Milliseid lihasi treenib Burpee pikk hüpe kätekõmmitusega kõige rohkem?

Reie esiosa, tuharalihasd ja reie tagakülg domineerivad kükis ja pika hüppes, samal ajal kui rind, tritsapsid ja õlgade esiosa teevad kätekõmmitust. Kere keskosa töötab kogu aja, et hoida plaangi ja kontrollida maandumist.

Kas Burpee pikk hüpe kätekõmmitusega sobib algajale?

See on nõudlev liigutus, seega peaksid algajad kõigepealt iseseisvalt valdama tavalisi kätekõmmitusi, kükikärandusi ja püsti hüpatakse hüppeid. Kui iga osa on kindel, ühenda need, või alusta sammudega tagasi hüppamise asemel ja kätekõmmitusest põlvedel.

Kuidas see erineb tavalisest burpeest?

Lõpetus on horisontaalne pikk hüpe, mitte vertikaalne põrgatus, mis nõuab rohkem horisontaalset jalajõudu ja paneb maandumisel lisakoormuse pidurdamise näol reitele ja puusadele.

Kui kaugele peaksin iga kordusega ette hüppama?

Hüppa tugevat ja kontrollitud kaugust, mitte maksimaalse jõuga iga kordus. Järjekindel ettepoole liikumine mõne meetri võrra, mille sa pehmete maha maandad, on parem kui üks hiigelhüpe, millele järgneb kõva ja kohmakas maandumine.

Miks mu alaselg valutab plaangi ajal?

See tähendab tavaliselt, et sinu puusad vajuvad, sest kere keskosa on lõdvestunud. Tõmba tuharalihased kokku, tõmba ribid kergelt sisse ja lühenda aega, mille veedad korduste vahel plaangis puhates.

Kas ma saan teha Burpee pika hüppe kätekõmmitusega kõval põrandal nagu betoonil?

Saad küll, aga korduvad maandumised on kõvemad põlvedele ja pahkluudele. Põõsaspinnaga põrand, muru, kummist jõusaalipõrand või kvaliteetne treeningmatt käte ja jalgade all on regulaarseks treenimiseks sõbralikum valik.

Mitu kordust ma peaksin tegema?

Kuna liigutus on plahvatuslik, on kvaliteet olulisem kui kogus. Seeriad 5–10 kordusest korrektsete hüpete ja täielike kätekõmmitustega on efektiivsed; lõpeta seeria, kui hüppe kaugus või kätekõmmituse sügavus hakkab kaduma.

Mida saan asendada, kui pikk hüpe on põlvedele liiga koormav?

Asenda pikk hüpe võimsa kehakaaluga kükiga paigal või lühikese, madala põrgatusega, hoides ülejäänud liigutus samana. See säilitab treeningefekti ja vähendab samal ajal maandumise lööki.

Kas ma peaksin selle harjutuse jaoks kandma jalatseid või tegema paljajalu?

Polsterdatud spordijalanõud on siin üldiselt parem valik korduvate ettepoole maandumiste tõttu. Paljajalu treenimine või teravdada jalga tajumust, aga hoia see madalama koormusega tundide jaoks.

Burpee Pikk Hüpe Kätekõmmitusega

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Burpee pikk hüpe kätekõmmitusega ühendab kolm nõudvat liikumist üheks katkematuks korduseks: kükikäranduse põrandale, täieliku kätekõmmituse ja plahvatusliku hüppe ettepoole tavapärase vertikaalse põrgatamise asemel. Kuna hüpe liigub horisontaalselt, peavad su jalad tootma jõudu nii lennu alustamiseks kui ka maandumise summutamiseks, mis teeb selle versiooni märgatavalt koormavamaks reitele, puusadele ja sääreluu-lihastele kui tavaline burpee.

See liigutus sobib kõigile, kel on hea füüsiline baas ja kes soovivad minimaalse ajaga ja ruumiga maksimaalset kasu. Kükke ja hüpe treenivad reie esiosi, tuharalihasi ja reie tagakülge, kätekõmmitus rindu, tritsapseid ja õlgu ning plank ja maandumine kogu kere keskosa. Kiired üleminekud asendite vahel tõstavad ka pulssi kiiresti, mistõttu töötab see hästi konditsioneeringuvahendina ringtrennides, HIIT-tundides või iseseisva lõpuliikutusena.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Käte asend põrandal määrab, kas kätekõmmitus on korrektne või nottu, ja jalgade asetus enne hüpet määrab, kas hüpad jõuga ette või komistad sinna. Veendu, et sul on ees piisavalt vaba ruumi, ja hoia pind kuiv ja libisemiskindel, et käed ja jalad püsiksid kindlalt paigal.

Hea soorituse jaoks mõtle sellest kui ühest sujuvast ahelast: paindu puusast alla, viska jalad tagasi tihedasse plaangi, langeta rind kontrollitud kätekõmmituseni, too jalad hüpates tagasi ja plahvata kohe mõlemast jalast ettepoole. Kõige levinumad vead on puusade vajumine plaangis, kätekõmmituse poolikuks jätmine ja pika hüppe maandumine jäikade põlvedega, rind ette kallutatud. Iga kordus peaks lõppema püsti seismisega, mitte kõveras hingetõmbe tagasipüüdmisega liikumise keskel.

Kuna see on kõrgekoormuslik ja tehniliselt nõudlev liigutus, arene selle juurde järk-järgult. Kui sa ei suuda veel teha mitut korrektset kätekõmmitust ja kontrollitud kükihüpet, harjuta neid esmalt eraldi. Põrandal maandumid nii vaikselt kui võimalik; vaikne maandumine tähendab tavaliselt, et sinu liigesed summutavad jõudu korrektselt, mitte ei suuna seda põlvedesse või alaselja.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, käed lõdvalt külje ääres, ja veendu, et sinu ees on mitu meetrit vaba põrandaruumi.
Tõmbe kere keskosa kergelt kokku ja paindu samaaegselt puusadest ja põlvedest, asetades mõlemad peopesad põrandale õlgade sisemise serva juurde, sõrmed laiali.
Ühe liikumisena viska mõlemad jalad sirgelt tagasi nii, et maandud kõrgesse plaangi, keha sirge joonena peast kuni kannadeni, õlad randmete kohal.
Tee täielik kätekõmmitus: painda küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all kehast ja langeta rind nii, et see jääb paar sentimeetrit põrandast kõrgemale, siis tõuka end tagasi plaangi.
Tõuka mõlemad jalad käte suunas ette, maandudes jalataldadega põrandale, põlved painutatud, puusad madalal kükiasendis.
Vii käed hoogu tagasi ja plahvata seejärel jõuga ette pikas horisontaalses hüppes, lükates puusad ette ja sirutades käed kauguse nimel ette.
Maandu mõlemale jalale üheaegselt ja pehmete, painutades põlvi ja puusasid, et lööki summutada, hoides samal ajal rinda üles.
Seisa täielikult püsti ja võta enne järgmist kordust asend uuesti sisse; väljahinge hüppe ajal ja sissehinge kätekõmmitusele laskumisel.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad vajuvad plaangi viskamisel tagasi, aeglusta üleminekut ja tõmba tuharalihased kokku enne kätekõmmituse alustamist; vajuv plaang on selle liigutuse kõige levinum viga.
Pika hüppe puhul vii käed tahtlikult jõuga ette. Paljud hüppavad surnud kätega ja kaotavad märkimisväärselt kaugust.
Püüa pikk hüpe maha maanduda vaikselt. Vali, plaksuv maandumine tähendab tavaliselt jäikasid põlvi ja sirgeid jalgu, seega harjuta kokkupuutel pehmesse kükkesse vajumist.
Ära lase kätel ette ajuda, kui asetad need põrandale. Liiga kaugele ette asetatud käed muudavad kätekõmmituse madalaks tõukumiseks ja koormavad õlgu liigselt.
Kui põrand on libe või peopesad higised, kasuta mikrokiudu (chalk) või matti, sest käte libisemine kätekõmmituse keskel võib saata su näoga põrandale.
Hoia kätekõmmituse ajal pilk kergelt kätest ettepoole, mitte otse alla, et kael jääks neutraalsesse asendisse.
Kui märkad, et tõstad jalad tagasi ühekaupa hoopis mõlemaga hüpates, on see arenevana täiesti OK, aga tea, et see vähendab puusajõudu, mida pika hüppeks vajad.
Planeeri kordused nii, et hüpe jääks võimsaks. Kui pikk hüpe kahanib lohistamiseks, kaotab seeria oma mõtte; pigem puhka või lõpeta, kui ette võtta labaseid korduseid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib Burpee pikk hüpe kätekõmmitusega kõige rohkem?
Reie esiosa, tuharalihasd ja reie tagakülg domineerivad kükis ja pika hüppes, samal ajal kui rind, tritsapsid ja õlgade esiosa teevad kätekõmmitust. Kere keskosa töötab kogu aja, et hoida plaangi ja kontrollida maandumist.
Kas Burpee pikk hüpe kätekõmmitusega sobib algajale?
See on nõudlev liigutus, seega peaksid algajad kõigepealt iseseisvalt valdama tavalisi kätekõmmitusi, kükikärandusi ja püsti hüpatakse hüppeid. Kui iga osa on kindel, ühenda need, või alusta sammudega tagasi hüppamise asemel ja kätekõmmitusest põlvedel.
Kuidas see erineb tavalisest burpeest?
Lõpetus on horisontaalne pikk hüpe, mitte vertikaalne põrgatus, mis nõuab rohkem horisontaalset jalajõudu ja paneb maandumisel lisakoormuse pidurdamise näol reitele ja puusadele.
Kui kaugele peaksin iga kordusega ette hüppama?
Hüppa tugevat ja kontrollitud kaugust, mitte maksimaalse jõuga iga kordus. Järjekindel ettepoole liikumine mõne meetri võrra, mille sa pehmete maha maandad, on parem kui üks hiigelhüpe, millele järgneb kõva ja kohmakas maandumine.
Miks mu alaselg valutab plaangi ajal?
See tähendab tavaliselt, et sinu puusad vajuvad, sest kere keskosa on lõdvestunud. Tõmba tuharalihased kokku, tõmba ribid kergelt sisse ja lühenda aega, mille veedad korduste vahel plaangis puhates.
Kas ma saan teha Burpee pika hüppe kätekõmmitusega kõval põrandal nagu betoonil?
Saad küll, aga korduvad maandumised on kõvemad põlvedele ja pahkluudele. Põõsaspinnaga põrand, muru, kummist jõusaalipõrand või kvaliteetne treeningmatt käte ja jalgade all on regulaarseks treenimiseks sõbralikum valik.
Mitu kordust ma peaksin tegema?
Kuna liigutus on plahvatuslik, on kvaliteet olulisem kui kogus. Seeriad 5–10 kordusest korrektsete hüpete ja täielike kätekõmmitustega on efektiivsed; lõpeta seeria, kui hüppe kaugus või kätekõmmituse sügavus hakkab kaduma.
Mida saan asendada, kui pikk hüpe on põlvedele liiga koormav?
Asenda pikk hüpe võimsa kehakaaluga kükiga paigal või lühikese, madala põrgatusega, hoides ülejäänud liigutus samana. See säilitab treeningefekti ja vähendab samal ajal maandumise lööki.
Kas ma peaksin selle harjutuse jaoks kandma jalatseid või tegema paljajalu?
Polsterdatud spordijalanõud on siin üldiselt parem valik korduvate ettepoole maandumiste tõttu. Paljajalu treenimine või teravdada jalga tajumust, aga hoia see madalama koormusega tundide jaoks.