EZ-kangaga Lohistav Biitsepsi Tõmme (versioon 2)

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: EZ-kang

EZ-kangaga lohistav biitsepsi tõmme on püsti tehtav biitsepsi variatsioon, kus tõmbad EZ-kanga üles, laskes küünarnakkidel liikuda tahapoole ja üles keha taha, samal ajal kui kang libiseb ehk lohiseb mööda kere esikülge. Selle asemel, et hoida käsivarsid nagu tavalises tõmmes paigalt külje kõrval, liiguvad küünarnukid tahapoole, nii et kang liigub mööda keha vertikaalses sirgjoones reiest kuni rinnakerge alla. Selline kangaraja muutus eemaldab suurema osa õlgade ettelibisemisest, mis tavaliselt võtab koormust biitsepsilt.

Peamine töötav lihas on biitseps ehk biceps brachii, selle all olev brachialis teeb tugevat kaastööd. Kuna käsivarsid liiguvad tõmbe ajal keha keskteljest tahapoole, töötab biitsepsi pikk pea alumises punktis venitatud asendist, mis paljudele tõstjatele tekitab liikumise tipus tugevama kokkutõmbe. EZ-kanga nurgeline haare vähendab ka randmete koormust võrreldes sirge kangaga, võimaldades keskenduda pigistamisele, mitte ebamugavusega võitlemisele käsivartes.

See harjutus sobib tõstjatele, kes teevad juba tavapäraseid kanga- või hantlitõmmeid ja soovivad variatsiooni, mis sunnib tehnikat rangemaks. Eriti kasulik on see neile, kelle küünarnukid liiguvad tavalistes tõmmetes ette, sest kanga lohistamine mööda kere teeb pettamise peaaegu võimatuks. Kehahoidjad kasutavad seda sageli lõpetava liikumisena raskemate tõmbevariatsioonide järel, hoides koormust mõõdukana ja jahedes ülemööda kõõluspõletust ülatükkides.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, haara EZ-kangast nurgeliselt õlgade laiuses ja lase kangel toetuda reitele, käed täielikult sirged. Õlad peaksid olema tõmmatud tahapoole ja alla, ribid puusade kohal, sest iga tagasi kaldu tulek muudab selle püstiseks aerutamiseks ja viib pinge kätest eemale.

Heaks teostuseks mõtle, et kang on sinu keha külge liimitud. Tõmbe küünarnukid tahapoole ja üles, samal ajal kui kang libiseb mööda kere üles, ja peatu, kui kang jõuab rinnakerge alla ning küünarnukid suunatud tahapoole. Langeta täpselt samal rajal tagasi, lased kangal lohiseda mööda kere alla reiteni, lastes tal keha juurest eemale triivida. Hoia liikumine aeglasena nii, et kang ei kaota kunagi kontakti särgiga.

Praktiline ohutusmärkus: kuna see töönurk eemaldab hoojõu, töötavad biitsepsid kergematel koormustel raskemini, kui võiks oodata. Alusta ettevaatlikult ja kui tunned mistahes näpistust õla esiküljel või pingeid küünarnukis, vähenda ülalt liikumisulatust, selle asemel et kangerda kange veel kõrgemale.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusalaiuses ja haara EZ-kangast nurgelise, õlgade laiuses ülevaltpoolse hoibega, nii et peopesad on suunatud üles ja kergelt sisse.
• Lase kangel rippuda reite ees, käed täielikult sirged, siis tõmba õlad tahapoole ja alla ning pingesta keskkeha, et ülakeha jääks püsti.
• Toeta kang kergelt reite esiküljele, et luua kontakt, ja hoia pea neutraalselt, pilk suunatud ette.
• Hinga sisse ja alusta tõmmet, viies küünarnukid tahapoole ja üles keha taha, selle asemel et libistada neid ette.
• Lase kangal libiseda sirgelt üles mööda kere, hoides kontakti kogu tee vältel, kuni kang jõuab rinnakerge alla ja küünarnukid on suunatud tahapoole.
• Pigista biitsepsid tipus tugevasti lühikeseks pausiks, ilma õlgu tõstmata või tahapoole kaldumata.
• Hinga välja ja langeta kang aeglaselt samal vertikaalsel rajal, lohistades selle mööda kere alla, kuni käed on täielikult sirged.
• Peatu allpool, kang puudutades reid, taasta õlgade asend ja alusta järgmist kordust ilma hoogu kasutamata.
• Hoia põlved pehmetena ja puusad kogu seeria vältel paigal, et käsivarred teeksid kogu töö.

Nõuanded & Nipid

• Kui kang triivib kehast eemale, on koormus tavaliselt liiga raske või küünarnukid liiguvad ette; kergenda kaalu ja keskendu uuesti kanga lohistamisele üles mööda särgi.
• Kõige levinum viga on selle muutmine aerutamiseks: kui ülakeha kaldub tahapoole või õlad tõusevad üles, varastab ülaselg töö, nii et vähenda kaalu ja püsi püsti.
• Ära jaheda tipus kõrgust. Kang peab jõudma vaid rinnakerge alla; sellest kõrgemale tõmmine ümardab õlgu ette ja vabastab biitsepsi pinge.
• Küünarnukid peaksid lõpetama roiete taga, mitte ees. Kui sa ei saa neid sinna ilma küljele laidumata viia, võib sinu haar EZ-kangal olla liiga lai.
• Kasuta EZ-kanga nurgelist keskosa, mitte välimisi kõveraid, et hoida randmed mugavas pool-supidinatsiooni asendis.
• Kontrolli langetamise faasi kahe kuni kolme sekundi jooksul; lohistamisrada teeb eksentrikulist faasi eriti range ja kanga maha pillamine raiskab selle eelise.
• Kuna hoog on peaaegu täielikult elimineeritud, oota, et kasutad märgatavalt vähem kaalu kui tavalisel EZ-kanga tõmbel; see on normaalne ega ole põhjus jõudu peale suruda.
• Hoia korduste arv mõõdukas, umbes kaheksast kaheteistkümneni, sest lühenenud ülemine asend muudab väga rasked ja vähekordused seeriad raskesti kontrollitavaks.
• Kui käsivarred väsivad enne biitsepsi, kontrolli, et haaresid kangaga lõdvalt ega pigista seda igas korduses kokku.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid EZ-kangaga lohistav biitsepsi tõmme töötleb?

Peamine lihas on biceps brachii, sellele teevad kaastööd brachialis ja brachioradialis. Käsivarred töötavad staatiliselt kanga hoidmiseks ja ülaselg stabiliseerib vaid kehaasendit.

Kuidas EZ-kangaga lohistav biitsepsi tõmme erineb tavalisest EZ-kanga tõmbest?

Tavalises tõmmes jäävad küünarnukid külje kõrvale paigale, samal ajal kui kang liigub ette ja üles. Lohistavas tõmmes liiguvad küünarnukid tahapoole keha taha ja kang libiseb sirgelt üles mööda kere, mis eemaldab õlgade hoojõu ja hoiab pinge biitsepsil.

Miks peaks kang EZ-kangaga lohistava biitsepsi tõmbe ajal keha külge jääma?

Kontakt on see, mis määratleb liikumise ja sunnib ranget tehnikat. Kohe, kui kang triivib kere küljest eemale, muutub harjutus tavaliseks tõmmeks ning õlad ja hoojõud hakkavad kaasa aitama.

Kas EZ-kangaga lohistav biitsepsi tõmme sobib algajatele?

Võib sobida, kuid see premeerib tõstjaid, kes juba valdavad põhilist tõmbemustrit. Algajad peaksid esmalt õppima tavalise EZ-kanga tõmbe ja seejärel kasutama lohistavat tõmmet kerge kangaga, et arendada ranget tehnikat ja tugevat lihastundet.

Miks tundub EZ-kang selles harjutuses raskem kui sirge kang?

EZ-kanga nurgeline haar asetab randmed pool-supidinatsiooni asendisse, mis on liigestele sõbralikum, kuid laseb biitsepsil siiski rangelt rajal töötada. Igasugune raskus tuleneb tavaliselt lohistamistehnikast endast, mitte kanga kujust.

Kui kõrgele peaksin kanga EZ-kangaga lohistava biitsepsi tõmbe tipus tõmbama?

Peatu, kui kang jõuab rinnakerge alla ja küünarnukid on suunatud tahapoole. Kõrgemale tõmbamine ümardab õlgu ette ja vabastab biitsepsi pinge, nii et ulatus sellest punktist kaugemale lisab vähe.

Kas saan lohistavaid tõmbeid teha sirge kangaga EZ-kanga asemel?

Jah, sirge kang sobib, kuid täielikult supineeritud haar võib mõnede tõstjate randmeid vaevata, kui küünarnukid liiguvad keha taha. EZ-kanga nurgad teevad selle enamikule inimestest mugavamaks valikuks.

Miks ma kaldun EZ-kangaga lohistava biitsepsi tõmbe ajal tahapoole?

Tagasi kaldumine tähendab, et koormus on liiga raske või keskkeha ei ole pingestatud, nii et ülaselg ja puusad aitavad kange liigutada. Vähenda kaalu, pigista tuharad ja kõhulihased kokku ning mõtle sellele, et ribid jäävad puusade kohale.

Kuhu peaksin EZ-kangaga lohistava biitsepsi tõmbe oma käetreeningus paigutama?

See töötab kõige paremini range lisaharjutusena raskemate tõmbevariatsioonide järel, kui soovid maksimaalset biitsepsi pinget minimaalse pettusega. Kuna see piirab koormust, on see peamise raske tõmbeharjutusena vähem tõhus.

Kas EZ-kangaga lohistav biitsepsi tõmme on küünarnukkidele ja õlgadele ohutu?

Nurgeline haar ja range rada teevad selle üldiselt liigestesõbralikuks ning paljud tõstjad leiavad, et see on õlgadele kergem kui tavaline tõmme. Kui tunned näpistust õlas või teravat ebamugavust küünarnukis, peatu ja tee üle haarde laius või koormus.