Randmepainutus Blokkseadmel Selja Taga Seistes
Randmepainutus blokkseadmel selja taga seistes on käsivarre isoleeriv harjutus, mida tehakse sirge rullikuga, mis on kinnitatud blokkseadme alumisse plokki. Seistes jookseb tross keha tagant, hoiad rullikat tagumike taga, käsi on sirge all ja tahapoole, ja painutad raskuse üles randmest. Kuna tross annab pideva pinge kogu liikumisulatuses, püsivad randmepainutajad koormatud isegi korduse alumises punktis, kus vabakaaluga kanga selja taga tehtav randmepainutus kaotab tavaliselt vastupanu.
See liigutus suunab käsivarre alumise poole painutuslihastele, mis vastutavad peopesa ette painutamise ja käe sulgemise eest. Just need lihased tekitavad haaret tõmbeharjutustes nagu maastikutõmbed, sõudmised ja tõmbed, seega nende otse treenimine tasub ära pea igal raske tõstmisel. Selja taga asend hoiab ka õla lõdvas ja küünarnuki loomulikus joones, mida paljud peavad mugavamaks kui ette suunatud randmepainutusi, mis koormavad randet keha ees.
Siin on ettevalmistus tähtsam kui enamikus väikestes harjutustes. Plokk peab olema all, sul on vaja piisavalt kaugust seadmest, et tross jookseks jalgade taga neid puudutamata, ja rullik peaks enne painutamist ripuma käepikkusel puusade taga. Kui seid liiga lähedal, ei haaku hunnik kunagi täielikult ja plaadid triivivad; kui liiga kaugel, tõmbab tross õla ette ja ümardab ülaselja. Leia koht, kus käsi ripub sirgelt all ja kergelt tahapoole, raskus juba pinge all.
Täitmine on tahtlikult väike ja kontrollitud. Lase rullikal veeruda sõrmeotsteni, siis painuta sõrmikud ja rullik üles, kokkutõmmates käsivarre alumist poolt. Liikumine toimub ainult randmes — küünarnukk jääb pehmeks, kuid fikseerituks, ja õlg ei tohiks kordustega vankuda. Kuna ulatus on vaid mõned sentimeetrid, on lihtne muuta see laisaks tõmbeks õlgadega või biitsepsokiiguks, kui raskus on liiga raske; kerge hunnik aeglaste, teadlike kordustega annab palju rohkem käsivarre jõudu kui suure plaadikoguse paiskamine üles.
See harjutus sobib hästi ülakeha või tõmbetreeningu lõppu, kui käsivarred on juba soojad, kuid saavad veel keskendutud tööst kasu. See on levinud valik tõstjatele, kelle haade annab järgi enne selga, ronijatele, kes soovivad tugevamat sõrme- ja randmepainutust, ning kõigile, kes treeneri juhendamisel randmepiirkonda taastavad või ennetavalt treenivad. Üks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne kontrollitud kordusest on tavaliselt küllalt, sest käsivarred saavad juurde täiendavat koormust rullikust haaramisest kogu seeria vältel.
Hoia kordused sujuvadena ja ära lase randmel kunagi kiirel tempos järsule venitusele. Randmeliigend töötab koormuse all läbi väikese ulatuse, seega raskuse põrkamine alumisest asendist on kiireim viis liigendi ärritamiseks. Kui käsivars krambib, mis on blokiseadmel randmetöös tavaline, langeta raskust kergelt ja lühenda pausi iga korduse ülemises punktis.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita sirge rullik blokkseadme alumisse plokki ja vali alustamiseks kerge raskus.
- Pöördu selg seadme poole ja astu edasi, kuni tross jookseb jalgade taga neid puudutamata, hoides rullikat tagumike taga pealthaardes, käed umbes õlgade laiusel.
- Lase käel ripuda sirgelt all ja kergelt tahapoole, küünarnukk keha lähedal, ja võta trossi pinge sisse, et raskushunnik tõuseks enne esimest kordust.
- Pingalda keskkeha, hoia rind üleval ja õlad lõdvestunud ning toeta jalad umbes puusade laiusel stabiilsesse seisu.
- Lase rullikal veeruda sõrmede suunas, andes randmele täieliku sirutuse, ilma et hunnik alla põrkaks.
- Painuta rullik üles randmest, pigistades käsivarre alumist poolt, kui sõrmikud pöörduvad sinu taga lage poole.
- Pea lühidalt pausi korduse ülemises punktis, kus käsivars on kokku tõmmatud, hoides liikumise isoleerituna randmeliigendisse.
- Langeta rullik aeglaselt ja kontrollitult täielikku venituseni, veendudes, et tross püsib pinges iga korduse alumises punktis.
- Väljahinga, kui painutad rullikut üles, ja sissehinga, kui langetad selle tagasi, hoides hingamise rahulikuna kogu seeria vältel.
- Lõpeta seeria, siis vabasta rullik ettevaatlikult ja lase hunnikul settida enne seadmest eemaldumist.
Nõuanded & Nipid
- Kui raskushunnik triivib seeria jooksul üles-alla, seid sa seadmele liiga lähedal — astu edasi, kuni tross püsib pinges kogu ulatuses.
- Levinuim viga on harjutuse muutmine küünarnuki kiiguks või õlgade tõmbeks; kontrolli, et pealkäsi jääb vertikaalselt keha kõrvale kinnitatuna ja liigub ainult randme.
- Vali kergem raskus, kui teistes blokitõstetudes tundub sobiv — randmepainutajad on väikesed lihased ja raskus, mida saad biitsepsipainutuseks tõsta, on siin tavaliselt palju liiga raske.
- Lase rullikal igas alumises punktis veeruda sõrmedele, et saada käsivarre painutajatele venitust, kuid langeta seda aeglaselt, mitte ära lase tal sinna kukkuda.
- Kui käsivars krambib seeria keskel, langeta raskust ühe plaadi võrra ja hoia kordused liikumas, selle asemel et ülemises kokkutõmmes pikalt pausida.
- Kriit või kuiv rätik kätes aitab, kui sile blokirullik muutub libedaks — libisev haare sunnib sind pigistama rohkem, kui painutajad tegelikult painutamiseks pingutavad.
- Hoia põlved kergelt pehmetena, mitte lukustatult; jäik, täiesti sirge seis teeb ahvatlevaks kompenseerida kehaga ja põrku hunnikuga.
- Tee seeria üks käsi korraga ühe käepidemega, kui märkad, et üks külg võtab üle — selja taga asend teeb külgede vahelised erinevused kergesti märkmatuks.
- Pane see harjutus sessiooni lõppu; selle tegemine esimesena väsitab haaret ja halvendab jõudlust sõudmistes, tõmbetes ja maastikutõmmetes.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib randmepainutus blokkseadmel selja taga seistes?
See suunab peamiselt käsivarre alumise poole randmepainutajatele, toetavalt töötavad rullikust haaret hoidvad haaramelihased. Liikumine on isoleeritud randmesse, seega ülejäänud käsi töötab peamiselt asendi stabiliseerimiseks.
Miks hoida rullikut selja taga, mitte keha ees?
Selja taga asend hoiab õla lõdvas neutraalses joones ja laseb randmel painutuda oma loomulikus kaares otse trossi pinge all. Paljud tõstjad peavad seda randmele ja küünarnukile mugavamaks kui ette suunatud randmepainutusi.
Kas randmepainutus blokkseadmel selja taga seistes sobib algajatele?
Jah, seni kuni raskus hoitakse kergena ja kordused on kontrollitud. Algajad peaksid keskenduma sellele, et tunda käsivarte töötamas, mitte plaate loendama, sest liikumisulatus on väike ja lihtne üle kiirendada.
Millist haaret peaksin rullikul kasutama?
Kasuta pealthaaret, käed umbes õlgade laiusel, nii et peopesad pöörduvad sinust tahapoole. Sellest asendist painutades rullikut üles koormad otseselt randmepainutajaid.
Kui kaugel peaksin blokkseadmest seisma?
Seisa piisavalt ettepoole, et tross jookseks jalgade taga neid puudutamata ja hunnik püsiks iga korduse alumises punktis tõstetuna. Kui raskused triivivad või tross puudutab keha, kohanda oma kaugust enne raskuse suurendamist.
Miks mu käsivarred selle harjutuse ajal krambivad?
Randmepainutajad on väikesed lihased, mis töötavad pideva trossi pinge all, seepärast väsivad ja krambivad nad kiiresti, eriti raskete raskustega või pikkade pausidega ülemises punktis. Vähenda koormust kergelt ja hoia kordused voolavad.
Kas saan randmepainutust blokkseadmel selja taga seistes asendada kanga versiooniga?
Jah, kanga randmepainutus selja taga on lähim vabakaaluline alternatiiv. Peamine erinevus on see, et tross hoiab pinget korduse alumises punktis, samal ajal kui kanga vastupanu väheneb, kui randme on täielikult sirutatud.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Üks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne kontrollitud kordusest toimib enamiku tõstjate jaoks hästi, paigutatuna ülakeha või tõmbetreeningu lõppu. Käsivarred abistavad juba tõmbeharjutustes, seega harva vajavad nad suure mahuga spetsiaalset tööd.
Kas on ohutu kasutada sellel harjutusel rasket raskust?
Raske tõstmine on siin harva tulemuslik, sest liikumine toimub randmes läbi lühikese ulatuse ja hunniku põrkamine venitusest välja võib liigendit ärritada. Kasuta mõõdukat raskust, täielikku kontrolli ja ära lase raskusel järsku alumisse asendisse kukkuda.
