Millised lihased töötavad külgkükkides köisplokiga (versioon 3)?

Painutatud jala reieesiosa ja tuharad teevad suurema osa tööst, sirutatud jala sisereielihased töötavad venituses ning seistes külje tuharalihas stabiilseks vaagnat. Keskkeha ja kaldalihased töötavad samuti selle nimel, et hoida kere otse köie külgsuunalise tõmbe vastu.

Miks on raud ühendatud köisplokiga, mitte lihtsalt seljal hoitud?

Köis lisab pideva külgsuunalise tõmbe, mis sunnib keskeha pöördele vastu seisma ja raskendab tasakaalu, seega treenid frontaaltasandi jõudu ja stabiilsust korraga. See võimaldab ka mustrit sujuvalt koormata, ilma et raske raud selgroogule pannakse.

Kas külgkükid köisplokiga (versioon 3) sobivad algajatele?

Jah, kerge koormuse ja madala sammuga. Algajad peaksid esmalt harjutama kehakaaluga külgkükki, et õppida külgsammumustrit, ja lisama köietõmbe alles siis, kui põlv liigub korrektselt ja kere püsib püsti.

Kas peaksin jalgade vahel vahelduma iga kordusega või tegema kõigepealt ühe külje ära?

Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel paiguta köis või ise ennast ümber nii, et tõmme tuleks teiselt küljelt, ja tööta vastase jalaga. Vaheldumine keset seeriat sunnib köie seadistust korduvalt uuesti tegema ja raskendab sügavuse hindamist mõlemal küljel.

Kui sügavale peaks külgkükis laskuma?

Lasku, kuni töötava jala reis on ligikaudu paralleelne põrandaga, või nii sügavale, kui jõuad, hoides põlve jala suunas ja selja sirge. Sügavus on kasulik ainult siis, kui põlv ja vaagen jäävad kontrolli alla.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Töötava põlve kokkuvarumine sissepoole ja rauda kallutamine köie suunas. Mõlemad tulenevad tavaliselt liiga suurest koormast; paranda neid laiemalt astumise, rauda kindlalt trapetslihastesse pigistamise ja koormuse vähendamisega.

Kas saan kasutada mõnda teist harjutust, kui köisplokk pole olemas?

Kehakaaluga külgkükid või hantliga tehtud külgkükid katab sama külgsammumustri. Kaotad küll köie pöördevastase väljakutse, seega lisa aeglasem tempo, et seda kompenseerida.

Kus peaks raud asuma külgkükkides köisplokiga (versioon 3)?

Toeta seda trapetslihastele vahetult kaela alla, samale riiulile nagu seljakükis, küünarnukid allapoole ja käed kindlalt haaranud. Ära kunagi lase sellel toetuda kaelalülile.

Kas see harjutus koormab põlvi palju?

Kui põlv liigub varvaste kohal ja puusad liiguvad tahapoole, on see kontrollitud, liigestele sõbralik ühepoolne harjutus. Hoia koormus mõõdukas, väldi pööramist madalaimas punktis ja vähenda sügavust, kui tunned põlves teravat ebamugavust.

Kuidas see erineb tavalisest eeskükist?

Eeskükk töötab jalgadega sagitaaltasandil, samas kui see versioon astub küljele ja koormab sisereielihaseid, väliseid puusasid ja tuharate keskmist lihast palju rohkem. See täiendab ette- tahes suunas kükitamist, mitte ei asenda seda.

Külgkükid Köisplokiga (versioon 3)

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Plokimasin

Külgkükid köisplokiga (versioon 3) on külgsuunas astumise kükivariatsioon, kus sirget rauda hoitakse ülakeha taga nagu kükirauda ning raud on ühest otsast rulli kaudu köisplokkmasinaga ühendatud. Köie tõmme lisab suunatud külgsuunalise vastupanu, mis paneb proovile tasakaalu ja kere kontrolli lisaks tavalisele kükkingu koormusele, seega treenib iga kordus jalgu, samal ajal kui keskeha tööd teeb, et püsida sirge ja ette suunatuna.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle treening on valdavalt edasi-tagasi suunatud mustritest nagu kükitamine, surnud mehe tõste ja tavalised kükkingud. Frontaaltasandil liikumine koormab töötava jala reieesiosa ja tuharaid, samal ajal kui sirge, sirutatud jalg paneb teise poole sisereiele ja puusale tugeva venituse nõudmise. See kombinatsioon sobib hästi pallimängijatele, jooksjatele ja jõutreenijatele, kes soovivad tugevamaid ja vastupidavamaid puusasid ilma selgroogu nii tugevasti koormamata, nagu seda teeks raudvarraga tehtav külgkükk.

Siin on seadistus olulisem kui kehakaaluga külgkükis, sest köie tõmbe tõttu tõmbub raud küljele ja veidi keskpunktist välja. Aseta köie kinnitus nii, et tõmme tuleks õigest küljest, hoia raud kindlalt trapetslihastel, mitte kaelal, ja seisa sirge enne sammu astumist. Kui raud triivib või kere keerab masina poole või sellest eemale, nihkub vastupanu ja töötav jalg lakkab tööd tegemast.

Korrektses teostuses astu üks jalg küljele, vii puusad tagasi ja allapoole painutatud jalg, samal ajal kui teine jalg sirutub täielikult küljele, labajalg maa küljes või kand maa küljes ja varbad üles tõmmatud. Suru painutatud jala kogu labajala kaudu, et tagasi püsti tõusta, hoides rauda kogu aeg õlgadel horisontaalselt. Töötava jala põlv peaks liikuma varvaste kohal või veidi väljapoole, ilma sissepoole vajumata.

Tüüpilised kasutusviisid hõlmavad ühepoolset jalgade jõutreeningut, puusa liikuvuse ja sisereielihaste treenimist ning tasakaalutreeningut kerge kuni mõõduka koormusega. Kuna köis annab reguleeritava, sujuva vastupanu, sobib see versioon tõstjatele, kellele raudvarraga külgkükk tundub kohmakas, või neile, kes soovivad püsivamat pinget kogu liikumisulatuses.

Ohutuse huvides alusta kerge koormusega, kuni külg-sammumuster tundub loomulik, hoia liikkuva jala põlv jala suunas joondatud ja väldi nimmepiirkonna ümardamist kükkingusse laskumisel. Peata seeria, kui tunned töötava jala põlves pöördepinget või sirutatud jala kubemes pigistust, ja lühenda oma sammu pigem, kui pigista end ebamugavustunne läbi.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadista köisplokk madalale või keskmisele rullile ja kinnita sirge raud üks ots köie külge nii, et saad hoida rauda ülakeha taga, kui köis tuleb ühelt küljelt.
Seisa selg masina poole, aseta raud mugavalt trapetslihastele vahetult kaela alla ja haara sellest veidi õlgadest laiemalt, küünarnukid allapoole suunatud.
Seisa sirge, jalad puusa laiuses, pinge keskkehasse ja lase köietõmbe rahulda, et vastupanu tunduks ühtlane enne liikumist.
Hinga sisse ja astu parem jalg küljele, hoides raud horisontaalselt ja rindkere ette suunatuna.
Vii puusad tahapoole ja painuta paremat põlve, laskudes kükkingusse, kuni reis on ligikaudu paralleelne põrandaga, samal ajal kui vasak jalg püsib küljel sirge, kand maa küljes ja varbad üles tõmmatud.
Kontrolli, et painutatud põlv liiguks jala kohal ega vajuks sissepoole, ja hoia kere püsti, ilma et kallutaksid köie poole või sellest eemale.
Hinga välja ja suru painutatud jala kanna ja jalataldade keskosa kaudu tagasi täielikult püsti tõusmiseni.
Too astutud jalg tagasi puusa laiusesse ja püsi hetke, et tasakaal taastada enne järgmist kordust.
Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel paiguta end või köis ümber nii, et tõmme tuleks vastasküljelt, ja korda teise jalaga.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on lasta painutatud põlvel vajuda sissepoole laskumisel, mis nihutab koormuse põlveliigesele; anna endale signaal levitada põrandat selle jalaga, kui laskud.
Kui raud kallutab köie poole, on haare sellest otsast liiga lahtine; pigista mõlema käega ühtlaselt ja suru raud trapetslihaste vastu, et see püsiks horisontaalselt.
Liiga kitsas külg-samm on sagedane viga, mis muudab liikumise madalaks kükitamiseks; astu piisavalt kaugele, et sirutatud jalg oleks tõepoolest sirge ja siseserv tunneks venitust.
Hoia sirutatud jalg labajalg maa küljes või kand all ja varbad üles; selle jala hõljumine või keeramine vähendab sisereielihaste venitust ja muudab tugialuse ebastabiilseks.
Kontrolli tagasitulekut, ära nüki ennast kiiresti üles — tänu köietõmbele on eksen ehk laskumine ja pinges üleminek korduse kõige väärtuslikum osa.
Kui kere pöörab masina poole, kergenda koormust; kaldalihased ja keskeha peaksid tõmbele vastu panema, mitte laskma end sellest kaasa lohistada.
Hoia pilk ette ja lõug horisontaalselt; jalgade vaatamine ajab ülaselja küürule ja veeretab rauda kaela poole.
Tee kõik kordused ühel küljel enne külje vahetamist, mitte vaheldumisi, et saaksid keskenduda töötava puusa liikumisrajale ja sügavusele.
Kui tunned sirutatud jalas kubemes pigistust, vähenda sügavust ja ava selle jala nurka veidi enne edasiminekut.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad külgkükkides köisplokiga (versioon 3)?
Painutatud jala reieesiosa ja tuharad teevad suurema osa tööst, sirutatud jala sisereielihased töötavad venituses ning seistes külje tuharalihas stabiilseks vaagnat. Keskkeha ja kaldalihased töötavad samuti selle nimel, et hoida kere otse köie külgsuunalise tõmbe vastu.
Miks on raud ühendatud köisplokiga, mitte lihtsalt seljal hoitud?
Köis lisab pideva külgsuunalise tõmbe, mis sunnib keskeha pöördele vastu seisma ja raskendab tasakaalu, seega treenid frontaaltasandi jõudu ja stabiilsust korraga. See võimaldab ka mustrit sujuvalt koormata, ilma et raske raud selgroogule pannakse.
Kas külgkükid köisplokiga (versioon 3) sobivad algajatele?
Jah, kerge koormuse ja madala sammuga. Algajad peaksid esmalt harjutama kehakaaluga külgkükki, et õppida külgsammumustrit, ja lisama köietõmbe alles siis, kui põlv liigub korrektselt ja kere püsib püsti.
Kas peaksin jalgade vahel vahelduma iga kordusega või tegema kõigepealt ühe külje ära?
Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel paiguta köis või ise ennast ümber nii, et tõmme tuleks teiselt küljelt, ja tööta vastase jalaga. Vaheldumine keset seeriat sunnib köie seadistust korduvalt uuesti tegema ja raskendab sügavuse hindamist mõlemal küljel.
Kui sügavale peaks külgkükis laskuma?
Lasku, kuni töötava jala reis on ligikaudu paralleelne põrandaga, või nii sügavale, kui jõuad, hoides põlve jala suunas ja selja sirge. Sügavus on kasulik ainult siis, kui põlv ja vaagen jäävad kontrolli alla.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Töötava põlve kokkuvarumine sissepoole ja rauda kallutamine köie suunas. Mõlemad tulenevad tavaliselt liiga suurest koormast; paranda neid laiemalt astumise, rauda kindlalt trapetslihastesse pigistamise ja koormuse vähendamisega.
Kas saan kasutada mõnda teist harjutust, kui köisplokk pole olemas?
Kehakaaluga külgkükid või hantliga tehtud külgkükid katab sama külgsammumustri. Kaotad küll köie pöördevastase väljakutse, seega lisa aeglasem tempo, et seda kompenseerida.
Kus peaks raud asuma külgkükkides köisplokiga (versioon 3)?
Toeta seda trapetslihastele vahetult kaela alla, samale riiulile nagu seljakükis, küünarnukid allapoole ja käed kindlalt haaranud. Ära kunagi lase sellel toetuda kaelalülile.
Kas see harjutus koormab põlvi palju?
Kui põlv liigub varvaste kohal ja puusad liiguvad tahapoole, on see kontrollitud, liigestele sõbralik ühepoolne harjutus. Hoia koormus mõõdukas, väldi pööramist madalaimas punktis ja vähenda sügavust, kui tunned põlves teravat ebamugavust.
Kuidas see erineb tavalisest eeskükist?
Eeskükk töötab jalgadega sagitaaltasandil, samas kui see versioon astub küljele ja koormab sisereielihaseid, väliseid puusasid ja tuharate keskmist lihast palju rohkem. See täiendab ette- tahes suunas kükitamist, mitte ei asenda seda.