EZ-kanga Spider Curl

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: EZ-kang

EZ-kanga spider curl on biitsepsi isoleeriv harjutus, mida tehakse kaldpingil näoga allapoole lamades, kui rindkere ja ülakeha on toetatud ning käed ripuvad vabalt põranda suunas. Kuna ülajäsemed on selles rippuvas asendis fikseeritud ega saa liikumist abistada tagasi kiikudes, on biitseps sunnitud tegema kogu töö läbi pika liikumisulatuse. Kaarditatud EZ-kang on sirge kangaga võrreldes randmetele ja küünarnukkidele sõbralikum, mis on oluline just siis, kui käed on selles venitatud asendis kere taga koormatud.

See harjutus on populaarne nende tõstjate hulgas, kes soovivad arendada biitsepsi tippu ja üldist käte suurust, sest kõhuli asend tekitab biitsepsile pinge pikimas lihaspikkuses. Sellist venitatud asendit on püstiasendis painutustega raske ohutult koormata, sest seal võtavad kiiresti üle hoop ja keha kiigutamine. Kehahoidjad kasutavad spider curlit sageli lõpetava harjutusena pärast raskemat koondavat tõmbetööd, samas kui üldine jõutreenija saab seda kasutada kohatiste ülajäsemete kallal töötamiseks rangete ja tahtlike kordustega.

Just ettevalmistusasend otsustab, kas harjutus õnnestub. Rindkere peaks olema kindlalt kaldpingi polstril, mille nurk on umbes 30 kuni 45 kraadi, jalad tasakaalu jaoks põrandal laialdaselt ning kaenlaalused vaid polstri ülaservast mööda, et ülajäsemed ripuksid vabalt. Kui küünarnukid triivivad ette, vajutuvad polstrile või nihkuvad korduse ajal, kaotab biitseps fikseeritud lähtepunkti ja painutusest saab kohmakas tervet keha kaasav liikumine.

Tee seda nii: haara EZ-kangast sisemiste nurkade kohalt peopesad ülespoole, lase käed täielikult sirgeks ja tõsta kang õlgade ette, painutades käsi vaid küünarnukist. Pigista tipus tugevasti, tee hetkeks paus ja lase kang kontrollitult alla, kuni käed on jälle täielikult sirged. Kõige suurem osa kasvustimulusest peitub just langetamises, nii et pea vastu kiusatusele kiiresti raskust langetada.

Kuna biitseps ja küünarnuki sidekude on koormatud venitatud asendis, alusta kerge raskusega ja pane esikohale täielik kontroll, mitte koormus. Abistaja on siin tõeliselt kasulik, sest ta saab kanga sulle anda ja komplekti lõpus ohutult tagasi võtta – käed on ju hõivatud ja põrandale jõudmine on keset komplekti ebamugav. Lõpeta komplekt, kui tunned sisemises küünarnukis või õlas teravat valu, mitte tavalist lihastööd.

Juhised

• Seadista kaldping umbes 30 kuni 45 kraadisele nurgale ja aseta raskusega varustatud EZ-kang põrandale pingi kõrge otsa ette.
• Lamu pingile näoga allapoole nii, et rindkere on polstril, kaenlaalused on vaid ülaservast mööda ja käed ripuvad sirgelt põranda suunas.
• Aseta jalad põrandale laiali ja suru varvastega kindlalt vastu, et alus oleks stabiilne, ning hoia kael selgrooga joonnas, ilma et keriks pead üles.
• Haara EZ-kangast sisemiste nurgatud haaretelt peopesad ülespoole, õlgade laiuses, ja lase käed täielikult sirgeks.
• Pinge kõhulihased kergelt ja suru rindkere polstrile, et kere ei saaks komplekti ajal kiikuda.
• Tõsta kang üles, painutades käsi ainult küünarnukist, ja hoia ülajäsemed kogu aeg otse allapoole suunatud.
• Tee tipus paus, kui kang on lähedal õlgadele, ja pigista biitsepsi täieliku sekundi jooksul.
• Lase kang aeglaselt alla kahe kuni kolme sekundiga, kuni käed on täielikult sirged ja tunned biitsepsis venitust.
• Hinga välja, kui tõstad kanga üles, ja hinga sisse, kui lased selle tagasi alla.
• Lõpeta komplekt ning pane seejärel kang põrandale või anna see abistajale enne, kui pingilt tõusud.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on küünarnukkide triivimine õlgade suunas painutamise ajal, mis lühendab liikumisulatust ja võtab biitsepsilt pinge ära. Hoia ülajäsemed vertikaalselt ja pingi serva kõrval kindlalt paigal.
• Ära põrka alumisest venitusest välja. Tagasipõrge täielikult sirgest asendist tekitab küünarnukile äkilise koormuse ja võtab ära just selle korduseosa, mida see harjutus on mõeldud treenima.
• Vali kergem raskus kui püstiasendis pangapainutuse puhul. Kõhuli asend eemaldab kõik kiibimisvõimalused, seega koormused tunduvad raskemad ja jõudlus langeb alguses märgatavalt.
• Kui randmed valutavad, liiguta haarde EZ-kanga nurkadel veidi laiemaks või kitsamaks, kuni leiad neutraalse tundega asendi, selle asemel et sundida sirge kangaga sarnast haaret.
• Hoia rindkere igal kordusel kindlalt polstri vastu. Kui kere tõuseb, et kanga üles kiigutada, on komplekt kvaliteedi mõttes läbi, nii et lõpeta see või vähenda raskust.
• Hea abivahend on mõelda, et tõmbad väikese sõrme veidi ülespoole painutamise ajal, mis aitab hoida randmed neutraalselt ja kontraktsiooni biitsepsis, mitte käsivarres.
• Aseta ping selliselt, et kang ripub vabalt pingi raamist ja raskusplaatidest. Ehituse vastu löömine korduse ajal segab komplekti ja võib tasakaalust välja viia.
• Kasuta kontrollitud tempot umbes üks sekund üles, üks sekund pigistust, kaks kuni kolm sekundit alla, selle asemel et korduste järele taga ajada.
• Kui abistaja on olemas, las ta annab sulle kanga, kui oled asendi võtnud, ja võtab selle komplekti lõpus ära, sest koormatud kangaga püsti tõusmine on ebamugav ja ohtlik.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid EZ-kanga spider curl treenib?

Peamine lihas on biceps brachii, teda aitavad brachialis ja brachioradialis. Käsivarred töötavad ka kanga hoidmisel, kuid liikumist ei tohiks eriti tunda väljaspool ülajäsemeid.

Miks kasutatakse spider curli puhul kaldpingi, mitte Scotti pingi?

Kaldpingil rindkerega allapoole lamades ripuvad ülajäsemed otse allapoole ja jäävad fikseerituks, mis koormab biitsepsit pikemas, venitatud asendis kui scotti-painutus. Just see venitatud pinge on peamine põhjus, miks tõstjad seda variatsiooni valivad.

Kas EZ-kanga spider curl sobib algajatele?

Jah, kuid algajad peaksid alustama väga kerge raskusega või isegi palja kangaga, sest kõhuli asend ei lase petta ja venitatud alumine asend vajab harjumist. Liikumise õppimine kerge raskusega arendab vajalikku koordinatsiooni enne plaatide lisamist.

Miks on EZ-kang randmete jaoks parem tunne kui sirge kang?

EZ-kanga nurgatud haared panevad randmed kergelt poolsupineeritud asendisse, mis vähendab pinget randmele ja küünarnukile täielikult supineeritud painutuse ajal. See on eriti kasulik spider curlis, kus käed töötavad kere taga.

Kuidas EZ-kanga spider curl erineb scotti-painutusest?

Scotti-painutuses toetuvad ülajäsemed sinu ees olevale nurgatud polstrile, samas kui spider curlis ripuvad nad vabalt kere taga. Spider curl rõhutab liikumisulatuse venitatud otsa, scotti-painutus hoiab pinge pigem ühtlasemana korduse keskel.

Kus peaksid küünarnukid olema EZ-kanga spider curli ajal?

Ülajäsemed peaksid kogu komplekti vältel jääma vertikaalsesse asendisse ja osutama otse allapoole, vaid polstri ülaservast mööda. Kui küünarnukid liiguvad ette või vajutuvad pingile, lakkab biitseps töötamast.

Mida teha, kui nimmepiirkond väsib komplekti ajal?

Veendu, et rindkere ja ülakeha on täielikult polstril toetatud ning jalad on põrandale laiali asetatud, et võtta koormust selgroolt. Kui väsimus püsib, on ettevalmistusnurk tõenäoliselt liiga suur või puusad vajuvad pingilt maha.

Kas EZ-kanga spider curli asemel võib kasutada hantleid?

Jah, sama asend töötab hästi hantlipaariga ja võimaldab mõlemal käel sõltumatult liikuda. Kaotad kanga fikseeritud haarde laiuse, aga saad mugavama randmeasendi, kui see on sinu jaoks probleem.

Mitu seeriat ja kordust peaksin spider curlis tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 15 kontrollitud kordusega töötab hästi, tavaliselt käte või ülakeha treeningu lõpus pärast raskemaid tõmbeid. Kuna liikumine on range ja koormab biitsepsit venituses, on korduste kvaliteet olulisem kui rasked koormused.

Kas on ohutu painutada alumises venitatud asendis?

See on ohutu, kui raskus on mõõdukas ja lased kangal kontrollitult alla, kuid terav valu sisemises küünarnukis on märk, et tuleks peatada ning raskust või ulatust veidi vähendada. Soomenta küünarnukke kergema painutusvariatsiooniga enne tööseeriate alustamist.