare enda ette, et kaabel sind pöörde ei tõmbaks.
Kui sügavale peaks selles harjutuses kükitama?
Lasku alla, kuni reied on umbes paralleelsed põrandaga, või veidi madalamale, kui puusad ja põlved püsivad mugavad ja kannad jäävad põrandale. Sügavus ei tohiks minna alasela ümardamise ega kannade tõusmise arvelt.
Miks ma kaldun kaabelkükis tõustes tagasi?
Kaabel tõmbab sind veidi ettepoole, seega võib keha kompenseerida, kaardutades ülapunktis tahapoole. Meenuta endale, et lõpetad püsti, pigistades tuharad ja sirgitades puusad, mitte kallutades torso tahapoole.
Mitu kordust ja seeriat peaksin kaabelkükki tegema?
Kuna kaablivastupanu on sujuv ja seda on raske tugevalt üle koormata, töötab see hästi vahemikus 10–20 kordust 2–4 seeriana – kas lisaharjutusena pärast raskemaid kükke või peamise jalgaharjutusena mõõduka raskusega.
Kas see on põlvede jaoks ohutu?
Kui liikumine tehakse kontrollitud sügavusega, jalad püsivad maas ja põlved liiguvad varbade suunas, on see üldiselt põlvesõbralik jalgaharjutus. Alusta kerge raskusega ja väldi iga ulatust, mis tekitab ebamugavust.