Milliseid lihaseid ettekükk köisseadmel (versioon 2) kõige rohkem koormab?

Peamisteks töötajateks on reielihased, sest püstine ülakeha ja põlvede ette liikumine rõhutab põlveliigese sirutust. Tuharad ja reie tagakülje lihased aitavad tõustes, ning kehakeskus töötab tugevalt vastu trossi tahapoole tõmbavale jõule.

Miks tross mind kükitades tahapoole tõmbab?

Vastupanu tuleb madalalt rullikult tagantpoolt, mistõttu tekib horisontaalne jõud, mis tõmbab sind laskumisel tahapoole. See ongi harjutuse mõte: reielihased, tuharad ja tüvi peavad sellele vastu töötama, et tasakaalu hoida, mis õpetab ka püstisemat kükihoiakut.

Kui kaugel peaksin köisseadmest seisma?

Seisu võimalikult lähedal nii, et tross oleks pinges sanga ülaseljal olles – tavaliselt üks lühike samm masinast. Kui tunned põhjas end tahapoole lohistavat, astu lähemale; kui tross läheb lõdvaks või sanka vajub, astu veidi kaugemale.

Kas ettekükk köisseadmel (versioon 2) sobib algajatele?

Jah, see on sõbralik viis küki mehaanika õppimiseks, sest selgrool pole tangut ja koormust saab väikeste sammudega reguleerida. Algajad peaks alustama kergelt ja keskenduma rinnaga tõstmisele ning kontsade all hoidmisele, enne kui kaalu suurendavad.

Kui sügavalt peaksin selles harjutuses kükitama?

Püüa laskuda, kuni reied on vähemalt paralleelsed põrandaga, seni kuni suudad hoida kontsad all ja alaselja neutraalsena. Kui sügavus sunnib kontsad üles või ülakeha ette, vähenda liikumisulatust ja töötage pahkluu ja puusa liikuvuse kallal aja jooksul.

Mis on kõige levinum viga selles asetuses?

Sanga laskmine rinnal allapoole ja ülakeha kallutamine ette, kui seeria muutub raskeks, mis viib töö reielihastelt minema ja koormab alaselga. Hoia sanka kõrgel, küünarnukid all ja vali kaal, mida suudad kõikide korduste jooksul kontrollida.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole madal rullik vaba?

Kettlebell või hantl, mida hoitakse rinnal gobleti asendis, annab sarnase püstise ülakehaga ja reielihastele keskendunud küki. Tangaga ettekükk on kõige lähedasem koormatud alternatiiv, kui oled ettehaarde asendiga hästi kursis.

Kuidas see erineb tavalisest tangaga seljakükist?

Tross tõmbab tagant ja alt, mis koormab keha esikülge ja nõuab püstist ülakeha, samas kui seljakükk lubab rohkem ette kaldu. Looda rohkem rõhku reielihastele ja vähem kogu selgroo koormust, kuid tavaliselt vähem absoluutset kaalu seadmel.

Kas ma peaksin iga korduse põhjas pausi tegema?

Lühike ühesekundiline paus on kasulik valik, sest tross ei paku põhjast venitusrefleksi. See arendab jõudu liikumisulatuse nõrgaimas osas, kuigi pidevad sujuvad kordused on üldiseks treeninguks ka täiesti korras.

Ettekükk Köisseadmel (versioon 2)

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Plokimasin

Ettekükk köisseadmel (versioon 2) on küki varisant, mida tehakse köisseadmel, kus vastupanu tuleb madalalt rullikult tagantpoolt. Seiad masinale seljaga, hoiad sanga õlgade juures ja lased trossil kulgeda jalgade vahel, kui kükitad. Kuna tõmme tuleb tagant ja alt, koormab harjutus keha esikülge ning tõmbab sind langemisel tahapoole, mis sunnib reielihaseid ja kehakeskust tugevalt töötama, et püsti püsida.

Peamiseks sihtlihaseks on reielihased, tugeva abiga tuharatest ja reie tagakülje lihastest, kui püsti tõustes puusad sirutad. Sügav kehakeskus töötab kogu aja jooksul vastu trossi tahapoole tõmbavale jõule ning selline asetus loomulikult õgvendab ülakeha, sest sanga puhkeb õlgade kõrgusel – väga sarnaselt kettlebelliga tehtavale ettekükile. Sääreluu lihased ja pahkluu stabilisaatorid aitavad samuti kontrollida alumist asendit ning hoida tasakaalu kogu liikumisulatuse vältel.

See versioon on eriti kasulik treenijatele, kellel on raskusi rinnaga ette jäämisega tavalises seljakükis, või kõigile, kes soovivad kükile sarnast reielihaste koormust ilma tanguta õlgadel või selgrool. Tross pakub ka silest, pidevat pinget ja võimaldab koormust kiiresti reguleerida pikli liigutamisega, mis sobib hästi langetavate seeriate, kõrgemate korduste ja kodu- või treeningusaali treeninguteks, kus raam on hõivatud.

Siin on asetus olulisem kui enamusel küki variantidel. Vahemaa masinast muudab tõmbe suunda: liiga lähedal tõmbab tross sind otse tahapoole, liiga kaugel vajub sanka rinnapoole. Alusta rullikuga madalaimal tasemel, võta õlgade laiune hoiak, varbad kergelt välja pööratud, ja hoia sanka ülaseljal, küünarnukid allapoole suunatud.

Liikumise tegemiseks pinge keha keskele, lasked puusad otse allapoole jalgade vahele ja lased põlvedel liikuda varvaste kohale, hoides rinnad tõstetuna. Lasku, kuni reied on vähemalt paralleelsed põrandaga, seejärel lükka kogu jalatallast pidi püsti, lastmata trossil õlgu tahapoole tõmmata. Hinga sisse langemisel, välja tõustes, ja hoia liikumine sujuvana, mitte põrkudes põhjast üles.

Kuna vastupanu on taga, on kõige levinum viga ette kaldu või alaselja ümarus väsimuse kasvades. Hoia kaal ausana, kontrolli langust ja nulli hoiak ning pinge enne iga kordust, et trossi rada jääks vertikaalseks ja rahulikuks selja taga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Sea köisseadme rullik madalaimasse asendisse ja kinnita üksik sanka.
Seisa masinale seljaga, siruta käsi jalgade vahele alla ja haarage sangast mõlema käega, seejärel too sanka ülaseljale, küünarnukid allapoole suunatud.
Võta õlgade laiune hoiak, varbad kergelt välja pööratud, ja astu edasi väikese sammu, et tross oleks selja taga pinges.
Pinge südamik, tõsta rind ja hoia kaal tasakaalus iga jala keskel.
Hinga sisse, siis lükka puusad kergelt tahapoole ja painuta põlvi, et laskuda kükki, lastes trossil kulgeda selja taga jalgade vahel.
Lasku, kuni reied on vähemalt paralleelsed põrandaga, hoides kontsad all ja põlved varvaste kohal.
Hinga välja ja lükka kogu jalatallast pidi püsti, sirutades puusad ja põlved koos, kuni oled täiesti püsti.
Tee püsti jäädes lühike paus, pigista tuharad kokku ja ära lase trossil õlgu tahapoole tõmmata.
Tee kordused lõpuni, seejärel astu masina poole ja pane sanka maha enne haarde vabastamist või kaalu muutmist.

Nõuanded & Nipid

Kui tunned põhjas trossi end tahapoole lohistavat, seisd liiga kaugel masinast; astu pool sammu lähemale, et tõmme jääks püstisemaks.
Hoia sanka kõrgel rinnal kogu seeria jooksul. Kui see liigub kõhupoole, on kaal tõenäoliselt liiga raske ja küünarnukid on tõusnud.
Lükka laskumisel põlvi kergelt välja, et nad liiguksid varvaste kohal, mitte ei kukuks koormuse all sisse.
Ära lase kontsadel tõusta. Kui need tõusevad, laienda hoiakut veidi või vähenda sügavust, kuni pahkluu liikuvus paraneb.
Väldi küki muutmist hea hommikupravaks. Kui ülakeha kipub ette, hinga välja ja tee ülepinge üleval, mitte ei tõmba alaseljaga.
Kasuta aeglast kahe- kuni kolmesekundilist laskumist. Tross ei paku põhjas põrkumist, nii et eentriku kontrollimine paneb reielihased rohkem tööle.
Alusta kergemaga, kui arvad, et vaja on. Madala rulliku tahapoole tõmme tundub isegi mõõdukate kaaludega väga erinev tangakükist.
Nulli haare ja hoiak seeriate vahel, jäämas masina juurde kükitama, et iga seeria algaks samast tasakaalustatud asendist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ettekükk köisseadmel (versioon 2) kõige rohkem koormab?
Peamisteks töötajateks on reielihased, sest püstine ülakeha ja põlvede ette liikumine rõhutab põlveliigese sirutust. Tuharad ja reie tagakülje lihased aitavad tõustes, ning kehakeskus töötab tugevalt vastu trossi tahapoole tõmbavale jõule.
Miks tross mind kükitades tahapoole tõmbab?
Vastupanu tuleb madalalt rullikult tagantpoolt, mistõttu tekib horisontaalne jõud, mis tõmbab sind laskumisel tahapoole. See ongi harjutuse mõte: reielihased, tuharad ja tüvi peavad sellele vastu töötama, et tasakaalu hoida, mis õpetab ka püstisemat kükihoiakut.
Kui kaugel peaksin köisseadmest seisma?
Seisu võimalikult lähedal nii, et tross oleks pinges sanga ülaseljal olles – tavaliselt üks lühike samm masinast. Kui tunned põhjas end tahapoole lohistavat, astu lähemale; kui tross läheb lõdvaks või sanka vajub, astu veidi kaugemale.
Kas ettekükk köisseadmel (versioon 2) sobib algajatele?
Jah, see on sõbralik viis küki mehaanika õppimiseks, sest selgrool pole tangut ja koormust saab väikeste sammudega reguleerida. Algajad peaks alustama kergelt ja keskenduma rinnaga tõstmisele ning kontsade all hoidmisele, enne kui kaalu suurendavad.
Kui sügavalt peaksin selles harjutuses kükitama?
Püüa laskuda, kuni reied on vähemalt paralleelsed põrandaga, seni kuni suudad hoida kontsad all ja alaselja neutraalsena. Kui sügavus sunnib kontsad üles või ülakeha ette, vähenda liikumisulatust ja töötage pahkluu ja puusa liikuvuse kallal aja jooksul.
Mis on kõige levinum viga selles asetuses?
Sanga laskmine rinnal allapoole ja ülakeha kallutamine ette, kui seeria muutub raskeks, mis viib töö reielihastelt minema ja koormab alaselga. Hoia sanka kõrgel, küünarnukid all ja vali kaal, mida suudad kõikide korduste jooksul kontrollida.
Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole madal rullik vaba?
Kettlebell või hantl, mida hoitakse rinnal gobleti asendis, annab sarnase püstise ülakehaga ja reielihastele keskendunud küki. Tangaga ettekükk on kõige lähedasem koormatud alternatiiv, kui oled ettehaarde asendiga hästi kursis.
Kuidas see erineb tavalisest tangaga seljakükist?
Tross tõmbab tagant ja alt, mis koormab keha esikülge ja nõuab püstist ülakeha, samas kui seljakükk lubab rohkem ette kaldu. Looda rohkem rõhku reielihastele ja vähem kogu selgroo koormust, kuid tavaliselt vähem absoluutset kaalu seadmel.
Kas ma peaksin iga korduse põhjas pausi tegema?
Lühike ühesekundiline paus on kasulik valik, sest tross ei paku põhjast venitusrefleksi. See arendab jõudu liikumisulatuse nõrgaimas osas, kuigi pidevad sujuvad kordused on üldiseks treeninguks ka täiesti korras.