Ploki-biitsepsikõverdus
Ploki-biitsepsikõverdus on biitsepsiharjutus, mida tehakse madala ploki ja käepideme, sirge kangi või kõverduskangiga. Plokk hoiab biitsepsil pidevat pinget nii tõste kui ka langetamise ajal, samal ajal kui õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis), randmepainutajad ja käsivarred aitavad kaasa.
Erinevalt hantlitest tõmbab plokk kogu liikumisulatuse vältel, seega tuleb nii alumist kui ka ülemist asendit kontrollida. Küünarnukid peaksid püsima külgede lähedal, randmed neutraalsed ja torso püstises asendis, selle asemel et raskuse liigutamiseks tahapoole nõjatuda.
Seadistage madal plokk, kinnitage mugav käepide või kang ja seiske sirgelt, hoides seda peopesad ülespoole suunatud haardega. Kõverdage käsi küünarnukist, pigistage biitsepsit ülaosas ja langetage seejärel aeglaselt, kuni käed on sirged. Hoidke ploki liikumine sujuvana ja vältige raskuste kokkulöömist.
[ Treeningupäevik ja kavade koostamine ]
Planeeri järgmine treening Fitwillis
Treeningkava ja päevik on käepärast, kui oled valmis alustama.
Juhised
- Seadistage plokk madalale ja kinnitage sirge kang, kõverduskang, köis või ühe käe käepide.
- Seiske näoga ploki poole ja hoidke kangi kasutades peopesad ülespoole suunatud haardega.
- Astuge piisavalt tagasi, et plokil oleks alumises asendis pinge.
- Pingutage kerelihaseid ja hoidke küünarnukid külgede lähedal.
- Kõverdage käsi küünarnukist, tõstes raskust ülespoole.
- Pigistage biitsepsit ülaosas, laskmata küünarnukkidel liiga kaugele ette liikuda.
- Langetage raskust aeglaselt, kuni käed on taas sirged.
- Korrake liigutust, hoides torso paigal ja ploki liikumise sujuvana.
Nõuanded
- Valige käepide, mis on teie randmetele mugav.
- Hoidke küünarnukid ribide lähedal, et õlad ei võtaks koormust üle.
- Ärge nõjatuge tahapoole ega kasutage puusade hoogu kõverduse alustamiseks.
- Kontrollige tagasiliikumist, et raskusplokk ei põrkaks.
- Hoidke randmed neutraalsed, selle asemel et neid käsivarte poole kõverdada.
- Kasutage täielikku langetusfaasi, kuni biitseps on venitatud, ilma rühti kaotamata.
- Peatage liigutus hetkeks ülaosas, kui suudate küünarnukid stabiilsena hoida.
- Seiske plokist piisavalt kaugel, et tross oleks alumises asendis kergelt pingul.
Korduma kippuvad küsimused
Milliseid lihaseid ploki-biitsepsikõverdus treenib?
See treenib peamiselt biitsepsit, aidates kaasa õlavarrelihase ja käsivarte tööle.
Miks kasutada kõverdusteks plokki?
Plokid tagavad ühtlase pinge ja võivad tunduda sujuvamad kui vabad raskused.
Kas mu küünarnukid peaksid liikuma?
Hoidke need enamasti paigal, et biitseps teeks kogu töö.
Millist käepidet peaksin kasutama?
Kasutage käepidet, mis tundub teie randmetele kõige mugavam, näiteks sirge kang, EZ-kõverduskang, köis või käepide.
Kus peaks plokk asuma?
Seadistage see madalale, et plokk tõmbaks kogu kõverduse vältel põranda lähedalt.
Kas võin ploki-biitsepsikõverdusel kasutada suuri raskusi?
Kasutage väljakutsuvat raskust ainult siis, kui suudate hoida torso paigal ja küünarnukid kontrolli all.
Miks tundub ploki-biitsepsikõverdus erinev hantlitega tehtavast?
Plokk tagab pideva pinge, eriti nendes punktides, kus hantlitega võib liigutus tunduda kergem.
Mis on kõige suurem viga?
Tahapoole nõjatumine ja õlgadega raskuse tõmbamine, selle asemel et kõverdada biitsepsiga.
