Triceps Pushdown Plokiga Põrandal

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Plokimasin

Triceps pushdown plokiga põrandal on tricepsiharjutus, mida tehakse selili põrandal näoga üles, vastupanu tuleb aga plokiseadme madalast plokist. Hoiad sirget rauda, mis on ühendatud madala plokiga, tood ta painutatud küünarliigesega rinnale ja surud raua siis käsi sirutades allapoole puusade suunas. Kuna kaabel tuleb peast tagapool põranda tasemelt, tõmbab vastupanu käsi tagasi masina poole, ja triceps peab kogu liikumisulatuses töötama, et liigutus kontrolli all püsiks.

See seadistus on kasulik alternatiiv püstiasendis tehtavale pushdownile. Põrandal lamades on kogu selg stabiilsel pinnal, mistõttu on raskem ette kalduda, kiigata või keha hoogu appi võtta. See tähendab, et koormus läheb tricepsile, mitte hoovuse arvelt, ning harjutus sobib hästi neile, kellel püstise pushdowni puhul küünarliigesed ette poole triivivad, ja kõigile, kes soovivad ranget tricepsiharjutust ilma pinki vajamata.

Peamine töötav lihas on triceps brachii ehk ülemkäe tagaküljel asuv kolmepealine lihas, mis sirutab küünarliigest. Pikk pea saab siin märkimisväärset koormust, sest kui raud on rinnal, on õlg suhtelises flektsiooniasendis. Käsivarred ja haare töötavad isomeetriliselt raua hoidmiseks ning keskkeha aitab vähesel määral hoida torsot põrandal rahulikult, kuid harjutuse mõte on küünarliigese sirutamises, seega hoia koormus aus.

Seadistamine on olulisem, kui paista võib. Pea peaks olema nii, et kaabel läheb peast mugavalt mööda, jalad on põlved painutatult põrandal ja ülemkäed jäävad kogu aeg torso külje lähedale. Kui oled masinast liiga kaugel, lohiseb raud iga korduse alguses; liiga lähedal võib kaabel su vastu hõõruda. Võta hetk aega, et leida kaugus, kus raud liigub vabalt rinnalt puusadeni.

Heaks soorituseks tõmba raud rinnale, kinnita küünarliigesed külgedele ja suru raud allapoole ja pisut puusade poole, kuni käed on sirged ja küünarliigesed mugavalt lukus. Tee lühike paus, siis lase raud kontrollitult tagasi üles liikuda, kuni küünarliigesed painuvad täielikult, ilma et kaaluplokk põhja laksatab. Hinga välja surumise ajal ja sisse tagasiteel.

Seda harjutust kasutatakse käepäevadel abiliikumisena, range lõpuharjutusena pärast raskemat surumis- või dipitööd ning kodus või väikejõusaalis, kus pink pole saadaval. Hoia kordused mõõdukas vahemikus, keskendu täielikule lukustusele ja aeglasele tagasitulekule ning lase kaabli pideval pingel tööd teha, selle asemel et raskeid kaale taga ajada.

Juhised

• Kinnita sirge raud plokiseadme madala plokiga ja vali alguseks kerge kuni mõõdukas kaal.
• Lase ennast põrandale selili, pea masina poole, põlved painutatult ja jalad lapiti, nii et kaabel läheb peast vabalt mööda ja raud on kerge haardeulatuses.
• Haara raud ülemise haardega, käed umbes õlgade laiuses, ja tõmba ta rinnale.
• Pinguta keskkeha kergelt ja suru alaselg põranda poole, et torso jääks sirgeks ja paigale.
• Hoia ülemkäed külgede vastu surutuna, siruta küünarliigesed ja suru raud allapoole puusade suunas.
• Jätka, kuni käed on korduse lõpus täielikult sirged, ja hoia lukustust lühikese pausi jagu.
• Painuta küünarliigeseid aeglaselt ja lase raud tagasi rinnale liikuda, peatudes enne, kui kaaluplokk põhja puudutab.
• Hinga välja, kui surud rauda allapoole puusade suunas, ja hinga sisse, kui see tagasi tuleb.
• Tee kordused lõpuni, siis aseta raud enda kõrvale või lase plokil puhata, enne kui tõused üles koormust vahetama.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on küünarliigeste eemaldumine torso küljest surumisel, mis muudab liigutuse osaliseks surumiseks. Meenuta endale igal kordusel, et ülemkäed peavad jääma roiete külge kinni.
• Ära tõsta puusi ega kaarda alaselga, et rauda all aidata. Kui torso liigub, on kaal liiga raske, et triceps saaks sellega üksi hakkama.
• Kuna kaabel tõmbab masina poole, mis on peast tagapool, on korduse kõige raskem osa sageli venitatud asend rinnal. Kontrolli seda tagasitulekut selle asemel, et lasta plokil käed kiiresti tagasi tõmmata.
• Liiga kitsas haare võib panna randmed lukustuses sisse vajuma. Kasuta umbes õlgade laiust ja lase raul toetuda peopesadele, mitte rippuda sõrmedel.
• Kui kaabel kriipsib pead või raud jääb korduse alguses kinni, liigu mõned sentimeetrid masinast kaugemale, selle asemel et käeliigutust muuta.
• Täielik lukustus on selle harjutuse mõte. Liikumisulatuse lühenemine all varastab tricepsilt kontraktsiooni, seega siruta käed igal kordusel täielikult.
• Hoia kael põrandal lõdvalt. Kaela ettepoole sirutamine raua jälgimiseks koormab kaela ilma et see tricepsile üldse kasuks tuleks.
• Alusta kergemaga kui püstiasendis pushdowni puhul. Lamades hoog kaob, mistõttu tundub sama kaal siin tavaliselt raskem.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid triceps pushdown plokiga põrandal treenib?

Peamiseks lihaseks on ülemkäe tagaküljel olev triceps, mille kõik kolm pea töötavad küünarliigese sirutamisel. Käsivarred ja haare hoiavad rauda isomeetriliselt ning keskkeha töötab kergelt, et hoida torso põrandal stabiilsena.

Miks teha seda põrandal lamades, mitte püstiasendis triceps pushdowni?

Põrand toetab kogu selga, millega kaob võimalus kaalu sisse kalduda või rauda kiigutada. See teeb harjutuse rangemaks ja sunnib tricepsit töötama kogu liikumisulatuses.

Kus peaks mu pea kaablimasina suhtes olema?

Lase pea masina poole, nii kaugele, et kaabel jookseb peast või pea kõrvalt puhtalt mööda, ilma hõõrumata. Kui raud lohiseb või kaabel puudutab sind, reguleeri kaugust enne, kui tehnika muutmist.

Kas triceps pushdown plokiga põrandal sobib algajatele?

Jah. Stabiilne põrandaasend ja kaabli juhitud tee teevad selle kergesti õpitavaks, ning algajad peaksid lihtsalt alustama kerge kaaluga ja keskenduma küünarliigeste hoidmisele külgede juures.

Kas küünarliigesed tohivad surumise ajal liikuda?

Ei. Ülemkäed peaksid algusest lõpuni jääma torso lähedale. Kui küünarliigesed tõusevad või triivivad, võtavad õlad töö üle ja triceps ei tee enam kavandatud tööd.

Kui kaugele peaks rauda suruma?

Suru, kuni küünarliigesed on täielikult sirged ja raud on all puusade lähedal, siis tee enne tagasitulekut lühike paus. Täielik lukustus on see, mis annab sellele harjutusele tugeva tricepsikontraktsiooni.

Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis pole madalat plokki ega sirget rauda?

Madala plokiga nöörhaare (rope) töötab sama põrandaseadistuse juures, või saad teha hantlitega põrandal tricepsi sirutust. Lamades tehtavad kummilindiga pushdownid on veel üks mõistlik asendus.

Mitu kordust ja seeriat peaks tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusest töötab hästi abiliikumisena või lõpuharjutusena. Kaabel annab pideva pinge, mistõttu on mõõdukad koormused puhtaste lukustustega paremad kui hooga liigutatud rasked kaalud.

Kas see on ohutu küünarliigeste või õlgade jaoks?

Liigutus on üldiselt küünarliigestele sõbralik, sest kaabli vastupanu on sujuv ja põrand hoiab torso stabiilsena. Soojenda enne, hoia koormus mõõdukas ja ära lase kaaluplokil käsi iga korduse tipus järsult tagasi tõmmata.

Miks tundub kaal korduse ülaosas raskem?

Kui kaabel tuleb peast tagapool olevast madalast plokist, muutub vastupanu nurk, kui raud liigub rinnast puusadeni, mistõttu saab triceps kõige suurema koormuse venitatud asendis. Kontrolli seda osa, selle asemel et kiirustada läbi.